1
00:00:06,965 --> 00:00:12,590
Trilyonlarca bakteri, virüs ve mantar
üzerimizde ve içimizde yaşarlar.

2
00:00:12,590 --> 00:00:15,389
Bu yapılarla iyi bir ilişki yürütmek ise

3
00:00:15,389 --> 00:00:17,450
bizim için bir avantaj.

4
00:00:17,450 --> 00:00:20,270
Tüm bu yapılar birlikte
bağırsak mikrobiyomunu,

5
00:00:20,270 --> 00:00:24,880
yani vücudumuzda pek çok farklı
işlev gören ekosistemleri oluştururlar.

6
00:00:24,880 --> 00:00:28,771
Bağırsaklarımızdaki bakteriler, vücudun
sindiremediği besinleri parçalar,

7
00:00:28,771 --> 00:00:30,621
önemli gıda maddeleri oluşturur,

8
00:00:30,621 --> 00:00:32,490
sindirim sistemini düzenler

9
00:00:32,490 --> 00:00:35,951
ve zararlı mikroplara karşı korurlar.

10
00:00:35,951 --> 00:00:37,560
Dirençli bir bağırsağın hangi


11
00:00:37,560 --> 00:00:41,751
yararlı bakteriye ihtiyaç duyduğuna dair
detaylı bir haritamız henüz yok.

12
00:00:41,751 --> 00:00:44,672
Fakat sağlığa yararlı bir
mikrobiyomun pek çok bakteri türü

13
00:00:44,672 --> 00:00:47,511
oluşturabilmesi için neyin
önemli olduğunu biliyoruz.

14
00:00:47,511 --> 00:00:49,711
Mikrobiyomlarımızı,

15
00:00:49,711 --> 00:00:51,091
çevre dâhil,

16
00:00:51,091 --> 00:00:53,270
antibiyotik gibi ilaçlar

17
00:00:53,270 --> 00:00:57,922
ve hatta sezeryanla doğup
doğmadığımız bile etkileyebilir.

18
00:00:57,922 --> 00:01:01,121
Diyet de bağırsaklarımızın
sağlığını etkileyen

19
00:01:01,121 --> 00:01:03,611
figürlerden biri olarak beliriyor.

20
00:01:03,611 --> 00:01:06,021
Tüm bu faktörleri kontrol
edemememize rağmen,

21
00:01:06,021 --> 00:01:08,372
ne yediğimize dikkat ederek

22
00:01:08,372 --> 00:01:11,132
mikropları kendi yararımıza kullanabiliriz

23
00:01:11,712 --> 00:01:17,572
Meyve, sebze, kuruyemiş, baklagil ve
tahıllarda bulunan diyet lifleri

24
00:01:17,572 --> 00:01:20,291
bağırsak bakterileri için en iyi yakıttır.

25
00:01:21,161 --> 00:01:23,022
Bakteri, lifi sindirirken

26
00:01:23,022 --> 00:01:27,235
kısa yağ asidi zincirleri üretirler
ki bu da bağırsak duvarını güçlendirip

27
00:01:27,235 --> 00:01:30,192
sindirim fonksiyonunu geliştirir,

28
00:01:30,192 --> 00:01:33,906
iltihapları önleyerek
kanser riskini azaltır.

29
00:01:34,716 --> 00:01:36,426
Ne kadar lif yerseniz,

30
00:01:36,426 --> 00:01:40,324
o kadar lifle beslenen bakteri,
bağırsaklarınızda toplanır.

31
00:01:40,904 --> 00:01:45,123
Son yıllarda yapılan bir araştırmada,
bilim adamları, yüksek oranda lif içeren

32
00:01:45,123 --> 00:01:47,363
Güney Afrikalı kırsal
diyetiyle, yüksek oranda

33
00:01:47,363 --> 00:01:51,914
yağ ve et içeren Afrikan-Amerikan
diyetlerini değiş tokuş ettiler.

34
00:01:52,624 --> 00:01:57,054
Yüksek oranda yağ, düşük oranda liflle
geçirilen iki hafta sonunda

35
00:01:57,054 --> 00:02:00,962
Afrika'daki kırsal kesimlerin bağırsak
kolonlarında iltihaplanma artarken

36
00:02:00,962 --> 00:02:03,525
bütürik asit tuzunda azalma görüldü.

37
00:02:03,525 --> 00:02:07,683
Asit tuzu, kanser riskini
azalttığı düşünülen yağ grubudur.

38
00:02:08,163 --> 00:02:11,574
Bu sırada, yüksek lif - düşük yağ
tüketimini seçen grup

39
00:02:11,574 --> 00:02:14,093
tam tersi sonuçlar üretti.

40
00:02:14,943 --> 00:02:19,823
Peki, düşük lifli besinler tükettiğimizde
bağırsaklarımızdaki bakteriye ne olur?

41
00:02:20,183 --> 00:02:24,093
Lif miktarının azlığı, bakteriler
için daha az yakıt demektir.

42
00:02:24,093 --> 00:02:27,353
Bu kıtlık ise, yararlı bakterilerin
açlıktan ölmesine neden olur.

43
00:02:27,583 --> 00:02:29,804
Bu ise bakteri çeşitliliğinde azalmayla

44
00:02:29,804 --> 00:02:32,074
ve bakterilerin açlığıyla sonuçlanır.

45
00:02:32,074 --> 00:02:35,833
Hatta, aç kalan bakterilerden bazıları 
mukustan beslenmeye başlayabilir.

46
00:02:36,633 --> 00:02:41,175
Ayrıca belli başlı bazı yiyecekler de
bağırsak bakterisini etkileyebilir.

