1
00:00:06,965 --> 00:00:12,590
数万亿细菌、病毒和真菌
生活在我们身上及体内，

2
00:00:12,590 --> 00:00:15,389
和它们保持良好平衡的关系

3
00:00:15,389 --> 00:00:17,450
是对我们有利的。

4
00:00:17,450 --> 00:00:20,270
它们一起形成肠道微生物群，

5
00:00:20,270 --> 00:00:24,880
这是一个丰富的生态系统，
在我们的身体中发挥各种作用。

6
00:00:24,880 --> 00:00:28,771
肠道细菌可以分解
体内无法消化的食物，

7
00:00:28,771 --> 00:00:30,621
产生重要的营养物质，

8
00:00:30,621 --> 00:00:32,490
调节免疫系统，

9
00:00:32,490 --> 00:00:35,951
防止有害细菌。

10
00:00:35,951 --> 00:00:37,560
我们目前还无法明确

11
00:00:37,560 --> 00:00:41,751
健康的肠道需要哪些有益细菌，

12
00:00:41,751 --> 00:00:44,672
但我们确切地知道，
对于健康的微生物群来说，

13
00:00:44,672 --> 00:00:47,511
拥有多种细菌非常重要。

14
00:00:47,511 --> 00:00:49,711
影响微生物群的因素有很多，

15
00:00:49,711 --> 00:00:51,091
包括环境、

16
00:00:51,091 --> 00:00:53,270
药品，如抗生素，

17
00:00:53,270 --> 00:00:57,922
以及我们是否生于剖腹产。

18
00:00:57,922 --> 00:01:01,121
饮食也渐渐变成了
影响肠道健康的

19
00:01:01,121 --> 00:01:03,611
主要因素之一。

20
00:01:03,611 --> 00:01:06,021
虽然无法控制所有因素，

21
00:01:06,021 --> 00:01:08,372
但我们可以通过关注饮食

22
00:01:08,372 --> 00:01:11,712
来控制体内微生物群的平衡。

23
00:01:11,712 --> 00:01:17,572
来自水果、蔬菜、坚果、豆类
和全谷类食物的膳食纤维

24
00:01:17,572 --> 00:01:21,151
是肠道菌群最好的补给。

25
00:01:21,151 --> 00:01:23,022
当细菌分解纤维时，

26
00:01:23,022 --> 00:01:27,455
它们会产生短链脂肪酸，
滋养肠道屏障，

27
00:01:27,455 --> 00:01:30,192
改善免疫功能，

28
00:01:30,192 --> 00:01:34,716
帮助预防炎症，
从而降低癌症风险。

29
00:01:34,716 --> 00:01:36,426
摄入的纤维越多，

30
00:01:36,426 --> 00:01:40,904
肠道中消化纤维的细菌就越多。


31
00:01:40,904 --> 00:01:42,163
在最近的一项研究中，


32
00:01:42,163 --> 00:01:47,363
科学家们将南非农村人
长期食用的高纤维饮食，

33
00:01:47,363 --> 00:01:52,624
换成非洲裔美国人的高脂多肉饮食。

34
00:01:52,624 --> 00:01:57,054
改用高脂肪、低纤维的
西式饮食仅仅两周后，

35
00:01:57,054 --> 00:02:00,962
非洲农村人实验组出现结肠炎症增加、


36
00:02:00,962 --> 00:02:03,525
丁酸盐减少的现象。

37
00:02:03,525 --> 00:02:08,163
这种短链脂肪酸，
可以降低患结肠癌的风险。

38
00:02:08,163 --> 00:02:11,574
与此同时，改用高纤维、
低脂肪饮食的实验组

39
00:02:11,574 --> 00:02:14,943
则出现相反的结果。

40
00:02:14,943 --> 00:02:20,183
当我们摄入低纤维加工食品时，
肠道细菌出现了什么问题呢？

41
00:02:20,183 --> 00:02:24,093
对于肠道细菌来说，
纤维越少意味着补给越少，

42
00:02:24,093 --> 00:02:27,583
致使肠道细菌挨饿，直至死亡。

43
00:02:27,583 --> 00:02:29,804
这会使细菌多样性减少，

44
00:02:29,804 --> 00:02:32,074
并产生饥饿细菌。

45
00:02:32,074 --> 00:02:36,633
事实上，有些细菌甚至
开始吃黏液层。

46
00:02:36,633 --> 00:02:41,005
特定的食物也会影响肠道细菌。

47
00:02:41,005 --> 00:02:43,345
在最近的一项微生物组研究中，

48
00:02:43,345 --> 00:02:44,925
