WEBVTT

00:00:06.965 --> 00:00:12.590
数万亿细菌、病毒和真菌
生活在我们身上及体内，

00:00:12.590 --> 00:00:15.389
和它们保持良好平衡的关系

00:00:15.389 --> 00:00:17.450
是对我们有利的。

00:00:17.450 --> 00:00:20.270
它们一起形成肠道微生物群，

00:00:20.270 --> 00:00:24.880
这是一个丰富的生态系统，
在我们的身体中发挥各种作用。

00:00:24.880 --> 00:00:28.771
肠道细菌可以分解
体内无法消化的食物，

00:00:28.771 --> 00:00:30.621
产生重要的营养物质，

00:00:30.621 --> 00:00:32.490
调节免疫系统，

00:00:32.490 --> 00:00:35.951
防止有害细菌。

00:00:35.951 --> 00:00:37.560
我们目前还无法明确

00:00:37.560 --> 00:00:41.751
健康的肠道需要哪些有益细菌，

00:00:41.751 --> 00:00:44.672
但我们确切地知道，
对于健康的微生物群来说，

00:00:44.672 --> 00:00:47.511
拥有多种细菌非常重要。

00:00:47.511 --> 00:00:49.711
影响微生物群的因素有很多，

00:00:49.711 --> 00:00:51.091
包括环境、

00:00:51.091 --> 00:00:53.270
药品，如抗生素，

00:00:53.270 --> 00:00:57.922
以及我们是否生于剖腹产。

00:00:57.922 --> 00:01:01.121
饮食也渐渐变成了
影响肠道健康的

00:01:01.121 --> 00:01:03.611
主要因素之一。

00:01:03.611 --> 00:01:06.021
虽然无法控制所有因素，

00:01:06.021 --> 00:01:08.372
但我们可以通过关注饮食

00:01:08.372 --> 00:01:11.712
来控制体内微生物群的平衡。

00:01:11.712 --> 00:01:17.572
来自水果、蔬菜、坚果、豆类
和全谷类食物的膳食纤维

00:01:17.572 --> 00:01:21.151
是肠道菌群最好的补给。

00:01:21.151 --> 00:01:23.022
当细菌分解纤维时，

00:01:23.022 --> 00:01:27.455
它们会产生短链脂肪酸，
滋养肠道屏障，

00:01:27.455 --> 00:01:30.192
改善免疫功能，

00:01:30.192 --> 00:01:34.716
帮助预防炎症，
从而降低癌症风险。

00:01:34.716 --> 00:01:36.426
摄入的纤维越多，

00:01:36.426 --> 00:01:40.904
肠道中消化纤维的细菌就越多。


00:01:40.904 --> 00:01:42.163
在最近的一项研究中，


00:01:42.163 --> 00:01:47.363
科学家们将南非农村人
长期食用的高纤维饮食，

00:01:47.363 --> 00:01:52.624
换成非洲裔美国人的高脂多肉饮食。

00:01:52.624 --> 00:01:57.054
改用高脂肪、低纤维的
西式饮食仅仅两周后，

00:01:57.054 --> 00:02:00.962
非洲农村人实验组出现结肠炎症增加、


00:02:00.962 --> 00:02:03.525
丁酸盐减少的现象。

00:02:03.525 --> 00:02:08.163
这种短链脂肪酸，
可以降低患结肠癌的风险。

00:02:08.163 --> 00:02:11.574
与此同时，改用高纤维、
低脂肪饮食的实验组

00:02:11.574 --> 00:02:14.943
则出现相反的结果。

00:02:14.943 --> 00:02:20.183
当我们摄入低纤维加工食品时，
肠道细菌出现了什么问题呢？

00:02:20.183 --> 00:02:24.093
对于肠道细菌来说，
纤维越少意味着补给越少，

00:02:24.093 --> 00:02:27.583
致使肠道细菌挨饿，直至死亡。

00:02:27.583 --> 00:02:29.804
这会使细菌多样性减少，

00:02:29.804 --> 00:02:32.074
并产生饥饿细菌。

00:02:32.074 --> 00:02:36.633
事实上，有些细菌甚至
开始吃黏液层。

00:02:36.633 --> 00:02:41.005
特定的食物也会影响肠道细菌。

00:02:41.005 --> 00:02:43.345
在最近的一项微生物组研究中，

