WEBVTT

00:00:00.760 --> 00:00:02.616
Когато започнах да се уча да медитирам,

00:00:02.640 --> 00:00:05.696
инструкциите бяха просто
да обръщам внимание на дишането си

00:00:05.720 --> 00:00:07.800
и когато мислите ми се отнесат,
да ги върна обратно.

NOTE Paragraph

00:00:08.640 --> 00:00:10.000
Звучеше доста просто.

00:00:10.680 --> 00:00:13.896
Но, аз седях в сесии за тихо уединение,

00:00:13.920 --> 00:00:17.256
тениската ми мокра от пот
по средата на зимата.

00:00:17.280 --> 00:00:20.616
Подремвах при всяка възможност,
защото беше наистина трудна работа.

00:00:20.640 --> 00:00:22.640
Всъщност, беше изтощително.

00:00:23.400 --> 00:00:25.136
Инструкциите бяха достатъчно прости,

00:00:25.160 --> 00:00:27.280
но аз пропусках нещо
наистина важно.

NOTE Paragraph

00:00:28.320 --> 00:00:30.560
И защо е толкова трудно 
да внимаваме?

00:00:31.080 --> 00:00:32.536
Изследванията показват,

00:00:32.560 --> 00:00:35.736
че дори когато наистина
се опитваме да внимаваме в нещо,

00:00:35.760 --> 00:00:37.336
например тази лекция,

00:00:37.360 --> 00:00:38.576
в един момент,

00:00:38.600 --> 00:00:40.936
около половината от нас
ще се отнесат в мислите си,

00:00:40.960 --> 00:00:43.040
или ще изпитат нужда
да проверят Туитър акаунта си.

NOTE Paragraph

00:00:44.360 --> 00:00:45.880
Какво се случва?

00:00:47.000 --> 00:00:50.456
Излиза, че се борим с един от
най-силните еволюционно запазени

00:00:50.480 --> 00:00:53.336
процеси на учене,
познат на науката в момента,

00:00:53.360 --> 00:00:54.576
процес, който се е запазил

00:00:54.600 --> 00:00:57.040
чак до най-основните 
нервни системи познати на човека.

NOTE Paragraph

00:00:57.840 --> 00:00:59.496
Този процес на учене,
основан на награда,

00:00:59.520 --> 00:01:01.696
се нарича позитивно
и негативно затвърждаване,

00:01:01.720 --> 00:01:03.280
и се случва горе-долу така.

00:01:04.200 --> 00:01:05.896
Виждаме храна, 
която изглежда добре,

00:01:05.920 --> 00:01:08.616
мозъкът ни казва,
"Калории!... Оцеляване!"

00:01:08.640 --> 00:01:10.136
Изяждаме храната, вкусваме я -

00:01:10.160 --> 00:01:11.376
вкусна е.

00:01:11.400 --> 00:01:12.936
И най-вече при захарта,

00:01:12.960 --> 00:01:15.216
телата ни изпращат сигнал
на мозъка, който казва,

00:01:15.240 --> 00:01:17.720
"Запомни какво ядеш
и къде го намери."

00:01:19.280 --> 00:01:22.016
Залагаме този контекстно-зависим спомен

00:01:22.040 --> 00:01:24.496
и се научаваме да го повтаряме с времето.

00:01:24.520 --> 00:01:25.736
Виждаме храна,

00:01:25.760 --> 00:01:27.456
изяждаме храна, чувстваме се добре,

00:01:27.480 --> 00:01:28.936
повтаряме.

00:01:28.960 --> 00:01:31.576
Спусък, поведение, награда.

NOTE Paragraph

00:01:31.600 --> 00:01:32.800
Просто, нали?

00:01:33.920 --> 00:01:36.056
Обаче, след време,
творческият ни мозък казва,

00:01:36.080 --> 00:01:37.296
"Знаеш ли какво?

00:01:37.320 --> 00:01:40.936
Можеш да ползваш това за повече
от просто запомняне къде е храната.

00:01:40.960 --> 00:01:43.136
Знаеш ли, следващия път 
когато се чувстваш зле,

00:01:43.160 --> 00:01:46.600
защо не пробваш да хапнеш нещо хубаво,
за да се почувстваш по-добре?"

