WEBVTT

00:00:07.990 --> 00:00:10.111
Η τελειοποίηση κάθε σωματικής δεξιότητας,

00:00:10.111 --> 00:00:11.981
όπως π.χ. την εκτέλεση μιας πιρουέτας,

00:00:11.981 --> 00:00:14.461
το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου,
ή μια ρίψη μπάλας,

00:00:14.461 --> 00:00:15.910
απαιτεί εξάσκηση.

00:00:16.100 --> 00:00:20.091
Με την εξάσκηση επαναλαμβάνουμε
μια κίνηση, με στόχο να τη βελτιώσουμε.

00:00:20.371 --> 00:00:24.210
Έτσι, θα την εκτελούμε πιο εύκολα,
πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

00:00:24.580 --> 00:00:29.280
Λοιπόν, τι κάνει η εξάσκηση στον εγκέφαλο
ώστε να βελτιωνόμαστε;

00:00:29.770 --> 00:00:32.450
Ο εγκέφαλος έχει δύο είδη νευρικών ιστών:

00:00:32.550 --> 00:00:33.443
τη φαιά ουσία

00:00:33.443 --> 00:00:34.790
και τη λευκή ουσία.

00:00:35.070 --> 00:00:37.881
Η φαιά ουσία επεξεργάζεται
τις πληροφορίες στον εγκέφαλό μας

00:00:37.881 --> 00:00:41.671
διοχετεύοντας σήματα
και ερεθίσματα στα νευρικά κύτταρα,

00:00:41.671 --> 00:00:46.381
ενώ η λευκή ουσία αποτελείται
κυρίως από λιπώδη ιστό και νευρικές ίνες.

00:00:46.701 --> 00:00:48.650
Για να μπορέσει το σώμα μας να κινηθεί,

00:00:48.650 --> 00:00:50.471
οι πληροφορίες πρέπει να ταξιδέψουν

00:00:50.471 --> 00:00:52.948
από τη φαιά ουσία στον νωτιαίο μυελό,

00:00:52.948 --> 00:00:56.191
δια μέσω μιας αλυσίδας νευρικών ινών,
τους νευροάξονες,

00:00:56.191 --> 00:00:57.673
έως τους μύες.

00:00:58.193 --> 00:01:03.363
Πώς, όμως, η εξάσκηση ή η επανάληψη επιδρά
στις εσωτερικές διεργασίες του εγκεφάλου;

00:01:04.113 --> 00:01:06.262
Οι νευροάξονες
που υπάρχουν στη λευκή ουσία

00:01:06.262 --> 00:01:09.072
περιβάλλονται από έναν λιπώδη ιστό,
τη μυελίνη.

00:01:09.072 --> 00:01:14.091
Αυτά τα περιβλήματα μυελίνης ή έλυτρα,
είναι που αλλάζουν με την εξάσκηση.

00:01:14.731 --> 00:01:18.192
Η μυελίνη μοιάζει με το μονωτικό υλικό
στα ηλεκτρικά καλώδια.

00:01:18.422 --> 00:01:22.612
Αποτρέπει την απώλεια ενέργειας
των ηλεκτρικών σημάτων του εγκεφάλου,

00:01:22.612 --> 00:01:26.243
επιτρέποντας την αποτελεσματικότερη
μετάδοσή τους στα νευρικά δίκτυα.

00:01:26.243 --> 00:01:30.653
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες σε ποντίκια,
η επανάληψη μιας φυσικής κίνησης

00:01:30.653 --> 00:01:35.393
αυξάνει τα στρώματα των ελύτρων μυελίνης
που μονώνουν τους νευροάξονες.

00:01:36.013 --> 00:01:38.123
Και όσο πιο πολλές είναι οι στρώσεις,

00:01:38.123 --> 00:01:40.453
τόσο μεγαλύτερη η μόνωση των νευροαξόνων,

00:01:40.453 --> 00:01:43.313
σχηματίζοντας ένα είδος
υπερλεωφόρων για πληροφορίες,

00:01:43.313 --> 00:01:45.653
που διασυνδέουν τον εγκέφαλο με τους μύες.

00:01:45.993 --> 00:01:48.112
Συνεπώς, ενώ πολλοί αθλητές
και καλλιτέχνες

00:01:48.112 --> 00:01:51.063
αποδίδουν την επιτυχία τους 
στη μνημονική ικανότητα των μυών,

00:01:51.063 --> 00:01:54.003
στην πραγματικότητα οι μύες
δεν έχουν μνημονική ικανότητα.

00:01:54.003 --> 00:01:57.263
Τουναντίον, μάλλον η μυελίνωση
των νευροαξονικών οδών

00:01:57.263 --> 00:02:00.215
δίνει αυτό το πλεονέκτημα
στους αθλητές και τους καλλιτέχνες,

00:02:00.215 --> 00:02:04.143
για ταχύτερα και αποτελεσματικότερα
νευρωνικά δίκτυα.

00:02:04.743 --> 00:02:06.593
Υπάρχουν πολλές θεωρίες που προσπαθούν

00:02:06.593 --> 00:02:10.715
να ποσοτικοποιήσουν των αριθμό
των ωρών, ημερών ή και ετών εξάσκησης

00:02:10.715 --> 00:02:13.318
που χρειάζονται
για να τελειοποιηθεί μια δεξιότητα.

00:02:13.318 --> 00:02:15.747
Ενώ δεν έχουμε ακόμα έναν μαγικό αριθμό,

00:02:15.747 --> 00:02:20.368
γνωρίζουμε ότι η τελειοποίηση
δεν αφορά στην ποσότητα ωρών εξάσκησης.

