WEBVTT

00:00:00.760 --> 00:00:02.616
Kai pradėjau mokytis medituoti,

00:00:02.640 --> 00:00:05.696
nurodymai buvo tiesiog sutelkti dėmesį
į savo kvėpavimą,

00:00:05.720 --> 00:00:07.800
o mintims nuklydus vėl prie jo sugrįžti.

NOTE Paragraph

00:00:08.640 --> 00:00:10.000
Skambėjo visai paprastai.

00:00:10.680 --> 00:00:13.896
Bet nepaisant to, aš sėdėdavau
tose tylos buveinėse

00:00:13.920 --> 00:00:17.256
prakaituotais marškinėliais,
nors buvo žiema.

00:00:17.280 --> 00:00:20.616
Nusnūsdavau vos pasitaikius progai,
nes būdavo tikrai labai sunku.

00:00:20.640 --> 00:00:22.769
Buvo alinančiai sunku.

00:00:23.400 --> 00:00:25.160
Nurodymai buvo gana paprasti,

00:00:25.180 --> 00:00:27.280
bet man trūko kažko svarbaus.

NOTE Paragraph

00:00:28.320 --> 00:00:30.560
Tad kodėl taip sunku sutelkti dėmesį?

00:00:31.080 --> 00:00:32.536
Tyrimai rodo,

00:00:32.560 --> 00:00:35.736
kad net kai labai stengiamės 
į ką nors sutelkti dėmesį –

00:00:35.760 --> 00:00:37.336
tarkim į šią kalbą –

00:00:37.360 --> 00:00:38.576
kažkuriuo metu

00:00:38.600 --> 00:00:40.936
maždaug pusės mūsų mintys
nuklys į apmąstymus

00:00:40.960 --> 00:00:43.040
ar užsimanysime pasitikrinti Twitter.

NOTE Paragraph

00:00:44.360 --> 00:00:45.880
Tad kas čia vyksta?

00:00:47.000 --> 00:00:50.476
Pasirodo, kad čia susiduriame su
vienu labiausiai per evoliuciją išlaikytų

00:00:50.476 --> 00:00:53.336
mokymosi procesų, žinomų mokslui,

00:00:53.360 --> 00:00:54.576
kuris išsaugotas

00:00:54.600 --> 00:00:57.040
nuo pačių paprasčiausių
mums žinomų nervų sistemų.

NOTE Paragraph

00:00:57.630 --> 00:00:59.456
Šis atlygiu paremtas mokymosi procesas

00:00:59.456 --> 00:01:01.510
vadinamas teigiamu ir neigiamu 
pastiprinimu

00:01:01.510 --> 00:01:03.100
ir veikia maždaug taip.

00:01:04.070 --> 00:01:05.926
Pamatome kažkokį
gerai atrodantį maistą,

00:01:05.926 --> 00:01:08.616
mūsų smegenys sako: 
„Kalorijos! ... Išlikimas!“

00:01:08.640 --> 00:01:10.136
Mes valgome, ragaujame –

00:01:10.160 --> 00:01:11.376
mums skanu.

00:01:11.400 --> 00:01:12.910
Ir ypač maiste esant cukraus

00:01:12.910 --> 00:01:15.246
mūsų kūnai siunčia signalą
į smegenis, kuris sako:

00:01:15.246 --> 00:01:17.720
„Atsimink, ką dabar valgai
ir kur tai radai.“

00:01:19.280 --> 00:01:22.016
Mes išsaugome šitą su kontekstu surištą
prisiminimą

00:01:22.040 --> 00:01:24.496
ir išmokstame procesą pakartoti kitąkart.

00:01:24.520 --> 00:01:25.736
Pamatai maistą,

00:01:25.760 --> 00:01:27.456
suvalgai maistą, gerai pasijauti,

00:01:27.480 --> 00:01:28.936
kartoji.

00:01:28.960 --> 00:01:31.576
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.