47
00:02:41,175 --> 00:02:43,345
En son yapılan mikrobiyom çalışmalarında

48
00:02:43,345 --> 00:02:44,925
bilim adamları meyvelerin,

49
00:02:44,925 --> 00:02:45,864
sebzelerin,

50
00:02:45,864 --> 00:02:46,614
çayın,

51
00:02:46,614 --> 00:02:47,364
kahvenin,

52
00:02:47,364 --> 00:02:48,263
kırmızı şarabın

53
00:02:48,263 --> 00:02:49,284
ve bitter çikolatanın

54
00:02:49,284 --> 00:02:53,154
bakteri çeşitliliğindeki artmayla
bağlantılı olduğunu ortaya koydu.

55
00:02:53,154 --> 00:02:55,485
Bu besinler polifenol,

56
00:02:55,605 --> 00:02:59,314
yani doğadan bize ulaşan
antioksidan bileşenleri içerir.

57
00:02:59,914 --> 00:03:01,155
Diğer yandan,

58
00:03:01,155 --> 00:03:02,815
bir kutu süt, şekerli sodalar gibi

59
00:03:02,815 --> 00:03:05,504
fazlasıyla yağ içeren besinler,

60
00:03:05,504 --> 00:03:08,564
bakteri çeşitliliğini
azaltmasıyla bağdaştırılır.

61
00:03:08,564 --> 00:03:11,055
Yemeğin nasıl hazırlandığı da önemlidir.

62
00:03:11,055 --> 00:03:14,524
Küçük parçalar hâlinde üretilen
yiyeceklerde genellikle fazla lif bulunur

63
00:03:14,524 --> 00:03:16,745
ve daha iyi bir kaynak teşkil ederler.

64
00:03:16,745 --> 00:03:17,836
Hafif buğulanmış,

65
00:03:17,836 --> 00:03:18,598
sotelenmiş

66
00:03:18,598 --> 00:03:19,675
ve çiğ sebzeler

67
00:03:19,675 --> 00:03:22,885
genel olarak kızartılarak pişirilen
yiyeceklerden daha faydalıdır.

68
00:03:23,255 --> 00:03:27,785
Aslında probiyotikler olarak da bilinen


69
00:03:27,785 --> 00:03:31,204
faydalı bakterileri bağırsaklara
tanıtmanın bir yolu var.

70
00:03:31,454 --> 00:03:35,145
Fermentasyona uğratılmış
besinler lactobacillus,

71
00:03:35,165 --> 00:03:36,564
bifidobacteria gibi

72
00:03:36,564 --> 00:03:38,545
probiyotik bakterilerle doludur.

73
00:03:38,545 --> 00:03:40,965
Buzdolabın icadından önce yiyecekleri

74
00:03:40,965 --> 00:03:43,387
uzun süre saklamak için
kullanılan fermantasyon,

75
00:03:43,387 --> 00:03:47,135
hâlen dünya üzerindeki
geleneksel varlığını sürdürür.

76
00:03:47,135 --> 00:03:48,316
Kimçi,

77
00:03:48,316 --> 00:03:49,156
alman lahanası,

78
00:03:49,156 --> 00:03:50,095
tempeh,

79
00:03:50,095 --> 00:03:51,026
kombu çayı gibi

80
00:03:51,026 --> 00:03:54,196
ürünler büyük önem
teşkil eden gıdalardandır.

81
00:03:54,196 --> 00:03:58,766
Yoğurt da bağırsaklarımız için faydalı
bakteriler içeren bir besindir.

82
00:03:58,766 --> 00:04:02,877
Fakat bu, bütün yoğurtların 
faydalı olduğu anlamına gelmez.

83
00:04:02,877 --> 00:04:05,226
Çok fazla şeker ve yetersiz bakteri

84
00:04:05,226 --> 00:04:07,357
içerenler beklenen
yardımı sağlayamayabilir.

85
00:04:07,527 --> 00:04:09,197
Bunlar yüzeysel bilgiler.

86
00:04:09,197 --> 00:04:11,816
Bu yiyeceklerin mikrobiyomlarımızla

87
00:04:11,816 --> 00:04:16,447
nasıl etkileştiğini görmek için
daha çok araştırma gerekiyor.

88
00:04:16,567 --> 00:04:18,393
Gördüklerimiz pozitif bağlamda,

89
00:04:18,393 --> 00:04:22,757
ama bağırsakta gözlem
yapmak kolay değildir.

90
00:04:23,397 --> 00:04:25,258
Örneğin, bu yiyeceklerin doğrudan

91
00:04:25,258 --> 00:04:28,907
bakteri çeşitliliğinden ya da
daha komplike işlemlerden

92
00:04:28,907 --> 00:04:31,881
sorumlu olup olmadığını henüz bilmiyoruz.

93
00:04:32,381 --> 00:04:36,338
Biz bağırsaklarımızda yer edinen
gariplikleri yeni yeni keşfederken

94
00:04:36,338 --> 00:04:42,167
mikrobiyomların sağlıklı sindirimdeki 
önemine dair bir fikir edinebiliyoruz.

95
00:04:42,167 --> 00:04:47,817
İyi haber şu ki karnımızdaki bakterileri
canlandırma kabiliyetine sahibiz.

96
00:04:47,817 --> 00:04:49,017
Bolca lif,

97
00:04:49,017 --> 00:04:50,668
taze ve fermente edilmiş besinle

98
00:04:50,668 --> 00:04:53,677
bağırsaklarınızın sağlığını
temin edebilirsiniz.