0:00:00.760,0:00:02.616
Toen ik begon met leren mediteren,

0:00:02.640,0:00:05.696
was de opdracht om gewoon[br]op mijn ademhaling te letten,

0:00:05.720,0:00:08.520
en als mijn geest afdwaalde,[br]moest ik die terughalen.

0:00:08.640,0:00:10.000
Dat klonk makkelijk.

0:00:10.680,0:00:13.896
Toch zat ik op stille retraites,

0:00:13.920,0:00:17.256
in het midden van de winter,[br]mijn T-shirts nat te zweten.

0:00:17.280,0:00:20.616
Ik deed zo vaak mogelijk een dutje[br]omdat het echt hard werken was.

0:00:20.640,0:00:22.640
Het was gewoon uitputtend.

0:00:23.400,0:00:25.136
De opdracht was heel eenvoudig,

0:00:25.160,0:00:27.280
maar ik miste iets echt belangrijks.

0:00:28.320,0:00:30.560
Waarom is het zo moeilijk[br]om aandachtig te zijn?

0:00:31.080,0:00:32.536
Onderzoek toont aan

0:00:32.560,0:00:35.736
dat zelfs als we heel hard ons best doen[br]om ergens op te letten --

0:00:35.760,0:00:37.336
bijvoorbeeld op deze talk --

0:00:37.360,0:00:38.576
op een bepaald punt

0:00:38.600,0:00:40.936
ongeveer de helft van ons[br]zal gaan dagdromen

0:00:40.960,0:00:43.670
of de nood voelen[br]om zijn Twitterfeed te checken.

0:00:44.360,0:00:45.880
Wat is er aan de hand?

0:00:47.000,0:00:52.276
Blijkt dat we vechten tegen een van [br]de oudste leerprocessen in de evolutie,

0:00:53.360,0:00:54.576
dat is opgeslagen

0:00:54.600,0:00:57.040
in het meest basale [br]zenuwstelsel van de mens.

0:00:57.840,0:01:01.746
Dit leerproces op basis van beloning [br]heet positieve en negatieve versterking.

0:01:01.746,0:01:03.280
Het werkt als volgt.

0:01:04.200,0:01:05.896
We eten voedsel dat er goed uitziet.

0:01:05.920,0:01:08.616
Ons brein zegt: "Calorieën!… Overleven!"

0:01:08.640,0:01:10.136
We eten het, we proeven het.

0:01:10.160,0:01:11.376
Het is lekker.

0:01:11.400,0:01:12.936
En vooral bij suiker

0:01:12.960,0:01:15.216
stuurt ons lichaam[br]een signaal naar ons brein:

0:01:15.240,0:01:19.220
"Onthou wat je aan het eten bent[br]en waar je het gevonden hebt."

0:01:19.280,0:01:22.016
We slaan deze contextgevoelige[br]herinnering op

0:01:22.040,0:01:24.496
en leren om het proces[br]de volgende keer te herhalen.

0:01:24.520,0:01:25.736
Zie voedsel,

0:01:25.760,0:01:27.456
eet voedsel, voel je goed,

0:01:27.480,0:01:28.936
herhaal.

0:01:28.960,0:01:31.576
Aanleiding, gedrag, beloning.

0:01:31.600,0:01:32.800
Simpel, niet?

0:01:33.920,0:01:36.056
Na een tijdje zegt ons creatieve brein:

0:01:36.080,0:01:37.296
"Weet je wat?

0:01:37.320,0:01:40.936
Je kan dit gebruiken voor andere [br]dingen dan onthouden waar het voedsel zit.

0:01:40.960,0:01:43.136
Volgende keer als je je slecht voelt,

0:01:43.160,0:01:46.600
kan je misschien iets lekkers[br]eten om je beter te voelen?"

0:01:47.410,0:01:49.736
We danken ons brein[br]voor dit geweldige idee,

0:01:49.760,0:01:51.336
proberen hebt en leren al snel

0:01:51.360,0:01:54.656
dat als we chocolade of roomijs eten [br]als we boos of droevig zijn,

0:01:54.680,0:01:55.880
we ons beter voelen.

0:01:56.640,0:01:58.016
Zelfde proces,

0:01:58.040,0:01:59.776
gewoon een andere aanleiding.

0:01:59.800,0:02:02.896
In plaats van het hongersignaal[br]dat uit onze maag komt,

0:02:02.920,0:02:04.896
is het een emotioneel signaal -- [br]droefheid --

0:02:04.920,0:02:06.200
dat ons een drang tot eten geeft.

0:02:07.040,0:02:08.560
In onze tienerjaren

0:02:09.199,0:02:11.540
waren we op school misschien een nerd.

0:02:11.600,0:02:14.296
We zien de coole kids buiten[br]staan roken en denken:

0:02:14.320,0:02:15.576
"Hey, ik wil cool zijn."