NOTE Paragraph

00:01:31.600 --> 00:01:32.800
Paprasta, ar ne?

00:01:33.890 --> 00:01:36.076
Po kiek laiko
kūrybingosios mūsų smegenys sako:

00:01:36.076 --> 00:01:37.296
„Ei, žinai ką?

00:01:37.320 --> 00:01:40.936
Gali tai naudoti ne tik atsiminti, 
kur maistas.

00:01:40.960 --> 00:01:43.136
Žinai, kai kitą kartą blogai jausiesi,

00:01:43.160 --> 00:01:46.600
gal užvalgyk ko nors skanaus, 
kad pasijaustum geriau?“

00:01:47.720 --> 00:01:49.736
Mes padėkojame smegenims už puikią idėją,

00:01:49.760 --> 00:01:51.336
pabandome ir greitai išmokstame,

00:01:51.360 --> 00:01:54.656
kad jei suvalgome šokolado ar ledų,
kai pykstame ar liūdime,

00:01:54.680 --> 00:01:55.880
pasijaučiame geriau.

NOTE Paragraph

00:01:56.640 --> 00:01:58.016
Tas pats procesas,

00:01:58.040 --> 00:01:59.776
tik kitas dirgiklis.

NOTE Paragraph

00:01:59.800 --> 00:02:02.896
Vietoje alkio signalo, 
ateinančio is skrandžio,

NOTE Paragraph

00:02:02.920 --> 00:02:04.896
šis emocinis signalas – liūdesys –

NOTE Paragraph

00:02:04.920 --> 00:02:06.200
sukelia norą valgyti.

NOTE Paragraph

00:02:07.040 --> 00:02:08.560
Galbūt paauglystėje

00:02:09.199 --> 00:02:10.600
mokykloje buvome moksliukai

00:02:11.580 --> 00:02:14.290
ir matydami maištingus vaikus
rūkančius lauke galvodavome:

00:02:14.290 --> 00:02:15.576
„Ei, aš noriu būti kietas.“

00:02:15.600 --> 00:02:16.800
Todėl pradedame rūkyti.

00:02:17.460 --> 00:02:19.600
Vyriškis iš Marlboro reklamų
nebuvo keistuolis

00:02:19.600 --> 00:02:21.560
ir tai visai ne atsitiktinumas.

00:02:21.560 --> 00:02:22.776
Matai kažką šaunaus,

00:02:22.800 --> 00:02:24.096
rūkai, kad būtum šaunus,

00:02:24.120 --> 00:02:25.936
gerai jautiesi. Pakartoji.

00:02:25.960 --> 00:02:27.960
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.

00:02:28.640 --> 00:02:29.976
Kiekvieną kartą tai darydami

00:02:29.976 --> 00:02:31.936
mokomės kartoti procesą

00:02:31.960 --> 00:02:33.200
ir jis tampa įpročiu.

00:02:33.920 --> 00:02:35.216
Todėl vėliau

00:02:35.240 --> 00:02:38.856
stresas suaktyvina poreikį
surūkyti cigaretę

00:02:38.880 --> 00:02:40.280
ar suvalgyti kažką saldaus.

NOTE Paragraph

00:02:41.200 --> 00:02:44.136
Taigi, pasitelkdami tuos pačius
smegenų procesus

00:02:44.160 --> 00:02:46.056
mes perėjome nuo mokymosi išgyventi

00:02:46.080 --> 00:02:48.936
prie kuo tikriausio savęs žudymo
šiais įpročiais.

00:02:48.960 --> 00:02:50.216
Nutukimas ir rūkymas

00:02:50.240 --> 00:02:54.520
yra tarp pirmaujančių išvengiamų sergamumo
ir mirtingumo priežasčių pasaulyje.

NOTE Paragraph

00:02:55.480 --> 00:02:56.880
Grįžkime prie mano kvėpavimo.

