Een simpele manier om een slechte gewoonte af te leren

Kunnen we slechte gewoontes afleren door er nieuwsgierig naar te zijn? Psychiater Judson Brewer bestudeert de relatie tussen mindfulness en verslaving -- van roken tot dwangmatig eten tot al die andere dingen die we doen, ook al weten we dat ze slecht voor ons zijn. Leer bij over het mechanisme van gewoonte-ontwikkeling en ontdek een simpele maar diepgaande tactiek die je misschien helpt om je volgende drang te verslaan om te roken, te snoepen of te sms'en achter het stuur.

Toen ik begon met leren mediteren,

was de opdracht om gewoon
op mijn ademhaling te letten,

en als mijn geest afdwaalde,
moest ik die terughalen.

Dat klonk makkelijk.

Toch zat ik op stille retraites,

in het midden van de winter,
mijn T-shirts nat te zweten.

Ik deed zo vaak mogelijk een dutje
omdat het echt hard werken was.

Het was gewoon uitputtend.

De opdracht was heel eenvoudig,

maar ik miste iets echt belangrijks.

Waarom is het zo moeilijk
om aandachtig te zijn?

Onderzoek toont aan

dat zelfs als we heel hard ons best doen
om ergens op te letten --

bijvoorbeeld op deze talk --

op een bepaald punt

ongeveer de helft van ons
zal gaan dagdromen

of de nood voelen
om zijn Twitterfeed te checken.

Wat is er aan de hand?

Blijkt dat we vechten tegen een van
de oudste leerprocessen in de evolutie,

dat is opgeslagen

in het meest basale
zenuwstelsel van de mens.

Dit leerproces op basis van beloning
heet positieve en negatieve versterking.

Het werkt als volgt.

We eten voedsel dat er goed uitziet.

Ons brein zegt: "Calorieën!… Overleven!"

We eten het, we proeven het.

Het is lekker.

En vooral bij suiker

stuurt ons lichaam
een signaal naar ons brein:

"Onthou wat je aan het eten bent
en waar je het gevonden hebt."

We slaan deze contextgevoelige
herinnering op

en leren om het proces
de volgende keer te herhalen.

Zie voedsel,

eet voedsel, voel je goed,

herhaal.

Aanleiding, gedrag, beloning.

Simpel, niet?

Na een tijdje zegt ons creatieve brein:

"Weet je wat?

Je kan dit gebruiken voor andere
dingen dan onthouden waar het voedsel zit.

Volgende keer als je je slecht voelt,

kan je misschien iets lekkers
eten om je beter te voelen?"

We danken ons brein
voor dit geweldige idee,

proberen hebt en leren al snel

dat als we chocolade of roomijs eten
als we boos of droevig zijn,

we ons beter voelen.

Zelfde proces,

gewoon een andere aanleiding.

In plaats van het hongersignaal
dat uit onze maag komt,

is het een emotioneel signaal --
droefheid --

dat ons een drang tot eten geeft.

In onze tienerjaren

waren we op school misschien een nerd.

We zien de coole kids buiten
staan roken en denken:

"Hey, ik wil cool zijn."

Dus beginnen we te roken.

De Marlboro man was geen saaie piet,
en dat was geen toeval.

Zie cool,

rook om cool te zijn,

voel je goed. Herhaal.

Aanleiding, gedrag, beloning.

Telkens als we dit doen,

leren we het proces herhalen

en het wordt een gewoonte.

Later

is stress de aanleiding
voor de drang om een sigaret te roken

of iets zoet te eten.

Diezelfde processen in ons brein

brachten ons van leren overleven

tot onszelf letterlijk doden,
met deze gewoontes.

Obesitas en roken

zijn bij de belangrijkste te voorkomen
ziekte- en doodsoorzaken ter wereld.

Terug naar mijn ademhaling.

Wat als we, in plaats van
ons brein te bevechten

of te proberen onszelf te forceren
om op te letten,

gebruik maakten van dit aangeboren,
op beloning gebaseerde leerproces ...

en er een draai aan gaven?

Wat als we eerst nieuwsgierig werden

naar wat er gebeurt in onze
ervaring van het moment?

Ik geef een voorbeeld.

In mijn lab bestudeerden we

of mindfulnesstraining
kon helpen om te stoppen met roken.

Net als ik mezelf kan proberen te dwingen
om op mijn ademhaling te letten,

zouden zij zichzelf kunnen proberen
te dwingen om te stoppen met roken.

De meesten van hen hadden dit
al geprobeerd -- zonder succes,

gemiddeld 6 keer.

Bij de mindfulnesstraining

lieten we de dwang weg
en focusten we op nieuwsgierigheid.

We zetten hen zelfs aan tot roken.

Wat?! Ja, we zeiden: "Rook gerust,

maar wees nieuwsgierig
naar wat er daarbij gebeurt."

En wat merkten ze?

Hier is een voorbeeld
van één van onze rokers.

Ze zei: "Mindful roken:

het ruikt naar stinkkaas,

het smaakt naar chemische producten,

BAH!"

Met haar verstand wist ze
dat roken slecht voor haar was,

daarom zat ze in ons programma.

Wat ze ontdekte door
met nieuwsgierige aandacht te roken,

was dat roken belabberd smaakt.

(Gelach)

Ze evolueerde van kennis naar wijsheid.