0:02:15.600,0:02:16.800
Dus beginnen we te roken.

0:02:17.800,0:02:21.536
De Marlboro man was geen saaie piet, [br]en dat was geen toeval.

0:02:21.560,0:02:22.776
Zie cool,

0:02:22.800,0:02:24.096
rook om cool te zijn,

0:02:24.120,0:02:25.936
voel je goed. Herhaal.

0:02:25.960,0:02:27.960
Aanleiding, gedrag, beloning.

0:02:28.640,0:02:29.896
Telkens als we dit doen,

0:02:29.920,0:02:31.936
leren we het proces herhalen

0:02:31.960,0:02:33.200
en het wordt een gewoonte.

0:02:33.920,0:02:35.216
Later

0:02:35.240,0:02:38.856
is stress de aanleiding[br]voor de drang om een sigaret te roken

0:02:38.880,0:02:40.280
of iets zoet te eten.

0:02:41.200,0:02:44.136
Diezelfde processen in ons brein

0:02:44.160,0:02:46.056
brachten ons van leren overleven

0:02:46.080,0:02:48.936
tot onszelf letterlijk doden,[br]met deze gewoontes.

0:02:48.960,0:02:50.216
Obesitas en roken

0:02:50.240,0:02:54.520
zijn bij de belangrijkste te voorkomen[br]ziekte- en doodsoorzaken ter wereld.

0:02:55.480,0:02:56.880
Terug naar mijn ademhaling.

0:02:57.720,0:03:00.096
Wat als we, in plaats van[br]ons brein te bevechten

0:03:00.120,0:03:02.656
of te proberen onszelf te forceren[br]om op te letten,

0:03:02.680,0:03:06.696
gebruik maakten van dit aangeboren,[br]op beloning gebaseerde leerproces ...

0:03:06.720,0:03:07.920
en er een draai aan gaven?

0:03:08.520,0:03:10.576
Wat als we eerst nieuwsgierig werden

0:03:10.600,0:03:13.096
naar wat er gebeurt in onze [br]ervaring van het moment?

0:03:13.120,0:03:14.656
Ik geef een voorbeeld.

0:03:14.680,0:03:15.896
In mijn lab bestudeerden we

0:03:15.920,0:03:19.256
of mindfulnesstraining[br]kon helpen om te stoppen met roken.

0:03:19.280,0:03:22.936
Net als ik mezelf kan proberen te dwingen[br]om op mijn ademhaling te letten,

0:03:22.960,0:03:26.216
zouden zij zichzelf kunnen proberen[br]te dwingen om te stoppen met roken.

0:03:26.240,0:03:29.176
De meesten van hen hadden dit[br]al geprobeerd -- zonder succes,

0:03:29.200,0:03:31.120
gemiddeld 6 keer.

0:03:31.960,0:03:33.456
Bij de mindfulnesstraining

0:03:33.480,0:03:36.800
lieten we de dwang weg[br]en focusten we op nieuwsgierigheid.

0:03:37.600,0:03:40.816
We zetten hen zelfs aan tot roken.

0:03:40.840,0:03:42.816
Wat?! Ja, we zeiden: "Rook gerust,

0:03:42.840,0:03:46.376
maar wees nieuwsgierig[br]naar wat er daarbij gebeurt."

0:03:46.400,0:03:48.096
En wat merkten ze?

0:03:48.120,0:03:50.816
Hier is een voorbeeld[br]van één van onze rokers.

0:03:50.840,0:03:52.576
Ze zei: "Mindful roken:

0:03:52.600,0:03:54.216
het ruikt naar stinkkaas,

0:03:54.240,0:03:55.856
het smaakt naar chemische producten,

0:03:55.880,0:03:57.080
BAH!"

0:03:57.680,0:04:01.056
Met haar verstand wist ze[br]dat roken slecht voor haar was,

0:04:01.080,0:04:02.960
daarom zat ze in ons programma.

0:04:03.680,0:04:08.216
Wat ze ontdekte door [br]met nieuwsgierige aandacht te roken,

0:04:08.240,0:04:11.376
was dat roken belabberd smaakt.

0:04:11.400,0:04:13.080
(Gelach)

0:04:14.360,0:04:18.375
Ze evolueerde van kennis naar wijsheid.

0:04:18.399,0:04:21.495
Ze evolueerde van weten in haar hoofd[br]dat roken slecht naar haar was,

0:04:21.519,0:04:23.976
naar weten in haar hele lijf,

0:04:24.000,0:04:26.296
en de magie van het roken was weg.

0:04:26.320,0:04:29.680
Ze raakte teleurgesteld in haar gedrag.

0:04:30.960,0:04:33.056
De prefrontale cortex,

0:04:33.080,0:04:36.616
het deel van ons brein dat [br]evolutionair het jongste is,

0:04:36.640,0:04:40.696
begrijpt intellectueel [br]dat we beter niet roken.

