Trilyonlarca bakteri, virüs ve mantar üzerimizde ve içimizde yaşarlar.
Bu yapılarla iyi bir ilişki yürütmek ise
bizim için bir avantaj.
Tüm bu yapılar birlikte bağırsak mikrobiyomunu,
yani vücudumuzda pek çok farklı işlev gören ekosistemleri oluştururlar.
Bağırsaklarımızdaki bakteriler, vücudun sindiremediği besinleri parçalar,
önemli gıda maddeleri oluşturur,
sindirim sistemini düzenler
ve zararlı mikroplara karşı korurlar.
Dirençli bir bağırsağın hangi
yararlı bakteriye ihtiyaç duyduğuna dair detaylı bir haritamız henüz yok.
Fakat sağlığa yararlı bir mikrobiyomun pek çok bakteri türü
oluşturabilmesi için neyin önemli olduğunu biliyoruz.
Mikrobiyomlarımızı,
çevre dâhil,
antibiyotik gibi ilaçlar
ve hatta sezeryanla doğup doğmadığımız bile etkileyebilir.
Diyet de bağırsaklarımızın sağlığını etkileyen
figürlerden biri olarak beliriyor.
Tüm bu faktörleri kontrol edemememize rağmen,
ne yediğimize dikkat ederek
mikropları kendi yararımıza kullanabiliriz
Meyve, sebze, kuruyemiş, baklagil ve tahıllarda bulunan diyet lifleri
bağırsak bakterileri için en iyi yakıttır.
Bakteri, lifi sindirirken
kısa yağ asidi zincirleri üretirler ki bu da bağırsak duvarını güçlendirip
sindirim fonksiyonunu geliştirir,
iltihapları önleyerek kanser riskini azaltır.
Ne kadar lif yerseniz,
o kadar lifle beslenen bakteri, bağırsaklarınızda toplanır.
Son yıllarda yapılan bir araştırmada, bilim adamları, yüksek oranda lif içeren
Güney Afrikalı kırsal diyetiyle, yüksek oranda
yağ ve et içeren Afrikan-Amerikan diyetlerini değiş tokuş ettiler.
Yüksek oranda yağ, düşük oranda liflle geçirilen iki hafta sonunda
Afrika'daki kırsal kesimlerin bağırsak kolonlarında iltihaplanma artarken
bütürik asit tuzunda azalma görüldü.
Asit tuzu, kanser riskini azalttığı düşünülen yağ grubudur.
Bu sırada, yüksek lif - düşük yağ tüketimini seçen grup
tam tersi sonuçlar üretti.
Peki, düşük lifli besinler tükettiğimizde bağırsaklarımızdaki bakteriye ne olur?
Lif miktarının azlığı, bakteriler için daha az yakıt demektir.
Bu kıtlık ise, yararlı bakterilerin açlıktan ölmesine neden olur.
Bu ise bakteri çeşitliliğinde azalmayla
ve bakterilerin açlığıyla sonuçlanır.
Hatta, aç kalan bakterilerden bazıları mukustan beslenmeye başlayabilir.
Ayrıca belli başlı bazı yiyecekler de bağırsak bakterisini etkileyebilir.
En son yapılan mikrobiyom çalışmalarında
bilim adamları meyvelerin,
sebzelerin,
çayın,
kahvenin,
kırmızı şarabın
ve bitter çikolatanın
bakteri çeşitliliğindeki artmayla bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Bu besinler polifenol,
yani doğadan bize ulaşan antioksidan bileşenleri içerir.
Diğer yandan,
bir kutu süt, şekerli sodalar gibi
fazlasıyla yağ içeren besinler,
bakteri çeşitliliğini azaltmasıyla bağdaştırılır.
Yemeğin nasıl hazırlandığı da önemlidir.
Küçük parçalar hâlinde üretilen yiyeceklerde genellikle fazla lif bulunur
ve daha iyi bir kaynak teşkil ederler.
Hafif buğulanmış,
sotelenmiş
ve çiğ sebzeler
genel olarak kızartılarak pişirilen yiyeceklerden daha faydalıdır.
Aslında probiyotikler olarak da bilinen
faydalı bakterileri bağırsaklara tanıtmanın bir yolu var.
Fermentasyona uğratılmış besinler lactobacillus,
bifidobacteria gibi
probiyotik bakterilerle doludur.
Buzdolabın icadından önce yiyecekleri
uzun süre saklamak için kullanılan fermantasyon,
hâlen dünya üzerindeki geleneksel varlığını sürdürür.
Kimçi,
alman lahanası,
tempeh,
kombu çayı gibi
ürünler büyük önem teşkil eden gıdalardandır.
Yoğurt da bağırsaklarımız için faydalı bakteriler içeren bir besindir.
Fakat bu, bütün yoğurtların faydalı olduğu anlamına gelmez.
Çok fazla şeker ve yetersiz bakteri
içerenler beklenen yardımı sağlayamayabilir.
Bunlar yüzeysel bilgiler.
Bu yiyeceklerin mikrobiyomlarımızla
nasıl etkileştiğini görmek için daha çok araştırma gerekiyor.
Gördüklerimiz pozitif bağlamda,
ama bağırsakta gözlem yapmak kolay değildir.
Örneğin, bu yiyeceklerin doğrudan
bakteri çeşitliliğinden ya da daha komplike işlemlerden
sorumlu olup olmadığını henüz bilmiyoruz.
Biz bağırsaklarımızda yer edinen gariplikleri yeni yeni keşfederken
mikrobiyomların sağlıklı sindirimdeki önemine dair bir fikir edinebiliyoruz.
İyi haber şu ki karnımızdaki bakterileri canlandırma kabiliyetine sahibiz.
Bolca lif,
taze ve fermente edilmiş besinle
bağırsaklarınızın sağlığını temin edebilirsiniz.