1
00:00:00,760 --> 00:00:02,616
제가 명상하는 법을
처음 배우기 시작했을 때

2
00:00:02,640 --> 00:00:05,696
하는 방법은 간단하게 호흡에 집중하고

3
00:00:05,720 --> 00:00:07,800
정신이 흐트러지면 다시
집중하는 것이었습니다.

4
00:00:08,640 --> 00:00:10,000
충분히 간단해 보였는데도

5
00:00:10,680 --> 00:00:13,896
저는 조용한 곳에 앉아

6
00:00:13,920 --> 00:00:17,256
한겨울인데도 티셔츠가
젖도록 땀을 흘렸습니다.

7
00:00:17,280 --> 00:00:20,616
매우 힘든 일이었기에
시간이 날 때마다 낮잠을 잤습니다.

8
00:00:20,640 --> 00:00:22,640
사실 매우 피곤한 일이었습니다.

9
00:00:23,400 --> 00:00:25,136
하는 방법은 매우 간단했지만

10
00:00:25,160 --> 00:00:27,280
저는 뭔가 중요한 것을
놓치고 있었습니다.

11
00:00:28,320 --> 00:00:30,560
대체 왜 집중하는 게 힘든 걸까요?

12
00:00:31,080 --> 00:00:32,536
연구결과에 따르면

13
00:00:32,560 --> 00:00:35,736
우리가 무언가에 정말로
집중하려고 노력할때도

14
00:00:35,760 --> 00:00:37,336
예를 들어 이 강연처럼 말이죠.

15
00:00:37,360 --> 00:00:38,576
어느 한 시점에는

16
00:00:38,600 --> 00:00:40,936
우리 중 절반이 딴생각에 빠지거나

17
00:00:40,960 --> 00:00:43,040
트위터를 확인하고 싶은
충동이 들 겁니다.

18
00:00:44,360 --> 00:00:45,880
무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?

19
00:00:47,000 --> 00:00:50,456
우리가 과학계에 알려진 것 중 
가장 진화론적으로 보존된

20
00:00:50,480 --> 00:00:53,336
학습 과정 중 하나이자
인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계에

21
00:00:53,360 --> 00:00:57,076
보존되어 있는 학습 과정과 
싸우고 있는 것으로 나타났습니다.

22
00:00:57,840 --> 00:00:59,496
이런 보상 학습 과정은

23
00:00:59,520 --> 00:01:01,696
정적, 부적 강화라고 불립니다.

24
00:01:01,720 --> 00:01:03,280
기본적으로 다음과 같이 일어나죠.

25
00:01:04,200 --> 00:01:05,896
우리가 맛있는 음식을 발견하면

26
00:01:05,920 --> 00:01:08,616
뇌는 "칼로리!...생존!"
이라고 말합니다.

27
00:01:08,640 --> 00:01:10,136
우리는 음식을 먹고 맛보죠.

28
00:01:10,160 --> 00:01:11,376
맛있습니다.

29
00:01:11,400 --> 00:01:12,936
특히나 설탕이 들어있을 땐

30
00:01:12,960 --> 00:01:15,216
우리 몸은 뇌에 이런 신호를 보냅니다.

31
00:01:15,240 --> 00:01:17,720
"무얼 먹고 있는지,
어디서 발견했는지 기억해."

32
00:01:19,280 --> 00:01:22,016
우리는 이 문맥 의존적인
기억을 저장해서

33
00:01:22,040 --> 00:01:24,496
다음번에 이 과정을 
반복하는 걸 학습합니다.

34
00:01:24,520 --> 00:01:25,736
음식을 본다.

35
00:01:25,760 --> 00:01:27,456
먹는다. 맛있다.

36
00:01:27,480 --> 00:01:28,936
반복한다.

37
00:01:28,960 --> 00:01:31,576
계기, 행동, 보상입니다.

38
00:01:31,600 --> 00:01:32,800
간단하죠?

39
00:01:33,920 --> 00:01:36,056
시간이 더 지나면
창의적인 우리의 뇌는

40
00:01:36,080 --> 00:01:37,296
"있잖아,

41
00:01:37,320 --> 00:01:40,936
이걸 음식의 위치를 기억하는 것 말고도
더 많은 데에 쓸 수 있어.

42
00:01:40,960 --> 00:01:43,136
만약에 다음번에 기분이 안좋아지면

43
00:01:43,160 --> 00:01:46,600
기분이 나아지기 위해 맛있는 걸
먹어보는 건 어때?"라고 합니다.

