Прост начин за прекъсване на лош навик

Можем ли да прекъснем лошите навици като станем по-любопитни за тях? Психиатърът Джъдсън Брюър изучава връзката между осъзнатост и пристрастяване - от пушенето до преяждане до всички тези други неща, които правим, въпреки че знаем, че те са лоши за нас. Научете повече за механизма на развитие на навика и открийте една проста, но дълбока тактика, която може само да ви помогне да победите следващото си желание за пушене, закуска или проверка на смс текст по време на шофиране.

Когато започнах да се уча да медитирам,

инструкциите бяха просто
да обръщам внимание на дишането си

и когато мислите ми се отнесат,
да ги върна обратно.

Звучеше доста просто.

Но, аз седях в сесии за тихо уединение,

тениската ми мокра от пот
по средата на зимата.

Подремвах при всяка възможност,
защото беше наистина трудна работа.

Всъщност, беше изтощително.

Инструкциите бяха достатъчно прости,

но аз пропусках нещо
наистина важно.

И защо е толкова трудно
да внимаваме?

Изследванията показват,

че дори когато наистина
се опитваме да внимаваме в нещо,

например тази лекция,

в един момент,

около половината от нас
ще се отнесат в мислите си,

или ще изпитат нужда
да проверят Туитър акаунта си.

Какво се случва?

Излиза, че се борим с един от
най-силните еволюционно запазени

процеси на учене,
познат на науката в момента,

процес, който се е запазил

чак до най-основните
нервни системи познати на човека.

Този процес на учене,
основан на награда,

се нарича позитивно
и негативно затвърждаване,

и се случва горе-долу така.

Виждаме храна,
която изглежда добре,

мозъкът ни казва,
"Калории!... Оцеляване!"

Изяждаме храната, вкусваме я -

вкусна е.

И най-вече при захарта,

телата ни изпращат сигнал
на мозъка, който казва,

"Запомни какво ядеш
и къде го намери."

Залагаме този контекстно-зависим спомен

и се научаваме да го повтаряме с времето.

Виждаме храна,

изяждаме храна, чувстваме се добре,

повтаряме.

Спусък, поведение, награда.

Просто, нали?

Обаче, след време,
творческият ни мозък казва,

"Знаеш ли какво?

Можеш да ползваш това за повече
от просто запомняне къде е храната.

Знаеш ли, следващия път
когато се чувстваш зле,

защо не пробваш да хапнеш нещо хубаво,
за да се почувстваш по-добре?"

Благодарим на мозъка си
за страхотната идея,

опитваме и бързо научаваме,

че ако ядем шоколад или сладолед
когато сме ядосани или тъжни,

се чувстваме по-добре.

Същият процес,

но с различен спусък.

Вместо сигнала за глад,
който идва от стомаха ни,

този емоционален сигнал --
да се чувстваш тъжен --

активира желанието за ядене.

Може би през
тинейджърските ни години,

сме били зубъри в училище,

и виждаме онези деца бунтари
да пушат навън и си мислим,

"Хей, искам да съм готин."

Затова започваме да пушим.

Мъжът от Марлборо не беше смотаняк
и това не е случайно.

Виждаме готин,

пушим, за да сме готини,

чувстваме се добре.
Повтаряме.

Спусък, поведение, награда.

И всеки път когато правим това,

научаваме да повтаряме процеса

и той се превръща в навик.

Затова по-късно,

чувството на стрес активира
това желание да изпушим цигара

или да хапнем нещо сладко.

Вече, със същите процеси в мозъка,

сме стигнали от това да
се учим да оцелеем

до това буквално да се самоубиваме
с тези навици.

Наднорменото тегло и
тютюнопушенето

са сред водещите предотвратими причини
за заболяване и смъртност в света.

Та, обратно към дишането ми.

Какво ще стане, ако вместо
да се борим с мозъка си,

или да се опитваме да се насилим
да внимаваме,

вместо това включим този естествен,
основан на наградата процес на учене...

но добавим нещо?

Какво ще стане, ако
станем наистина любопитни

какво се случва
в моментното ни преживяване?

Ще ви дам пример.

В лабораторията ми,

изучавахме дали обучение в осъзнатост
може да помогне на хората да спрат да пушат.

Значи, точно както аз се насилвах
да внимавам в дишането си,

така и те можеха да се насилват
да спрат да пушат.

И повечето от тях
вече бяха опитвали неуспешно --

средно шест пъти.

С обучението в осъзнатост,

махнахме насилването и вместо това
се фокусирахме върху любопитството.

Всъщност,
даже им казахме да пушат.

Какво? Да, казахме,
"Давайте и пушете,

само бъдете наистина любопитни
какво е когато го правите."

И какво забелязаха те?

Ами, ето пример от
един от нашите пушачи.

Тя каза,
"Осъзнатото пушене:

мирише на смрадливо сирене

и има вкус на химикали,

ЙЪК!"

Тя вече знаеше когнитивно,
че пушенето е вредно за нея,

затова се беше включила
в програмата ни.

Това което откри от това да бъде
любопитно осъзната когато пуши

беше, че пушенето има
ужасен вкус.

