1
00:00:07,990 --> 00:00:10,111
Η τελειοποίηση κάθε σωματικής δεξιότητας,

2
00:00:10,111 --> 00:00:11,981
όπως π.χ. την εκτέλεση μιας πιρουέτας,

3
00:00:11,981 --> 00:00:14,461
το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου,
ή μια ρίψη μπάλας,

4
00:00:14,461 --> 00:00:15,910
απαιτεί εξάσκηση.

5
00:00:16,100 --> 00:00:20,091
Με την εξάσκηση επαναλαμβάνουμε
μια κίνηση, με στόχο να τη βελτιώσουμε.

6
00:00:20,371 --> 00:00:24,210
Έτσι, θα την εκτελούμε πιο εύκολα,
πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

7
00:00:24,580 --> 00:00:29,280
Λοιπόν, τι κάνει η εξάσκηση στον εγκέφαλο
ώστε να βελτιωνόμαστε;

8
00:00:29,770 --> 00:00:32,450
Ο εγκέφαλος έχει δύο είδη νευρικών ιστών:

9
00:00:32,550 --> 00:00:33,443
τη φαιά ουσία

10
00:00:33,443 --> 00:00:34,790
και τη λευκή ουσία.

11
00:00:35,070 --> 00:00:37,881
Η φαιά ουσία επεξεργάζεται
τις πληροφορίες στον εγκέφαλό μας

12
00:00:37,881 --> 00:00:41,671
διοχετεύοντας σήματα
και ερεθίσματα στα νευρικά κύτταρα,

13
00:00:41,671 --> 00:00:46,381
ενώ η λευκή ουσία αποτελείται
κυρίως από λιπώδη ιστό και νευρικές ίνες.

14
00:00:46,701 --> 00:00:48,650
Για να μπορέσει το σώμα μας να κινηθεί,

15
00:00:48,650 --> 00:00:50,471
οι πληροφορίες πρέπει να ταξιδέψουν

16
00:00:50,471 --> 00:00:52,948
από τη φαιά ουσία στον νωτιαίο μυελό,

17
00:00:52,948 --> 00:00:56,191
δια μέσω μιας αλυσίδας νευρικών ινών,
τους νευροάξονες,

18
00:00:56,191 --> 00:00:57,673
έως τους μύες.

19
00:00:58,193 --> 00:01:03,363
Πώς, όμως, η εξάσκηση ή η επανάληψη επιδρά
στις εσωτερικές διεργασίες του εγκεφάλου;

20
00:01:04,113 --> 00:01:06,262
Οι νευροάξονες
που υπάρχουν στη λευκή ουσία

21
00:01:06,262 --> 00:01:09,072
περιβάλλονται από έναν λιπώδη ιστό,
τη μυελίνη.

22
00:01:09,072 --> 00:01:14,091
Αυτά τα περιβλήματα μυελίνης ή έλυτρα,
είναι που αλλάζουν με την εξάσκηση.

23
00:01:14,731 --> 00:01:18,192
Η μυελίνη μοιάζει με το μονωτικό υλικό
στα ηλεκτρικά καλώδια.

24
00:01:18,422 --> 00:01:22,612
Αποτρέπει την απώλεια ενέργειας
των ηλεκτρικών σημάτων του εγκεφάλου,

25
00:01:22,612 --> 00:01:26,243
επιτρέποντας την αποτελεσματικότερη
μετάδοσή τους στα νευρικά δίκτυα.

26
00:01:26,243 --> 00:01:30,653
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες σε ποντίκια,
η επανάληψη μιας φυσικής κίνησης

27
00:01:30,653 --> 00:01:35,393
αυξάνει τα στρώματα των ελύτρων μυελίνης
που μονώνουν τους νευροάξονες.