44
00:01:47,720 --> 00:01:49,736
우린 이 기발한 발상을 한
뇌에 고마움을 느끼며

45
00:01:49,760 --> 00:01:51,336
이걸 시도해보고

46
00:01:51,360 --> 00:01:54,656
화나고 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을
먹으면 기분이 나아진다는 걸

47
00:01:54,680 --> 00:01:55,880
재빨리 학습합니다.

48
00:01:56,640 --> 00:01:58,016
같은 과정이지만

49
00:01:58,040 --> 00:01:59,776
계기만 다르죠.

50
00:01:59,800 --> 00:02:02,896
위장에서 보내는 배고픔의 신호 말고

51
00:02:02,920 --> 00:02:04,896
슬픔을 느끼는 감정적 신호가

52
00:02:04,920 --> 00:02:06,200
먹고 싶은 욕구을 가져옵니다.

53
00:02:07,040 --> 00:02:08,560
우리는 10대 시절에

54
00:02:09,199 --> 00:02:10,600
학교에서 촌스러운 아이였고,

55
00:02:11,600 --> 00:02:14,296
담배피는 반항적인 아이들을 보면서
이렇게 생각했을 수도 있습니다.

56
00:02:14,320 --> 00:02:15,576
"나도 멋져 보이고 싶은데."

57
00:02:15,600 --> 00:02:16,800
그래서 담배를 피기 시작합니다.

58
00:02:17,800 --> 00:02:21,536
말보로 광고에 나오는 남자가 촌스럽지
않은 건 우연의 일치가 아니죠.

59
00:02:21,560 --> 00:02:22,776
멋진 걸 보고,

60
00:02:22,800 --> 00:02:24,096
멋져 보이려고 담배를 피고

61
00:02:24,120 --> 00:02:25,936
기분이 좋아서 반복합니다.

62
00:02:25,960 --> 00:02:27,960
계기, 행동, 보상이죠.

63
00:02:28,640 --> 00:02:29,896
우리가 이걸 할 때마다

64
00:02:29,920 --> 00:02:31,936
이 과정을 반복하는 걸 학습하게 되고

65
00:02:31,960 --> 00:02:33,200
습관이 됩니다.

66
00:02:33,920 --> 00:02:35,216
그래서 나중에는

67
00:02:35,240 --> 00:02:38,856
스트레스를 받는 것이
담배를 피고 싶게 만들거나

68
00:02:38,880 --> 00:02:40,280
달달한 걸 먹고 싶게 합니다.

69
00:02:41,200 --> 00:02:44,136
이 동일한 뇌의 작용으로

70
00:02:44,160 --> 00:02:46,056
우린 생존하는 법을 배우는 것에서

71
00:02:46,080 --> 00:02:48,936
이런 습관들로 스스로를
죽게 만드는 것으로 옮겨갔습니다.

72
00:02:48,960 --> 00:02:50,216
비만과 흡연은

73
00:02:50,240 --> 00:02:54,520
세계 질병률과 사망률의 요인 중에서
가장 예방 가능한 원인 중 하나입니다.

74
00:02:55,480 --> 00:02:56,880
그럼 다시 호흡으로 돌아가서,

75
00:02:57,720 --> 00:03:00,096
만약에 뇌와 싸우거나

76
00:03:00,120 --> 00:03:02,656
스스로를 집중하도록
강요하려고 노력하는 대신

77
00:03:02,680 --> 00:03:06,696
자연적인 보상 학습 과정에
추가적인 것을 가미해

78
00:03:06,720 --> 00:03:07,920
이용하는 건 어떨까요?

79
00:03:08,520 --> 00:03:10,576
그 순간의 경험에

80
00:03:10,600 --> 00:03:12,740
많은 호기심을 가지게 
된다면 어떨까요?

81
00:03:12,740 --> 00:03:14,656
예를 하나 들어드리죠.

82
00:03:14,680 --> 00:03:15,896
제 연구실에서

83
00:03:15,920 --> 00:03:19,256
우리는 마음챙김 훈련이
금연을 도울 수 있는지 연구했습니다.

84
00:03:19,280 --> 00:03:22,936
제 호흡에 집중하도록
스스로를 강제하는 것처럼

85
00:03:22,960 --> 00:03:26,216
그들도 금연하도록
스스로를 강제할 수 있었습니다.

86
00:03:26,240 --> 00:03:29,176
그들 중 대부분이 이 방법을
시도해보았다가 평균적으로

87
00:03:29,200 --> 00:03:31,120
6번을 실패한 경험이 있었습니다.

