WEBVTT

00:00:00.760 --> 00:00:02.616
제가 명상하는 법을
처음 배우기 시작했을 때

00:00:02.640 --> 00:00:05.696
하는 방법은 간단하게 호흡에 집중하고

00:00:05.720 --> 00:00:07.800
정신이 흐트러지면 다시
집중하는 것이었습니다.

NOTE Paragraph

00:00:08.640 --> 00:00:10.000
충분히 간단해 보였는데도

00:00:10.680 --> 00:00:13.896
저는 조용한 곳에 앉아

00:00:13.920 --> 00:00:17.256
한겨울인데도 티셔츠가
젖도록 땀을 흘렸습니다.

00:00:17.280 --> 00:00:20.616
매우 힘든 일이었기에
시간이 날 때마다 낮잠을 잤습니다.

00:00:20.640 --> 00:00:22.640
사실 매우 피곤한 일이었습니다.

00:00:23.400 --> 00:00:25.136
하는 방법은 매우 간단했지만

00:00:25.160 --> 00:00:27.280
저는 뭔가 중요한 것을
놓치고 있었습니다.

NOTE Paragraph

00:00:28.320 --> 00:00:30.560
대체 왜 집중하는 게 힘든 걸까요?

00:00:31.080 --> 00:00:32.536
연구결과에 따르면

00:00:32.560 --> 00:00:35.736
우리가 무언가에 정말로
집중하려고 노력할때도

00:00:35.760 --> 00:00:37.336
예를 들어 이 강연처럼 말이죠.

00:00:37.360 --> 00:00:38.576
어느 한 시점에는

00:00:38.600 --> 00:00:40.936
우리 중 절반이 딴생각에 빠지거나

00:00:40.960 --> 00:00:43.040
트위터를 확인하고 싶은
충동이 들 겁니다.

NOTE Paragraph

00:00:44.360 --> 00:00:45.880
무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?

00:00:47.000 --> 00:00:50.456
우리가 과학계에 알려진 것 중 
가장 진화론적으로 보존된

00:00:50.480 --> 00:00:53.336
학습 과정 중 하나이자
인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계에

00:00:53.360 --> 00:00:57.076
보존되어 있는 학습 과정과 
싸우고 있는 것으로 나타났습니다.

NOTE Paragraph

00:00:57.840 --> 00:00:59.496
이런 보상 학습 과정은

00:00:59.520 --> 00:01:01.696
정적, 부적 강화라고 불립니다.

00:01:01.720 --> 00:01:03.280
기본적으로 다음과 같이 일어나죠.

00:01:04.200 --> 00:01:05.896
우리가 맛있는 음식을 발견하면

00:01:05.920 --> 00:01:08.616
뇌는 "칼로리!...생존!"
이라고 말합니다.

00:01:08.640 --> 00:01:10.136
우리는 음식을 먹고 맛보죠.

00:01:10.160 --> 00:01:11.376
맛있습니다.

00:01:11.400 --> 00:01:12.936
특히나 설탕이 들어있을 땐

00:01:12.960 --> 00:01:15.216
우리 몸은 뇌에 이런 신호를 보냅니다.

00:01:15.240 --> 00:01:17.720
"무얼 먹고 있는지,
어디서 발견했는지 기억해."

00:01:19.280 --> 00:01:22.016
우리는 이 문맥 의존적인
기억을 저장해서

00:01:22.040 --> 00:01:24.496
다음번에 이 과정을 
반복하는 걸 학습합니다.

00:01:24.520 --> 00:01:25.736
음식을 본다.

00:01:25.760 --> 00:01:27.456
먹는다. 맛있다.

00:01:27.480 --> 00:01:28.936
반복한다.

00:01:28.960 --> 00:01:31.576
계기, 행동, 보상입니다.

NOTE Paragraph

00:01:31.600 --> 00:01:32.800
간단하죠?

00:01:33.920 --> 00:01:36.056
시간이 더 지나면
창의적인 우리의 뇌는

00:01:36.080 --> 00:01:37.296
"있잖아,

00:01:37.320 --> 00:01:40.936
이걸 음식의 위치를 기억하는 것 말고도
더 많은 데에 쓸 수 있어.

00:01:40.960 --> 00:01:43.136
만약에 다음번에 기분이 안좋아지면

00:01:43.160 --> 00:01:46.600
기분이 나아지기 위해 맛있는 걸
먹어보는 건 어때?"라고 합니다.

