Πώς να εξασκείστε αποτελεσματικά... σε σχεδόν τα πάντα - Άννι Μπόσλερ και Ντον Γκριν

Δείτε το πλήρες μάθημα: http://ed.ted.com/lessons/how-to-practice-effectively-for-just-about-anything-annie-bosler-and-don-greene

Η τελειοποίηση κάθε φυσικής δεξιότητας χρειάζεται εξάσκηση. Με την εξάσκηση επαναλαμβάνουμε μια κίνηση με σκοπό τη βελτίωσή της. Αυτό μας δίνει τη δυνατότητα να την εκτελέσουμε πιο άνετα, γρήγορα και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Αλλά τι ακριβώς γίνεται κατά τη διάρκεια της εξάσκησης που μας επιτρέπει να κάνουμε καλύτερη εκτέλεση μιας κίνησης; Οι Αννι Μπόσλερ και Ντον Γκριν εξηγούν πώς η εξάσκηση επιδρά στις εσωτερικές λειτουργίες του εγκεφάλου μας.

Μάθημα από τους Αννι Μπόσλερ και Ντον Γκριν, ψηφιακή απεικόνιση από Μαρτίνα Μέστροβιτς.

Η τελειοποίηση κάθε σωματικής δεξιότητας,

όπως π.χ. την εκτέλεση μιας πιρουέτας,

το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου,
ή μια ρίψη μπάλας,

απαιτεί εξάσκηση.

Με την εξάσκηση επαναλαμβάνουμε
μια κίνηση, με στόχο να τη βελτιώσουμε.

Έτσι, θα την εκτελούμε πιο εύκολα,
πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Λοιπόν, τι κάνει η εξάσκηση στον εγκέφαλο
ώστε να βελτιωνόμαστε;

Ο εγκέφαλος έχει δύο είδη νευρικών ιστών:

τη φαιά ουσία

και τη λευκή ουσία.

Η φαιά ουσία επεξεργάζεται
τις πληροφορίες στον εγκέφαλό μας

διοχετεύοντας σήματα
και ερεθίσματα στα νευρικά κύτταρα,

ενώ η λευκή ουσία αποτελείται
κυρίως από λιπώδη ιστό και νευρικές ίνες.

Για να μπορέσει το σώμα μας να κινηθεί,

οι πληροφορίες πρέπει να ταξιδέψουν

από τη φαιά ουσία στον νωτιαίο μυελό,

δια μέσω μιας αλυσίδας νευρικών ινών,
τους νευροάξονες,

έως τους μύες.

Πώς, όμως, η εξάσκηση ή η επανάληψη επιδρά
στις εσωτερικές διεργασίες του εγκεφάλου;

Οι νευροάξονες
που υπάρχουν στη λευκή ουσία

περιβάλλονται από έναν λιπώδη ιστό,
τη μυελίνη.

Αυτά τα περιβλήματα μυελίνης ή έλυτρα,
είναι που αλλάζουν με την εξάσκηση.

Η μυελίνη μοιάζει με το μονωτικό υλικό
στα ηλεκτρικά καλώδια.

Αποτρέπει την απώλεια ενέργειας
των ηλεκτρικών σημάτων του εγκεφάλου,

επιτρέποντας την αποτελεσματικότερη
μετάδοσή τους στα νευρικά δίκτυα.

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες σε ποντίκια,
η επανάληψη μιας φυσικής κίνησης

αυξάνει τα στρώματα των ελύτρων μυελίνης
που μονώνουν τους νευροάξονες.

Και όσο πιο πολλές είναι οι στρώσεις,

τόσο μεγαλύτερη η μόνωση των νευροαξόνων,

σχηματίζοντας ένα είδος
υπερλεωφόρων για πληροφορίες,

που διασυνδέουν τον εγκέφαλο με τους μύες.

Συνεπώς, ενώ πολλοί αθλητές
και καλλιτέχνες

αποδίδουν την επιτυχία τους
στη μνημονική ικανότητα των μυών,

στην πραγματικότητα οι μύες
δεν έχουν μνημονική ικανότητα.