28
00:01:36,013 --> 00:01:38,123
Και όσο πιο πολλές είναι οι στρώσεις,

29
00:01:38,123 --> 00:01:40,453
τόσο μεγαλύτερη η μόνωση των νευροαξόνων,

30
00:01:40,453 --> 00:01:43,313
σχηματίζοντας ένα είδος
υπερλεωφόρων για πληροφορίες,

31
00:01:43,313 --> 00:01:45,653
που διασυνδέουν τον εγκέφαλο με τους μύες.

32
00:01:45,993 --> 00:01:48,112
Συνεπώς, ενώ πολλοί αθλητές
και καλλιτέχνες

33
00:01:48,112 --> 00:01:51,063
αποδίδουν την επιτυχία τους 
στη μνημονική ικανότητα των μυών,

34
00:01:51,063 --> 00:01:54,003
στην πραγματικότητα οι μύες
δεν έχουν μνημονική ικανότητα.

35
00:01:54,003 --> 00:01:57,263
Τουναντίον, μάλλον η μυελίνωση
των νευροαξονικών οδών

36
00:01:57,263 --> 00:02:00,215
δίνει αυτό το πλεονέκτημα
στους αθλητές και τους καλλιτέχνες,

37
00:02:00,215 --> 00:02:04,143
για ταχύτερα και αποτελεσματικότερα
νευρωνικά δίκτυα.

38
00:02:04,743 --> 00:02:06,593
Υπάρχουν πολλές θεωρίες που προσπαθούν

39
00:02:06,593 --> 00:02:10,715
να ποσοτικοποιήσουν των αριθμό
των ωρών, ημερών ή και ετών εξάσκησης

40
00:02:10,715 --> 00:02:13,318
που χρειάζονται
για να τελειοποιηθεί μια δεξιότητα.

41
00:02:13,318 --> 00:02:15,747
Ενώ δεν έχουμε ακόμα έναν μαγικό αριθμό,

42
00:02:15,747 --> 00:02:20,368
γνωρίζουμε ότι η τελειοποίηση
δεν αφορά στην ποσότητα ωρών εξάσκησης.

43
00:02:20,368 --> 00:02:23,978
Σχετίζεται και με την ποιότητα
και την αποτελεσματικότητα της εξάσκησης.

44
00:02:24,268 --> 00:02:26,133
Η εξάσκηση πρέπει να έχει συνέπεια,

45
00:02:26,133 --> 00:02:27,726
να είναι εντατική,

46
00:02:27,726 --> 00:02:29,947
και να στοχεύει στο περιεχόμενο
ή τις αδυναμίες

47
00:02:29,947 --> 00:02:33,693
των ορίων της τρέχουσας
ικανότητας του καθενός.

48
00:02:34,163 --> 00:02:36,344
Εάν η αποτελεσματικότητα είναι το κλειδί,

49
00:02:36,344 --> 00:02:39,075
πώς μπορούμε να επωφεληθούμε
τα μέγιστα από την εξάσκηση;

50
00:02:39,225 --> 00:02:40,825
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

51
00:02:41,085 --> 00:02:43,305
Εστιάστε στη δραστηριότητα που κάνετε.

52
00:02:43,305 --> 00:02:47,175
Ελαχιστοποιήστε ενδεχόμενες παρεμβολές
κλείνοντας τον Η/Υ ή την τηλεόραση

53
00:02:47,175 --> 00:02:49,854
και θέτοντας το κινητό σας τηλέφωνο
σε λειτουργία πτήσης.

54
00:02:49,854 --> 00:02:54,304
Σε μια έρευνα, οι ερευνητές παρατήρησαν
260 φοιτητές να μελετούν.

55
00:02:54,304 --> 00:02:55,364
Κατά μέσο όρο,

56
00:02:55,364 --> 00:03:00,065
οι φοιτητές παρέμειναν προσηλωμένοι
στον στόχο για μόνο έξι λεπτά κάθε φορά.

57
00:03:00,275 --> 00:03:03,155
Φορητοί υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα
και ειδικά το Facebook

58
00:03:03,155 --> 00:03:05,655
ήταν οι κύριες αιτίες
απόσπασης της προσοχής.