0:04:40.720,0:04:44.536
Het probeert ons zo goed mogelijk[br]te helpen met gedragsverandering,

0:04:44.560,0:04:45.896
om te stoppen met roken,

0:04:45.920,0:04:50.040
om dat tweede, derde, [br]vierde koekje niet te eten.

0:04:50.960,0:04:52.456
Dat noemen we cognitieve controle.

0:04:52.480,0:04:55.280
We gebruiken ons verstand[br]om ons gedrag te controleren.

0:04:55.960,0:04:57.176
Helaas is dit ook [br]

0:04:57.200,0:04:59.050
het eerste deel van ons brein

0:04:59.050,0:05:01.286
dat niet thuis geeft[br]als we onder stress staan,

0:05:01.286,0:05:02.456
en dat helpt ons niet.

0:05:02.480,0:05:04.957
We kennen die ervaring allemaal.

0:05:04.981,0:05:08.136
We zijn veel meer geneigd om [br]te schreeuwen naar onze gezinsleden

0:05:08.160,0:05:09.776
als we gestresseerd of moe zijn,

0:05:09.800,0:05:12.136
ook al weten we dat het niet zal helpen.

0:05:12.160,0:05:13.680
We kunnen er niet aan doen.

0:05:15.120,0:05:17.296
Als de prefrontale cortex[br]niet thuis geeft,

0:05:17.320,0:05:19.536
vervallen we in onze oude gewoontes,

0:05:19.560,0:05:22.416
en daarom is deze teleurstelling[br]zo belangrijk.

0:05:22.440,0:05:24.286
Het resultaat van onze gewoontes zien

0:05:24.286,0:05:26.296
helpt ons om ze dieper te doorgronden --

0:05:26.320,0:05:27.576
om ze lijfelijk te kennen

0:05:27.600,0:05:29.856
zodat we onszelf niet moeten dwingen[br]

0:05:29.880,0:05:31.616
om ons in te houden.

0:05:31.640,0:05:34.416
We zijn gewoon minder geïnteresseerd[br]om ons zo te gedragen.

0:05:34.440,0:05:36.976
En dat is de kern van mindfulness:

0:05:37.000,0:05:40.680
duidelijk zien wat het resultaat is[br]als we gevangen zitten in ons gedrag,

0:05:41.560,0:05:45.136
door merg en been ontnuchterd worden

0:05:45.160,0:05:48.280
en vanuit dat ontnuchterde standpunt[br]heel natuurlijk laten gaan.

0:05:48.920,0:05:52.416
Dat wil niet zeggen dat we - poef! -[br]op magische wijze stoppen met roken.

0:05:52.440,0:05:55.056
Maar mettertijd, naarmate we[br]alsmaar duidelijker leren zien

0:05:55.080,0:05:56.416
waar onze acties toe leiden,

0:05:56.440,0:05:59.080
laten we oude gewoontes varen[br]en vormen we er nieuwe.

0:06:00.120,0:06:01.456
De paradox is

0:06:01.480,0:06:04.296
dat mindfulness gewoon gaat[br]over met echte interesse

0:06:04.320,0:06:05.736
van dichtbij vertrouwd raken

0:06:05.760,0:06:08.336
met wat er gebeurt in ons lichaam[br]en onze geest,

0:06:08.360,0:06:09.976
van moment tot moment.

0:06:10.000,0:06:12.506
Deze bereidheid om ons[br]naar onze ervaring te keren

0:06:12.506,0:06:16.720
eerder dan zo snel mogelijk af te raken[br]van onaangename ontwenningsverschijnselen,

0:06:16.760,0:06:19.336
die bereidheid om ons te keren[br]naar onze ervaring

0:06:19.360,0:06:21.216
wordt versterkt door nieuwsgierigheid,

0:06:21.240,0:06:22.976
die van nature voldoening geeft.

0:06:23.000,0:06:24.736
Hoe voelt nieuwsgierigheid?

0:06:24.760,0:06:25.960
Dat voelt goed.

0:06:27.040,0:06:29.346
En wat gebeurt er als we nieuwsgierig zijn?

0:06:29.370,0:06:32.816
We gaan merken dat die drang gewoon[br]een lichamelijke gewaarwording is --

0:06:32.840,0:06:35.096
oh, benauwdheid, spanning,

0:06:35.120,0:06:36.776
rusteloosheid --

0:06:36.800,0:06:39.240
en dat die lichamelijke [br]gewaarwordingen komen en gaan.

0:06:39.880,0:06:42.856
Het zijn stukjes en beetjes ervaring

0:06:42.880,0:06:45.126
die we van moment tot moment[br]kunnen beheersen

0:06:45.126,0:06:49.056
in plaats van murw geslagen te worden[br]door een enorme drang

0:06:49.080,0:06:50.456
waar we in stikken.