00:01:47.720 --> 00:01:49.736
Благодарим на мозъка си 
за страхотната идея,

00:01:49.760 --> 00:01:51.336
опитваме и бързо научаваме,

00:01:51.360 --> 00:01:54.656
че ако ядем шоколад или сладолед
когато сме ядосани или тъжни,

00:01:54.680 --> 00:01:55.880
се чувстваме по-добре.

NOTE Paragraph

00:01:56.640 --> 00:01:58.016
Същият процес,

00:01:58.040 --> 00:01:59.776
но с различен спусък.

00:01:59.800 --> 00:02:02.896
Вместо сигнала за глад,
който идва от стомаха ни,

00:02:02.920 --> 00:02:04.896
този емоционален сигнал -- 
да се чувстваш тъжен --

00:02:04.920 --> 00:02:06.200
активира желанието за ядене.

NOTE Paragraph

00:02:07.040 --> 00:02:08.560
Може би през
тинейджърските ни години,

00:02:09.199 --> 00:02:10.600
сме били зубъри в училище,

00:02:11.600 --> 00:02:14.296
и виждаме онези деца бунтари
да пушат навън и си мислим,

00:02:14.320 --> 00:02:15.576
"Хей, искам да съм готин."

00:02:15.600 --> 00:02:16.800
Затова започваме да пушим.

00:02:17.800 --> 00:02:21.536
Мъжът от Марлборо не беше смотаняк
и това не е случайно.

00:02:21.560 --> 00:02:22.776
Виждаме готин,

00:02:22.800 --> 00:02:24.096
пушим, за да сме готини,

00:02:24.120 --> 00:02:25.936
чувстваме се добре.
Повтаряме.

00:02:25.960 --> 00:02:27.960
Спусък, поведение, награда.

00:02:28.640 --> 00:02:29.896
И всеки път когато правим това,

00:02:29.920 --> 00:02:31.936
научаваме да повтаряме процеса

00:02:31.960 --> 00:02:33.200
и той се превръща в навик.

00:02:33.920 --> 00:02:35.216
Затова по-късно,

00:02:35.240 --> 00:02:38.856
чувството на стрес активира
това желание да изпушим цигара

00:02:38.880 --> 00:02:40.280
или да хапнем нещо сладко.

NOTE Paragraph

00:02:41.200 --> 00:02:44.136
Вече, със същите процеси в мозъка,

00:02:44.160 --> 00:02:46.056
сме стигнали от това да 
се учим да оцелеем

00:02:46.080 --> 00:02:48.936
до това буквално да се самоубиваме
с тези навици.

00:02:48.960 --> 00:02:50.216
Наднорменото тегло и 
тютюнопушенето

00:02:50.240 --> 00:02:54.520
са сред водещите предотвратими причини
за заболяване и смъртност в света.

00:02:55.480 --> 00:02:56.880
Та, обратно към дишането ми.

00:02:57.720 --> 00:03:00.096
Какво ще стане, ако вместо
да се борим с мозъка си,

00:03:00.120 --> 00:03:02.656
или да се опитваме да се насилим
да внимаваме,

00:03:02.680 --> 00:03:06.696
вместо това включим този естествен,
основан на наградата процес на учене...

00:03:06.720 --> 00:03:07.920
но добавим нещо?

00:03:08.520 --> 00:03:10.576
Какво ще стане, ако 
станем наистина любопитни

00:03:10.600 --> 00:03:13.096
какво се случва 
в моментното ни преживяване?

NOTE Paragraph

00:03:13.120 --> 00:03:14.656
Ще ви дам пример.

00:03:14.680 --> 00:03:15.896
В лабораторията ми,

00:03:15.920 --> 00:03:19.256
изучавахме дали обучение в осъзнатост
може да помогне на хората да спрат да пушат.

00:03:19.280 --> 00:03:22.936
Значи, точно както аз се насилвах
да внимавам в дишането си,

00:03:22.960 --> 00:03:26.216
така и те можеха да се насилват
да спрат да пушат.

00:03:26.240 --> 00:03:29.176
И повечето от тях 
вече бяха опитвали неуспешно --

00:03:29.200 --> 00:03:31.120
средно шест пъти.