59
00:03:05,655 --> 00:03:07,855
Ξεκινήστε αργά ή σε αργή κίνηση.

60
00:03:07,855 --> 00:03:12,865
Ο συντονισμός επιτυγχάνεται με επαναλήψεις
είτε σωστές ή ακόμα και λάθος.

61
00:03:12,865 --> 00:03:16,545
Εάν αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα
των σωστών επαναλήψεων,

62
00:03:16,545 --> 00:03:19,165
θα έχετε καλύτερες πιθανότητες
να τις εκτελέσετε σωστά.

63
00:03:19,165 --> 00:03:22,416
Επιπλέον, οι συχνές επαναλήψεις
με ενδιάμεσα διαλείμματα

64
00:03:22,416 --> 00:03:25,766
είναι κοινές τακτικές εξάσκησης
των καταξιωμένων καλλιτεχνών.

65
00:03:26,186 --> 00:03:29,606
Μελέτες έχουν δείξει ότι κορυφαίοι αθλητές
μουσικοί και χορευτές

66
00:03:29,606 --> 00:03:34,536
αφιερώνουν 50-60 ώρες εβδομαδιαίως
σε δραστηριότητες του αντικειμένου τους.

67
00:03:34,816 --> 00:03:37,637
Πολλοί κατανέμουν τον χρόνο
της ποιοτικής εξάσκησής τους,

68
00:03:37,637 --> 00:03:41,906
σε πολλαπλές ημερήσιες περιόδους
μικρής χρονικής διάρκειας.

69
00:03:41,906 --> 00:03:45,457
Και τέλος, εξασκηθείτε με τον νου σας
με κάθε λεπτομέρεια.

70
00:03:45,457 --> 00:03:48,148
Ίσως σας εκπλήσσει,
αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει

71
00:03:48,148 --> 00:03:50,898
ότι από τη στιγμή
που μια κίνηση έχει μαθευτεί,

72
00:03:50,898 --> 00:03:54,304
μπορεί να βελτιωθεί, απλά και μόνο
με τη νοητική αναπαράστασή της.

73
00:03:54,304 --> 00:03:59,917
Σε μια έρευνα, 144 παίκτες του μπάσκετ
χωρίστηκαν σε δύο ομάδες.

74
00:03:59,917 --> 00:04:03,577
Η ομάδα Α εξασκήθηκε σωματικά
στις ελεύθερες βολές,

75
00:04:03,577 --> 00:04:06,977
ενώ η ομάδα Β εξασκήθηκε
με τη νοητική αναπαράσταση της κίνησης.

76
00:04:06,977 --> 00:04:09,816
Όταν με το πέρας δύο εβδομάδων
εξάσκησης έγινε ο έλεγχος,

77
00:04:09,816 --> 00:04:13,247
οι μέτριοι και έμπειροι παίκτες
και των δύο ομάδων

78
00:04:13,247 --> 00:04:16,657
είχαν βελτιωθεί σχεδόν στον ίδιο βαθμό.

79
00:04:16,977 --> 00:04:20,287
Καθώς οι επιστήμονες ανακαλύπτουν
τα μυστικά του εγκεφάλου μας,

80
00:04:20,287 --> 00:04:24,458
θα κατανοούμε ολοένα και περισσότερο
πώς λειτουργεί η αποτελεσματική εξάσκηση.

81
00:04:24,458 --> 00:04:27,788
Εν τω μεταξύ, αυτή η αποτελεσματική
εξάσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος

82
00:04:27,788 --> 00:04:29,698
για να διευρύνουμε τα ατομικά μας όρια,

83
00:04:29,698 --> 00:04:31,399
να κατακτούμε ψηλότερες κορυφές,

84
00:04:31,399 --> 00:04:34,128
και να μεγιστοποιούμε το δυναμικό μας.