0:00:06.815,0:00:12.280
Trilhões de bactérias, vírus e fungos[br]habitam o nosso organismo,

0:00:12.310,0:00:16.939
e manter uma relação boa e balanceada[br]com eles só nos traz vantagens.

0:00:17.120,0:00:19.940
Juntos, eles formam[br]o microbioma intestinal,

0:00:20.270,0:00:24.460
um rico ecossistema que desempenha[br]uma variedade de funções no organismo.

0:00:24.650,0:00:28.761
As bactérias dos intestinos decompõem[br]os alimentos que o corpo não digere,

0:00:28.761,0:00:30.621
produzem nutrientes importantes,

0:00:30.621,0:00:32.490
regulam o sistema imunológico

0:00:32.490,0:00:35.141
e protegem contra germes nocivos.

0:00:36.021,0:00:37.560
Ainda não sabemos detalhes

0:00:37.560,0:00:41.451
sobre quais tipos de bactéria boa[br]o intestino sadio precisa,

0:00:41.751,0:00:44.532
mas sabemos que é importante[br]que um microbioma saudável

0:00:44.532,0:00:47.241
tenha variedade de espécies de bactéria.

0:00:47.251,0:00:49.451
Muitos fatores afetam nosso microbioma,

0:00:49.561,0:00:53.221
como o nosso ambiente,[br]medicamentos como antibióticos

0:00:53.271,0:00:57.002
e, até mesmo, se nascemos[br]por cesárea ou não.

0:00:57.782,0:01:01.171
A dieta também está emergindo[br]como uma das principais influências

0:01:01.171,0:01:03.131
na saúde do nosso intestino.

0:01:03.431,0:01:05.931
E, apesar de não podermos[br]controlar todos os fatores,

0:01:05.931,0:01:08.372
podemos manipular[br]o equilíbrio dos micróbios

0:01:08.372,0:01:10.862
prestando atenção no que comemos.

0:01:11.712,0:01:17.572
A fibra alimentar de frutas, verduras,[br]castanhas, legumes e grãos integrais

0:01:17.572,0:01:20.561
é o melhor combustível[br]para as bactérias do intestino.

0:01:20.971,0:01:23.022
Quando as bactérias digerem fibra,

0:01:23.022,0:01:27.235
produzem ácidos graxos de cadeia curta[br]que nutrem a barreira intestinal,

0:01:27.825,0:01:29.972
melhoram a função imunológica

0:01:29.982,0:01:34.026
e podem ajudar a prevenir inflamações,[br]o que reduz o risco de câncer.

0:01:34.466,0:01:36.426
E, quanto mais fibras ingerimos,

0:01:36.426,0:01:40.294
mais bactérias que digerem fibras[br]colonizam nosso intestino.

0:01:40.904,0:01:45.123
Em recente estudo, cientistas substituíram[br]a dieta regular rica em fibras

0:01:45.123,0:01:47.363
de um grupo de sul-africanos da área rural

0:01:47.363,0:01:52.014
pela dieta rica em gorduras e carnes[br]de um grupo de afro-americanos.

0:01:52.434,0:01:57.054
Após duas semanas de dieta pobre em fibras[br]e rica em gorduras, no estilo americano,

0:01:57.054,0:02:00.962
os africanos da área rural apresentaram[br]elevada inflamação do cólon,

0:02:00.962,0:02:03.285
bem como uma redução de butirato,

0:02:03.455,0:02:07.733
um ácido graxo de cadeia curta associado[br]à redução dos riscos de câncer de cólon.

0:02:07.983,0:02:11.574
Já o grupo que adotou a dieta[br]rica em fibras e pobre em gorduras

0:02:11.574,0:02:13.983
apresentou resultado oposto.

0:02:14.943,0:02:19.703
O que afeta as bactérias do intestino[br]se consumirmos alimentos processados?

0:02:20.493,0:02:23.853
Menos fibras significa[br]menos alimento para essas bactérias,

0:02:23.853,0:02:26.953
basicamente as fazendo morrer de fome,

0:02:27.383,0:02:31.484
o que resulta em menor diversidade[br]e em bactérias famintas.

