나쁜 습관을 없애는 간단한 방법

나쁜 습관에 호기심을 더 많이 가지는 방법으로 습관을 없앨 수 있을까요? 정신과 의사인 저드슨 브루어는 마음챙김과 중독 간의 관계를 연구합니다. 중독은 흡연에서부터 과식과 그 외에 우리가 자신에게 나쁘다는 것을 알면서도 하는 모든 행동들입니다. 습관이 발달되는 과정과, 다음번에 담배를 피거나 간식을 먹거나 운전 중에 문자메시지를 확인하고 싶은 욕구를 느낄 때 그것을 억제할 수 있는 간단하면서도 심오한 전략에 대해 더 알아보세요.

제가 명상하는 법을
처음 배우기 시작했을 때

하는 방법은 간단하게 호흡에 집중하고

정신이 흐트러지면 다시
집중하는 것이었습니다.

충분히 간단해 보였는데도

저는 조용한 곳에 앉아

한겨울인데도 티셔츠가
젖도록 땀을 흘렸습니다.

매우 힘든 일이었기에
시간이 날 때마다 낮잠을 잤습니다.

사실 매우 피곤한 일이었습니다.

하는 방법은 매우 간단했지만

저는 뭔가 중요한 것을
놓치고 있었습니다.

대체 왜 집중하는 게 힘든 걸까요?

연구결과에 따르면

우리가 무언가에 정말로
집중하려고 노력할때도

예를 들어 이 강연처럼 말이죠.

어느 한 시점에는

우리 중 절반이 딴생각에 빠지거나

트위터를 확인하고 싶은
충동이 들 겁니다.

무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?

우리가 과학계에 알려진 것 중
가장 진화론적으로 보존된

학습 과정 중 하나이자
인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계에

보존되어 있는 학습 과정과
싸우고 있는 것으로 나타났습니다.

이런 보상 학습 과정은

정적, 부적 강화라고 불립니다.

기본적으로 다음과 같이 일어나죠.

우리가 맛있는 음식을 발견하면

뇌는 "칼로리!...생존!"
이라고 말합니다.

우리는 음식을 먹고 맛보죠.

맛있습니다.

특히나 설탕이 들어있을 땐

우리 몸은 뇌에 이런 신호를 보냅니다.

"무얼 먹고 있는지,
어디서 발견했는지 기억해."

우리는 이 문맥 의존적인
기억을 저장해서

다음번에 이 과정을
반복하는 걸 학습합니다.

음식을 본다.

먹는다. 맛있다.

반복한다.

계기, 행동, 보상입니다.

간단하죠?

시간이 더 지나면
창의적인 우리의 뇌는

"있잖아,

이걸 음식의 위치를 기억하는 것 말고도
더 많은 데에 쓸 수 있어.

만약에 다음번에 기분이 안좋아지면

기분이 나아지기 위해 맛있는 걸
먹어보는 건 어때?"라고 합니다.

우린 이 기발한 발상을 한
뇌에 고마움을 느끼며

이걸 시도해보고

화나고 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을
먹으면 기분이 나아진다는 걸

재빨리 학습합니다.

같은 과정이지만

계기만 다르죠.

위장에서 보내는 배고픔의 신호 말고

슬픔을 느끼는 감정적 신호가

먹고 싶은 욕구을 가져옵니다.

우리는 10대 시절에

학교에서 촌스러운 아이였고,

담배피는 반항적인 아이들을 보면서
이렇게 생각했을 수도 있습니다.

"나도 멋져 보이고 싶은데."

그래서 담배를 피기 시작합니다.

말보로 광고에 나오는 남자가 촌스럽지
않은 건 우연의 일치가 아니죠.

멋진 걸 보고,

멋져 보이려고 담배를 피고

기분이 좋아서 반복합니다.

계기, 행동, 보상이죠.

우리가 이걸 할 때마다

이 과정을 반복하는 걸 학습하게 되고

습관이 됩니다.

그래서 나중에는

스트레스를 받는 것이
담배를 피고 싶게 만들거나

달달한 걸 먹고 싶게 합니다.