88
00:03:31,960 --> 00:03:33,456
마음챙김 훈련에서는

89
00:03:33,480 --> 00:03:36,800
강제하는 것을 그만두고
호기심을 가지는 데 집중했습니다.

90
00:03:37,600 --> 00:03:40,816
담배를 피라고까지 했습니다.

91
00:03:40,840 --> 00:03:42,816
네, 우린 "담배 피세요.

92
00:03:42,840 --> 00:03:46,376
담배 필 때 어떤 느낌일지에 대해서
호기심만 가지세요."

93
00:03:46,400 --> 00:03:48,096
그들은 뭘 깨달았을까요?

94
00:03:48,120 --> 00:03:50,816
우리 흡연자 중 한 명을
예로 보여드리겠습니다.

95
00:03:50,840 --> 00:03:54,106
"의식적인 흡연: 
역겨운 치즈 냄새가 나고

96
00:03:54,106 --> 00:03:55,876
화학물질 맛이 나요." 
라고 그녀가 말합니다.

97
00:03:55,880 --> 00:03:57,080
우웩!"

98
00:03:57,680 --> 00:04:01,056
그녀는 흡연이 그녀에게
좋지 않다는 걸 인지하고 있었습니다.

99
00:04:01,080 --> 00:04:02,960
그래서 우리 프로그램에 참여했죠.

100
00:04:03,680 --> 00:04:08,216
주의 깊게 호기심을 가지고
담배를 피면서 그녀가 깨달은 건

101
00:04:08,240 --> 00:04:11,376
담배 맛이 끔찍하다는 것이었습니다.

102
00:04:11,400 --> 00:04:13,080
(웃음)

103
00:04:14,360 --> 00:04:18,375
그녀는 지식에서 지혜로 옮겨갔습니다.

104
00:04:18,399 --> 00:04:21,495
흡연이 나쁘다는 걸
머릿속에서 아는 것에서

105
00:04:21,519 --> 00:04:23,976
뼈 속 깊이 느끼는 것으로 옮겨갔고

106
00:04:24,000 --> 00:04:26,296
오랫동안 해온 흡연이 끝났습니다.

107
00:04:26,320 --> 00:04:29,680
그녀는 그 행동에 환멸을
느끼기 시작했죠.

108
00:04:30,960 --> 00:04:36,666
진화적 관점에서 뇌의 가장 
젊은 부분인 전전두엽피질은

109
00:04:36,666 --> 00:04:40,696
지적 수준에서 담배를 피면
안된다는 걸 이해합니다.

110
00:04:40,720 --> 00:04:44,536
그리고 우리의 행동을 바꾸고,
담배를 끊게 하고,

111
00:04:44,560 --> 00:04:45,896
두 번째 쿠키를,

112
00:04:45,920 --> 00:04:50,040
세 번째, 네 번째 쿠키를 그만 먹게
하려고 최선을 다해 노력합니다.

113
00:04:50,960 --> 00:04:52,456
우린 이걸 인지적 통제라고 부릅니다.

114
00:04:52,480 --> 00:04:55,280
행동을 통제하기 위해
인지를 사용합니다.

115
00:04:55,960 --> 00:04:57,176
불행하게도 전전두엽피질은

116
00:04:57,200 --> 00:04:59,136
우리가 스트레스를 받으면

117
00:04:59,160 --> 00:05:01,176
제일 먼저 꺼지는 부분이기도 합니다.

118
00:05:01,200 --> 00:05:02,456
별로 도움이 안되죠.

119
00:05:02,480 --> 00:05:04,957
우리 모두 각자의 경험으로
이것에 공감할 수 있습니다.

120
00:05:04,981 --> 00:05:08,136
우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때
배우자나 아이에게 소리지르는 것과 같은

121
00:05:08,160 --> 00:05:09,776
행동을 할 가능성이 높습니다.

122
00:05:09,800 --> 00:05:12,136
도움이 안 될 거라는 걸
알면서도 말이죠.

123
00:05:12,160 --> 00:05:13,680
그냥 어쩔 수 없습니다.

124
00:05:15,120 --> 00:05:17,296
전전두엽피질이 꺼져버리면

125
00:05:17,320 --> 00:05:19,536
오래된 습관으로 돌아갑니다.

126
00:05:19,560 --> 00:05:22,416
그래서 행동을 깨뜨리는 게
매우 중요한 겁니다.

127
00:05:22,440 --> 00:05:24,096
우리가 습관으로부터
무엇을 얻는지 보는 것은

128
00:05:24,120 --> 00:05:26,296
습관을 더 깊이 있는 수준에서 이해하고

129
00:05:26,320 --> 00:05:27,576
뼈 속 깊이 알 수 있게 합니다.

