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如何跟压力做朋友

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    我要跟大家坦白一件事
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    但首先，我要各位
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    也对我坦白
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    如果相对来说，你去年压力不大的
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    请举手
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    有吗?
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    那觉得承受的压力算普通的呢?
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    有没有倍觉压力的?
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    看来我们都一样。
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    不过这不是我要坦白的
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    我要坦承的是，我 一名健康心理学家
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    我的职责就是让人们更健康快乐
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    不过我担心自己这10年来传授的
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    与压力有关的内容
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    恐怕弊多于利
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    这些年我不断跟人说，压力会让人生病
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    患有从一般感冒到心血管疾病的风险
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    都随之升高
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    基本上我把压力当作敌人
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    但我对压力的看法已经变了
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    而我今天就是要让你们改观的
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    先来谈让我对压力
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    另有看法的研究
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    这研究追踪在美国的3万名成人
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    历时8年，研究首先问这些人
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    「去年你感受到了多大压力?」
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    同时问他们
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    「你相信压力有碍健康吗?」
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    之后研究人员以公开的死亡统计
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    找出参与者中去逝的人
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    （笑声）
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    好，先说坏消息
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    前一年压力颇大的人
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    死亡的风险增加了43%
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    但这只适用于
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    那些相信压力有碍健康的人
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    （笑声）
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    承受极大压力的人
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    若不将此视为有害
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    死亡的风险就不会升高
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    事实上，与压力相对较小的
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    研究参与者相比
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    这样的人死亡风险反而最低
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    研究人员花了8年
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    追踪死亡案例
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    18.2万 美国人过早离世
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    原因并不是压力本身
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    而是认为压力有害的这个想法 (笑)
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    估计超过2万人符合这情形
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    若估计正确
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    「相信压力有害」
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    就成为美国去年的
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    第15大死因
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    致死率更胜皮肤癌
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    爱滋病和谋杀
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    (笑声）
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    你们应能体会为何这研究让我担心害怕了
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    我一直努力告诉他人
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    压力有碍健康
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    因此这研究使我想知道
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    改变对压力的看法
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    是否能促进健康? 显然科学对此抱以肯定
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    改变看待压力的方式
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    生理上的压力反应亦随之改变
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    我来解释为什么会这样
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    假设你参与一项
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    意图使你紧张的研究中
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    就是所谓的「社会压力测试」
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    你进入实验室后
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    才知道要发表5分钟的即席演说
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    这段演说以个人缺点为题
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    眼前的听众将是一群专业评审
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    为了确认你确实感到压力
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    镜头和灯光都会聚焦在你脸上
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    有点像现在这样!
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    且评审都经过培训
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    用令人沮丧的非口语言词给你回应，就像这样
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    （笑）
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    就在你已够泄气时
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    第二场好戏上演了: 数学测验
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    且你们事前不知道
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    实验己设定成受测者会被干扰
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    现在我们一起做做看
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    很好玩的
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    至少对我来说昰这样
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    好，现在你们开始倒数
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    从996开始，每数一个数减7
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    要大声地数
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    越快越好，从996开始
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    开始！
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    （观众纷纷数箸）
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    请快ㄧ点！
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    你们太慢了
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    停......停......停
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    那个人算错了
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    所以我们得重来ㄧ次(笑)
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    这方面你们不太行，对吧？
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    现在大家弄清楚是怎么ㄧ回事了
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    若各位也参与这项研究
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    可能会有点神经紧张
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    也许会心跳加速
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    呼吸急促，甚至满身大大汗
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    通常我们将这些生理变化
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    称为焦虑
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    或代表压力失调的信号
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    但若将这些现象当成
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    身体活力充沛的象征
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    表示已准备好迎接挑战，又会怎样呢?
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    在哈佛大学所进行的一项研究中
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    他们正是这样告诉受试者的
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    在社会压力测试开始前
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    受试者学着将压力反应当作助力
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    心跳加速是蓄势待发
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    呼吸急促也不要紧
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    这是为了让大脑得到更多氧气
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    受试者中，那些学会将压力反应
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    想成有助表现的人
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    比较不会忧虑紧张
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    焦虑少了，信心反而倒提升了
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    但最令我着迷的发现是
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    受试者生理上压力反应改变的方式
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    典型的压力反应是
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    心跳加速
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    血管收缩成这样
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    这也是为何长期压力
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    有时会与心血管疾病有所关连的原因之一
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    总是如此，对健康不是好事
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    但在这项研究中，当受试者
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    把压力反应看作是有帮助的
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    他们的血管就会像这样放松
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    他们的心脏仍在强力收缩
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    但心血管系统的样子比较健康
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    事实上看起来更像
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    感到兴奋和鼓起勇气时的样子
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    要克服人生中的各种压力
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    这样的生理差异
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    足已产生
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    50岁时，因压力导致心脏病发
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    以及健康活到 90多岁的区别
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    最新的压力研究结果便是如此
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    如何看待压力至关重要
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    所以我身为徤康心理学家的目标也改变了
