食物是如何影响肠道的 - 希尔帕·拉薇雅
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0:07 - 0:13数万亿细菌、病毒和真菌
生活在我们身上及体内, -
0:13 - 0:15和它们保持良好平衡的关系
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0:15 - 0:17是对我们有利的。
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0:17 - 0:20它们一起形成肠道微生物群,
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0:20 - 0:25这是一个丰富的生态系统,
在我们的身体中发挥各种作用。 -
0:25 - 0:29肠道细菌可以分解
体内无法消化的食物, -
0:29 - 0:31产生重要的营养物质,
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0:31 - 0:32调节免疫系统,
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0:32 - 0:36防止有害细菌。
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0:36 - 0:38我们目前还无法明确
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0:38 - 0:42健康的肠道需要哪些有益细菌,
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0:42 - 0:45但我们确切地知道,
对于健康的微生物群来说, -
0:45 - 0:48拥有多种细菌非常重要。
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0:48 - 0:50影响微生物群的因素有很多,
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0:50 - 0:51包括环境、
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0:51 - 0:53药品,如抗生素,
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0:53 - 0:58以及我们是否生于剖腹产。
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0:58 - 1:01饮食也渐渐变成了
影响肠道健康的 -
1:01 - 1:04主要因素之一。
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1:04 - 1:06虽然无法控制所有因素,
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1:06 - 1:08但我们可以通过关注饮食
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1:08 - 1:12来控制体内微生物群的平衡。
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1:12 - 1:18来自水果、蔬菜、坚果、豆类
和全谷类食物的膳食纤维 -
1:18 - 1:21是肠道菌群最好的补给。
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1:21 - 1:23当细菌分解纤维时,
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1:23 - 1:27它们会产生短链脂肪酸,
滋养肠道屏障, -
1:27 - 1:30改善免疫功能,
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1:30 - 1:35帮助预防炎症,
从而降低癌症风险。 -
1:35 - 1:36摄入的纤维越多,
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1:36 - 1:41肠道中消化纤维的细菌就越多。
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1:41 - 1:42在最近的一项研究中,
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1:42 - 1:47科学家们将南非农村人
长期食用的高纤维饮食, -
1:47 - 1:53换成非洲裔美国人的高脂多肉饮食。
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1:53 - 1:57改用高脂肪、低纤维的
西式饮食仅仅两周后, -
1:57 - 2:01非洲农村人实验组出现结肠炎症增加、
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2:01 - 2:04丁酸盐减少的现象。
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2:04 - 2:08这种短链脂肪酸,
可以降低患结肠癌的风险。 -
2:08 - 2:12与此同时,改用高纤维、
低脂肪饮食的实验组 -
2:12 - 2:15则出现相反的结果。
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2:15 - 2:20当我们摄入低纤维加工食品时,
肠道细菌出现了什么问题呢? -
2:20 - 2:24对于肠道细菌来说,
纤维越少意味着补给越少, -
2:24 - 2:28致使肠道细菌挨饿,直至死亡。
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2:28 - 2:30这会使细菌多样性减少,
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2:30 - 2:32并产生饥饿细菌。
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2:32 - 2:37事实上,有些细菌甚至
开始吃黏液层。 -
2:37 - 2:41特定的食物也会影响肠道细菌。
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2:41 - 2:43在最近的一项微生物组研究中,
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2:43 - 2:45科学家发现水果、
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2:45 - 2:46蔬菜、
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2:46 - 2:47茶、
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2:47 - 2:47咖啡、
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2:47 - 2:48红酒、
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2:48 - 2:49以及黑巧克力
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2:49 - 2:53都可以增加细菌多样性。
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2:53 - 2:56这些食物含有多酚,
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2:56 - 2:59一种天然抗氧化剂。
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2:59 - 3:01另一方面,
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3:01 - 3:03乳脂含量高的食物,
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3:03 - 3:06如全脂牛奶,加糖的苏打水
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3:06 - 3:09则会使细菌多样性降低。
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3:09 - 3:11如何烹制食物也很重要。
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3:11 - 3:15最低限度加工的新鲜食品
通常含有更多纤维, -
3:15 - 3:17可以提供更多营养。
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3:17 - 3:18所以清蒸的,
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3:18 - 3:19淡炒的,
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3:19 - 3:20或生的蔬菜
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3:20 - 3:23通常比油炸菜品更有益。
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3:23 - 3:28还有一些食物制作方法,
可以切实地将有益细菌, -
3:28 - 3:31也称为益生菌,引入肠道。
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3:31 - 3:35发酵的食物中含有大量有益的益生菌,
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3:35 - 3:37如乳酸杆菌
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3:37 - 3:39和双歧杆菌。
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3:39 - 3:41在制冷工艺发明之前,
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3:41 - 3:43本来是作为一种保存食物的方式。
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3:43 - 3:47发酵这种传统工艺
一直广泛流传于全世界。 -
3:47 - 3:48韩国泡菜、
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3:48 - 3:49德国酸菜、
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3:49 - 3:50印尼豆豉
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3:50 - 3:51和红茶菌等食物
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3:51 - 3:54为我们的饮食提供了多样性和活力。
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3:54 - 3:59酸奶是另一种可以为肠道
带来有益菌的发酵食品, -
3:59 - 4:03但这并不意味着所有的
酸奶对我们都是有益的。 -
4:03 - 4:05那些糖分较多、
细菌较少的品牌 -
4:05 - 4:08可能对我们没有好处。
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4:08 - 4:09这些只是一般指导原则。
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4:09 - 4:14要彻底了解食物与我们体内
微生物群之间的相互作用, -
4:14 - 4:17还需要很多研究。
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4:17 - 4:18我们看到了正向相关性,
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4:18 - 4:23但肠道内部很难进行直接观察。
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4:23 - 4:25例如,我们目前还不知道
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4:25 - 4:29是这些食物直接
改变了细菌多样性, -
4:29 - 4:32还是发生了更加复杂的过程。
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4:32 - 4:36仅仅是刚开始研究肠道世界内部,
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4:36 - 4:42我们就已经初窥微生物
对消化系统健康的重要性。 -
4:42 - 4:48好消息是我们可以
调动肠道里的细菌。 -
4:48 - 4:49补充纤维、
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4:49 - 4:51多吃新鲜和发酵食品,
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4:51 - 4:54剩下的事情放心交给肠道,
它会让你变得强壮。
- Title:
- 食物是如何影响肠道的 - 希尔帕·拉薇雅
- Speaker:
- 希尔帕·拉薇雅
- Description:
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观看完整视频:http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-gut-shilpa-ravella
肠道内的细菌可以分解身体不能消化的食物,生产重要的营养物质,改善免疫系统并且保护身体不受有害细菌的侵害。虽然无法控制维持肠道健康的所有因素,但是我们可以通过控制饮食实现体内微生物平衡。希尔帕·拉薇雅分享了可以保持肠道健康的最佳食物。
课程讲解:希尔帕·拉薇雅,动画制作:安德鲁·福斯特。
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED-Ed
- Duration:
- 05:10
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