Trilhões de bactérias, vírus e fungos habitam o nosso organismo,
e manter uma relação boa e balanceada com eles só nos traz vantagens.
Juntos, eles formam o microbioma intestinal,
um rico ecossistema que desempenha uma variedade de funções no organismo.
As bactérias dos intestinos decompõem os alimentos que o corpo não digere,
produzem nutrientes importantes,
regulam o sistema imunológico
e protegem contra germes nocivos.
Ainda não sabemos detalhes
sobre quais tipos de bactéria boa o intestino sadio precisa,
mas sabemos que é importante que um microbioma saudável
tenha variedade de espécies de bactéria.
Muitos fatores afetam nosso microbioma,
como o nosso ambiente, medicamentos como antibióticos
e, até mesmo, se nascemos por cesárea ou não.
A dieta também está emergindo como uma das principais influências
na saúde do nosso intestino.
E, apesar de não podermos controlar todos os fatores,
podemos manipular o equilíbrio dos micróbios
prestando atenção no que comemos.
A fibra alimentar de frutas, verduras, castanhas, legumes e grãos integrais
é o melhor combustível para as bactérias do intestino.
Quando as bactérias digerem fibra,
produzem ácidos graxos de cadeia curta que nutrem a barreira intestinal,
melhoram a função imunológica
e podem ajudar a prevenir inflamações, o que reduz o risco de câncer.
E, quanto mais fibras ingerimos,
mais bactérias que digerem fibras colonizam nosso intestino.
Em recente estudo, cientistas substituíram a dieta regular rica em fibras
de um grupo de sul-africanos da área rural
pela dieta rica em gorduras e carnes de um grupo de afro-americanos.
Após duas semanas de dieta pobre em fibras e rica em gorduras, no estilo americano,
os africanos da área rural apresentaram elevada inflamação do cólon,
bem como uma redução de butirato,
um ácido graxo de cadeia curta associado à redução dos riscos de câncer de cólon.
Já o grupo que adotou a dieta rica em fibras e pobre em gorduras
apresentou resultado oposto.
O que afeta as bactérias do intestino se consumirmos alimentos processados?
Menos fibras significa menos alimento para essas bactérias,
basicamente as fazendo morrer de fome,
o que resulta em menor diversidade e em bactérias famintas.
Aliás, algumas podem até começar a se alimentar do revestimento mucoso.
Sabe-se, também, que alguns alimentos podem afetar as bactérias do intestino.
Em um estudo recente sobre o microbioma, cientistas descobriram
que frutas, vegetais, chá, café, vinho tinto e chocolate amargo
estavam associados ao aumento da diversidade bacteriana.
Esses alimentos contêm polifenóis,
que são compostos antioxidantes naturalmente presentes.
Por outro lado,
alimentos ricos em gordura, como leite integral e refrigerantes com açúcar,
foram associados à diminuição da diversidade.
O modo de preparar a comida também é importante.
Alimentos minimamente processados e frescos costumam ter mais fibras
e alimentam melhor.
Legumes cozidos a vapor, refogados, ou crus,
em geral, são mais benéficos do que frituras.
Também há maneiras de preparar alimentos que podem introduzir boas bactérias,
também conhecidas por probióticos, no intestino.
Alimentos fermentados são repletos de bactérias probióticas úteis,
como lactobacilos e bifidobactérias.
Inicialmente usada como forma de preservar os alimentos
antes da invenção da refrigeração,
a fermentação continua sendo uma prática tradicional no mundo todo.
Alimentos como kimchi, chucrute, tempeh e kombucha
proporcionam variedade e vitalidade à dieta.
O iogurte é outro alimento fermentado que introduz bactérias úteis no intestino.
Isso não significa, necessariamente, que todo iogurte faz bem.
Marcas com muito açúcar e sem bactérias suficientes podem não auxiliar.
Essas são apenas orientações gerais.
Mais pesquisas devem ser feitas antes de entendermos
exatamente como esses alimentos interagem com os microbiomas.
Vemos correlações positivas,
mas é difícil fazer observações diretas no interior do intestino.
Por exemplo, ainda não sabemos
se os alimentos são responsáveis diretos por mudanças na diversidade
ou se algo mais complexo está acontecendo.
Estamos apenas começando a explorar o território selvagem do intestino,
mas já temos uma ideia da importância dos microbiomas para a saúde digestiva.
A boa notícia é que temos o poder de acionar as bactérias no intestino.
Consuma fibras, alimentos frescos e fermentados,
e pode ter certeza de que seu intestino continuará forte.