00:02:43.345 --> 00:02:44.925
科学家发现水果、

00:02:44.925 --> 00:02:45.864
蔬菜、

00:02:45.864 --> 00:02:46.614
茶、

00:02:46.614 --> 00:02:47.364
咖啡、

00:02:47.364 --> 00:02:48.263
红酒、

00:02:48.263 --> 00:02:49.284
以及黑巧克力

00:02:49.284 --> 00:02:53.154
都可以增加细菌多样性。

00:02:53.154 --> 00:02:55.945
这些食物含有多酚，

00:02:55.945 --> 00:02:59.364
一种天然抗氧化剂。

00:02:59.364 --> 00:03:01.155
另一方面，

00:03:01.155 --> 00:03:02.815
乳脂含量高的食物，

00:03:02.815 --> 00:03:05.504
如全脂牛奶，加糖的苏打水

00:03:05.504 --> 00:03:08.564
则会使细菌多样性降低。

00:03:08.564 --> 00:03:11.055
如何烹制食物也很重要。

00:03:11.055 --> 00:03:14.524
最低限度加工的新鲜食品
通常含有更多纤维，

00:03:14.524 --> 00:03:16.745
可以提供更多营养。

00:03:16.745 --> 00:03:17.836
所以清蒸的，

00:03:17.836 --> 00:03:18.598
淡炒的，

00:03:18.598 --> 00:03:19.675
或生的蔬菜

00:03:19.675 --> 00:03:23.255
通常比油炸菜品更有益。

00:03:23.255 --> 00:03:27.785
还有一些食物制作方法，
可以切实地将有益细菌，

00:03:27.785 --> 00:03:31.454
也称为益生菌，引入肠道。

00:03:31.454 --> 00:03:35.355
发酵的食物中含有大量有益的益生菌，

00:03:35.355 --> 00:03:36.564
如乳酸杆菌

00:03:36.564 --> 00:03:38.545
和双歧杆菌。

00:03:38.545 --> 00:03:40.965
在制冷工艺发明之前，

00:03:40.965 --> 00:03:43.387
本来是作为一种保存食物的方式。

00:03:43.387 --> 00:03:47.135
发酵这种传统工艺
一直广泛流传于全世界。

00:03:47.135 --> 00:03:48.316
韩国泡菜、

00:03:48.316 --> 00:03:49.156
德国酸菜、

00:03:49.156 --> 00:03:50.095
印尼豆豉

00:03:50.095 --> 00:03:51.026
和红茶菌等食物

00:03:51.026 --> 00:03:54.196
为我们的饮食提供了多样性和活力。

00:03:54.196 --> 00:03:58.766
酸奶是另一种可以为肠道
带来有益菌的发酵食品，

00:03:58.766 --> 00:04:02.877
但这并不意味着所有的
酸奶对我们都是有益的。

00:04:02.877 --> 00:04:05.226
那些糖分较多、
细菌较少的品牌

00:04:05.226 --> 00:04:07.527
可能对我们没有好处。

00:04:07.527 --> 00:04:09.197
这些只是一般指导原则。

00:04:09.197 --> 00:04:13.846
要彻底了解食物与我们体内
微生物群之间的相互作用，

00:04:13.846 --> 00:04:16.687
还需要很多研究。

00:04:16.687 --> 00:04:18.253
我们看到了正向相关性，

00:04:18.253 --> 00:04:23.397
但肠道内部很难进行直接观察。

00:04:23.397 --> 00:04:25.258
例如，我们目前还不知道

00:04:25.258 --> 00:04:28.907
是这些食物直接
改变了细菌多样性，

00:04:28.907 --> 00:04:32.381
还是发生了更加复杂的过程。

00:04:32.381 --> 00:04:36.338
仅仅是刚开始研究肠道世界内部，

00:04:36.338 --> 00:04:42.167
我们就已经初窥微生物
对消化系统健康的重要性。

00:04:42.167 --> 00:04:47.817
好消息是我们可以
调动肠道里的细菌。

00:04:47.817 --> 00:04:49.017
补充纤维、

00:04:49.017 --> 00:04:50.668
多吃新鲜和发酵食品，

00:04:50.668 --> 00:04:53.677
剩下的事情放心交给肠道，
它会让你变得强壮。