0:00:00.690,0:00:03.080
Bem, a luz é tudo neste momento.

0:00:03.080,0:00:07.029
É a hora perfeita para falar sobre extensão: [br]extensão de quadril.

0:00:07.029,0:00:11.030
Você sobreviveu ao treino de ontem, [br]em que deveria acumular 10 minutos

0:00:11.030,0:00:14.190
na posição de agachamento profundo.[br]Isto tem um efeito grande sobre o quadril

0:00:14.190,0:00:17.490
abre os espaços entre as vertebras...[br]Suas vertebras não sairam pela garganta,

0:00:17.490,0:00:19.300
você não sobrecarregou os meniscos.

0:00:19.300,0:00:23.520
Na verdade é ótimo se reverter na posição profunda, [br]pois você não tem uma sobrecarga sobre você.

0:00:23.520,0:00:26.260
Não é uma posição ativa, é bastante passiva.

0:00:26.260,0:00:30.230
É impossível de evitar a reversão.[br]Bom trabalho.

0:00:30.230,0:00:34.980
Mas a reversão que vamos tratar [br]hoje é sobre extensão.

0:00:34.980,0:00:38.160
Treinamos extensão de quadril [br]como se nossas vidas dependessem disso.

0:00:38.160,0:00:43.250
O problema é que embora sejamos atletas [br]que possui extensão de quadril dominantes,

0:00:43.250,0:00:47.980
ou seja, extensão de quadril passando[br]a linha média.

0:00:47.980,0:00:52.689
O problema vem quando vemos atletas com [br]a musculatura anterior do quadril encurtada,

0:00:52.689,0:00:57.989
nas estruturas anterior e frontal do [br]quadril. E isto tende a colocá-los

0:00:57.989,0:01:01.410
na posição frontal tensa, o que significa[br]que eles não conseguem se estender

0:01:01.410,0:01:04.980
de maneira efetiva,[br]porque eles estão rotacionados

0:01:04.980,0:01:08.330
tendo dificuldade em conseguir [br]uma abertura completa de quadril

0:01:08.330,0:01:10.269
por exemplo no "clean".

0:01:10.269,0:01:12.540
Muitas vez, o quadril anterior [br]encurtado é o culpado.

0:01:12.540,0:01:16.160
Aí está o negócio. [br]Está tudo bem, isto é apenas um exercício

0:01:16.160,0:01:19.210
Se você é um levantador olímpico está tudo bem.[br]Mas há outras coisas

0:01:19.210,0:01:22.909
que são mais divertidas. [br]Por exemplo, trabalhar a extensão

0:01:22.909,0:01:27.930
de quadril para obter um chute [br]mais eficiente no seu skate!

0:01:27.930,0:01:31.869
Assim, você pode andar de skate [br]nas ruas da baía de San Francisco.

0:01:31.869,0:01:36.869
Então, aqui estou dando um grande impulso,[br]uma grande extensão,

0:01:36.869,0:01:40.280
mais passeios,

0:01:42.430,0:01:44.950
Grande impulso, muita velocidade

0:01:44.950,0:01:48.380
[Bang!] mais um chute

0:01:53.939,0:01:56.050
Então, o que estamos realmente falando...

0:01:56.050,0:01:58.600
fazer carinho no cachorro[br]é o que estamos falando

0:01:58.600,0:02:02.100
Agora, sério... [br][cumprimentando alguém na rua]

0:02:07.290,0:02:12.030
De volta a garagem... [br]A "toca da dor"

0:02:12.960,0:02:15.590
como é conhecido pelos meus amigos

0:02:15.590,0:02:20.910
Olhem, há uma parede. [br]Uma configuração muito simples

0:02:22.160,0:02:27.900
Vou descansar minha canela contra a parede.[br]Podem ver isso?

0:02:28.670,0:02:33.050
Totalmente encostado no canto, [br]pé vertical não voltado para o lado,

0:02:33.050,0:02:36.860
mantendo o fermur alinhado com meu corpo.[br]Aqui a mesma coisa:

0:02:36.860,0:02:39.599
fermur alinhado com meu corpo, [br]empurro para os lados, o outro quadril sobe

0:02:39.599,0:02:41.269
e levanto meu joelho.

0:02:41.269,0:02:44.000
Vou fazer força com meu quadril

0:02:44.000,0:02:49.160
tentando deixar meu quadril direito [br]passar 180 graus,

0:02:49.160,0:02:53.680
passando a linha neutra[br]até de fato estender

0:02:53.680,0:02:57.220
A perna para cima proteje minha lombar,[br]impedindo a hiperextensão

0:02:57.220,0:03:00.650
Impulsionando para frente,[br]abdomen ativado

0:03:00.650,0:03:06.030
contraia seu quadril.[br]Você percerá que é dificil contrair o quadril

0:03:06.030,0:03:09.910
Esta é a posição número um. [Bang!] [br]Mantenha-se nessa posição por 2 minutos no mínimo.

0:03:09.910,0:03:11.730
Contraia e relaxe.

0:03:11.730,0:03:14.380
Faça o que quiser, está tudo bem.[br]Não importa.

0:03:14.380,0:03:18.170
Então, abrimos o quadril.[br]"Rasgamos" ao abrir

0:03:18.170,0:03:21.560
Abdomen contraído.[br]Deixe o mais contraído que puder

0:03:21.560,0:03:25.519
Tente contrair, mantendo-se neutro,[br]abra organizadamente.

0:03:25.519,0:03:29.910
Não faça cara de dor.

0:03:29.910,0:03:32.870
Com tudo isso, você não vai querer ir [br]para a caverna da dor. Sabe por quê?

0:03:32.870,0:03:35.480
Porque seu totem animal [br]não está na caverna da dor

0:03:35.480,0:03:38.829
E seu totem animal não vai te ajudar. [br]Fique longe da caverna da dor

0:03:38.829,0:03:42.460
Você provavelmente perceberá diferença [br]de um lado para outro

0:03:42.460,0:03:47.630
Coloque seu pé para cima, até o canto da [br]parede, quadril para baixo

0:03:47.630,0:03:50.819
Tente pressionar seu quadril [br]em direção ao chão, pressione para baixo

0:03:50.819,0:03:54.090
pressione o quadril novamente. [br]Você pode ver aqui a configuração

0:03:54.090,0:03:58.919
nenhuma novidade. Fácil. [br]Contraia os glúteos, mantenha.

0:03:58.919,0:04:04.040
Duas posições. Isto dá um total de quantos minutos?[br]4 minutos cada lado do quadril

0:04:04.040,0:04:08.260
Se você quiser, ainda pode ir para casa

0:04:08.260,0:04:13.150
onde é mais confortável. [br]Chamamos isso de "alongamento do sofá"

0:04:13.150,0:04:19.029
Hey, aí estão as meninas assistindo [br]o fantástico Sr. Fox

0:04:22.600,0:04:26.919
Pegue uma surpresa paleo, [br]pode ou não conter Rum nisso

0:04:26.919,0:04:30.229
Coloque seu pé voltado para cima no sofá

0:04:30.229,0:04:34.420
Beba sua surpresa paleo

0:04:34.420,0:04:37.804
E tente acumular um tempo [br]abrindo seu quadril

0:04:37.804,0:04:43.114
Boa sorte! [br]Até amanhã!