130
00:05:27,600 --> 00:05:29,856
참거나 행동을 자제하도록

131
00:05:29,880 --> 00:05:31,616
강제하지 않아도 되게 말이죠.

132
00:05:31,640 --> 00:05:34,416
애초부터 행동을 하는 것에
흥미를 덜 가지는 겁니다.

133
00:05:34,440 --> 00:05:36,976
이게 마음챙김 훈련의 전부입니다.

134
00:05:37,000 --> 00:05:40,680
우리의 행동에 깊숙히 빠져버리면
무엇을 얻게 되는지 명확히 봄으로써

135
00:05:41,560 --> 00:05:45,136
본능적으로 그것에 환멸을 느끼고

136
00:05:45,160 --> 00:05:48,280
환멸을 느끼는 상태에서
자연스럽게 내려놓는 것이죠.

137
00:05:48,920 --> 00:05:52,416
마법처럼 뿅 하고 갑자기
담배를 끊게 된다는 게 아닙니다.

138
00:05:52,440 --> 00:05:55,056
시간이 흐르면서 우리가 하는 행동의
결과를 더 많이, 더 명확하게

139
00:05:55,080 --> 00:05:56,416
학습하게 되면서

140
00:05:56,440 --> 00:05:59,080
오래된 습관을 버리고
새 습관을 형성합니다.

141
00:06:00,120 --> 00:06:01,456
여기서 역설적인 건

142
00:06:01,480 --> 00:06:04,296
마음챙김이 시시각각 우리 몸과
마음에서 일어나고 있는 일에

143
00:06:04,320 --> 00:06:05,736
가까이 다가가고

144
00:06:05,760 --> 00:06:08,336
개인적으로 많은 흥미를 갖는 것에

145
00:06:08,360 --> 00:06:09,976
지나지 않는다는 것입니다.

146
00:06:10,000 --> 00:06:12,296
불쾌한 욕구를 최대한 빨리
없애려고 하는 것보다

147
00:06:12,320 --> 00:06:16,000
우리의 경험을 자발적으로
마주보고 대면하려는 마음이죠.

148
00:06:16,760 --> 00:06:19,336
경험을 대면하려는 자발적 의지는

149
00:06:19,360 --> 00:06:21,216
자연적 보상을 가져다주는

150
00:06:21,240 --> 00:06:22,976
호기심에 의해 지탱이 됩니다.

151
00:06:23,000 --> 00:06:24,736
호기심은 어떤 느낌일까요?

152
00:06:24,760 --> 00:06:25,960
기분 좋은 느낌입니다.

153
00:06:27,040 --> 00:06:29,346
호기심을 갖게 되면
무슨 일이 일어날까요?

154
00:06:29,370 --> 00:06:32,816
욕구가 육체적 감각으로 이루어져있는
것에 지나지 않는다는 걸,

155
00:06:32,840 --> 00:06:35,096
아 이게 긴장감이구나,

156
00:06:35,120 --> 00:06:36,776
이게 불안감이구나, 이렇게요.

157
00:06:36,800 --> 00:06:39,240
그리고 이 육체적 감각들이
일시적이라는 걸 깨닫기 시작합니다.

158
00:06:39,880 --> 00:06:42,856
이 작은 단편의 경험들은

159
00:06:42,880 --> 00:06:44,896
우리가 거대하고 무서운 욕구에

160
00:06:44,920 --> 00:06:49,056
목이 메어 휘청거리지 않고
시시각각 헤쳐나갈 수 있는

161
00:06:49,080 --> 00:06:50,456
경험들입니다.

162
00:06:50,480 --> 00:06:52,976
다른 말로, 호기심을 갖게 되면

163
00:06:53,000 --> 00:06:57,736
우리는 오래된, 두려움에 기초한
반작용적인 습관 패턴에서 벗어나

164
00:06:57,760 --> 00:06:59,976
실재가 됩니다.

165
00:07:00,000 --> 00:07:02,896
우리 내면에 있던 과학자가 되어

166
00:07:02,920 --> 00:07:06,136
다음 데이터를 목이 빠지게
기다리게 되죠.

167
00:07:06,160 --> 00:07:10,696
이것이 행동에 영향을 주기엔
너무 단순하게 들릴 수 있습니다.

168
00:07:10,720 --> 00:07:13,176
하지만 우리는 한 연구에서
마음챙김 훈련이 금연에

169
00:07:13,200 --> 00:07:17,096
가장 많이 사용되는 치료법보다
2배 더 도움된다는 걸 발견했습니다.