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    不再想要帮人摆脱压力
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    而是让人更善于处理它
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    刚才我们所做的就是疗程的一小部分
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    如果你刚才举手表示
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    去年压力很大
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    我们可以拯救你
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    因为 但愿下次
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    压力使你心跳加快时
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    你会记得今天的演讲
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    然后 你会自我盘算
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    这是我的身体在帮助我准备迎接挑战
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    当你如此看待压力
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    身体会信任你的判断
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    而你的压力反应就更健康了
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    曾有10年的时间我视压力为恶¶
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    为了自我改正
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    我们接下来再做一趟疗程
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    我想跟你们谈谈
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    压力反应中，最受忽视的部份
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    这部分的概念是
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    压力让人有社交能力
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    要了解压力的这部分¶
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    我们要先谈一种叫「催产素」(OT)的激素
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    我知道在激素中
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    「催产素」掀起许多热潮
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    甚至有个可爱的小名，叫 「拥抱激素」
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    因为拥抱时就会产生这种激素
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    但这只是它的一小部分作用
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    催产激素是一种神经激素
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    能微调大脑的社交本能
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    让人为增进密切关系
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    所需的努力做好准备
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    催产素让人渴望
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    亲友间的肢体接触
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    强化同理心
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    甚至让人更愿意对关心的人
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    伸出援手及给予支持
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    甚至还有人建议
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    为了更有同情心和关爱
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    我们应吸一点这种激素
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    但关于催产素
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    大多数人都不知道
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    它是一种压力激素
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    由脑下垂体分泌
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    是压力反应的其中一环
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    和肾上腺素一样
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    都是压力下让人心跳加速的反应之一
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    在压力反应中加入催产素
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    便会驱使人寻求支持
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    生理上的压力反应
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    让人想要找他人倾诉
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    而不是闷在心里
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    压力反应确保人会注意
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    周遭有人陷入挣扎
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    因此我们能相互扶持
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    当生活陷入困难，压力反应让你希望
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    身旁围绕着的都是关心你的人
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    好的，那了解压力这方面的事实¶
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    又怎会让我们更健康呢？
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    其实催产素不只影响大脑
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    对身体也有作用
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    其中一个主要生理功能
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    就是保护心血管系统
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    免于压力影响
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    是天然的抗炎成份
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    还能帮血管在压力下保持松弛
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    但我最爱它对心脏的生理效果
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    心脏有许多催产素的受体
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    这激素还能促进心脏细胞
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    从压力导致的损害中恢复再生
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    这种压力激素可强化心脏
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    且最棒的是，社交接触
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    和社会支持
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    会增强它有益生理健康的好处
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    所以与人接触时感受到压力
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    不论是求助或协助他人
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    这种激素的分泌都会增加
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    压力反应因此更健康
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    你能更快地从压力中恢复
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    我认为这很奥妙
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    压力反应本身
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    竟有减压的机制
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    这机制就是人际关系
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    最后我想谈另一个研究
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    听仔细了，这研究也可救人一命
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    研究追踪约1千名美国境内
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    34到93岁的成人
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    研究一开始就问
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    「你去年有多大压力? 」
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    接着又问：「目前你花过多少时间
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    帮助邻居朋友
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    和邻里中的其他人?」
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    他们以这之后五年内的公开档案
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    找出死亡人口
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    好，先说坏消息
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    任何引起重大压力的生活经验
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    像财务困难或家庭危机
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    会让死亡的风险增加30%
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    但是，我希望各位正期待有所转圜
  • 11:32 - 11:35
    并非每个人都这样
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    那些花时间关心他人的
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    他们的致命风险完全不受压力影响
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    关爱造就韧性
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    我们再次见证
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    压力对健康的危害
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    并非无法避免
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    人的想法和行动
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    可以转化压力的经验
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    当人选择将压力反应
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    当作助力
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    生理系统也跟着无所畏惧
  • 12:11 - 12:14
    面对压力，选择人际互动
  • 12:14 - 12:17
    便能造就韧性
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    我不一定会希望
  • 12:20 - 12:23
    生活中有更多压力经验
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    但这样的科学实证
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    让我对压力有全新的正面看法
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    压力让我们跟自己的心沟通
  • 12:34 - 12:38
    同情心在人际交流中
  • 12:38 - 12:39
    得到快乐和意义
  • 12:39 - 12:43
    是的，加速的心跳
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    为的是努力产生力量和能量
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    当你如此看待压力
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    你不只更善于处理压力
  • 12:54 - 12:58
    还实际作出深刻的宣示
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    等于在说：你相信自己
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    能应付生命中的挑战
  • 13:04 - 13:07
    然后你想起
  • 13:07 - 13:09
    自己并非单独面对这一切
  • 13:09 - 13:11
    谢谢!
  • 13:11 - 13:20
    （掌声）
  • 13:20 - 13:23
    克里斯 安德森: 你说的这一切颇为神奇
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    我对压力能大幅影响预期寿命这个观念，
  • 13:27 - 13:32
    感到十分惊讶
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    但如何将之应用到咨询中呢
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    像是，有人要对他的生活方式作选择，
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    例如，在备受压力的工作和舒适安逸的工作之间选择
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    选哪个重要吗？
  • 13:42 - 13:46
    就某方面而言，只要相信自己能胜任
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    选择压力大的工作，是否也不失为明智的选择？
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    凯利 麦格尼格尔:是的，而且有一件事是确定的
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    也就是，相对于逃避不安
  • 13:53 - 13:54
    追求意义对健康比较好
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    因此我会说，最好的选择方式就是
  • 13:57 - 14:00
    选择那些你认为对人生有意义的事
  • 14:00 - 14:03
    然后相信自己能应付随之而来的压力
  • 14:03 - 14:06
    克里斯·安德森 :非常谢谢妳，凯利，这真是太棒了！
    凯利:谢谢！
  • 14:06 - 14:10
    （掌声）
Title:
如何跟压力做朋友
Speaker:
凯利 麦格尼格尔
Description:

压力。压力让你心跳加速，呼吸急促，额头沾满汗珠。长久以来，压力被视为公众健康的敌人。然而，新的研究表明，压力只有在你觉得它是健康威胁的时候才会对你的健康有不利影响。心理学家凯利麦格尼格尔鼓励人们用更积极的态度看待压力，并且介绍了一种从未被提及的减压方式：帮助他人。
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English
Team:
closed TED
Project:
TEDTalks
Duration:
14:28

Chinese, Simplified subtitles

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