Paprastas būdas atsikratyti blogo įpročio

Ar mes galime atsikratyti blogų įpročių tiesiog būdami smalsesni? Psichiatras Judson Brewer tiria santykį tarp dėmesingumo ir priklausomybės: nuo rūkymo iki persivalgymo ir visų kitų dalykų, kuriuos darome net ir žinodami, kad jie mums kenkia. Sužinokite daugiau apie įpročių vystymosi mechanizmą ir atraskite paprastą, tačiau veiksmingą taktiką, kuri gali būti kaip tik tai, kas padės jums įveikti norą rūkyti, užkandžiauti ar skaityti žinutes vairuojant.

Kai pradėjau mokytis medituoti,

nurodymai buvo tiesiog sutelkti dėmesį
į savo kvėpavimą,

o mintims nuklydus vėl prie jo sugrįžti.

Skambėjo visai paprastai.

Bet nepaisant to, aš sėdėdavau
tose tylos buveinėse

prakaituotais marškinėliais,
nors buvo žiema.

Nusnūsdavau vos pasitaikius progai,
nes būdavo tikrai labai sunku.

Buvo alinančiai sunku.

Nurodymai buvo gana paprasti,

bet man trūko kažko svarbaus.

Tad kodėl taip sunku sutelkti dėmesį?

Tyrimai rodo,

kad net kai labai stengiamės
į ką nors sutelkti dėmesį –

tarkim į šią kalbą –

kažkuriuo metu

maždaug pusės mūsų mintys
nuklys į apmąstymus

ar užsimanysime pasitikrinti Twitter.

Tad kas čia vyksta?

Pasirodo, kad čia susiduriame su
vienu labiausiai per evoliuciją išlaikytų

mokymosi procesų, žinomų mokslui,

kuris išsaugotas

nuo pačių paprasčiausių
mums žinomų nervų sistemų.

Šis atlygiu paremtas mokymosi procesas

vadinamas teigiamu ir neigiamu
pastiprinimu

ir veikia maždaug taip.

Pamatome kažkokį
gerai atrodantį maistą,

mūsų smegenys sako:
„Kalorijos! ... Išlikimas!“

Mes valgome, ragaujame –

mums skanu.

Ir ypač maiste esant cukraus

mūsų kūnai siunčia signalą
į smegenis, kuris sako:

„Atsimink, ką dabar valgai
ir kur tai radai.“

Mes išsaugome šitą su kontekstu surištą
prisiminimą

ir išmokstame procesą pakartoti kitąkart.

Pamatai maistą,

suvalgai maistą, gerai pasijauti,

kartoji.

Dirgiklis, veiksmas, atlygis.

Paprasta, ar ne?

Po kiek laiko
kūrybingosios mūsų smegenys sako:

„Ei, žinai ką?

Gali tai naudoti ne tik atsiminti,
kur maistas.

Žinai, kai kitą kartą blogai jausiesi,

gal užvalgyk ko nors skanaus,
kad pasijaustum geriau?“

Mes padėkojame smegenims už puikią idėją,

pabandome ir greitai išmokstame,

kad jei suvalgome šokolado ar ledų,
kai pykstame ar liūdime,

pasijaučiame geriau.

Tas pats procesas,

tik kitas dirgiklis.

Vietoje alkio signalo,
ateinančio is skrandžio,

šis emocinis signalas – liūdesys –

sukelia norą valgyti.

Galbūt paauglystėje

mokykloje buvome moksliukai

ir matydami maištingus vaikus
rūkančius lauke galvodavome:

„Ei, aš noriu būti kietas.“

Todėl pradedame rūkyti.

Vyriškis iš Marlboro reklamų
nebuvo keistuolis

ir tai visai ne atsitiktinumas.

Matai kažką šaunaus,

rūkai, kad būtum šaunus,

gerai jautiesi. Pakartoji.

Dirgiklis, veiksmas, atlygis.

Kiekvieną kartą tai darydami

mokomės kartoti procesą

ir jis tampa įpročiu.

Todėl vėliau

stresas suaktyvina poreikį
surūkyti cigaretę

ar suvalgyti kažką saldaus.

Taigi, pasitelkdami tuos pačius
smegenų procesus

mes perėjome nuo mokymosi išgyventi

prie kuo tikriausio savęs žudymo
šiais įpročiais.

