Don't Go In the Pain Cave | Feat. Kelly Starrett | Ep. 2 | MobilityWOD

Ant. Hip Stretch/Couch Stretch

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Bem, a luz é tudo neste momento.

É a hora perfeita para falar sobre extensão:
extensão de quadril.

Você sobreviveu ao treino de ontem,
em que deveria acumular 10 minutos

na posição de agachamento profundo.
Isto tem um efeito grande sobre o quadril

abre os espaços entre as vertebras...
Suas vertebras não sairam pela garganta,

você não sobrecarregou os meniscos.

Na verdade é ótimo se reverter na posição profunda,
pois você não tem uma sobrecarga sobre você.

Não é uma posição ativa, é bastante passiva.

É impossível de evitar a reversão.
Bom trabalho.

Mas a reversão que vamos tratar
hoje é sobre extensão.

Treinamos extensão de quadril
como se nossas vidas dependessem disso.

O problema é que embora sejamos atletas
que possui extensão de quadril dominantes,

ou seja, extensão de quadril passando
a linha média.

O problema vem quando vemos atletas com
a musculatura anterior do quadril encurtada,

nas estruturas anterior e frontal do
quadril. E isto tende a colocá-los

na posição frontal tensa, o que significa
que eles não conseguem se estender

de maneira efetiva,
porque eles estão rotacionados

tendo dificuldade em conseguir
uma abertura completa de quadril

por exemplo no "clean".

Muitas vez, o quadril anterior
encurtado é o culpado.

Aí está o negócio.
Está tudo bem, isto é apenas um exercício

Se você é um levantador olímpico está tudo bem.
Mas há outras coisas

que são mais divertidas.
Por exemplo, trabalhar a extensão

de quadril para obter um chute
mais eficiente no seu skate!

Assim, você pode andar de skate
nas ruas da baía de San Francisco.

Então, aqui estou dando um grande impulso,
uma grande extensão,

mais passeios,

Grande impulso, muita velocidade

[Bang!] mais um chute

Então, o que estamos realmente falando...

fazer carinho no cachorro
é o que estamos falando

Agora, sério...
[cumprimentando alguém na rua]

De volta a garagem...
A "toca da dor"

como é conhecido pelos meus amigos

Olhem, há uma parede.
Uma configuração muito simples

Vou descansar minha canela contra a parede.
Podem ver isso?

Totalmente encostado no canto,
pé vertical não voltado para o lado,

mantendo o fermur alinhado com meu corpo.
Aqui a mesma coisa:

fermur alinhado com meu corpo,
empurro para os lados, o outro quadril sobe

e levanto meu joelho.

Vou fazer força com meu quadril

tentando deixar meu quadril direito
passar 180 graus,

passando a linha neutra
até de fato estender

A perna para cima proteje minha lombar,
impedindo a hiperextensão

Impulsionando para frente,
abdomen ativado

contraia seu quadril.
Você percerá que é dificil contrair o quadril

Esta é a posição número um. [Bang!]
Mantenha-se nessa posição por 2 minutos no mínimo.

Contraia e relaxe.

Faça o que quiser, está tudo bem.
Não importa.

Então, abrimos o quadril.
"Rasgamos" ao abrir

Abdomen contraído.
Deixe o mais contraído que puder

Tente contrair, mantendo-se neutro,
abra organizadamente.

Não faça cara de dor.

Com tudo isso, você não vai querer ir
para a caverna da dor. Sabe por quê?

Porque seu totem animal
não está na caverna da dor

E seu totem animal não vai te ajudar.
Fique longe da caverna da dor

Você provavelmente perceberá diferença
de um lado para outro

Coloque seu pé para cima, até o canto da
parede, quadril para baixo

Tente pressionar seu quadril
em direção ao chão, pressione para baixo

pressione o quadril novamente.
Você pode ver aqui a configuração

nenhuma novidade. Fácil.
Contraia os glúteos, mantenha.

Duas posições. Isto dá um total de quantos minutos?
4 minutos cada lado do quadril

Se você quiser, ainda pode ir para casa

onde é mais confortável.
Chamamos isso de "alongamento do sofá"

Hey, aí estão as meninas assistindo
o fantástico Sr. Fox

Pegue uma surpresa paleo,
pode ou não conter Rum nisso

Coloque seu pé voltado para cima no sofá

Beba sua surpresa paleo

E tente acumular um tempo
abrindo seu quadril

Boa sorte!
Até amanhã!