0:00:00.760,0:00:02.616
Kai pradėjau mokytis medituoti,

0:00:02.640,0:00:05.696
nurodymai buvo tiesiog sutelkti dėmesį[br]į savo kvėpavimą,

0:00:05.720,0:00:07.800
o mintims nuklydus vėl prie jo sugrįžti.

0:00:08.640,0:00:10.000
Skambėjo visai paprastai.

0:00:10.680,0:00:13.896
Bet nepaisant to, aš sėdėdavau[br]tose tylos buveinėse

0:00:13.920,0:00:17.256
prakaituotais marškinėliais,[br]nors buvo žiema.

0:00:17.280,0:00:20.616
Nusnūsdavau vos pasitaikius progai,[br]nes būdavo tikrai labai sunku.

0:00:20.640,0:00:22.769
Buvo alinančiai sunku.

0:00:23.400,0:00:25.160
Nurodymai buvo gana paprasti,

0:00:25.180,0:00:27.280
bet man trūko kažko svarbaus.

0:00:28.320,0:00:30.560
Tad kodėl taip sunku sutelkti dėmesį?

0:00:31.080,0:00:32.536
Tyrimai rodo,

0:00:32.560,0:00:35.736
kad net kai labai stengiamės [br]į ką nors sutelkti dėmesį –

0:00:35.760,0:00:37.336
tarkim į šią kalbą –

0:00:37.360,0:00:38.576
kažkuriuo metu

0:00:38.600,0:00:40.936
maždaug pusės mūsų mintys[br]nuklys į apmąstymus

0:00:40.960,0:00:43.040
ar užsimanysime pasitikrinti Twitter.

0:00:44.360,0:00:45.880
Tad kas čia vyksta?

0:00:47.000,0:00:50.476
Pasirodo, kad čia susiduriame su[br]vienu labiausiai per evoliuciją išlaikytų

0:00:50.476,0:00:53.336
mokymosi procesų, žinomų mokslui,

0:00:53.360,0:00:54.576
kuris išsaugotas

0:00:54.600,0:00:57.040
nuo pačių paprasčiausių[br]mums žinomų nervų sistemų.

0:00:57.630,0:00:59.456
Šis atlygiu paremtas mokymosi procesas

0:00:59.456,0:01:01.510
vadinamas teigiamu ir neigiamu [br]pastiprinimu

0:01:01.510,0:01:03.100
ir veikia maždaug taip.

0:01:04.070,0:01:05.926
Pamatome kažkokį[br]gerai atrodantį maistą,

0:01:05.926,0:01:08.616
mūsų smegenys sako: [br]„Kalorijos! ... Išlikimas!“

0:01:08.640,0:01:10.136
Mes valgome, ragaujame –

0:01:10.160,0:01:11.376
mums skanu.

0:01:11.400,0:01:12.910
Ir ypač maiste esant cukraus

0:01:12.910,0:01:15.246
mūsų kūnai siunčia signalą[br]į smegenis, kuris sako:

0:01:15.246,0:01:17.720
„Atsimink, ką dabar valgai[br]ir kur tai radai.“

0:01:19.280,0:01:22.016
Mes išsaugome šitą su kontekstu surištą[br]prisiminimą

0:01:22.040,0:01:24.496
ir išmokstame procesą pakartoti kitąkart.

0:01:24.520,0:01:25.736
Pamatai maistą,

0:01:25.760,0:01:27.456
suvalgai maistą, gerai pasijauti,

0:01:27.480,0:01:28.936
kartoji.

0:01:28.960,0:01:31.576
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.

0:01:31.600,0:01:32.800
Paprasta, ar ne?

0:01:33.890,0:01:36.076
Po kiek laiko[br]kūrybingosios mūsų smegenys sako:

0:01:36.076,0:01:37.296
„Ei, žinai ką?

0:01:37.320,0:01:40.936
Gali tai naudoti ne tik atsiminti, [br]kur maistas.

0:01:40.960,0:01:43.136
Žinai, kai kitą kartą blogai jausiesi,

0:01:43.160,0:01:46.600
gal užvalgyk ko nors skanaus, [br]kad pasijaustum geriau?“

0:01:47.720,0:01:49.736
Mes padėkojame smegenims už puikią idėją,

0:01:49.760,0:01:51.336
pabandome ir greitai išmokstame,

0:01:51.360,0:01:54.656
kad jei suvalgome šokolado ar ledų,[br]kai pykstame ar liūdime,

0:01:54.680,0:01:55.880
pasijaučiame geriau.