이 동일한 뇌의 작용으로

우린 생존하는 법을 배우는 것에서

이런 습관들로 스스로를
죽게 만드는 것으로 옮겨갔습니다.

비만과 흡연은

세계 질병률과 사망률의 요인 중에서
가장 예방 가능한 원인 중 하나입니다.

그럼 다시 호흡으로 돌아가서,

만약에 뇌와 싸우거나

스스로를 집중하도록
강요하려고 노력하는 대신

자연적인 보상 학습 과정에
추가적인 것을 가미해

이용하는 건 어떨까요?

그 순간의 경험에

많은 호기심을 가지게
된다면 어떨까요?

예를 하나 들어드리죠.

제 연구실에서

우리는 마음챙김 훈련이
금연을 도울 수 있는지 연구했습니다.

제 호흡에 집중하도록
스스로를 강제하는 것처럼

그들도 금연하도록
스스로를 강제할 수 있었습니다.

그들 중 대부분이 이 방법을
시도해보았다가 평균적으로

6번을 실패한 경험이 있었습니다.

마음챙김 훈련에서는

강제하는 것을 그만두고
호기심을 가지는 데 집중했습니다.

담배를 피라고까지 했습니다.

네, 우린 "담배 피세요.

담배 필 때 어떤 느낌일지에 대해서
호기심만 가지세요."

그들은 뭘 깨달았을까요?

우리 흡연자 중 한 명을
예로 보여드리겠습니다.

"의식적인 흡연:
역겨운 치즈 냄새가 나고

화학물질 맛이 나요."
라고 그녀가 말합니다.

우웩!"

그녀는 흡연이 그녀에게
좋지 않다는 걸 인지하고 있었습니다.

그래서 우리 프로그램에 참여했죠.

주의 깊게 호기심을 가지고
담배를 피면서 그녀가 깨달은 건

담배 맛이 끔찍하다는 것이었습니다.

(웃음)

그녀는 지식에서 지혜로 옮겨갔습니다.

흡연이 나쁘다는 걸
머릿속에서 아는 것에서

뼈 속 깊이 느끼는 것으로 옮겨갔고

오랫동안 해온 흡연이 끝났습니다.

그녀는 그 행동에 환멸을
느끼기 시작했죠.

진화적 관점에서 뇌의 가장
젊은 부분인 전전두엽피질은

지적 수준에서 담배를 피면
안된다는 걸 이해합니다.

그리고 우리의 행동을 바꾸고,
담배를 끊게 하고,

두 번째 쿠키를,

세 번째, 네 번째 쿠키를 그만 먹게
하려고 최선을 다해 노력합니다.

우린 이걸 인지적 통제라고 부릅니다.

행동을 통제하기 위해
인지를 사용합니다.

불행하게도 전전두엽피질은

우리가 스트레스를 받으면

제일 먼저 꺼지는 부분이기도 합니다.

별로 도움이 안되죠.

우리 모두 각자의 경험으로
이것에 공감할 수 있습니다.

우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때
배우자나 아이에게 소리지르는 것과 같은

행동을 할 가능성이 높습니다.

도움이 안 될 거라는 걸
알면서도 말이죠.

그냥 어쩔 수 없습니다.

전전두엽피질이 꺼져버리면

오래된 습관으로 돌아갑니다.

그래서 행동을 깨뜨리는 게
매우 중요한 겁니다.

우리가 습관으로부터
무엇을 얻는지 보는 것은

습관을 더 깊이 있는 수준에서 이해하고

뼈 속 깊이 알 수 있게 합니다.

참거나 행동을 자제하도록

강제하지 않아도 되게 말이죠.

애초부터 행동을 하는 것에
흥미를 덜 가지는 겁니다.

이게 마음챙김 훈련의 전부입니다.

우리의 행동에 깊숙히 빠져버리면
무엇을 얻게 되는지 명확히 봄으로써

본능적으로 그것에 환멸을 느끼고

환멸을 느끼는 상태에서
자연스럽게 내려놓는 것이죠.

마법처럼 뿅 하고 갑자기
담배를 끊게 된다는 게 아닙니다.

시간이 흐르면서 우리가 하는 행동의
결과를 더 많이, 더 명확하게

학습하게 되면서

오래된 습관을 버리고
새 습관을 형성합니다.