170
00:07:17,120 --> 00:07:18,560
실제로 효과가 있는 것이죠.

171
00:07:19,800 --> 00:07:22,616
그리고 경험 많은 명상가들의
뇌를 연구했을 때

172
00:07:22,640 --> 00:07:26,456
내정상태회로(DMN)이라고 하는
자기지시적 처리를 담당하는 신경망의

173
00:07:26,480 --> 00:07:29,336
일부분이 작동한다는 걸 발견했습니다.

174
00:07:29,336 --> 00:07:30,970
최근의 한 가설에 따르면

175
00:07:30,970 --> 00:07:34,496
이 신경망의 한 부분인 대상피질은

176
00:07:34,520 --> 00:07:37,256
욕구를 가지는 것만으로
작동하는 게 아니라

177
00:07:37,280 --> 00:07:39,896
그것에 휩쓸려 빠져들었을 때

178
00:07:39,920 --> 00:07:41,616
우리를 기만합니다.

179
00:07:41,640 --> 00:07:43,736
반면에 무슨 일이 일어나고 있는지에

180
00:07:43,760 --> 00:07:47,696
자각적으로 호기심을 갖는 
것만으로 그만 내려놓고

181
00:07:47,696 --> 00:07:49,800
그 과정에서 빠져나오면
대상피질은 잠잠해집니다.

182
00:07:51,320 --> 00:07:55,416
우리는 지금 이 핵심적
매커니즘을 대상으로 하는 앱과

183
00:07:55,440 --> 00:07:58,576
온라인 마음챙김 훈련 프로그램을 
시험 중입니다.

184
00:07:58,600 --> 00:08:03,096
그리고 역설적이게도 우리의 집중을
방해하는 그 동일한 체계를

185
00:08:03,120 --> 00:08:05,656
흡연이나 스트레스 받을 때 먹거나
그 외의 중독성 있는 행동을 하는

186
00:08:05,680 --> 00:08:09,696
해로운 습관에서 벗어나는 것을
돕는 데 사용하고 있습니다.

187
00:08:09,720 --> 00:08:12,296
혹시 문맥 의존적 기억에 대해
했던 말 기억하시나요?

188
00:08:12,320 --> 00:08:15,216
우리는 이 도구를
가장 의미있는 문맥 안에서

189
00:08:15,240 --> 00:08:17,496
그들의 손 끝에
가져다 줄 수 있습니다.

190
00:08:17,520 --> 00:08:18,736
우린 그들이 담배를 피거나

191
00:08:18,760 --> 00:08:21,736
스트레스 받을 때 먹거나
그 외에 다른 욕구가 나타났을 때

192
00:08:21,760 --> 00:08:25,680
자각적으로 호기심을 갖는 선천적 능력을
이용하도록 도울 수 있습니다.

193
00:08:26,640 --> 00:08:28,456
그러니까 만약 담배를 피지 않거나

194
00:08:28,480 --> 00:08:32,135
스트레스를 받아도 먹지 않는다면
다음에 지루해서 메일을 확인하고 싶거나

195
00:08:32,159 --> 00:08:34,399
일하는데 집중하지 않고 싶거나

196
00:08:34,423 --> 00:08:38,222
운전 중에 강박적으로 문자에
답을 하고 싶은 욕구를 느끼게 되면

197
00:08:39,080 --> 00:08:42,936
이 자연적 능력을
이용할 수 있는지 한번 보세요.

198
00:08:42,960 --> 00:08:44,216
그냥 그 순간에 몸과 마음에

199
00:08:44,240 --> 00:08:47,176
무슨 일이 일어나고 있는지
자각적으로 호기심을 가지면

200
00:08:47,200 --> 00:08:48,656
끝없고 소모적인 습관의 순환고리를

201
00:08:48,680 --> 00:08:53,626
영속시키는 또 다른 기회가 되거나
거기에서 벗어나는 기회가 될 수 있습니다.

202
00:08:54,080 --> 00:08:56,976
문자메세지를 보면
강박적으로 답장을 하고

203
00:08:57,000 --> 00:08:58,736
기분이 좀 나아지는 것보다

204
00:08:58,760 --> 00:09:00,216
그 욕구를 깨닫고

205
00:09:00,240 --> 00:09:01,696
호기심을 갖고

206
00:09:01,720 --> 00:09:03,656
내려놓는 기쁨을 느끼고

207
00:09:03,680 --> 00:09:04,880
그걸 반복하세요.

208
00:09:05,440 --> 00:09:06,656
감사합니다.

209
00:09:06,680 --> 00:09:09,040
(박수)