00:01:47.720 --> 00:01:49.736
우린 이 기발한 발상을 한
뇌에 고마움을 느끼며

00:01:49.760 --> 00:01:51.336
이걸 시도해보고

00:01:51.360 --> 00:01:54.656
화나고 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을
먹으면 기분이 나아진다는 걸

00:01:54.680 --> 00:01:55.880
재빨리 학습합니다.

NOTE Paragraph

00:01:56.640 --> 00:01:58.016
같은 과정이지만

00:01:58.040 --> 00:01:59.776
계기만 다르죠.

00:01:59.800 --> 00:02:02.896
위장에서 보내는 배고픔의 신호 말고

00:02:02.920 --> 00:02:04.896
슬픔을 느끼는 감정적 신호가

00:02:04.920 --> 00:02:06.200
먹고 싶은 욕구을 가져옵니다.

NOTE Paragraph

00:02:07.040 --> 00:02:08.560
우리는 10대 시절에

00:02:09.199 --> 00:02:10.600
학교에서 촌스러운 아이였고,

00:02:11.600 --> 00:02:14.296
담배피는 반항적인 아이들을 보면서
이렇게 생각했을 수도 있습니다.

00:02:14.320 --> 00:02:15.576
"나도 멋져 보이고 싶은데."

00:02:15.600 --> 00:02:16.800
그래서 담배를 피기 시작합니다.

00:02:17.800 --> 00:02:21.536
말보로 광고에 나오는 남자가 촌스럽지
않은 건 우연의 일치가 아니죠.

00:02:21.560 --> 00:02:22.776
멋진 걸 보고,

00:02:22.800 --> 00:02:24.096
멋져 보이려고 담배를 피고

00:02:24.120 --> 00:02:25.936
기분이 좋아서 반복합니다.

00:02:25.960 --> 00:02:27.960
계기, 행동, 보상이죠.

00:02:28.640 --> 00:02:29.896
우리가 이걸 할 때마다

00:02:29.920 --> 00:02:31.936
이 과정을 반복하는 걸 학습하게 되고

00:02:31.960 --> 00:02:33.200
습관이 됩니다.

00:02:33.920 --> 00:02:35.216
그래서 나중에는

00:02:35.240 --> 00:02:38.856
스트레스를 받는 것이
담배를 피고 싶게 만들거나

00:02:38.880 --> 00:02:40.280
달달한 걸 먹고 싶게 합니다.

NOTE Paragraph

00:02:41.200 --> 00:02:44.136
이 동일한 뇌의 작용으로

00:02:44.160 --> 00:02:46.056
우린 생존하는 법을 배우는 것에서

00:02:46.080 --> 00:02:48.936
이런 습관들로 스스로를
죽게 만드는 것으로 옮겨갔습니다.

00:02:48.960 --> 00:02:50.216
비만과 흡연은

00:02:50.240 --> 00:02:54.520
세계 질병률과 사망률의 요인 중에서
가장 예방 가능한 원인 중 하나입니다.

NOTE Paragraph

00:02:55.480 --> 00:02:56.880
그럼 다시 호흡으로 돌아가서,

00:02:57.720 --> 00:03:00.096
만약에 뇌와 싸우거나

00:03:00.120 --> 00:03:02.656
스스로를 집중하도록
강요하려고 노력하는 대신

00:03:02.680 --> 00:03:06.696
자연적인 보상 학습 과정에
추가적인 것을 가미해

00:03:06.720 --> 00:03:07.920
이용하는 건 어떨까요?

00:03:08.520 --> 00:03:10.576
그 순간의 경험에

00:03:10.600 --> 00:03:12.740
많은 호기심을 가지게 
된다면 어떨까요?

NOTE Paragraph

00:03:12.740 --> 00:03:14.656
예를 하나 들어드리죠.

00:03:14.680 --> 00:03:15.896
제 연구실에서

00:03:15.920 --> 00:03:19.256
우리는 마음챙김 훈련이
금연을 도울 수 있는지 연구했습니다.

00:03:19.280 --> 00:03:22.936
제 호흡에 집중하도록
스스로를 강제하는 것처럼

00:03:22.960 --> 00:03:26.216
그들도 금연하도록
스스로를 강제할 수 있었습니다.

00:03:26.240 --> 00:03:29.176
그들 중 대부분이 이 방법을
시도해보았다가 평균적으로

00:03:29.200 --> 00:03:31.120
6번을 실패한 경험이 있었습니다.

NOTE Paragraph

00:03:31.960 --> 00:03:33.456
마음챙김 훈련에서는

00:03:33.480 --> 00:03:36.800
강제하는 것을 그만두고
호기심을 가지는 데 집중했습니다.