Ze evolueerde van weten in haar hoofd
dat roken slecht naar haar was,

naar weten in haar hele lijf,

en de magie van het roken was weg.

Ze raakte teleurgesteld in haar gedrag.

De prefrontale cortex,

het deel van ons brein dat
evolutionair het jongste is,

begrijpt intellectueel
dat we beter niet roken.

Het probeert ons zo goed mogelijk
te helpen met gedragsverandering,

om te stoppen met roken,

om dat tweede, derde,
vierde koekje niet te eten.

Dat noemen we cognitieve controle.

We gebruiken ons verstand
om ons gedrag te controleren.

Helaas is dit ook

het eerste deel van ons brein

dat niet thuis geeft
als we onder stress staan,

en dat helpt ons niet.

We kennen die ervaring allemaal.

We zijn veel meer geneigd om
te schreeuwen naar onze gezinsleden

als we gestresseerd of moe zijn,

ook al weten we dat het niet zal helpen.

We kunnen er niet aan doen.

Als de prefrontale cortex
niet thuis geeft,

vervallen we in onze oude gewoontes,

en daarom is deze teleurstelling
zo belangrijk.

Het resultaat van onze gewoontes zien

helpt ons om ze dieper te doorgronden --

om ze lijfelijk te kennen

zodat we onszelf niet moeten dwingen

om ons in te houden.

We zijn gewoon minder geïnteresseerd
om ons zo te gedragen.

En dat is de kern van mindfulness:

duidelijk zien wat het resultaat is
als we gevangen zitten in ons gedrag,

door merg en been ontnuchterd worden

en vanuit dat ontnuchterde standpunt
heel natuurlijk laten gaan.

Dat wil niet zeggen dat we - poef! -
op magische wijze stoppen met roken.

Maar mettertijd, naarmate we
alsmaar duidelijker leren zien

waar onze acties toe leiden,

laten we oude gewoontes varen
en vormen we er nieuwe.

De paradox is

dat mindfulness gewoon gaat
over met echte interesse

van dichtbij vertrouwd raken

met wat er gebeurt in ons lichaam
en onze geest,

van moment tot moment.

Deze bereidheid om ons
naar onze ervaring te keren

eerder dan zo snel mogelijk af te raken
van onaangename ontwenningsverschijnselen,

die bereidheid om ons te keren
naar onze ervaring

wordt versterkt door nieuwsgierigheid,

die van nature voldoening geeft.

Hoe voelt nieuwsgierigheid?

Dat voelt goed.

En wat gebeurt er als we nieuwsgierig zijn?

We gaan merken dat die drang gewoon
een lichamelijke gewaarwording is --

oh, benauwdheid, spanning,

rusteloosheid --

en dat die lichamelijke
gewaarwordingen komen en gaan.

Het zijn stukjes en beetjes ervaring

die we van moment tot moment
kunnen beheersen

in plaats van murw geslagen te worden
door een enorme drang

waar we in stikken.

Als we nieuwsgierig zijn,

stappen we uit ons oude,
angstgedreven, reactieve gewoonte,

en stappen we in het zijn.

We worden een innerlijke wetenschapper

die met spanning uitkijkt
naar het volgende datapunt.

Dat lijkt te simplistisch
om gedrag te kunnen beïnvloeden.

Maar in een studie stelden we vast
dat mIndfulnesstraining

twee keer zo goed was als supertherapie
om te stoppen met roken.

Het werkt dus echt.

Bij onderzoek naar het brein
van ervaren mediteerders,

zagen we dat delen van een neuraal netwerk
van zelfreferentiële verwerking,

het zogenaamde defaultmodus-netwerk,

in het spel waren.

Een van de hypothesen is dat
een deel van dit netwerk,

de zogenaamde cortex cingularis posterior,

actief wordt, niet noodzakelijk
door de drang zelf,

maar wel als we erin verstrikt raken,

en we meegesleept worden.

Als we daarentegen loslaten --

uit het proces stappen,

met nieuwsgierige aandacht
volgen wat er gebeurt,

kalmeert die regio van het brein.

We testen online mindfulnessprogramma's

die zich op deze kernmechanismen richten

en, o ironie, dezelfde technologie
gebruiken die ons doet afdwalen

om ons te helpen om te breken
met ongezonde gewoontes

als roken, stress-eten
en andere verslavingen.

Weet je nog hoe het zat
met het contextgevoelige geheugen?

We kunnen deze hulpmiddelen
ter beschikking stellen

in de context die er het meest toe doet.

We kunnen ze dus helpen

om hun inherente vermogen
tot nieuwsgierige aandacht te gebruiken

als de drang tot roken
of stress-eten de kop opsteekt.

Als je niet rookt of stress-eet,

dan misschien als je die drang voelt
om je mail te checken als je je verveelt,

of als je jezelf wil afleiden van je werk,

of als je dwangmatig antwoordt
op die sms terwijl je aan het rijden bent:

kijk of je je natuurlijke vermogen
kan aanspreken,

wees nieuwsgierig aandachtig

voor wat er in je lichaam en geest
gebeurt op dat moment.

Het is een gelegenheid

om één van die eindeloze en
uitputtende gewoontes verder te zetten...

of ermee te breken.

In plaats van "zie sms,
sms dwangmatig terug",

voel je iets beter --

merk de drang op,

word nieuwsgierig,

voel het plezier van het loslaten,

en herhaal.

Dankjewel.

(Applaus)