0:02:31.924,0:02:35.803
Aliás, algumas podem até começar[br]a se alimentar do revestimento mucoso.

0:02:36.633,0:02:40.765
Sabe-se, também, que alguns alimentos[br]podem afetar as bactérias do intestino.

0:02:40.865,0:02:44.015
Em um estudo recente sobre o microbioma,[br]cientistas descobriram

0:02:44.015,0:02:48.945
que frutas, vegetais, chá, café,[br]vinho tinto e chocolate amargo

0:02:48.945,0:02:52.275
estavam associados ao aumento[br]da diversidade bacteriana.

0:02:52.974,0:02:55.655
Esses alimentos contêm polifenóis,

0:02:55.655,0:02:59.184
que são compostos antioxidantes[br]naturalmente presentes.

0:02:59.864,0:03:01.045
Por outro lado,

0:03:01.045,0:03:05.234
alimentos ricos em gordura, como leite[br]integral e refrigerantes com açúcar,

0:03:05.234,0:03:07.954
foram associados[br]à diminuição da diversidade.

0:03:08.414,0:03:10.835
O modo de preparar a comida[br]também é importante.

0:03:10.835,0:03:14.524
Alimentos minimamente processados[br]e frescos costumam ter mais fibras

0:03:14.524,0:03:16.405
e alimentam melhor.

0:03:16.405,0:03:19.316
Legumes cozidos a vapor,[br]refogados, ou crus,

0:03:19.316,0:03:22.276
em geral, são mais benéficos[br]do que frituras.

0:03:23.065,0:03:27.485
Também há maneiras de preparar alimentos[br]que podem introduzir boas bactérias,

0:03:27.645,0:03:30.594
também conhecidas[br]por probióticos, no intestino.

0:03:31.274,0:03:35.085
Alimentos fermentados são repletos[br]de bactérias probióticas úteis,

0:03:35.085,0:03:37.954
como lactobacilos e bifidobactérias.

0:03:38.195,0:03:40.835
Inicialmente usada como forma[br]de preservar os alimentos

0:03:40.835,0:03:43.267
antes da invenção da refrigeração,

0:03:43.547,0:03:46.835
a fermentação continua sendo[br]uma prática tradicional no mundo todo.

0:03:46.835,0:03:50.606
Alimentos como kimchi,[br]chucrute, tempeh e kombucha

0:03:50.606,0:03:53.766
proporcionam variedade[br]e vitalidade à dieta.

0:03:53.936,0:03:58.366
O iogurte é outro alimento fermentado[br]que introduz bactérias úteis no intestino.

0:03:58.366,0:04:02.457
Isso não significa, necessariamente,[br]que todo iogurte faz bem.

0:04:02.627,0:04:06.796
Marcas com muito açúcar e sem bactérias[br]suficientes podem não auxiliar.

0:04:07.307,0:04:09.197
Essas são apenas orientações gerais.

0:04:09.197,0:04:11.816
Mais pesquisas devem ser feitas[br]antes de entendermos

0:04:11.816,0:04:15.877
exatamente como esses alimentos[br]interagem com os microbiomas.

0:04:16.437,0:04:18.253
Vemos correlações positivas,

0:04:18.253,0:04:22.747
mas é difícil fazer observações diretas[br]no interior do intestino.

0:04:23.237,0:04:25.138
Por exemplo, ainda não sabemos

0:04:25.138,0:04:28.907
se os alimentos são responsáveis diretos[br]por mudanças na diversidade

0:04:28.907,0:04:31.531
ou se algo mais complexo está acontecendo.

0:04:32.091,0:04:36.098
Estamos apenas começando a explorar[br]o território selvagem do intestino,

0:04:36.318,0:04:41.677
mas já temos uma ideia da importância[br]dos microbiomas para a saúde digestiva.

0:04:42.837,0:04:47.377
A boa notícia é que temos o poder[br]de acionar as bactérias no intestino.

0:04:47.677,0:04:50.457
Consuma fibras, alimentos[br]frescos e fermentados,

0:04:50.457,0:04:53.806
e pode ter certeza de que seu[br]intestino continuará forte.