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为什么节食经常不起作用？

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    三年半前
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    我做了人生中最棒的一个决定
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    作为新年的新决心
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    我放弃了节食，
    停止了对自己体重的忧虑
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    我开始谨慎地对待进食
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    现在，只要我饿了我就吃
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    我甚至还减了10磅
    （约为4.55公斤）
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    这是我13岁时候的样子
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    那是我开始第一次节食
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    现在我看着这张照片，我想
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    我需要的不是节食
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    而是一名时尚顾问
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    （笑声）
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    但当时我认为自己需要减肥
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    当我体重反弹回来的时候
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    我感到自责
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    在接下来的三十年里
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    我开始又结束了各式各样的节食
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    无论我采取怎样的努力
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    我减去的体重总会反弹回来
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    我确信你们中的很多人能体会到这感觉
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    作为一名神经科学家
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    我很疑惑，为什么这如此困难？
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    很显然，你的重量决定于
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    你吃了多少和你消耗了多少能量
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    但绝大部分人没有意识到的是
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    饥饿和消耗
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    是由大脑掌控的
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    大多数情况下你甚至不会意识到
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    你的大脑在后台做了很多事
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    这很好
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    因为你的意识
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    让我想个更有礼貌的说法---
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    很容易被分散
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    当你专注于电影的时候
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    你不需要记得呼吸
    亦可自由畅快地呼吸
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    你不会因为思考晚餐吃什么
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    而忘记如何行走
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    你的大脑对于你的体重
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    有着自己的一套想法
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    无论你有意识地在想些什么
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    这被叫做你的设定值
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    但那是个误导人的术语
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    因为事实上它是一个范围
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    大约在10到15磅内浮动
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    你可以通过选择生活方式来改变你的体重
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    在这个范围内上下浮动
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    但是如果要超出这个范围
    将是非常非常困难的
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    大脑的一个部分叫下丘脑
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    它调节着你的体重
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    你的大脑有十多种化学信号
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    会告诉你的身体去增加体重
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    还有另外十多种信号会告诉你的身体去减重，
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    这系统的工作原理就像恒温器
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    对身体接收到的信号做出反应
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    通过调节饥饿感，活动，新陈代谢
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    根据条件的变化，维持你的体重
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    这就是恒温器的作用，对吧？
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    恒温器会根据房屋外部天气的变化不断调节
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    从而保持室内的温度恒定
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    现在你可以通过在冬季打开一扇窗
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    来调节室内的温度
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    但这个动作并不会改变恒温器的设置
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    恒温器对此的反应是打开火炉
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    把屋内的温度调节回温暖的状态
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    你的大脑就是这样工作的
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    当你体重减轻的时候
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    它会用有效地工具让你的体重回归
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    回归到它认为正常的状态
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    如果你减重过多
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    你大脑的反应就是你快饿死了
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    无论你最初是胖还是瘦
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    大脑的反应都是一模一样的
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    我们非常希望我们的大脑可以
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    感知我们是否需要减重
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    但它不能
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    如果你真的减去了很多体重
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    你会感到很饿
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    你的肌肉会消耗更少的能量
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    哥伦比亚大学的鲁迪利贝尔博士
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    发现那些
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    减去体重10%的人们
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    消耗的热量比未减重之前少250到400卡路里
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    因为他们的新陈代谢被抑制了
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    这些（热量）等于相当多的食物中所含的热量
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    这意味着一个成功的节食者
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    必须比和他相同体重的人
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    少吃这么多食物
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    因为这个人一直都这么瘦
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    从进化的角度上讲
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    人的身体对于减重的抵制情有可原
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    当食物匮乏时，我们的祖先
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    依靠身体中储存的能量生存
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    当食物充足时增加体重
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    将会确保他们在下一次
    食物短缺的情况下能够生存下来
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    在人类历史进程中
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    饥饿一直是比吃撑
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    更大的问题
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    这说明了一个非常可悲的事实
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    设定值可以增加
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    但几乎不会减少
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    现在如果你妈妈跟你说
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    生活很不公平
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    这就是她所说的情形
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    （笑声）
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    节食成功并不会降低设定值
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    即便是你已经减轻体重
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    长达七年之久
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    你的大脑一直会让你把减掉的体重增回来
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    如果减重是由长时间饥饿造成的
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    这是合情合理的反应
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    在充斥着得来速汉堡的现代世界
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    这种反应并不适用于大多数人
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    过去我们祖先的生活
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    和现代人富足的生活的差异
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    是渥太华大学的
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    约尼 弗雷德霍夫 博士
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    想让他的一些病人回到
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    食物不充足年代的原因
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    这也是为什么
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    改变饮食环境
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    将成为解决肥胖问题
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    最有效的方法
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    不幸的是，短暂的增重