NOTE Paragraph

00:03:31.960 --> 00:03:33.456
С обучението в осъзнатост,

00:03:33.480 --> 00:03:36.800
махнахме насилването и вместо това
се фокусирахме върху любопитството.

00:03:37.600 --> 00:03:40.816
Всъщност, 
даже им казахме да пушат.

00:03:40.840 --> 00:03:42.816
Какво? Да, казахме, 
"Давайте и пушете,

00:03:42.840 --> 00:03:46.376
само бъдете наистина любопитни
какво е когато го правите."

NOTE Paragraph

00:03:46.400 --> 00:03:48.096
И какво забелязаха те?

00:03:48.120 --> 00:03:50.816
Ами, ето пример от
един от нашите пушачи.

00:03:50.840 --> 00:03:52.576
Тя каза, 
"Осъзнатото пушене:

00:03:52.600 --> 00:03:54.216
мирише на смрадливо сирене

00:03:54.240 --> 00:03:55.856
и има вкус на химикали,

00:03:55.880 --> 00:03:57.080
ЙЪК!"

00:03:57.680 --> 00:04:01.056
Тя вече знаеше когнитивно,
че пушенето е вредно за нея,

00:04:01.080 --> 00:04:02.960
затова се беше включила
в програмата ни.

00:04:03.680 --> 00:04:08.216
Това което откри от това да бъде
любопитно осъзната когато пуши

00:04:08.240 --> 00:04:11.376
беше, че пушенето има 
ужасен вкус.

NOTE Paragraph

00:04:11.400 --> 00:04:13.080
(смях)

NOTE Paragraph

00:04:14.360 --> 00:04:18.375
Тя вече премина от знание към проницание.

00:04:18.399 --> 00:04:21.495
Тя премина от това да знае в главата си,
че пушенето е вредно за нея,

00:04:21.519 --> 00:04:23.976
към това да го знае с костите си,

00:04:24.000 --> 00:04:26.296
и магията на пушенето беше развалена.

00:04:26.320 --> 00:04:29.680
Тя започна да развенчава илюзиите
за поведението си.

NOTE Paragraph

00:04:30.960 --> 00:04:33.056
Префронталният кортекс,

00:04:33.080 --> 00:04:36.616
тази най-млада част от мозъка ни
от еволюционна гледна точка,

00:04:36.640 --> 00:04:40.696
той разбира на интелектуално ниво,
че не трябва да пушим.

00:04:40.720 --> 00:04:44.536
И полага големи усилия
да ни помогне да променим поведението си,

00:04:44.560 --> 00:04:45.896
да ни помогне 
да спрем да пушим.

00:04:45.920 --> 00:04:50.040
да ни помогне да спрем да ядем онази
втора, трета, четвърта курабийка.

00:04:50.960 --> 00:04:52.456
Наричаме това 
когнитивен контрол.

00:04:52.480 --> 00:04:55.280
Използваме познание,
за да контролираме поведението си.

00:04:55.960 --> 00:04:57.176
За съжаление,

00:04:57.200 --> 00:04:59.136
това е също и първата част от мозъка ни,

00:04:59.160 --> 00:05:01.176
която се изключва
когато се чувстваме стресирани,

00:05:01.200 --> 00:05:02.456
което не помага особено.

NOTE Paragraph

00:05:02.480 --> 00:05:04.957
На всеки се е случвало
нещо подобно.

00:05:04.981 --> 00:05:08.136
Има много по-голяма вероятност
да викаме на съпруга или децата

00:05:08.160 --> 00:05:09.776
когато сме стресирани или уморени,

00:05:09.800 --> 00:05:12.136
въпреки че знаем,
че това не помага.

00:05:12.160 --> 00:05:13.680
Просто не можем
да се въздържим.

NOTE Paragraph

00:05:15.120 --> 00:05:17.296
Когато префронталният кортекс
се изключи

00:05:17.320 --> 00:05:19.536
се връщаме към старите си навици,

00:05:19.560 --> 00:05:22.416
и затова това развенчаване на илюзиите 
е толкова важно.