00:02:57.720 --> 00:03:00.096
O jeigu vietoje kovojimo
su savo smegenimis

00:03:00.120 --> 00:03:02.656
ar bandymų prisiversti sutelkti dėmesį

00:03:02.680 --> 00:03:06.696
mes pasinaudotumėme šiuo natūraliu,
atlygiu paremtu mokymosi procesu...

NOTE Paragraph

00:03:06.720 --> 00:03:08.060
... bet pridėtumėme gudrybę?

00:03:08.520 --> 00:03:12.796
Jeigu tiesiog labai susidomėtumėme tuo,
kas vyksta čia ir dabar?

NOTE Paragraph

00:03:12.870 --> 00:03:14.590
Pateiksiu pavyzdį.

00:03:14.590 --> 00:03:15.640
Laboratorijoje tyrėme,

00:03:15.640 --> 00:03:18.760
ar dėmesingumo treniruotės
galėtų padėti žmonėms mesti rūkyti.

00:03:19.280 --> 00:03:22.936
Visai kaip aš bandžiau prisiversti
sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,

00:03:22.960 --> 00:03:26.216
jie galėjo bandyti priversti save
mesti rūkyti.

00:03:26.240 --> 00:03:29.176
Dauguma buvo nesėkmingai bandę
tai daryti anksčiau –

00:03:29.200 --> 00:03:31.120
vidutiniškai po šešis kartus.

NOTE Paragraph

00:03:31.960 --> 00:03:34.340
Dėmesingumo treniruotėse
mes atsisakėme forsavimo

00:03:34.340 --> 00:03:36.890
ir dėmesį skyrėme smalsumui.

00:03:37.600 --> 00:03:40.816
Mes netgi liepėme jiems rūkyti.

00:03:40.840 --> 00:03:42.780
Ką? Taip, mes sakėme:
„Pirmyn, rūkykite,

00:03:42.780 --> 00:03:46.376
tik smalsiai stebėkite,
kaip jaučiatės tai darydami.“

NOTE Paragraph

00:03:46.400 --> 00:03:48.096
Ir ką gi jie pastebėjo?

00:03:48.120 --> 00:03:50.816
Štai vienos iš mūsų rūkalių pavyzdys.

00:03:50.840 --> 00:03:52.576
Ji sakė: „Dėmesingas rūkymas:

00:03:52.600 --> 00:03:54.216
kvapas kaip smirdančio sūrio,

00:03:54.240 --> 00:03:55.856
skonis kaip chemikalų,

00:03:55.880 --> 00:03:57.080
FUI!“

00:03:57.680 --> 00:04:01.056
Ji tikrai žinojo,
kad rūkymas jai kenkia,

00:04:01.080 --> 00:04:02.990
todėl ji prisijungė prie mūsų programos.

00:04:03.680 --> 00:04:08.216
Paprasčiausiai būdama smalsiai dėmesingai
rūkydama ji išsiaiškino,

00:04:08.240 --> 00:04:11.376
kad rūkymo skonis siaubingas.

NOTE Paragraph

00:04:11.400 --> 00:04:13.080
(Juokas)

NOTE Paragraph

00:04:14.360 --> 00:04:18.375
Ji žinias pavertė išmintingumu.

00:04:18.399 --> 00:04:21.495
Ji perėjo nuo tiesiog žinojimo,
kad rūkymas kenkia,

00:04:21.519 --> 00:04:23.976
prie to pajautimo visa savo esybe

00:04:24.000 --> 00:04:26.296
ir rūkymo užkeikimas buvo sunaikintas.

00:04:26.320 --> 00:04:29.680
Ji nustojo savo elgesį gaubti iliuzijomis.

NOTE Paragraph

00:04:30.960 --> 00:04:33.056
Prefrontalinė smegenų žievė –

00:04:33.080 --> 00:04:36.616
evoliuciniu požiūriu
jauniausia smegenų dalis –

00:04:36.640 --> 00:04:40.696
racionaliai supranta, kad mes
neturėtumėme rūkyti.