(смях)

Тя вече премина от знание към проницание.

Тя премина от това да знае в главата си,
че пушенето е вредно за нея,

към това да го знае с костите си,

и магията на пушенето беше развалена.

Тя започна да развенчава илюзиите
за поведението си.

Префронталният кортекс,

тази най-млада част от мозъка ни
от еволюционна гледна точка,

той разбира на интелектуално ниво,
че не трябва да пушим.

И полага големи усилия
да ни помогне да променим поведението си,

да ни помогне
да спрем да пушим.

да ни помогне да спрем да ядем онази
втора, трета, четвърта курабийка.

Наричаме това
когнитивен контрол.

Използваме познание,
за да контролираме поведението си.

За съжаление,

това е също и първата част от мозъка ни,

която се изключва
когато се чувстваме стресирани,

което не помага особено.

На всеки се е случвало
нещо подобно.

Има много по-голяма вероятност
да викаме на съпруга или децата

когато сме стресирани или уморени,

въпреки че знаем,
че това не помага.

Просто не можем
да се въздържим.

Когато префронталният кортекс
се изключи

се връщаме към старите си навици,

и затова това развенчаване на илюзиите
е толкова важно.

Да видим какво получаваме
от старите си навици

ни помага да ги разберем
на по-дълбоко ниво --

да го знаем в костите си,

за да не трябва на сила
да се спираме

или да се въздържаме от поведение.

Просто ни е по-малко интересно
на първо място.

И това е смисълът на осъзнатостта:

Да виждаме много ясно какво получаваме
когато се въвлечем в поведението си,

да развенчаем илюзиите си на дълбоко ниво

и от позицията на това развенчаване,
естествено да ги освободим.

Това не значи, че ПУФ!,
като с магическа пръчка спираме да пушим.

Но с времето, с научаването
да виждаме повече и по-ясно

резултатите от нашите действия,

се освобождаваме от старите навици
и изграждаме нови.

Парадоксът е в това,

че осъзнатостта е
наистина много да се интересуваш,

да се доближиш лично

към това което всъщност се случва
в тялото и ума ти

от момент до момент.

Желанието да
се обърнеш към преживяването,

вместо да се стремиш да накараш неприятните
желания да изчезнат възможно най-бързо.

А желанието
да се обърнеш към преживяването,

се поддържа от любопитството,

което е естествено възнаграждаващо.

Какво усещане е любопитството?

Добро.

А какво се случва когато сме любопитни?

Започваме да забелязваме, че желанията
са изградени просто от телесни усещания --

аа, има стегнатост, има напрежение

има неспокойство --

и че тези телесни усещания
идват и си отиват.

Това са трохи от усещания,

които можем да управляваме от момент на момент,

вместо да се смазваме под
това огромно страшно жадуване,

което ни задавя.

С други думи, когато сме любопитни,

пристъпваме извън своя стар,
основан на страха, реактивен модел от навици,

и влизаме в битието.

Превръщаме се в този вътрешен учен,

който жадно очаква следващата
точка в данните.

Това може да звучи твърде опростено,
за да повлияе поведението.

В едно проучване обаче,
открихме че обучението в осъзнатост

е два пъти по-добро от стандартната терапия
в помагането на хора да спрат да пушат.

Значи наистина работи.

А когато изследвахме
мозъците на опитни медитатори,

открихме, че части от техните невронни мрежи
за самостоятелно обработване,

наречени мрежата на режима по подразбиране

са задействани.

Една настояща хипотеза е,
че една област в тази мрежа,

наречена заден сингулат,

се активира не задължително
от самото желание,

а когато сме увлечени,
когато сме погълнати,

и тя се активира.

За разлика, когато се освободим --

когато отстъпим от процеса

просто като любопитно осъзнаваме
какво се случва --

същата тази област от мозъка утихва.

В момента тестваме приложение
за програми за обучение в осъзнатост,

които са насочени към
тези съществени механизми

и по ирония, използваме същата технология,
която ни води към разсейване,

за да си помогнем да отстъпим
от нездравите си модели от навици,

като пушене, ядене от стрес
и други пристрастяващи поведения.

Сега, спомнете си за
паметта зависима от контекста.

Можем да доставим тези инструменти
до пръстите на хората

в контекста, който има най-голямо значение.

За да им помогнем

да се включат към вродената способност
да бъдат любопитно осъзнати

точно когато желанието да пушат
или да ядат от стрес се породи.

И ако не пушите или ядете от стрес,

може би следващият път когато почувствате
желание да проверите мейла когато скучаете,

или когато се опитвате да се разсеете
от работа,

или може би натрапчивото желание
да отговорите на sms докато шофирате,

вижте дали можете да се включите
към тази естествена способност

просто бъдете любопитно осъзнати

за това какво се случва в тялото ви
и ума ви в този момент.

Това ще е просто една възможност

да затвърдите една от безкрайните
и уморителни спирали на навика...

или да стъпите в страни от нея.

Вместо да погледнете този sms,
и импулсивно да отговорите,

да се почувствате малко по-добре --

забележете импулса,

станете любопитни,

усетете радостта от особождаването

и повторете.

Благодаря ви.

(Аплодисменти)