00:02:20.368 --> 00:02:23.978
Σχετίζεται και με την ποιότητα
και την αποτελεσματικότητα της εξάσκησης.

00:02:24.268 --> 00:02:26.133
Η εξάσκηση πρέπει να έχει συνέπεια,

00:02:26.133 --> 00:02:27.726
να είναι εντατική,

00:02:27.726 --> 00:02:29.947
και να στοχεύει στο περιεχόμενο
ή τις αδυναμίες

00:02:29.947 --> 00:02:33.693
των ορίων της τρέχουσας
ικανότητας του καθενός.

00:02:34.163 --> 00:02:36.344
Εάν η αποτελεσματικότητα είναι το κλειδί,

00:02:36.344 --> 00:02:39.075
πώς μπορούμε να επωφεληθούμε
τα μέγιστα από την εξάσκηση;

00:02:39.225 --> 00:02:40.825
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

00:02:41.085 --> 00:02:43.305
Εστιάστε στη δραστηριότητα που κάνετε.

00:02:43.305 --> 00:02:47.175
Ελαχιστοποιήστε ενδεχόμενες παρεμβολές
κλείνοντας τον Η/Υ ή την τηλεόραση

00:02:47.175 --> 00:02:49.854
και θέτοντας το κινητό σας τηλέφωνο
σε λειτουργία πτήσης.

00:02:49.854 --> 00:02:54.304
Σε μια έρευνα, οι ερευνητές παρατήρησαν
260 φοιτητές να μελετούν.

00:02:54.304 --> 00:02:55.364
Κατά μέσο όρο,

00:02:55.364 --> 00:03:00.065
οι φοιτητές παρέμειναν προσηλωμένοι
στον στόχο για μόνο έξι λεπτά κάθε φορά.

00:03:00.275 --> 00:03:03.155
Φορητοί υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα
και ειδικά το Facebook

00:03:03.155 --> 00:03:05.655
ήταν οι κύριες αιτίες
απόσπασης της προσοχής.

00:03:05.655 --> 00:03:07.855
Ξεκινήστε αργά ή σε αργή κίνηση.

00:03:07.855 --> 00:03:12.865
Ο συντονισμός επιτυγχάνεται με επαναλήψεις
είτε σωστές ή ακόμα και λάθος.

00:03:12.865 --> 00:03:16.545
Εάν αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα
των σωστών επαναλήψεων,

00:03:16.545 --> 00:03:19.165
θα έχετε καλύτερες πιθανότητες
να τις εκτελέσετε σωστά.

00:03:19.165 --> 00:03:22.416
Επιπλέον, οι συχνές επαναλήψεις
με ενδιάμεσα διαλείμματα

00:03:22.416 --> 00:03:25.766
είναι κοινές τακτικές εξάσκησης
των καταξιωμένων καλλιτεχνών.

00:03:26.186 --> 00:03:29.606
Μελέτες έχουν δείξει ότι κορυφαίοι αθλητές
μουσικοί και χορευτές

00:03:29.606 --> 00:03:34.536
αφιερώνουν 50-60 ώρες εβδομαδιαίως
σε δραστηριότητες του αντικειμένου τους.

00:03:34.816 --> 00:03:37.637
Πολλοί κατανέμουν τον χρόνο
της ποιοτικής εξάσκησής τους,

00:03:37.637 --> 00:03:41.906
σε πολλαπλές ημερήσιες περιόδους
μικρής χρονικής διάρκειας.

00:03:41.906 --> 00:03:45.457
Και τέλος, εξασκηθείτε με τον νου σας
με κάθε λεπτομέρεια.

00:03:45.457 --> 00:03:48.148
Ίσως σας εκπλήσσει,
αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει

00:03:48.148 --> 00:03:50.898
ότι από τη στιγμή
που μια κίνηση έχει μαθευτεί,

00:03:50.898 --> 00:03:54.304
μπορεί να βελτιωθεί, απλά και μόνο
με τη νοητική αναπαράστασή της.

00:03:54.304 --> 00:03:59.917
Σε μια έρευνα, 144 παίκτες του μπάσκετ
χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.

00:03:59.917 --> 00:04:03.577
Η ομάδα Α εξασκήθηκε σωματικά
στις ελεύθερες βολές,

00:04:03.577 --> 00:04:06.977
ενώ η ομάδα Β εξασκήθηκε
με τη νοητική αναπαράσταση της κίνησης.

00:04:06.977 --> 00:04:09.816
Όταν με το πέρας δύο εβδομάδων
εξάσκησης έγινε ο έλεγχος,

00:04:09.816 --> 00:04:13.247
οι μέτριοι και έμπειροι παίκτες
και των δύο ομάδων

00:04:13.247 --> 00:04:16.657
είχαν βελτιωθεί σχεδόν στον ίδιο βαθμό.

00:04:16.977 --> 00:04:20.287
Καθώς οι επιστήμονες ανακαλύπτουν
τα μυστικά του εγκεφάλου μας,

00:04:20.287 --> 00:04:24.458
θα κατανοούμε ολοένα και περισσότερο
πώς λειτουργεί η αποτελεσματική εξάσκηση.

00:04:24.458 --> 00:04:27.788
Εν τω μεταξύ, αυτή η αποτελεσματική
εξάσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος

00:04:27.788 --> 00:04:29.698
για να διευρύνουμε τα ατομικά μας όρια,

00:04:29.698 --> 00:04:31.399
να κατακτούμε ψηλότερες κορυφές,

00:04:31.399 --> 00:04:34.128
και να μεγιστοποιούμε το δυναμικό μας.