Nutukimas ir rūkymas

yra tarp pirmaujančių išvengiamų sergamumo
ir mirtingumo priežasčių pasaulyje.

Grįžkime prie mano kvėpavimo.

O jeigu vietoje kovojimo
su savo smegenimis

ar bandymų prisiversti sutelkti dėmesį

mes pasinaudotumėme šiuo natūraliu,
atlygiu paremtu mokymosi procesu...

... bet pridėtumėme gudrybę?

Jeigu tiesiog labai susidomėtumėme tuo,
kas vyksta čia ir dabar?

Pateiksiu pavyzdį.

Laboratorijoje tyrėme,

ar dėmesingumo treniruotės
galėtų padėti žmonėms mesti rūkyti.

Visai kaip aš bandžiau prisiversti
sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,

jie galėjo bandyti priversti save
mesti rūkyti.

Dauguma buvo nesėkmingai bandę
tai daryti anksčiau –

vidutiniškai po šešis kartus.

Dėmesingumo treniruotėse
mes atsisakėme forsavimo

ir dėmesį skyrėme smalsumui.

Mes netgi liepėme jiems rūkyti.

Ką? Taip, mes sakėme:
„Pirmyn, rūkykite,

tik smalsiai stebėkite,
kaip jaučiatės tai darydami.“

Ir ką gi jie pastebėjo?

Štai vienos iš mūsų rūkalių pavyzdys.

Ji sakė: „Dėmesingas rūkymas:

kvapas kaip smirdančio sūrio,

skonis kaip chemikalų,

FUI!“

Ji tikrai žinojo,
kad rūkymas jai kenkia,

todėl ji prisijungė prie mūsų programos.

Paprasčiausiai būdama smalsiai dėmesingai
rūkydama ji išsiaiškino,

kad rūkymo skonis siaubingas.

(Juokas)

Ji žinias pavertė išmintingumu.

Ji perėjo nuo tiesiog žinojimo,
kad rūkymas kenkia,

prie to pajautimo visa savo esybe

ir rūkymo užkeikimas buvo sunaikintas.

Ji nustojo savo elgesį gaubti iliuzijomis.

Prefrontalinė smegenų žievė –

evoliuciniu požiūriu
jauniausia smegenų dalis –

racionaliai supranta, kad mes
neturėtumėme rūkyti.

Ji iš visų jėgų stengiasi padėti mums
pakeisti savo elgesį,

padėti mums mesti rūkyti,

padėti mums nevalgyti to antro,
trečio ar ketvirto sausainio.

Vadiname tai kognityvine kontrole.

Pasitelkiame pažinimą,
siekdami kontroliuoti savo elgesį.

Bėda ta,

kad ši smegenų dalis
išsijungia pati pirmoji,

kai patiriame stresą,

o tai nėra itin naudinga.

Visi galime tai susieti
su savo patirtimi.

Mes kur kas labiau linkę, pavyzdžiui,
rėkti ant sutuoktinių ar vaikų,

kai esame įsitempę ar pavargę,

nors žinome, kad tai nepadės.

Mums tiesiog sunku elgtis kitaip.

Kai prefrontalinė
smegenų žievė išsijungia,

mes pasiduodame seniems įpročiams,

todėl labai svarbu išsklaidyti
juos apipynusias iliuzijas.

Pamatę, ką gauname iš savo įpročių,

galime kur kas geriau juos suprasti –

iš tiesų tai pajusti,

kad nereikėtų per prievartą
savęs riboti

ar bandyti atsispirti tam tikram elgesiui.

Mes apskritai mažiau linkę taip elgtis.

Tai ir yra dėmesingumo esmė:

aiškiai pamatyti, kokios yra
mūsų veiksmų pasekmės,

iš tiesų pajusti ir atsikratyti
veiksmus gaubiančių iliuzijų

ir esant šioje būsenoje –
savaime išsilaisvinti.

Tai nereiškia, kad tik „puf“
ir mes stebuklingai mesime rūkyti.

Bet laikui bėgant, kai mokomės
vis aiškiau matyti

savo veiksmų pasekmes,

mes atsikratome senų įpročių
ir formuojame naujus.