00:05:22.440 --> 00:05:24.096
Да видим какво получаваме
от старите си навици

00:05:24.120 --> 00:05:26.296
ни помага да ги разберем
на по-дълбоко ниво --

00:05:26.320 --> 00:05:27.576
да го знаем в костите си,

00:05:27.600 --> 00:05:29.856
за да не трябва на сила
да се спираме

00:05:29.880 --> 00:05:31.616
или да се въздържаме от поведение.

00:05:31.640 --> 00:05:34.416
Просто ни е по-малко интересно
на първо място.

NOTE Paragraph

00:05:34.440 --> 00:05:36.976
И това е смисълът на осъзнатостта:

00:05:37.000 --> 00:05:40.680
Да виждаме много ясно какво получаваме
когато се въвлечем в поведението си,

00:05:41.560 --> 00:05:45.136
да развенчаем илюзиите си на дълбоко ниво

00:05:45.160 --> 00:05:48.280
и от позицията на това развенчаване,
естествено да ги освободим.

NOTE Paragraph

00:05:48.920 --> 00:05:52.416
Това не значи, че ПУФ!,
като с магическа пръчка спираме да пушим.

00:05:52.440 --> 00:05:55.056
Но с времето, с научаването
да виждаме повече и по-ясно

00:05:55.080 --> 00:05:56.416
резултатите от нашите действия,

00:05:56.440 --> 00:05:59.080
се освобождаваме от старите навици
и изграждаме нови.

NOTE Paragraph

00:06:00.120 --> 00:06:01.456
Парадоксът е в това,

00:06:01.480 --> 00:06:04.296
че осъзнатостта е 
наистина много да се интересуваш,

00:06:04.320 --> 00:06:05.736
да се доближиш лично

00:06:05.760 --> 00:06:08.336
към това което всъщност се случва
в тялото и ума ти

00:06:08.360 --> 00:06:09.976
от момент до момент.

NOTE Paragraph

00:06:10.000 --> 00:06:12.296
Желанието да
се обърнеш към преживяването,

00:06:12.320 --> 00:06:16.000
вместо да се стремиш да накараш неприятните
желания да изчезнат възможно най-бързо.

00:06:16.760 --> 00:06:19.336
А желанието
да се обърнеш към преживяването,

00:06:19.360 --> 00:06:21.216
се поддържа от любопитството,

00:06:21.240 --> 00:06:22.976
което е естествено възнаграждаващо.

NOTE Paragraph

00:06:23.000 --> 00:06:24.736
Какво усещане е любопитството?

00:06:24.760 --> 00:06:25.960
Добро.

00:06:27.040 --> 00:06:29.346
А какво се случва когато сме любопитни?

00:06:29.370 --> 00:06:32.816
Започваме да забелязваме, че желанията
са изградени просто от телесни усещания --

00:06:32.840 --> 00:06:35.096
аа, има стегнатост, има напрежение

00:06:35.120 --> 00:06:36.776
има неспокойство --

00:06:36.800 --> 00:06:39.240
и че тези телесни усещания
идват и си отиват.

00:06:39.880 --> 00:06:42.856
Това са трохи от усещания,

00:06:42.880 --> 00:06:44.896
които можем да управляваме от момент на момент,

00:06:44.920 --> 00:06:49.056
вместо да се смазваме под
това огромно страшно жадуване,

00:06:49.080 --> 00:06:50.456
което ни задавя.

NOTE Paragraph

00:06:50.480 --> 00:06:52.976
С други думи, когато сме любопитни,

00:06:53.000 --> 00:06:57.736
пристъпваме извън своя стар,
основан на страха, реактивен модел от навици,

00:06:57.760 --> 00:06:59.976
и влизаме в битието.

00:07:00.000 --> 00:07:02.896
Превръщаме се в този вътрешен учен,

00:07:02.920 --> 00:07:06.136
който жадно очаква следващата
точка в данните.

NOTE Paragraph

00:07:06.160 --> 00:07:10.696
Това може да звучи твърде опростено,
за да повлияе поведението.

00:07:10.720 --> 00:07:13.176
В едно проучване обаче,
открихме че обучението в осъзнатост

00:07:13.200 --> 00:07:17.096
е два пъти по-добро от стандартната терапия
в помагането на хора да спрат да пушат.