여기서 역설적인 건

마음챙김이 시시각각 우리 몸과
마음에서 일어나고 있는 일에

가까이 다가가고

개인적으로 많은 흥미를 갖는 것에

지나지 않는다는 것입니다.

불쾌한 욕구를 최대한 빨리
없애려고 하는 것보다

우리의 경험을 자발적으로
마주보고 대면하려는 마음이죠.

경험을 대면하려는 자발적 의지는

자연적 보상을 가져다주는

호기심에 의해 지탱이 됩니다.

호기심은 어떤 느낌일까요?

기분 좋은 느낌입니다.

호기심을 갖게 되면
무슨 일이 일어날까요?

욕구가 육체적 감각으로 이루어져있는
것에 지나지 않는다는 걸,

아 이게 긴장감이구나,

이게 불안감이구나, 이렇게요.

그리고 이 육체적 감각들이
일시적이라는 걸 깨닫기 시작합니다.

이 작은 단편의 경험들은

우리가 거대하고 무서운 욕구에

목이 메어 휘청거리지 않고
시시각각 헤쳐나갈 수 있는

경험들입니다.

다른 말로, 호기심을 갖게 되면

우리는 오래된, 두려움에 기초한
반작용적인 습관 패턴에서 벗어나

실재가 됩니다.

우리 내면에 있던 과학자가 되어

다음 데이터를 목이 빠지게
기다리게 되죠.

이것이 행동에 영향을 주기엔
너무 단순하게 들릴 수 있습니다.

하지만 우리는 한 연구에서
마음챙김 훈련이 금연에

가장 많이 사용되는 치료법보다
2배 더 도움된다는 걸 발견했습니다.

실제로 효과가 있는 것이죠.

그리고 경험 많은 명상가들의
뇌를 연구했을 때

내정상태회로(DMN)이라고 하는
자기지시적 처리를 담당하는 신경망의

일부분이 작동한다는 걸 발견했습니다.

최근의 한 가설에 따르면

이 신경망의 한 부분인 대상피질은

욕구를 가지는 것만으로
작동하는 게 아니라

그것에 휩쓸려 빠져들었을 때

우리를 기만합니다.

반면에 무슨 일이 일어나고 있는지에

자각적으로 호기심을 갖는
것만으로 그만 내려놓고

그 과정에서 빠져나오면
대상피질은 잠잠해집니다.

우리는 지금 이 핵심적
매커니즘을 대상으로 하는 앱과

온라인 마음챙김 훈련 프로그램을
시험 중입니다.

그리고 역설적이게도 우리의 집중을
방해하는 그 동일한 체계를

흡연이나 스트레스 받을 때 먹거나
그 외의 중독성 있는 행동을 하는

해로운 습관에서 벗어나는 것을
돕는 데 사용하고 있습니다.

혹시 문맥 의존적 기억에 대해
했던 말 기억하시나요?

우리는 이 도구를
가장 의미있는 문맥 안에서

그들의 손 끝에
가져다 줄 수 있습니다.

우린 그들이 담배를 피거나

스트레스 받을 때 먹거나
그 외에 다른 욕구가 나타났을 때

자각적으로 호기심을 갖는 선천적 능력을
이용하도록 도울 수 있습니다.

그러니까 만약 담배를 피지 않거나

스트레스를 받아도 먹지 않는다면
다음에 지루해서 메일을 확인하고 싶거나

일하는데 집중하지 않고 싶거나

운전 중에 강박적으로 문자에
답을 하고 싶은 욕구를 느끼게 되면

이 자연적 능력을
이용할 수 있는지 한번 보세요.

그냥 그 순간에 몸과 마음에

무슨 일이 일어나고 있는지
자각적으로 호기심을 가지면

끝없고 소모적인 습관의 순환고리를

영속시키는 또 다른 기회가 되거나
거기에서 벗어나는 기회가 될 수 있습니다.

문자메세지를 보면
강박적으로 답장을 하고

기분이 좀 나아지는 것보다

그 욕구를 깨닫고

호기심을 갖고

내려놓는 기쁨을 느끼고

그걸 반복하세요.

감사합니다.

(박수)