Yediğiniz yiyecekler bağırsaklarınızı nasıl etkiler- Shilpa Ravella

Dersin tamamı için: http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-gut-shilpa-ravella

Bağırsaklarımızdaki bakteriler, vücudumuzun sindiremediği besinleri parçalar, önemli besin tuzları üretir, bağışıklık sistemini düzenler ve vücudumuzu zararlı mikroplara karşı savunur. Bağırsaklarımızda sağlıklı mikrobiyomların devamı için tüm faktörleri kontrol edemesek de, vücudumuzdaki bu mikropların sayısını dengede tutup yediklerimize dikkat ederek kendi yararımız için kullanmamız mümkün. Shilpa Ravella sağlıklı bir bağırsak için gereken besinleri bizimle paylaşıyor.

Dersi veren Shilpa Ravella, animasyonu yapan Andrew Foerster.

Trilyonlarca bakteri, virüs ve mantar
üzerimizde ve içimizde yaşarlar.

Bu yapılarla iyi bir ilişki yürütmek ise

bizim için bir avantaj.

Tüm bu yapılar birlikte
bağırsak mikrobiyomunu,

yani vücudumuzda pek çok farklı
işlev gören ekosistemleri oluştururlar.

Bağırsaklarımızdaki bakteriler, vücudun
sindiremediği besinleri parçalar,

önemli gıda maddeleri oluşturur,

sindirim sistemini düzenler

ve zararlı mikroplara karşı korurlar.

Dirençli bir bağırsağın hangi

yararlı bakteriye ihtiyaç duyduğuna dair
detaylı bir haritamız henüz yok.

Fakat sağlığa yararlı bir
mikrobiyomun pek çok bakteri türü

oluşturabilmesi için neyin
önemli olduğunu biliyoruz.

Mikrobiyomlarımızı,

çevre dâhil,

antibiyotik gibi ilaçlar

ve hatta sezeryanla doğup
doğmadığımız bile etkileyebilir.

Diyet de bağırsaklarımızın
sağlığını etkileyen

figürlerden biri olarak beliriyor.

Tüm bu faktörleri kontrol
edemememize rağmen,

ne yediğimize dikkat ederek

mikropları kendi yararımıza kullanabiliriz

Meyve, sebze, kuruyemiş, baklagil ve
tahıllarda bulunan diyet lifleri

bağırsak bakterileri için en iyi yakıttır.

Bakteri, lifi sindirirken

kısa yağ asidi zincirleri üretirler
ki bu da bağırsak duvarını güçlendirip

sindirim fonksiyonunu geliştirir,

iltihapları önleyerek
kanser riskini azaltır.

Ne kadar lif yerseniz,

o kadar lifle beslenen bakteri,
bağırsaklarınızda toplanır.

Son yıllarda yapılan bir araştırmada,
bilim adamları, yüksek oranda lif içeren

Güney Afrikalı kırsal
diyetiyle, yüksek oranda

yağ ve et içeren Afrikan-Amerikan
diyetlerini değiş tokuş ettiler.

Yüksek oranda yağ, düşük oranda liflle
geçirilen iki hafta sonunda

Afrika'daki kırsal kesimlerin bağırsak
kolonlarında iltihaplanma artarken

bütürik asit tuzunda azalma görüldü.

Asit tuzu, kanser riskini
azalttığı düşünülen yağ grubudur.

Bu sırada, yüksek lif - düşük yağ
tüketimini seçen grup

tam tersi sonuçlar üretti.

Peki, düşük lifli besinler tükettiğimizde
bağırsaklarımızdaki bakteriye ne olur?

Lif miktarının azlığı, bakteriler
için daha az yakıt demektir.

Bu kıtlık ise, yararlı bakterilerin
açlıktan ölmesine neden olur.

Bu ise bakteri çeşitliliğinde azalmayla

ve bakterilerin açlığıyla sonuçlanır.

Hatta, aç kalan bakterilerden bazıları
mukustan beslenmeye başlayabilir.

Ayrıca belli başlı bazı yiyecekler de
bağırsak bakterisini etkileyebilir.

En son yapılan mikrobiyom çalışmalarında

bilim adamları meyvelerin,

sebzelerin,

çayın,

kahvenin,

kırmızı şarabın

ve bitter çikolatanın

bakteri çeşitliliğindeki artmayla
bağlantılı olduğunu ortaya koydu.

Bu besinler polifenol,

yani doğadan bize ulaşan
antioksidan bileşenleri içerir.

Diğer yandan,

bir kutu süt, şekerli sodalar gibi

fazlasıyla yağ içeren besinler,

bakteri çeşitliliğini
azaltmasıyla bağdaştırılır.

Yemeğin nasıl hazırlandığı da önemlidir.

Küçük parçalar hâlinde üretilen
yiyeceklerde genellikle fazla lif bulunur

ve daha iyi bir kaynak teşkil ederler.

Hafif buğulanmış,

sotelenmiş

ve çiğ sebzeler

genel olarak kızartılarak pişirilen
yiyeceklerden daha faydalıdır.

Aslında probiyotikler olarak da bilinen

faydalı bakterileri bağırsaklara
tanıtmanın bir yolu var.

Fermentasyona uğratılmış
besinler lactobacillus,

bifidobacteria gibi

probiyotik bakterilerle doludur.

Buzdolabın icadından önce yiyecekleri

uzun süre saklamak için
kullanılan fermantasyon,

hâlen dünya üzerindeki
geleneksel varlığını sürdürür.

Kimçi,

alman lahanası,

tempeh,

kombu çayı gibi

ürünler büyük önem
teşkil eden gıdalardandır.

Yoğurt da bağırsaklarımız için faydalı
bakteriler içeren bir besindir.

Fakat bu, bütün yoğurtların
faydalı olduğu anlamına gelmez.

Çok fazla şeker ve yetersiz bakteri

içerenler beklenen
yardımı sağlayamayabilir.

Bunlar yüzeysel bilgiler.

Bu yiyeceklerin mikrobiyomlarımızla

nasıl etkileştiğini görmek için
daha çok araştırma gerekiyor.

Gördüklerimiz pozitif bağlamda,

ama bağırsakta gözlem
yapmak kolay değildir.

Örneğin, bu yiyeceklerin doğrudan

bakteri çeşitliliğinden ya da
daha komplike işlemlerden

sorumlu olup olmadığını henüz bilmiyoruz.

Biz bağırsaklarımızda yer edinen
gariplikleri yeni yeni keşfederken

mikrobiyomların sağlıklı sindirimdeki
önemine dair bir fikir edinebiliyoruz.

İyi haber şu ki karnımızdaki bakterileri
canlandırma kabiliyetine sahibiz.

Bolca lif,

taze ve fermente edilmiş besinle

bağırsaklarınızın sağlığını
temin edebilirsiniz.