0:00:07.990,0:00:10.111
Η τελειοποίηση κάθε σωματικής δεξιότητας,

0:00:10.111,0:00:11.981
όπως π.χ. την εκτέλεση μιας πιρουέτας,

0:00:11.981,0:00:14.461
το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου,[br]ή μια ρίψη μπάλας,

0:00:14.461,0:00:15.910
απαιτεί εξάσκηση.

0:00:16.100,0:00:20.091
Με την εξάσκηση επαναλαμβάνουμε[br]μια κίνηση, με στόχο να τη βελτιώσουμε.

0:00:20.371,0:00:24.210
Έτσι, θα την εκτελούμε πιο εύκολα,[br]πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

0:00:24.580,0:00:29.280
Λοιπόν, τι κάνει η εξάσκηση στον εγκέφαλο[br]ώστε να βελτιωνόμαστε;

0:00:29.770,0:00:32.450
Ο εγκέφαλος έχει δύο είδη νευρικών ιστών:

0:00:32.550,0:00:33.443
τη φαιά ουσία

0:00:33.443,0:00:34.790
και τη λευκή ουσία.

0:00:35.070,0:00:37.881
Η φαιά ουσία επεξεργάζεται[br]τις πληροφορίες στον εγκέφαλό μας

0:00:37.881,0:00:41.671
διοχετεύοντας σήματα[br]και ερεθίσματα στα νευρικά κύτταρα,

0:00:41.671,0:00:46.381
ενώ η λευκή ουσία αποτελείται[br]κυρίως από λιπώδη ιστό και νευρικές ίνες.

0:00:46.701,0:00:48.650
Για να μπορέσει το σώμα μας να κινηθεί,

0:00:48.650,0:00:50.471
οι πληροφορίες πρέπει να ταξιδέψουν

0:00:50.471,0:00:52.948
από τη φαιά ουσία στον νωτιαίο μυελό,

0:00:52.948,0:00:56.191
δια μέσω μιας αλυσίδας νευρικών ινών,[br]τους νευροάξονες,

0:00:56.191,0:00:57.673
έως τους μύες.

0:00:58.193,0:01:03.363
Πώς, όμως, η εξάσκηση ή η επανάληψη επιδρά[br]στις εσωτερικές διεργασίες του εγκεφάλου;

0:01:04.113,0:01:06.262
Οι νευροάξονες[br]που υπάρχουν στη λευκή ουσία

0:01:06.262,0:01:09.072
περιβάλλονται από έναν λιπώδη ιστό,[br]τη μυελίνη.

0:01:09.072,0:01:14.091
Αυτά τα περιβλήματα μυελίνης ή έλυτρα,[br]είναι που αλλάζουν με την εξάσκηση.

0:01:14.731,0:01:18.192
Η μυελίνη μοιάζει με το μονωτικό υλικό[br]στα ηλεκτρικά καλώδια.

0:01:18.422,0:01:22.612
Αποτρέπει την απώλεια ενέργειας[br]των ηλεκτρικών σημάτων του εγκεφάλου,

0:01:22.612,0:01:26.243
επιτρέποντας την αποτελεσματικότερη[br]μετάδοσή τους στα νευρικά δίκτυα.

0:01:26.243,0:01:30.653
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες σε ποντίκια,[br]η επανάληψη μιας φυσικής κίνησης

0:01:30.653,0:01:35.393
αυξάνει τα στρώματα των ελύτρων μυελίνης[br]που μονώνουν τους νευροάξονες.

0:01:36.013,0:01:38.123
Και όσο πιο πολλές είναι οι στρώσεις,

0:01:38.123,0:01:40.453
τόσο μεγαλύτερη η μόνωση των νευροαξόνων,

0:01:40.453,0:01:43.313
σχηματίζοντας ένα είδος[br]υπερλεωφόρων για πληροφορίες,

0:01:43.313,0:01:45.653
που διασυνδέουν τον εγκέφαλο με τους μύες.

0:01:45.993,0:01:48.112
Συνεπώς, ενώ πολλοί αθλητές[br]και καλλιτέχνες

0:01:48.112,0:01:51.063
αποδίδουν την επιτυχία τους [br]στη μνημονική ικανότητα των μυών,

0:01:51.063,0:01:54.003
στην πραγματικότητα οι μύες[br]δεν έχουν μνημονική ικανότητα.

0:01:54.003,0:01:57.263
Τουναντίον, μάλλον η μυελίνωση[br]των νευροαξονικών οδών

0:01:57.263,0:02:00.215
δίνει αυτό το πλεονέκτημα[br]στους αθλητές και τους καλλιτέχνες,

0:02:00.215,0:02:04.143
για ταχύτερα και αποτελεσματικότερα[br]νευρωνικά δίκτυα.

0:02:04.743,0:02:06.593
Υπάρχουν πολλές θεωρίες που προσπαθούν

0:02:06.593,0:02:10.715
να ποσοτικοποιήσουν των αριθμό[br]των ωρών, ημερών ή και ετών εξάσκησης

0:02:10.715,0:02:13.318
που χρειάζονται[br]για να τελειοποιηθεί μια δεξιότητα.

0:02:13.318,0:02:15.747
Ενώ δεν έχουμε ακόμα έναν μαγικό αριθμό,

0:02:15.747,0:02:20.368
γνωρίζουμε ότι η τελειοποίηση[br]δεν αφορά στην ποσότητα ωρών εξάσκησης.