00:04:40.720 --> 00:04:44.536
Ji iš visų jėgų stengiasi padėti mums
pakeisti savo elgesį,

00:04:44.560 --> 00:04:45.896
padėti mums mesti rūkyti,

00:04:45.920 --> 00:04:50.040
padėti mums nevalgyti to antro,
trečio ar ketvirto sausainio.

00:04:50.840 --> 00:04:52.456
Vadiname tai kognityvine kontrole.

00:04:52.480 --> 00:04:55.280
Pasitelkiame pažinimą,
siekdami kontroliuoti savo elgesį.

00:04:55.960 --> 00:04:57.176
Bėda ta,

00:04:57.200 --> 00:04:59.546
kad ši smegenų dalis
išsijungia pati pirmoji,

00:04:59.546 --> 00:05:01.176
kai patiriame stresą,

00:05:01.200 --> 00:05:02.456
o tai nėra itin naudinga.

NOTE Paragraph

00:05:02.480 --> 00:05:04.941
Visi galime tai susieti
su savo patirtimi.

00:05:04.941 --> 00:05:08.176
Mes kur kas labiau linkę, pavyzdžiui,
rėkti ant sutuoktinių ar vaikų,

00:05:08.176 --> 00:05:09.620
kai esame įsitempę ar pavargę,

00:05:09.620 --> 00:05:11.850
nors žinome, kad tai nepadės.

00:05:11.850 --> 00:05:13.700
Mums tiesiog sunku elgtis kitaip.

NOTE Paragraph

00:05:15.120 --> 00:05:17.296
Kai prefrontalinė
smegenų žievė išsijungia,

00:05:17.320 --> 00:05:19.536
mes pasiduodame seniems įpročiams,

00:05:19.560 --> 00:05:22.416
todėl labai svarbu išsklaidyti
juos apipynusias iliuzijas.

00:05:22.420 --> 00:05:24.096
Pamatę, ką gauname iš savo įpročių,

00:05:24.120 --> 00:05:26.296
galime kur kas geriau juos suprasti –

00:05:26.320 --> 00:05:27.576
iš tiesų tai pajusti,

00:05:27.600 --> 00:05:29.460
kad nereikėtų per prievartą
savęs riboti

00:05:29.470 --> 00:05:31.470
ar bandyti atsispirti tam tikram elgesiui.

00:05:31.480 --> 00:05:34.416
Mes apskritai mažiau linkę taip elgtis.

NOTE Paragraph

00:05:34.440 --> 00:05:36.976
Tai ir yra dėmesingumo esmė:

00:05:37.000 --> 00:05:40.680
aiškiai pamatyti, kokios yra
mūsų veiksmų pasekmės,

00:05:41.560 --> 00:05:45.136
iš tiesų pajusti ir atsikratyti
veiksmus gaubiančių iliuzijų

00:05:45.160 --> 00:05:48.280
ir esant šioje būsenoje –
savaime išsilaisvinti.

NOTE Paragraph

00:05:48.920 --> 00:05:52.416
Tai nereiškia, kad tik „puf“
ir mes stebuklingai mesime rūkyti.

00:05:52.440 --> 00:05:55.056
Bet laikui bėgant, kai mokomės
vis aiškiau matyti

00:05:55.080 --> 00:05:56.416
savo veiksmų pasekmes,

00:05:56.440 --> 00:05:59.080
mes atsikratome senų įpročių
ir formuojame naujus.

NOTE Paragraph

00:06:00.120 --> 00:06:01.456
Čia paradoksas toks,

00:06:01.480 --> 00:06:04.296
kad dėmesingumas yra viso labo
stiprus susidomėjimas

00:06:04.320 --> 00:06:05.736
ir suartėjimas su tuo,

00:06:05.760 --> 00:06:08.336
kas iš tikrųjų vyksta mūsų
kūnuose ir mintyse

00:06:08.360 --> 00:06:09.976
nuo vienos akimirkos iki kitos.

