Como sua alimentação afeta o intestino - Shilpa Ravella

Veja a lição completa: http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-gut-shilpa-ravella

As bactérias do nosso intestino decompõem os alimentos que nosso organismo não consegue digerir, produzem nutrientes importantes, regulam o sistema imunológico e protegem contra germes nocivos. E, apesar de não podermos controlar todos os fatores necessários para manter um microbioma intestinal saudável, podemos manipular o equilíbrio dos micróbios prestando atenção no que comemos. Shilpa Ravella conta quais são os melhores alimentos para um intestino saudável.

Lição de Shilpa Ravella, animação de Andrew Foerster.

Trilhões de bactérias, vírus e fungos
habitam o nosso organismo,

e manter uma relação boa e balanceada
com eles só nos traz vantagens.

Juntos, eles formam
o microbioma intestinal,

um rico ecossistema que desempenha
uma variedade de funções no organismo.

As bactérias dos intestinos decompõem
os alimentos que o corpo não digere,

produzem nutrientes importantes,

regulam o sistema imunológico

e protegem contra germes nocivos.

Ainda não sabemos detalhes

sobre quais tipos de bactéria boa
o intestino sadio precisa,

mas sabemos que é importante
que um microbioma saudável

tenha variedade de espécies de bactéria.

Muitos fatores afetam nosso microbioma,

como o nosso ambiente,
medicamentos como antibióticos

e, até mesmo, se nascemos
por cesárea ou não.

A dieta também está emergindo
como uma das principais influências

na saúde do nosso intestino.

E, apesar de não podermos
controlar todos os fatores,

podemos manipular
o equilíbrio dos micróbios

prestando atenção no que comemos.

A fibra alimentar de frutas, verduras,
castanhas, legumes e grãos integrais

é o melhor combustível
para as bactérias do intestino.

Quando as bactérias digerem fibra,

produzem ácidos graxos de cadeia curta
que nutrem a barreira intestinal,

melhoram a função imunológica

e podem ajudar a prevenir inflamações,
o que reduz o risco de câncer.

E, quanto mais fibras ingerimos,

mais bactérias que digerem fibras
colonizam nosso intestino.

Em recente estudo, cientistas substituíram
a dieta regular rica em fibras

de um grupo de sul-africanos da área rural

pela dieta rica em gorduras e carnes
de um grupo de afro-americanos.

Após duas semanas de dieta pobre em fibras
e rica em gorduras, no estilo americano,

os africanos da área rural apresentaram
elevada inflamação do cólon,

bem como uma redução de butirato,

um ácido graxo de cadeia curta associado
à redução dos riscos de câncer de cólon.

Já o grupo que adotou a dieta
rica em fibras e pobre em gorduras

apresentou resultado oposto.

O que afeta as bactérias do intestino
se consumirmos alimentos processados?

Menos fibras significa
menos alimento para essas bactérias,

basicamente as fazendo morrer de fome,

o que resulta em menor diversidade
e em bactérias famintas.

Aliás, algumas podem até começar
a se alimentar do revestimento mucoso.

Sabe-se, também, que alguns alimentos
podem afetar as bactérias do intestino.

Em um estudo recente sobre o microbioma,
cientistas descobriram

que frutas, vegetais, chá, café,
vinho tinto e chocolate amargo

estavam associados ao aumento
da diversidade bacteriana.

Esses alimentos contêm polifenóis,

que são compostos antioxidantes
naturalmente presentes.

Por outro lado,

alimentos ricos em gordura, como leite
integral e refrigerantes com açúcar,

foram associados
à diminuição da diversidade.

O modo de preparar a comida
também é importante.

Alimentos minimamente processados
e frescos costumam ter mais fibras

e alimentam melhor.

Legumes cozidos a vapor,
refogados, ou crus,

em geral, são mais benéficos
do que frituras.

Também há maneiras de preparar alimentos
que podem introduzir boas bactérias,

também conhecidas
por probióticos, no intestino.

Alimentos fermentados são repletos
de bactérias probióticas úteis,

como lactobacilos e bifidobactérias.

Inicialmente usada como forma
de preservar os alimentos

antes da invenção da refrigeração,

a fermentação continua sendo
uma prática tradicional no mundo todo.

Alimentos como kimchi,
chucrute, tempeh e kombucha

proporcionam variedade
e vitalidade à dieta.

O iogurte é outro alimento fermentado
que introduz bactérias úteis no intestino.

Isso não significa, necessariamente,
que todo iogurte faz bem.

Marcas com muito açúcar e sem bactérias
suficientes podem não auxiliar.

Essas são apenas orientações gerais.

Mais pesquisas devem ser feitas
antes de entendermos

exatamente como esses alimentos
interagem com os microbiomas.

Vemos correlações positivas,

mas é difícil fazer observações diretas
no interior do intestino.

Por exemplo, ainda não sabemos

se os alimentos são responsáveis diretos
por mudanças na diversidade

ou se algo mais complexo está acontecendo.

Estamos apenas começando a explorar
o território selvagem do intestino,

mas já temos uma ideia da importância
dos microbiomas para a saúde digestiva.

A boa notícia é que temos o poder
de acionar as bactérias no intestino.

Consuma fibras, alimentos
frescos e fermentados,

e pode ter certeza de que seu
intestino continuará forte.