00:03:37.600 --> 00:03:40.816
담배를 피라고까지 했습니다.

00:03:40.840 --> 00:03:42.816
네, 우린 "담배 피세요.

00:03:42.840 --> 00:03:46.376
담배 필 때 어떤 느낌일지에 대해서
호기심만 가지세요."

NOTE Paragraph

00:03:46.400 --> 00:03:48.096
그들은 뭘 깨달았을까요?

00:03:48.120 --> 00:03:50.816
우리 흡연자 중 한 명을
예로 보여드리겠습니다.

00:03:50.840 --> 00:03:54.106
"의식적인 흡연: 
역겨운 치즈 냄새가 나고

00:03:54.106 --> 00:03:55.876
화학물질 맛이 나요." 
라고 그녀가 말합니다.

00:03:55.880 --> 00:03:57.080
우웩!"

00:03:57.680 --> 00:04:01.056
그녀는 흡연이 그녀에게
좋지 않다는 걸 인지하고 있었습니다.

00:04:01.080 --> 00:04:02.960
그래서 우리 프로그램에 참여했죠.

00:04:03.680 --> 00:04:08.216
주의 깊게 호기심을 가지고
담배를 피면서 그녀가 깨달은 건

00:04:08.240 --> 00:04:11.376
담배 맛이 끔찍하다는 것이었습니다.

NOTE Paragraph

00:04:11.400 --> 00:04:13.080
(웃음)

NOTE Paragraph

00:04:14.360 --> 00:04:18.375
그녀는 지식에서 지혜로 옮겨갔습니다.

00:04:18.399 --> 00:04:21.495
흡연이 나쁘다는 걸
머릿속에서 아는 것에서

00:04:21.519 --> 00:04:23.976
뼈 속 깊이 느끼는 것으로 옮겨갔고

00:04:24.000 --> 00:04:26.296
오랫동안 해온 흡연이 끝났습니다.

00:04:26.320 --> 00:04:29.680
그녀는 그 행동에 환멸을
느끼기 시작했죠.

NOTE Paragraph

00:04:30.960 --> 00:04:36.666
진화적 관점에서 뇌의 가장 
젊은 부분인 전전두엽피질은

00:04:36.666 --> 00:04:40.696
지적 수준에서 담배를 피면
안된다는 걸 이해합니다.

00:04:40.720 --> 00:04:44.536
그리고 우리의 행동을 바꾸고,
담배를 끊게 하고,

00:04:44.560 --> 00:04:45.896
두 번째 쿠키를,

00:04:45.920 --> 00:04:50.040
세 번째, 네 번째 쿠키를 그만 먹게
하려고 최선을 다해 노력합니다.

00:04:50.960 --> 00:04:52.456
우린 이걸 인지적 통제라고 부릅니다.

00:04:52.480 --> 00:04:55.280
행동을 통제하기 위해
인지를 사용합니다.

00:04:55.960 --> 00:04:57.176
불행하게도 전전두엽피질은

00:04:57.200 --> 00:04:59.136
우리가 스트레스를 받으면

00:04:59.160 --> 00:05:01.176
제일 먼저 꺼지는 부분이기도 합니다.

00:05:01.200 --> 00:05:02.456
별로 도움이 안되죠.

NOTE Paragraph

00:05:02.480 --> 00:05:04.957
우리 모두 각자의 경험으로
이것에 공감할 수 있습니다.

00:05:04.981 --> 00:05:08.136
우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때
배우자나 아이에게 소리지르는 것과 같은

00:05:08.160 --> 00:05:09.776
행동을 할 가능성이 높습니다.

00:05:09.800 --> 00:05:12.136
도움이 안 될 거라는 걸
알면서도 말이죠.

00:05:12.160 --> 00:05:13.680
그냥 어쩔 수 없습니다.

NOTE Paragraph

00:05:15.120 --> 00:05:17.296
전전두엽피질이 꺼져버리면

00:05:17.320 --> 00:05:19.536
오래된 습관으로 돌아갑니다.

00:05:19.560 --> 00:05:22.416
그래서 행동을 깨뜨리는 게
매우 중요한 겁니다.

00:05:22.440 --> 00:05:24.096
우리가 습관으로부터
무엇을 얻는지 보는 것은

00:05:24.120 --> 00:05:26.296
습관을 더 깊이 있는 수준에서 이해하고

00:05:26.320 --> 00:05:27.576
뼈 속 깊이 알 수 있게 합니다.