00:06:10.000 --> 00:06:12.296
Tai pasiryžimas atsiverti savo patirčiai

00:06:12.320 --> 00:06:16.000
vietoje bandymų kuo greičiau nuvyti
nemalonius troškimus.

00:06:16.760 --> 00:06:19.336
Ir šis pasiryžimas
atsiverti savo patirčiai

00:06:19.360 --> 00:06:21.216
yra sustiprintas smalsumo,

00:06:21.240 --> 00:06:22.976
kuris yra savaime malonus.

NOTE Paragraph

00:06:23.000 --> 00:06:24.736
Koks jausmas būti smalsiam?

00:06:24.760 --> 00:06:25.960
Jausmas geras.

00:06:27.040 --> 00:06:29.346
Ir kas nutinka,
kai mes pradedame smalsauti?

00:06:29.370 --> 00:06:32.816
Mes pradedame pastebėti, kad troškimus
sudaro paprasčiausi kūno pojūčiai:

00:06:32.840 --> 00:06:35.096
štai susivaržymas, štai įtampa,

00:06:35.120 --> 00:06:36.776
štai nerimastis,

00:06:36.800 --> 00:06:39.240
ir kad šie kūno pojūčiai
sukyla ir atslūgsta.

00:06:39.880 --> 00:06:42.856
Tai nedidelės patirčių dalelės,

00:06:42.880 --> 00:06:44.896
kurias bėgant laikui galime suvaldyti,

00:06:44.920 --> 00:06:49.056
vietoje to, kad būtume sudaužyti
šio didžiulio, baisaus troškimo,

00:06:49.080 --> 00:06:50.456
kuriuo springstame.

NOTE Paragraph

00:06:50.480 --> 00:06:52.976
Kitaip tariant, kai tampame smalsūs,

00:06:53.000 --> 00:06:57.736
mes atsisakome savo senų, baime paremtų,
atsakomųjų įpročių struktūrų

00:06:57.760 --> 00:06:59.976
ir įžengiame į buvimą.

00:07:00.000 --> 00:07:02.896
Tampame šiais vidiniais mokslininkais,

00:07:02.920 --> 00:07:06.136
su nekantrumu laukiančiais
naujos informacijos.

NOTE Paragraph

00:07:06.160 --> 00:07:10.680
Tai gali skambėti per daug paprastai,
kad galėtų pakeisti elgesį.

00:07:10.680 --> 00:07:13.010
Bet tirdami atradome,
kad dėmesingumo treniravimas

00:07:13.010 --> 00:07:15.020
buvo dvigubai veiksmingesnis
nei terapija

00:07:15.020 --> 00:07:17.120
kaip pagalba žmonėms, metantiems rūkyti.

00:07:17.120 --> 00:07:18.560
Tad tai tikrai veikia.

NOTE Paragraph

00:07:19.800 --> 00:07:22.616
O kai tyrėme patyrusių
medituotojų smegenis,

00:07:22.640 --> 00:07:26.456
aptikome, kad čia veikė dalys
savireguliacinio informacijos apdorojimo

00:07:26.480 --> 00:07:29.046
nervinio tinklo,
vadinamo numatytojo režimo tinklu.

00:07:29.320 --> 00:07:32.256
Anot vienos hipotezės,
šio tinklo regionas,

00:07:32.280 --> 00:07:34.496
vadinamas galine juostine smegenų žieve,

00:07:34.520 --> 00:07:37.256
yra aktyvuojamas ne pačio troškimo,

00:07:37.280 --> 00:07:39.896
bet tada, kai mes pasineriame į jį,
kai mus įtraukia

00:07:39.920 --> 00:07:41.616
ir užvaldo mūsų elgesį.