0:01:56.640,0:01:58.016
Tas pats procesas,

0:01:58.040,0:01:59.776
tik kitas dirgiklis.

0:01:59.800,0:02:02.896
Vietoje alkio signalo, [br]ateinančio is skrandžio,

0:02:02.920,0:02:04.896
šis emocinis signalas – liūdesys –

0:02:04.920,0:02:06.200
sukelia norą valgyti.

0:02:07.040,0:02:08.560
Galbūt paauglystėje

0:02:09.199,0:02:10.600
mokykloje buvome moksliukai

0:02:11.580,0:02:14.290
ir matydami maištingus vaikus[br]rūkančius lauke galvodavome:

0:02:14.290,0:02:15.576
„Ei, aš noriu būti kietas.“

0:02:15.600,0:02:16.800
Todėl pradedame rūkyti.

0:02:17.460,0:02:19.600
Vyriškis iš Marlboro reklamų[br]nebuvo keistuolis

0:02:19.600,0:02:21.560
ir tai visai ne atsitiktinumas.

0:02:21.560,0:02:22.776
Matai kažką šaunaus,

0:02:22.800,0:02:24.096
rūkai, kad būtum šaunus,

0:02:24.120,0:02:25.936
gerai jautiesi. Pakartoji.

0:02:25.960,0:02:27.960
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.

0:02:28.640,0:02:29.976
Kiekvieną kartą tai darydami

0:02:29.976,0:02:31.936
mokomės kartoti procesą

0:02:31.960,0:02:33.200
ir jis tampa įpročiu.

0:02:33.920,0:02:35.216
Todėl vėliau

0:02:35.240,0:02:38.856
stresas suaktyvina poreikį[br]surūkyti cigaretę

0:02:38.880,0:02:40.280
ar suvalgyti kažką saldaus.

0:02:41.200,0:02:44.136
Taigi, pasitelkdami tuos pačius[br]smegenų procesus

0:02:44.160,0:02:46.056
mes perėjome nuo mokymosi išgyventi

0:02:46.080,0:02:48.936
prie kuo tikriausio savęs žudymo[br]šiais įpročiais.

0:02:48.960,0:02:50.216
Nutukimas ir rūkymas

0:02:50.240,0:02:54.520
yra tarp pirmaujančių išvengiamų sergamumo[br]ir mirtingumo priežasčių pasaulyje.

0:02:55.480,0:02:56.880
Grįžkime prie mano kvėpavimo.

0:02:57.720,0:03:00.096
O jeigu vietoje kovojimo[br]su savo smegenimis

0:03:00.120,0:03:02.656
ar bandymų prisiversti sutelkti dėmesį

0:03:02.680,0:03:06.696
mes pasinaudotumėme šiuo natūraliu,[br]atlygiu paremtu mokymosi procesu...

0:03:06.720,0:03:08.060
... bet pridėtumėme gudrybę?

0:03:08.520,0:03:12.796
Jeigu tiesiog labai susidomėtumėme tuo,[br]kas vyksta čia ir dabar?

0:03:12.870,0:03:14.590
Pateiksiu pavyzdį.

0:03:14.590,0:03:15.640
Laboratorijoje tyrėme,

0:03:15.640,0:03:18.760
ar dėmesingumo treniruotės[br]galėtų padėti žmonėms mesti rūkyti.

0:03:19.280,0:03:22.936
Visai kaip aš bandžiau prisiversti[br]sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,

0:03:22.960,0:03:26.216
jie galėjo bandyti priversti save[br]mesti rūkyti.

0:03:26.240,0:03:29.176
Dauguma buvo nesėkmingai bandę[br]tai daryti anksčiau –

0:03:29.200,0:03:31.120
vidutiniškai po šešis kartus.

0:03:31.960,0:03:34.340
Dėmesingumo treniruotėse[br]mes atsisakėme forsavimo

0:03:34.340,0:03:36.890
ir dėmesį skyrėme smalsumui.