00:05:27.600 --> 00:05:29.856
참거나 행동을 자제하도록

00:05:29.880 --> 00:05:31.616
강제하지 않아도 되게 말이죠.

00:05:31.640 --> 00:05:34.416
애초부터 행동을 하는 것에
흥미를 덜 가지는 겁니다.

NOTE Paragraph

00:05:34.440 --> 00:05:36.976
이게 마음챙김 훈련의 전부입니다.

00:05:37.000 --> 00:05:40.680
우리의 행동에 깊숙히 빠져버리면
무엇을 얻게 되는지 명확히 봄으로써

00:05:41.560 --> 00:05:45.136
본능적으로 그것에 환멸을 느끼고

00:05:45.160 --> 00:05:48.280
환멸을 느끼는 상태에서
자연스럽게 내려놓는 것이죠.

NOTE Paragraph

00:05:48.920 --> 00:05:52.416
마법처럼 뿅 하고 갑자기
담배를 끊게 된다는 게 아닙니다.

00:05:52.440 --> 00:05:55.056
시간이 흐르면서 우리가 하는 행동의
결과를 더 많이, 더 명확하게

00:05:55.080 --> 00:05:56.416
학습하게 되면서

00:05:56.440 --> 00:05:59.080
오래된 습관을 버리고
새 습관을 형성합니다.

NOTE Paragraph

00:06:00.120 --> 00:06:01.456
여기서 역설적인 건

00:06:01.480 --> 00:06:04.296
마음챙김이 시시각각 우리 몸과
마음에서 일어나고 있는 일에

00:06:04.320 --> 00:06:05.736
가까이 다가가고

00:06:05.760 --> 00:06:08.336
개인적으로 많은 흥미를 갖는 것에

00:06:08.360 --> 00:06:09.976
지나지 않는다는 것입니다.

00:06:10.000 --> 00:06:12.296
불쾌한 욕구를 최대한 빨리
없애려고 하는 것보다

00:06:12.320 --> 00:06:16.000
우리의 경험을 자발적으로
마주보고 대면하려는 마음이죠.

00:06:16.760 --> 00:06:19.336
경험을 대면하려는 자발적 의지는

00:06:19.360 --> 00:06:21.216
자연적 보상을 가져다주는

00:06:21.240 --> 00:06:22.976
호기심에 의해 지탱이 됩니다.

NOTE Paragraph

00:06:23.000 --> 00:06:24.736
호기심은 어떤 느낌일까요?

00:06:24.760 --> 00:06:25.960
기분 좋은 느낌입니다.

00:06:27.040 --> 00:06:29.346
호기심을 갖게 되면
무슨 일이 일어날까요?

00:06:29.370 --> 00:06:32.816
욕구가 육체적 감각으로 이루어져있는
것에 지나지 않는다는 걸,

00:06:32.840 --> 00:06:35.096
아 이게 긴장감이구나,

00:06:35.120 --> 00:06:36.776
이게 불안감이구나, 이렇게요.

00:06:36.800 --> 00:06:39.240
그리고 이 육체적 감각들이
일시적이라는 걸 깨닫기 시작합니다.

00:06:39.880 --> 00:06:42.856
이 작은 단편의 경험들은

00:06:42.880 --> 00:06:44.896
우리가 거대하고 무서운 욕구에

00:06:44.920 --> 00:06:49.056
목이 메어 휘청거리지 않고
시시각각 헤쳐나갈 수 있는

00:06:49.080 --> 00:06:50.456
경험들입니다.

NOTE Paragraph

00:06:50.480 --> 00:06:52.976
다른 말로, 호기심을 갖게 되면

00:06:53.000 --> 00:06:57.736
우리는 오래된, 두려움에 기초한
반작용적인 습관 패턴에서 벗어나

00:06:57.760 --> 00:06:59.976
실재가 됩니다.

00:07:00.000 --> 00:07:02.896
우리 내면에 있던 과학자가 되어

00:07:02.920 --> 00:07:06.136
다음 데이터를 목이 빠지게
기다리게 되죠.

NOTE Paragraph

00:07:06.160 --> 00:07:10.696
이것이 행동에 영향을 주기엔
너무 단순하게 들릴 수 있습니다.

00:07:10.720 --> 00:07:13.176
하지만 우리는 한 연구에서
마음챙김 훈련이 금연에

00:07:13.200 --> 00:07:17.096
가장 많이 사용되는 치료법보다
2배 더 도움된다는 걸 발견했습니다.

00:07:17.120 --> 00:07:18.560
실제로 효과가 있는 것이죠.