0:02:20.368,0:02:23.978
Σχετίζεται και με την ποιότητα[br]και την αποτελεσματικότητα της εξάσκησης.

0:02:24.268,0:02:26.133
Η εξάσκηση πρέπει να έχει συνέπεια,

0:02:26.133,0:02:27.726
να είναι εντατική,

0:02:27.726,0:02:29.947
και να στοχεύει στο περιεχόμενο[br]ή τις αδυναμίες

0:02:29.947,0:02:33.693
των ορίων της τρέχουσας[br]ικανότητας του καθενός.

0:02:34.163,0:02:36.344
Εάν η αποτελεσματικότητα είναι το κλειδί,

0:02:36.344,0:02:39.075
πώς μπορούμε να επωφεληθούμε[br]τα μέγιστα από την εξάσκηση;

0:02:39.225,0:02:40.825
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

0:02:41.085,0:02:43.305
Εστιάστε στη δραστηριότητα που κάνετε.

0:02:43.305,0:02:47.175
Ελαχιστοποιήστε ενδεχόμενες παρεμβολές[br]κλείνοντας τον Η/Υ ή την τηλεόραση

0:02:47.175,0:02:49.854
και θέτοντας το κινητό σας τηλέφωνο[br]σε λειτουργία πτήσης.

0:02:49.854,0:02:54.304
Σε μια έρευνα, οι ερευνητές παρατήρησαν[br]260 φοιτητές να μελετούν.

0:02:54.304,0:02:55.364
Κατά μέσο όρο,

0:02:55.364,0:03:00.065
οι φοιτητές παρέμειναν προσηλωμένοι[br]στον στόχο για μόνο έξι λεπτά κάθε φορά.

0:03:00.275,0:03:03.155
Φορητοί υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα[br]και ειδικά το Facebook

0:03:03.155,0:03:05.655
ήταν οι κύριες αιτίες[br]απόσπασης της προσοχής.

0:03:05.655,0:03:07.855
Ξεκινήστε αργά ή σε αργή κίνηση.

0:03:07.855,0:03:12.865
Ο συντονισμός επιτυγχάνεται με επαναλήψεις[br]είτε σωστές ή ακόμα και λάθος.

0:03:12.865,0:03:16.545
Εάν αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα[br]των σωστών επαναλήψεων,

0:03:16.545,0:03:19.165
θα έχετε καλύτερες πιθανότητες[br]να τις εκτελέσετε σωστά.

0:03:19.165,0:03:22.416
Επιπλέον, οι συχνές επαναλήψεις[br]με ενδιάμεσα διαλείμματα

0:03:22.416,0:03:25.766
είναι κοινές τακτικές εξάσκησης[br]των καταξιωμένων καλλιτεχνών.

0:03:26.186,0:03:29.606
Μελέτες έχουν δείξει ότι κορυφαίοι αθλητές[br]μουσικοί και χορευτές

0:03:29.606,0:03:34.536
αφιερώνουν 50-60 ώρες εβδομαδιαίως[br]σε δραστηριότητες του αντικειμένου τους.

0:03:34.816,0:03:37.637
Πολλοί κατανέμουν τον χρόνο[br]της ποιοτικής εξάσκησής τους,

0:03:37.637,0:03:41.906
σε πολλαπλές ημερήσιες περιόδους[br]μικρής χρονικής διάρκειας.

0:03:41.906,0:03:45.457
Και τέλος, εξασκηθείτε με τον νου σας[br]με κάθε λεπτομέρεια.

0:03:45.457,0:03:48.148
Ίσως σας εκπλήσσει,[br]αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει

0:03:48.148,0:03:50.898
ότι από τη στιγμή[br]που μια κίνηση έχει μαθευτεί,

0:03:50.898,0:03:54.304
μπορεί να βελτιωθεί, απλά και μόνο[br]με τη νοητική αναπαράστασή της.

0:03:54.304,0:03:59.917
Σε μια έρευνα, 144 παίκτες του μπάσκετ[br]χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.

0:03:59.917,0:04:03.577
Η ομάδα Α εξασκήθηκε σωματικά[br]στις ελεύθερες βολές,

0:04:03.577,0:04:06.977
ενώ η ομάδα Β εξασκήθηκε[br]με τη νοητική αναπαράσταση της κίνησης.

0:04:06.977,0:04:09.816
Όταν με το πέρας δύο εβδομάδων[br]εξάσκησης έγινε ο έλεγχος,

0:04:09.816,0:04:13.247
οι μέτριοι και έμπειροι παίκτες[br]και των δύο ομάδων

0:04:13.247,0:04:16.657
είχαν βελτιωθεί σχεδόν στον ίδιο βαθμό.

0:04:16.977,0:04:20.287
Καθώς οι επιστήμονες ανακαλύπτουν[br]τα μυστικά του εγκεφάλου μας,

0:04:20.287,0:04:24.458
θα κατανοούμε ολοένα και περισσότερο[br]πώς λειτουργεί η αποτελεσματική εξάσκηση.

0:04:24.458,0:04:27.788
Εν τω μεταξύ, αυτή η αποτελεσματική[br]εξάσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος

0:04:27.788,0:04:29.698
για να διευρύνουμε τα ατομικά μας όρια,

0:04:29.698,0:04:31.399
να κατακτούμε ψηλότερες κορυφές,

0:04:31.399,0:04:34.128
και να μεγιστοποιούμε το δυναμικό μας.