科学家发现水果、

49
00:02:44,925 --> 00:02:45,864
蔬菜、

50
00:02:45,864 --> 00:02:46,614
茶、

51
00:02:46,614 --> 00:02:47,364
咖啡、

52
00:02:47,364 --> 00:02:48,263
红酒、

53
00:02:48,263 --> 00:02:49,284
以及黑巧克力

54
00:02:49,284 --> 00:02:53,154
都可以增加细菌多样性。

55
00:02:53,154 --> 00:02:55,945
这些食物含有多酚，

56
00:02:55,945 --> 00:02:59,364
一种天然抗氧化剂。

57
00:02:59,364 --> 00:03:01,155
另一方面，

58
00:03:01,155 --> 00:03:02,815
乳脂含量高的食物，

59
00:03:02,815 --> 00:03:05,504
如全脂牛奶，加糖的苏打水

60
00:03:05,504 --> 00:03:08,564
则会使细菌多样性降低。

61
00:03:08,564 --> 00:03:11,055
如何烹制食物也很重要。

62
00:03:11,055 --> 00:03:14,524
最低限度加工的新鲜食品
通常含有更多纤维，

63
00:03:14,524 --> 00:03:16,745
可以提供更多营养。

64
00:03:16,745 --> 00:03:17,836
所以清蒸的，

65
00:03:17,836 --> 00:03:18,598
淡炒的，

66
00:03:18,598 --> 00:03:19,675
或生的蔬菜

67
00:03:19,675 --> 00:03:23,255
通常比油炸菜品更有益。

68
00:03:23,255 --> 00:03:27,785
还有一些食物制作方法，
可以切实地将有益细菌，

69
00:03:27,785 --> 00:03:31,454
也称为益生菌，引入肠道。

70
00:03:31,454 --> 00:03:35,355
发酵的食物中含有大量有益的益生菌，

71
00:03:35,355 --> 00:03:36,564
如乳酸杆菌

72
00:03:36,564 --> 00:03:38,545
和双歧杆菌。

73
00:03:38,545 --> 00:03:40,965
在制冷工艺发明之前，

74
00:03:40,965 --> 00:03:43,387
本来是作为一种保存食物的方式。

75
00:03:43,387 --> 00:03:47,135
发酵这种传统工艺
一直广泛流传于全世界。

76
00:03:47,135 --> 00:03:48,316
韩国泡菜、

77
00:03:48,316 --> 00:03:49,156
德国酸菜、

78
00:03:49,156 --> 00:03:50,095
印尼豆豉

79
00:03:50,095 --> 00:03:51,026
和红茶菌等食物

80
00:03:51,026 --> 00:03:54,196
为我们的饮食提供了多样性和活力。

81
00:03:54,196 --> 00:03:58,766
酸奶是另一种可以为肠道
带来有益菌的发酵食品，

82
00:03:58,766 --> 00:04:02,877
但这并不意味着所有的
酸奶对我们都是有益的。

83
00:04:02,877 --> 00:04:05,226
那些糖分较多、
细菌较少的品牌

84
00:04:05,226 --> 00:04:07,527
可能对我们没有好处。

85
00:04:07,527 --> 00:04:09,197
这些只是一般指导原则。

86
00:04:09,197 --> 00:04:13,846
要彻底了解食物与我们体内
微生物群之间的相互作用，

87
00:04:13,846 --> 00:04:16,687
还需要很多研究。

88
00:04:16,687 --> 00:04:18,253
我们看到了正向相关性，

89
00:04:18,253 --> 00:04:23,397
但肠道内部很难进行直接观察。

90
00:04:23,397 --> 00:04:25,258
例如，我们目前还不知道

91
00:04:25,258 --> 00:04:28,907
是这些食物直接
改变了细菌多样性，

92
00:04:28,907 --> 00:04:32,381
还是发生了更加复杂的过程。

93
00:04:32,381 --> 00:04:36,338
仅仅是刚开始研究肠道世界内部，

94
00:04:36,338 --> 00:04:42,167
我们就已经初窥微生物
对消化系统健康的重要性。

95
00:04:42,167 --> 00:04:47,817
好消息是我们可以
调动肠道里的细菌。

96
00:04:47,817 --> 00:04:49,017
补充纤维、

97
00:04:49,017 --> 00:04:50,668
多吃新鲜和发酵食品，

98
00:04:50,668 --> 00:04:53,677
剩下的事情放心交给肠道，
它会让你变得强壮。