Čia paradoksas toks,

kad dėmesingumas yra viso labo
stiprus susidomėjimas

ir suartėjimas su tuo,

kas iš tikrųjų vyksta mūsų
kūnuose ir mintyse

nuo vienos akimirkos iki kitos.

Tai pasiryžimas atsiverti savo patirčiai

vietoje bandymų kuo greičiau nuvyti
nemalonius troškimus.

Ir šis pasiryžimas
atsiverti savo patirčiai

yra sustiprintas smalsumo,

kuris yra savaime malonus.

Koks jausmas būti smalsiam?

Jausmas geras.

Ir kas nutinka,
kai mes pradedame smalsauti?

Mes pradedame pastebėti, kad troškimus
sudaro paprasčiausi kūno pojūčiai:

štai susivaržymas, štai įtampa,

štai nerimastis,

ir kad šie kūno pojūčiai
sukyla ir atslūgsta.

Tai nedidelės patirčių dalelės,

kurias bėgant laikui galime suvaldyti,

vietoje to, kad būtume sudaužyti
šio didžiulio, baisaus troškimo,

kuriuo springstame.

Kitaip tariant, kai tampame smalsūs,

mes atsisakome savo senų, baime paremtų,
atsakomųjų įpročių struktūrų

ir įžengiame į buvimą.

Tampame šiais vidiniais mokslininkais,

su nekantrumu laukiančiais
naujos informacijos.

Tai gali skambėti per daug paprastai,
kad galėtų pakeisti elgesį.

Bet tirdami atradome,
kad dėmesingumo treniravimas

buvo dvigubai veiksmingesnis
nei terapija

kaip pagalba žmonėms, metantiems rūkyti.

Tad tai tikrai veikia.

O kai tyrėme patyrusių
medituotojų smegenis,

aptikome, kad čia veikė dalys
savireguliacinio informacijos apdorojimo

nervinio tinklo,
vadinamo numatytojo režimo tinklu.

Anot vienos hipotezės,
šio tinklo regionas,

vadinamas galine juostine smegenų žieve,

yra aktyvuojamas ne pačio troškimo,

bet tada, kai mes pasineriame į jį,
kai mus įtraukia

ir užvaldo mūsų elgesį.

Priešingu atveju, kai mes išsilaisviname –

išžengiame iš to proceso

būdami smalsiai atviri tam,
kas vyksta –

ta pati smegenų dalis prityla.

Šiuo metu testuojame programėlės bei
internetinės formos

dėmesingumo treniravimo programas,

kurios yra nutaikytos
į šiuos esminius mechanizmus

ir, nors ironiška,
naudoja tą pačią technologiją

kuri veda mus į išsiblaškymą,

kad padėtų atsiriboti nuo
savo žalingų įpročių sistemų:

rūkymo, valgymo patiriant stresą ir
kitokio priklausomybę sukeliančio elgesio.

Atsimenate tą dalį apie
su kontekstu surištą atmintį?

Mes galime suteikti šiuos įrankius
žmonėms tiesiai į rankas

pačiose svarbiausiose situacijose.

Mes galime padėti jiems

pasiekti savo vidinius gebėjimus
būti smalsiai sąmoningiems,

kai tik kyla noras užsirūkyti,
impulsyviai valgyti ar panašiai.

Jei nerūkote ar neimate valgyti
patirdami stresą,

galbūt kitą kartą pajutę poreikį
pasitikrinti el. paštą,

kai jums bus nuobodu

ar kai bandysite atsitraukti nuo darbo,

ar galbūt kompulsyviai atsakyti
į trumpąją žinutę, kai vairuosite,

pažiūrėkite, ar galite pasinaudoti
šiais natūraliais gebėjimais,

tiesiog smalsiai stebėkite,

kas vyksta jūsų kūne ir mintyse
tą akimirką.

Tai bus tiesiog dar viena proga

užfiksuoti vieną iš mūsų daugybės ir
įvairiausių įpročių ciklų...

arba iš jo išeiti.

Vietoje pamatai žinutę,
kompulsyviai atsakai,

pasijauti šiek tiek geriau -

pastebi poreikį,

pradedi smalsauti,

pajauti išsilaisvinimo džiaugsmą

ir kartoji.

Ačiū.

(Plojimai)