NOTE Paragraph

00:07:41.640 --> 00:07:43.736
Priešingu atveju, kai mes išsilaisviname –

00:07:43.760 --> 00:07:45.136
išžengiame iš to proceso

00:07:45.160 --> 00:07:47.656
būdami smalsiai atviri tam,
kas vyksta –

00:07:47.680 --> 00:07:49.800
ta pati smegenų dalis prityla.

NOTE Paragraph

00:07:50.950 --> 00:07:53.570
Šiuo metu testuojame programėlės bei
internetinės formos

00:07:53.570 --> 00:07:55.440
dėmesingumo treniravimo programas,

00:07:55.440 --> 00:07:58.576
kurios yra nutaikytos
į šiuos esminius mechanizmus

00:07:58.600 --> 00:08:01.150
ir, nors ironiška,
naudoja tą pačią technologiją

00:08:01.150 --> 00:08:03.110
kuri veda mus į išsiblaškymą,

00:08:03.120 --> 00:08:05.696
kad padėtų atsiriboti nuo
savo žalingų įpročių sistemų:

00:08:05.696 --> 00:08:09.696
rūkymo, valgymo patiriant stresą ir
kitokio priklausomybę sukeliančio elgesio.

NOTE Paragraph

00:08:09.720 --> 00:08:12.296
Atsimenate tą dalį apie
su kontekstu surištą atmintį?

00:08:12.320 --> 00:08:15.216
Mes galime suteikti šiuos įrankius
žmonėms tiesiai į rankas

00:08:15.240 --> 00:08:17.496
pačiose svarbiausiose situacijose.

00:08:17.520 --> 00:08:18.736
Mes galime padėti jiems

00:08:18.760 --> 00:08:21.736
pasiekti savo vidinius gebėjimus
būti smalsiai sąmoningiems,

00:08:21.760 --> 00:08:25.680
kai tik kyla noras užsirūkyti,
impulsyviai valgyti ar panašiai.

NOTE Paragraph

00:08:26.240 --> 00:08:28.530
Jei nerūkote ar neimate valgyti
patirdami stresą,

00:08:28.530 --> 00:08:31.180
galbūt kitą kartą pajutę poreikį
pasitikrinti el. paštą,

00:08:31.180 --> 00:08:32.189
kai jums bus nuobodu

00:08:32.189 --> 00:08:34.399
ar kai bandysite atsitraukti nuo darbo,

00:08:34.423 --> 00:08:38.222
ar galbūt kompulsyviai atsakyti
į trumpąją žinutę, kai vairuosite,

00:08:39.080 --> 00:08:42.920
pažiūrėkite, ar galite pasinaudoti
šiais natūraliais gebėjimais,

00:08:42.940 --> 00:08:44.236
tiesiog smalsiai stebėkite,

00:08:44.246 --> 00:08:47.170
kas vyksta jūsų kūne ir mintyse
tą akimirką.

00:08:47.170 --> 00:08:48.656
Tai bus tiesiog dar viena proga

00:08:48.680 --> 00:08:52.336
užfiksuoti vieną iš mūsų daugybės ir
įvairiausių įpročių ciklų...

00:08:52.360 --> 00:08:53.600
arba iš jo išeiti.

NOTE Paragraph

00:08:54.080 --> 00:08:56.976
Vietoje pamatai žinutę,
kompulsyviai atsakai,

00:08:57.000 --> 00:08:58.736
pasijauti šiek tiek geriau -

00:08:58.760 --> 00:09:00.216
pastebi poreikį,

00:09:00.240 --> 00:09:01.696
pradedi smalsauti,

00:09:01.720 --> 00:09:03.656
pajauti išsilaisvinimo džiaugsmą

00:09:03.680 --> 00:09:04.880
ir kartoji.

NOTE Paragraph

00:09:05.440 --> 00:09:06.656
Ačiū.

NOTE Paragraph

00:09:06.680 --> 00:09:09.040
(Plojimai)