Какво кара мускулите да растат? - Джефри Сийгъл

Гледайте пълния урок: https://ed.ted.com/lessons/what-makes-muscles-grow-jeffrey-siegel
Имаме над 600 мускула в тялото си, които ни свързват, поддържат и ни помагат да се движим. Мускулите ви се нуждаят от постоянното ви внимание, защото начинът, по който се отнасяте с тях всеки ден, определя дали ще се отпуснат или ще растат. Джефри Сийгъл илюстрира как добрата комбинация от сън, правилно хранене и упражнения поддържа мускулите ви колкото се може по-големи и силни.
Урок: Джефри Сийгъл; анимация: Брет Андърхил.

Мускули.

Имаме над 600 от тях.

Те представляват между 1/3 и 1/2
от телесното ни тегло

и с помощта на съединителната тъкан

свързват и поддържат тялото ни
и ни помагат да се движим.

И без значение дали
бодибилдингът ви е хоби,

мускулите се нуждаят
от постоянното ви внимание,

защото начинът, по който
се отнасяте с тях всеки ден,

определя дали ще отслабнат или ще растат.

Да кажем, че сте застанали пред врата
в готовност да я отворите.

Мозъкът и мускулите ви са в пълна
готовност да изпълнят тази задача.

Първо мозъкът ви изпраща сигнал
до моторните неврони в ръката ви.

Когато получат съобщението,
те се задействат,

карайки мускула да се свива и отпуска,

което оказва натиск върху костите
в ръката ви и генерира нужното движение.

Колкото по-трудна става задачата,
толкова повече нараства силата на сигнала

и повече моторни единици биват събудени,
за да ви помогнат да я изпълните.

Но какво ако вратата
е направена от масивно желязо?

В този случай само мускулите на ръката

няма да са ви достатъчни, за да създадете
достатъчно тяга да издърпате вратата,

така че мозъкът ви се обръща
към други мускули за помощ.

Застопорявате ходила,
стягате корема и напрягате гърба си,

генерирайки достатъчно сила да я отворите.

Нервната ви система току що
е преразпределила наличните ви ресурси,

други мускули,

за да посрещне нуждите ви.

Докато се случва всичко това,

мускулните ви влакна преминават
през друг вид клетъчна промяна.

Докато ги подлагате на напрежение,
претърпяват микроскопични наранявания,

които в този смисъл са нещо добро.

Повредените клетки освобождават
възпалителни молекули, наречени цитокини,

които активират имунната система,
която да поправи пораженията.

В този момент се случва магията
на нарастването на мускулната маса.

Колкото по-големи
са пораженията в мускулната тъкан,

толкова повече тялото ви
ще има нужда да се възстанови.

Последвалият цикъл
на увреждане и възстановяване

в крайна сметка прави
мускулите по-големи и по-силни,

докато се адаптират към прогресивно
покачващи се изисквания към тях.

Телата ни вече са се адаптирали към
по-голямата част от ежедневните дейности,

така че те не генерират
достатъчно напрежение,

което да стимулира растежа на мускули.

За да изградят нови мускули -
процес, наречен хипертрофия -

клетките ни трябва да бъдат излагани
на по-високи натоварвания от обичайните.

Всъщност, ако не подлагате постоянно
мускулите си на някакво съпротивление,

те ще се свият,

процес, познат като мускулна атрофия.

В противовес, подлагането на мускулите
на високи нива на напрежение,

особено докато мускулът се разпъва,

също наречено ексцентрична контракция,

създава ефективни условия
за растеж на нова мускулна маса.

Все пак, мускулите имат нужда
от повече от движение, за да растат.

Без правилно хранене, необходимите
хормони и ефективна почивка

тялото ви никога няма да може
да поправи увредените мускулни влакна.

Протеинът в диетата ви
запазва мускулната ви маса,

осигурявайки строителните
блокчета за новата тъкан

под формата на аминокиселини.

Достатъчният прием на протеини
в комбинация с естествени хормони в тялото

като инсулиноподобния фактор
на растежа, както и тестостерона,

подпомагат тялото в преминаването му
във фаза на възстановяване и растеж.

Жизненият процес на възстановяване
се случва основно, когато си почиваме,

особено по време на нощния сън.

Полът и възрастта влияят
на механизма на възстановяване,

което е причината млади мъже
с повече тестостерон

да са напред в надпреварата
по правене на мускули.

Генетичните фактори също играят роля
в способността ни да правим мускули.

При някои хора има по-силни имунни
реакции при увреждане на мускулите

и те са по-способни да поправят
и подновяват повредени мускулни влакна,

увеличавайки способността им
да правят мускули.

Тялото отговаря на изискванията,
които поставяте пред него.

Ако разкъсвате мускулните влакна,
храните се правилно, почивате и повтаряте,

ще създадете условия за мускулите ви
да са колкото се може по-големи и силни.

При мускулите е като в живота:

Полезният растеж изисква
предизвикателства и натоварване.