0:03:37.600,0:03:40.816
Mes netgi liepėme jiems rūkyti.

0:03:40.840,0:03:42.780
Ką? Taip, mes sakėme:[br]„Pirmyn, rūkykite,

0:03:42.780,0:03:46.376
tik smalsiai stebėkite,[br]kaip jaučiatės tai darydami.“

0:03:46.400,0:03:48.096
Ir ką gi jie pastebėjo?

0:03:48.120,0:03:50.816
Štai vienos iš mūsų rūkalių pavyzdys.

0:03:50.840,0:03:52.576
Ji sakė: „Dėmesingas rūkymas:

0:03:52.600,0:03:54.216
kvapas kaip smirdančio sūrio,

0:03:54.240,0:03:55.856
skonis kaip chemikalų,

0:03:55.880,0:03:57.080
FUI!“

0:03:57.680,0:04:01.056
Ji tikrai žinojo,[br]kad rūkymas jai kenkia,

0:04:01.080,0:04:02.990
todėl ji prisijungė prie mūsų programos.

0:04:03.680,0:04:08.216
Paprasčiausiai būdama smalsiai dėmesingai[br]rūkydama ji išsiaiškino,

0:04:08.240,0:04:11.376
kad rūkymo skonis siaubingas.

0:04:11.400,0:04:13.080
(Juokas)

0:04:14.360,0:04:18.375
Ji žinias pavertė išmintingumu.

0:04:18.399,0:04:21.495
Ji perėjo nuo tiesiog žinojimo,[br]kad rūkymas kenkia,

0:04:21.519,0:04:23.976
prie to pajautimo visa savo esybe

0:04:24.000,0:04:26.296
ir rūkymo užkeikimas buvo sunaikintas.

0:04:26.320,0:04:29.680
Ji nustojo savo elgesį gaubti iliuzijomis.

0:04:30.960,0:04:33.056
Prefrontalinė smegenų žievė –

0:04:33.080,0:04:36.616
evoliuciniu požiūriu[br]jauniausia smegenų dalis –

0:04:36.640,0:04:40.696
racionaliai supranta, kad mes[br]neturėtumėme rūkyti.

0:04:40.720,0:04:44.536
Ji iš visų jėgų stengiasi padėti mums[br]pakeisti savo elgesį,

0:04:44.560,0:04:45.896
padėti mums mesti rūkyti,

0:04:45.920,0:04:50.040
padėti mums nevalgyti to antro,[br]trečio ar ketvirto sausainio.

0:04:50.840,0:04:52.456
Vadiname tai kognityvine kontrole.

0:04:52.480,0:04:55.280
Pasitelkiame pažinimą,[br]siekdami kontroliuoti savo elgesį.

0:04:55.960,0:04:57.176
Bėda ta,

0:04:57.200,0:04:59.546
kad ši smegenų dalis[br]išsijungia pati pirmoji,

0:04:59.546,0:05:01.176
kai patiriame stresą,

0:05:01.200,0:05:02.456
o tai nėra itin naudinga.

0:05:02.480,0:05:04.941
Visi galime tai susieti[br]su savo patirtimi.

0:05:04.941,0:05:08.176
Mes kur kas labiau linkę, pavyzdžiui,[br]rėkti ant sutuoktinių ar vaikų,

0:05:08.176,0:05:09.620
kai esame įsitempę ar pavargę,

0:05:09.620,0:05:11.850
nors žinome, kad tai nepadės.

0:05:11.850,0:05:13.700
Mums tiesiog sunku elgtis kitaip.

0:05:15.120,0:05:17.296
Kai prefrontalinė[br]smegenų žievė išsijungia,

0:05:17.320,0:05:19.536
mes pasiduodame seniems įpročiams,

0:05:19.560,0:05:22.416
todėl labai svarbu išsklaidyti[br]juos apipynusias iliuzijas.

0:05:22.420,0:05:24.096
Pamatę, ką gauname iš savo įpročių,

0:05:24.120,0:05:26.296
galime kur kas geriau juos suprasti –

0:05:26.320,0:05:27.576
iš tiesų tai pajusti,

0:05:27.600,0:05:29.460
kad nereikėtų per prievartą[br]savęs riboti

0:05:29.470,0:05:31.470
ar bandyti atsispirti tam tikram elgesiui.