00:07:17.120 --> 00:07:18.560
Значи наистина работи.

NOTE Paragraph

00:07:19.800 --> 00:07:22.616
А когато изследвахме
мозъците на опитни медитатори,

00:07:22.640 --> 00:07:26.456
открихме, че части от техните невронни мрежи
за самостоятелно обработване,

00:07:26.480 --> 00:07:28.056
наречени мрежата на режима по подразбиране

00:07:28.080 --> 00:07:29.296
са задействани.

00:07:29.320 --> 00:07:32.256
Една настояща хипотеза е,
че една област в тази мрежа,

00:07:32.280 --> 00:07:34.496
наречена заден сингулат,

00:07:34.520 --> 00:07:37.256
се активира не задължително
от самото желание,

00:07:37.280 --> 00:07:39.896
а когато сме увлечени,
когато сме погълнати,

00:07:39.920 --> 00:07:41.616
и тя се активира.

NOTE Paragraph

00:07:41.780 --> 00:07:43.810
За разлика, когато се освободим --

00:07:43.810 --> 00:07:45.180
когато отстъпим от процеса

00:07:45.180 --> 00:07:47.470
просто като любопитно осъзнаваме
какво се случва --

NOTE Paragraph

00:07:47.470 --> 00:07:50.036
същата тази област от мозъка утихва.

00:07:51.190 --> 00:07:54.640
В момента тестваме приложение
за програми за обучение в осъзнатост,

00:07:54.640 --> 00:07:58.420
които са насочени към 
тези съществени механизми

00:07:58.420 --> 00:08:02.790
и по ирония, използваме същата технология,
която ни води към разсейване,

00:08:02.790 --> 00:08:05.760
за да си помогнем да отстъпим
от нездравите си модели от навици,

NOTE Paragraph

00:08:05.760 --> 00:08:09.036
като пушене, ядене от стрес
и други пристрастяващи поведения.

00:08:09.530 --> 00:08:12.170
Сега, спомнете си за 
паметта зависима от контекста.

00:08:12.170 --> 00:08:15.050
Можем да доставим тези инструменти
до пръстите на хората

00:08:15.050 --> 00:08:17.176
в контекста, който има най-голямо значение.

00:08:17.176 --> 00:08:18.590
За да им помогнем

00:08:18.590 --> 00:08:21.610
да се включат към вродената способност
да бъдат любопитно осъзнати

NOTE Paragraph

00:08:21.610 --> 00:08:25.476
точно когато желанието да пушат
или да ядат от стрес се породи.

00:08:26.510 --> 00:08:28.479
И ако не пушите или ядете от стрес,

00:08:28.479 --> 00:08:32.253
може би следващият път когато почувствате 
желание да проверите мейла когато скучаете,

00:08:32.253 --> 00:08:34.320
или когато се опитвате да се разсеете
от работа,

00:08:34.320 --> 00:08:38.780
или може би натрапчивото желание
да отговорите на sms докато шофирате,

00:08:38.780 --> 00:08:42.770
вижте дали можете да се включите
към тази естествена способност

00:08:42.770 --> 00:08:44.520
просто бъдете любопитно осъзнати

00:08:44.520 --> 00:08:46.900
за това какво се случва в тялото ви
и ума ви в този момент.

00:08:46.900 --> 00:08:48.770
Това ще е просто една възможност

00:08:48.770 --> 00:08:51.950
да затвърдите една от безкрайните
и уморителни спирали на навика...

NOTE Paragraph

00:08:51.950 --> 00:08:53.620
или да стъпите в страни от нея.

00:08:53.620 --> 00:08:56.790
Вместо да погледнете този sms,
и импулсивно да отговорите,

00:08:56.790 --> 00:08:58.600
да се почувствате малко по-добре --

00:08:58.600 --> 00:08:59.590
забележете импулса,

00:08:59.590 --> 00:09:01.480
станете любопитни,

00:09:01.480 --> 00:09:03.360
усетете радостта от особождаването

NOTE Paragraph

00:09:03.360 --> 00:09:04.926
и повторете.

NOTE Paragraph

00:09:05.130 --> 00:09:06.580
Благодаря ви.

00:09:06.580 --> 00:09:10.580
(Аплодисменти)