Τουναντίον, μάλλον η μυελίνωση
των νευροαξονικών οδών

δίνει αυτό το πλεονέκτημα
στους αθλητές και τους καλλιτέχνες,

για ταχύτερα και αποτελεσματικότερα
νευρωνικά δίκτυα.

Υπάρχουν πολλές θεωρίες που προσπαθούν

να ποσοτικοποιήσουν των αριθμό
των ωρών, ημερών ή και ετών εξάσκησης

που χρειάζονται
για να τελειοποιηθεί μια δεξιότητα.

Ενώ δεν έχουμε ακόμα έναν μαγικό αριθμό,

γνωρίζουμε ότι η τελειοποίηση
δεν αφορά στην ποσότητα ωρών εξάσκησης.

Σχετίζεται και με την ποιότητα
και την αποτελεσματικότητα της εξάσκησης.

Η εξάσκηση πρέπει να έχει συνέπεια,

να είναι εντατική,

και να στοχεύει στο περιεχόμενο
ή τις αδυναμίες

των ορίων της τρέχουσας
ικανότητας του καθενός.

Εάν η αποτελεσματικότητα είναι το κλειδί,

πώς μπορούμε να επωφεληθούμε
τα μέγιστα από την εξάσκηση;

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

Εστιάστε στη δραστηριότητα που κάνετε.

Ελαχιστοποιήστε ενδεχόμενες παρεμβολές
κλείνοντας τον Η/Υ ή την τηλεόραση

και θέτοντας το κινητό σας τηλέφωνο
σε λειτουργία πτήσης.

Σε μια έρευνα, οι ερευνητές παρατήρησαν
260 φοιτητές να μελετούν.

Κατά μέσο όρο,

οι φοιτητές παρέμειναν προσηλωμένοι
στον στόχο για μόνο έξι λεπτά κάθε φορά.

Φορητοί υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα
και ειδικά το Facebook

ήταν οι κύριες αιτίες
απόσπασης της προσοχής.

Ξεκινήστε αργά ή σε αργή κίνηση.

Ο συντονισμός επιτυγχάνεται με επαναλήψεις
είτε σωστές ή ακόμα και λάθος.

Εάν αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα
των σωστών επαναλήψεων,

θα έχετε καλύτερες πιθανότητες
να τις εκτελέσετε σωστά.

Επιπλέον, οι συχνές επαναλήψεις
με ενδιάμεσα διαλείμματα

είναι κοινές τακτικές εξάσκησης
των καταξιωμένων καλλιτεχνών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι κορυφαίοι αθλητές
μουσικοί και χορευτές

αφιερώνουν 50-60 ώρες εβδομαδιαίως
σε δραστηριότητες του αντικειμένου τους.

Πολλοί κατανέμουν τον χρόνο
της ποιοτικής εξάσκησής τους,

σε πολλαπλές ημερήσιες περιόδους
μικρής χρονικής διάρκειας.

Και τέλος, εξασκηθείτε με τον νου σας
με κάθε λεπτομέρεια.

Ίσως σας εκπλήσσει,
αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει

ότι από τη στιγμή
που μια κίνηση έχει μαθευτεί,

μπορεί να βελτιωθεί, απλά και μόνο
με τη νοητική αναπαράστασή της.

Σε μια έρευνα, 144 παίκτες του μπάσκετ
χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.

Η ομάδα Α εξασκήθηκε σωματικά
στις ελεύθερες βολές,

ενώ η ομάδα Β εξασκήθηκε
με τη νοητική αναπαράσταση της κίνησης.

Όταν με το πέρας δύο εβδομάδων
εξάσκησης έγινε ο έλεγχος,

οι μέτριοι και έμπειροι παίκτες
και των δύο ομάδων

είχαν βελτιωθεί σχεδόν στον ίδιο βαθμό.

Καθώς οι επιστήμονες ανακαλύπτουν
τα μυστικά του εγκεφάλου μας,

θα κατανοούμε ολοένα και περισσότερο
πώς λειτουργεί η αποτελεσματική εξάσκηση.

Εν τω μεταξύ, αυτή η αποτελεσματική
εξάσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος

για να διευρύνουμε τα ατομικά μας όρια,

να κατακτούμε ψηλότερες κορυφές,

και να μεγιστοποιούμε το δυναμικό μας.