NOTE Paragraph

00:07:19.800 --> 00:07:22.616
그리고 경험 많은 명상가들의
뇌를 연구했을 때

00:07:22.640 --> 00:07:26.456
내정상태회로(DMN)이라고 하는
자기지시적 처리를 담당하는 신경망의

00:07:26.480 --> 00:07:29.336
일부분이 작동한다는 걸 발견했습니다.

00:07:29.336 --> 00:07:30.970
최근의 한 가설에 따르면

00:07:30.970 --> 00:07:34.496
이 신경망의 한 부분인 대상피질은

00:07:34.520 --> 00:07:37.256
욕구를 가지는 것만으로
작동하는 게 아니라

00:07:37.280 --> 00:07:39.896
그것에 휩쓸려 빠져들었을 때

00:07:39.920 --> 00:07:41.616
우리를 기만합니다.

NOTE Paragraph

00:07:41.640 --> 00:07:43.736
반면에 무슨 일이 일어나고 있는지에

00:07:43.760 --> 00:07:47.696
자각적으로 호기심을 갖는 
것만으로 그만 내려놓고

00:07:47.696 --> 00:07:49.800
그 과정에서 빠져나오면
대상피질은 잠잠해집니다.

NOTE Paragraph

00:07:51.320 --> 00:07:55.416
우리는 지금 이 핵심적
매커니즘을 대상으로 하는 앱과

00:07:55.440 --> 00:07:58.576
온라인 마음챙김 훈련 프로그램을 
시험 중입니다.

00:07:58.600 --> 00:08:03.096
그리고 역설적이게도 우리의 집중을
방해하는 그 동일한 체계를

00:08:03.120 --> 00:08:05.656
흡연이나 스트레스 받을 때 먹거나
그 외의 중독성 있는 행동을 하는

00:08:05.680 --> 00:08:09.696
해로운 습관에서 벗어나는 것을
돕는 데 사용하고 있습니다.

NOTE Paragraph

00:08:09.720 --> 00:08:12.296
혹시 문맥 의존적 기억에 대해
했던 말 기억하시나요?

00:08:12.320 --> 00:08:15.216
우리는 이 도구를
가장 의미있는 문맥 안에서

00:08:15.240 --> 00:08:17.496
그들의 손 끝에
가져다 줄 수 있습니다.

00:08:17.520 --> 00:08:18.736
우린 그들이 담배를 피거나

00:08:18.760 --> 00:08:21.736
스트레스 받을 때 먹거나
그 외에 다른 욕구가 나타났을 때

00:08:21.760 --> 00:08:25.680
자각적으로 호기심을 갖는 선천적 능력을
이용하도록 도울 수 있습니다.

NOTE Paragraph

00:08:26.640 --> 00:08:28.456
그러니까 만약 담배를 피지 않거나

00:08:28.480 --> 00:08:32.135
스트레스를 받아도 먹지 않는다면
다음에 지루해서 메일을 확인하고 싶거나

00:08:32.159 --> 00:08:34.399
일하는데 집중하지 않고 싶거나

00:08:34.423 --> 00:08:38.222
운전 중에 강박적으로 문자에
답을 하고 싶은 욕구를 느끼게 되면

00:08:39.080 --> 00:08:42.936
이 자연적 능력을
이용할 수 있는지 한번 보세요.

00:08:42.960 --> 00:08:44.216
그냥 그 순간에 몸과 마음에

00:08:44.240 --> 00:08:47.176
무슨 일이 일어나고 있는지
자각적으로 호기심을 가지면

00:08:47.200 --> 00:08:48.656
끝없고 소모적인 습관의 순환고리를

00:08:48.680 --> 00:08:53.626
영속시키는 또 다른 기회가 되거나
거기에서 벗어나는 기회가 될 수 있습니다.

NOTE Paragraph

00:08:54.080 --> 00:08:56.976
문자메세지를 보면
강박적으로 답장을 하고

00:08:57.000 --> 00:08:58.736
기분이 좀 나아지는 것보다

00:08:58.760 --> 00:09:00.216
그 욕구를 깨닫고

00:09:00.240 --> 00:09:01.696
호기심을 갖고

00:09:01.720 --> 00:09:03.656
내려놓는 기쁨을 느끼고

00:09:03.680 --> 00:09:04.880
그걸 반복하세요.

NOTE Paragraph

00:09:05.440 --> 00:09:06.656
감사합니다.

NOTE Paragraph

00:09:06.680 --> 00:09:09.040
(박수)