0:06:50.480,0:06:52.976
Als we nieuwsgierig zijn,

0:06:53.000,0:06:57.736
stappen we uit ons oude,[br]angstgedreven, reactieve gewoonte,

0:06:57.760,0:06:59.976
en stappen we in het zijn.

0:07:00.000,0:07:02.896
We worden een innerlijke wetenschapper

0:07:02.920,0:07:06.136
die met spanning uitkijkt[br]naar het volgende datapunt.

0:07:06.160,0:07:10.696
Dat lijkt te simplistisch[br]om gedrag te kunnen beïnvloeden.

0:07:10.720,0:07:13.486
Maar in een studie stelden we vast [br]dat mIndfulnesstraining

0:07:13.486,0:07:17.096
twee keer zo goed was als supertherapie[br]om te stoppen met roken.

0:07:17.120,0:07:18.560
Het werkt dus echt.

0:07:19.800,0:07:22.616
Bij onderzoek naar het brein[br]van ervaren mediteerders,

0:07:22.640,0:07:26.456
zagen we dat delen van een neuraal netwerk[br]van zelfreferentiële verwerking,

0:07:26.480,0:07:28.216
het zogenaamde defaultmodus-netwerk,

0:07:28.216,0:07:29.296
in het spel waren.

0:07:29.320,0:07:32.256
Een van de hypothesen is dat[br]een deel van dit netwerk,

0:07:32.280,0:07:34.496
de zogenaamde cortex cingularis posterior,

0:07:34.520,0:07:37.256
actief wordt, niet noodzakelijk [br]door de drang zelf,

0:07:37.280,0:07:39.896
maar wel als we erin verstrikt raken,

0:07:39.920,0:07:41.616
en we meegesleept worden.

0:07:41.640,0:07:43.736
Als we daarentegen loslaten --

0:07:43.760,0:07:45.136
uit het proces stappen,

0:07:45.160,0:07:47.656
met nieuwsgierige aandacht[br]volgen wat er gebeurt,

0:07:47.680,0:07:49.800
kalmeert die regio van het brein.

0:07:51.320,0:07:55.416
We testen online mindfulnessprogramma's

0:07:55.440,0:07:58.576
die zich op deze kernmechanismen richten

0:07:58.600,0:08:03.096
en, o ironie, dezelfde technologie[br]gebruiken die ons doet afdwalen

0:08:03.120,0:08:05.656
om ons te helpen om te breken[br]met ongezonde gewoontes

0:08:05.680,0:08:09.696
als roken, stress-eten [br]en andere verslavingen.

0:08:09.720,0:08:12.296
Weet je nog hoe het zat[br]met het contextgevoelige geheugen?

0:08:12.320,0:08:15.216
We kunnen deze hulpmiddelen[br]ter beschikking stellen

0:08:15.240,0:08:17.496
in de context die er het meest toe doet.

0:08:17.520,0:08:18.736
We kunnen ze dus helpen

0:08:18.760,0:08:21.886
om hun inherente vermogen[br]tot nieuwsgierige aandacht te gebruiken

0:08:21.886,0:08:25.680
als de drang tot roken[br]of stress-eten de kop opsteekt.

0:08:26.640,0:08:28.456
Als je niet rookt of stress-eet,

0:08:28.480,0:08:32.315
dan misschien als je die drang voelt[br]om je mail te checken als je je verveelt,

0:08:32.315,0:08:34.399
of als je jezelf wil afleiden van je werk,

0:08:34.423,0:08:38.222
of als je dwangmatig antwoordt[br]op die sms terwijl je aan het rijden bent:

0:08:39.080,0:08:42.936
kijk of je je natuurlijke vermogen[br]kan aanspreken,

0:08:42.960,0:08:44.406
wees nieuwsgierig aandachtig

0:08:44.406,0:08:47.176
voor wat er in je lichaam en geest[br]gebeurt op dat moment.

0:08:47.200,0:08:48.656
Het is een gelegenheid

0:08:48.680,0:08:52.336
om één van die eindeloze en[br]uitputtende gewoontes verder te zetten...

0:08:52.360,0:08:53.600
of ermee te breken.

0:08:54.080,0:08:56.976
In plaats van "zie sms, [br]sms dwangmatig terug",

0:08:57.000,0:08:58.736
voel je iets beter --

0:08:58.760,0:09:00.216
merk de drang op,

0:09:00.240,0:09:01.696
word nieuwsgierig,

0:09:01.720,0:09:03.656
voel het plezier van het loslaten,

0:09:03.680,0:09:04.880
en herhaal.

0:09:05.440,0:09:06.656
Dankjewel.

0:09:06.680,0:09:09.040
(Applaus)