0:05:31.480,0:05:34.416
Mes apskritai mažiau linkę taip elgtis.

0:05:34.440,0:05:36.976
Tai ir yra dėmesingumo esmė:

0:05:37.000,0:05:40.680
aiškiai pamatyti, kokios yra[br]mūsų veiksmų pasekmės,

0:05:41.560,0:05:45.136
iš tiesų pajusti ir atsikratyti[br]veiksmus gaubiančių iliuzijų

0:05:45.160,0:05:48.280
ir esant šioje būsenoje –[br]savaime išsilaisvinti.

0:05:48.920,0:05:52.416
Tai nereiškia, kad tik „puf“[br]ir mes stebuklingai mesime rūkyti.

0:05:52.440,0:05:55.056
Bet laikui bėgant, kai mokomės[br]vis aiškiau matyti

0:05:55.080,0:05:56.416
savo veiksmų pasekmes,

0:05:56.440,0:05:59.080
mes atsikratome senų įpročių[br]ir formuojame naujus.

0:06:00.120,0:06:01.456
Čia paradoksas toks,

0:06:01.480,0:06:04.296
kad dėmesingumas yra viso labo[br]stiprus susidomėjimas

0:06:04.320,0:06:05.736
ir suartėjimas su tuo,

0:06:05.760,0:06:08.336
kas iš tikrųjų vyksta mūsų[br]kūnuose ir mintyse

0:06:08.360,0:06:09.976
nuo vienos akimirkos iki kitos.

0:06:10.000,0:06:12.296
Tai pasiryžimas atsiverti savo patirčiai

0:06:12.320,0:06:16.000
vietoje bandymų kuo greičiau nuvyti[br]nemalonius troškimus.

0:06:16.760,0:06:19.336
Ir šis pasiryžimas[br]atsiverti savo patirčiai

0:06:19.360,0:06:21.216
yra sustiprintas smalsumo,

0:06:21.240,0:06:22.976
kuris yra savaime malonus.

0:06:23.000,0:06:24.736
Koks jausmas būti smalsiam?

0:06:24.760,0:06:25.960
Jausmas geras.

0:06:27.040,0:06:29.346
Ir kas nutinka,[br]kai mes pradedame smalsauti?

0:06:29.370,0:06:32.816
Mes pradedame pastebėti, kad troškimus[br]sudaro paprasčiausi kūno pojūčiai:

0:06:32.840,0:06:35.096
štai susivaržymas, štai įtampa,

0:06:35.120,0:06:36.776
štai nerimastis,

0:06:36.800,0:06:39.240
ir kad šie kūno pojūčiai[br]sukyla ir atslūgsta.

0:06:39.880,0:06:42.856
Tai nedidelės patirčių dalelės,

0:06:42.880,0:06:44.896
kurias bėgant laikui galime suvaldyti,

0:06:44.920,0:06:49.056
vietoje to, kad būtume sudaužyti[br]šio didžiulio, baisaus troškimo,

0:06:49.080,0:06:50.456
kuriuo springstame.

0:06:50.480,0:06:52.976
Kitaip tariant, kai tampame smalsūs,

0:06:53.000,0:06:57.736
mes atsisakome savo senų, baime paremtų,[br]atsakomųjų įpročių struktūrų

0:06:57.760,0:06:59.976
ir įžengiame į buvimą.

0:07:00.000,0:07:02.896
Tampame šiais vidiniais mokslininkais,

0:07:02.920,0:07:06.136
su nekantrumu laukiančiais[br]naujos informacijos.

0:07:06.160,0:07:10.680
Tai gali skambėti per daug paprastai,[br]kad galėtų pakeisti elgesį.

0:07:10.680,0:07:13.010
Bet tirdami atradome,[br]kad dėmesingumo treniravimas

0:07:13.010,0:07:15.020
buvo dvigubai veiksmingesnis[br]nei terapija

0:07:15.020,0:07:17.120
kaip pagalba žmonėms, metantiems rūkyti.

0:07:17.120,0:07:18.560
Tad tai tikrai veikia.

0:07:19.800,0:07:22.616
O kai tyrėme patyrusių[br]medituotojų smegenis,

0:07:22.640,0:07:26.456
aptikome, kad čia veikė dalys[br]savireguliacinio informacijos apdorojimo

0:07:26.480,0:07:29.046
nervinio tinklo,[br]vadinamo numatytojo režimo tinklu.

0:07:29.320,0:07:32.256
Anot vienos hipotezės,[br]šio tinklo regionas,

0:07:32.280,0:07:34.496
vadinamas galine juostine smegenų žieve,

0:07:34.520,0:07:37.256
yra aktyvuojamas ne pačio troškimo,

0:07:37.280,0:07:39.896
bet tada, kai mes pasineriame į jį,[br]kai mus įtraukia

0:07:39.920,0:07:41.616
ir užvaldo mūsų elgesį.

0:07:41.640,0:07:43.736
Priešingu atveju, kai mes išsilaisviname –

0:07:43.760,0:07:45.136
išžengiame iš to proceso

0:07:45.160,0:07:47.656
būdami smalsiai atviri tam,[br]kas vyksta –

0:07:47.680,0:07:49.800
ta pati smegenų dalis prityla.

0:07:50.950,0:07:53.570
Šiuo metu testuojame programėlės bei[br]internetinės formos

0:07:53.570,0:07:55.440
dėmesingumo treniravimo programas,

0:07:55.440,0:07:58.576
kurios yra nutaikytos[br]į šiuos esminius mechanizmus

0:07:58.600,0:08:01.150
ir, nors ironiška,[br]naudoja tą pačią technologiją

0:08:01.150,0:08:03.110
kuri veda mus į išsiblaškymą,

0:08:03.120,0:08:05.696
kad padėtų atsiriboti nuo[br]savo žalingų įpročių sistemų:

0:08:05.696,0:08:09.696
rūkymo, valgymo patiriant stresą ir[br]kitokio priklausomybę sukeliančio elgesio.

0:08:09.720,0:08:12.296
Atsimenate tą dalį apie[br]su kontekstu surištą atmintį?

0:08:12.320,0:08:15.216
Mes galime suteikti šiuos įrankius[br]žmonėms tiesiai į rankas

0:08:15.240,0:08:17.496
pačiose svarbiausiose situacijose.

0:08:17.520,0:08:18.736
Mes galime padėti jiems

0:08:18.760,0:08:21.736
pasiekti savo vidinius gebėjimus[br]būti smalsiai sąmoningiems,

0:08:21.760,0:08:25.680
kai tik kyla noras užsirūkyti,[br]impulsyviai valgyti ar panašiai.

0:08:26.240,0:08:28.530
Jei nerūkote ar neimate valgyti[br]patirdami stresą,

0:08:28.530,0:08:31.180
galbūt kitą kartą pajutę poreikį[br]pasitikrinti el. paštą,

0:08:31.180,0:08:32.189
kai jums bus nuobodu

0:08:32.189,0:08:34.399
ar kai bandysite atsitraukti nuo darbo,

0:08:34.423,0:08:38.222
ar galbūt kompulsyviai atsakyti[br]į trumpąją žinutę, kai vairuosite,

0:08:39.080,0:08:42.920
pažiūrėkite, ar galite pasinaudoti[br]šiais natūraliais gebėjimais,

0:08:42.940,0:08:44.236
tiesiog smalsiai stebėkite,

0:08:44.246,0:08:47.170
kas vyksta jūsų kūne ir mintyse[br]tą akimirką.

0:08:47.170,0:08:48.656
Tai bus tiesiog dar viena proga

0:08:48.680,0:08:52.336
užfiksuoti vieną iš mūsų daugybės ir[br]įvairiausių įpročių ciklų...

0:08:52.360,0:08:53.600
arba iš jo išeiti.

0:08:54.080,0:08:56.976
Vietoje pamatai žinutę,[br]kompulsyviai atsakai,

0:08:57.000,0:08:58.736
pasijauti šiek tiek geriau -

0:08:58.760,0:09:00.216
pastebi poreikį,

0:09:00.240,0:09:01.696
pradedi smalsauti,

0:09:01.720,0:09:03.656
pajauti išsilaisvinimo džiaugsmą

0:09:03.680,0:09:04.880
ir kartoji.

0:09:05.440,0:09:06.656
Ačiū.

0:09:06.680,0:09:09.040
(Plojimai)