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    可变为永久的增重
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    如果你长时间处于超重状态
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    对于我们大多数人来说可能是若干年
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    你的大脑就会觉得这是新的正常状态
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    心理学家把“吃货”分成两类
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    一类人靠本能的饥饿反应去吃
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    另一类人则是用意志去控制饮食
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    就像大多数节食者一样
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    我们称他们为本能型食着和自控型食者
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    有趣的是本型能食者
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    很少会超重
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    并且他们会花较少的时间思考吃什么东西
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    自控型食者则更容易受到
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    广告，超大分量和自助餐的影响
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    而造成饮食过量
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    一个小小的放纵
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    比如一勺冰激凌
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    更有可能在自控型食者中
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    导致暴饮暴食的结果
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    在这种节食和暴饮暴食的循环下
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    孩子们特别容易受到伤害
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    一些长期研究表明
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    在青少年初期节食的女孩
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    在五年之后超重的可能性
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    是未节食者的三倍
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    即便她们一开始体重正常
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    所有这些研究发现
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    预示体重增加
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    的因素
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    也预示着饮食失调的产生
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    顺便说一下
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    请家长们注意了
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    另外一个因素
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    是“因体重而被家庭成员取笑”
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    所以别那样做
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    （笑声）
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    我几乎把我所有的图表放家里了
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    但我就是无法抗拒想要拿出这张图
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    因为我是个书虫，没图表不舒服
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    （笑声）
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    下面我要讲的是一个进行了14年的
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    有关四种健康习惯
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    与死亡风险的研究
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    吃足够的水果和蔬菜
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    一个星期锻炼三次
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    不吸烟
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    饮酒节制
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    我们来看看在研究当中
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    体重正常的人
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    柱状图的高表示死亡风险
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    水平坐标上的
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    数字0、1、2、3、4
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    表示一个特定的人
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    拥有健康习惯的个数
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    你们的预期是，生活习惯越健康
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    研究中人们死亡的可能性越小
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    现在我们看看在超重者身上
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    会发生什么
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    那些没有任何一个健康习惯的人
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    有更高的死亡风险
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    仅仅增加一个健康的习惯
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    就会让超重的人回到正常范围
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    对于那些没有健康习惯的肥胖者
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    这种风险极高，比那些在研究中
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    最健康的一群人高七倍
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    但是健康的生活方式也能帮助肥胖的人
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    事实上，如果你只看
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    有四种健康习惯的组
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    你会发现体重无关紧要
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    你可以通过控制生活方式
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    来控制自己的健康
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    即使你不能减掉体重
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    并且保持住
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    节食并不是非常值得信赖的
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    节食五年之后
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    大多数人体重会反弹
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    其中百分之四十的人甚至比原来还要重
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    如果你想到这些
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    节食的一般结果
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    是在长期过程中更有可能增重
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    而不是减重
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    如果我已经让你相信
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    节食会带来一些麻烦
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    下一个问题便是，你会做些什么？
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    我的答案是，简单说，就是留心
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    我并不是说你需要学着调整
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    或开始练习瑜伽
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    我指的是在吃上面多加注意
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    学会了解身体发出的信号
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    这样可以让你在饿的时候吃
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    在饱的时候停下来
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    因为大量的增重归结为
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    在并不饿的时候吃东西
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    你该怎么做？
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    允许自己尽可能的吃
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    然后找出
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    吃多少才能让你感觉舒服
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    你需要一心一意坐下来吃一日三餐
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    当你开始吃和吃完之后
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    想想你的身体感觉如何
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    让你的饥饿感决定
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    你应该什么时候停止
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    我花了差不多一年才学到这些
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    但是我做这些确实很值得
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    在食物面前，比起之前
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    我变得更加释然
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    我经常不去想它
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    我会忘记家里有巧克力
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    这就像外星人控制了我的大脑一样
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    生活变得完全不同了
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    我需要说的是
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    这个方法可能不会让你减重
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    如果你不是经常在你不饿的时候吃东西
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    但是医生们并不知道可以让很多人
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    都能显著减重的方法
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    这就是为什么现在很多人专注于
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    防止体重增加
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    而不是让体重减轻
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    我们需要面对现实
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    如果节食有效的话，所有人现在都已经瘦下来了
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    （笑声）
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    为什么我们一直做同样的事情
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    并且期待不同的结果？
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    节食似乎是无害的
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    但是它确实会带来很多附带的危害
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    在最坏的情况下，它会危及生命
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    体重的困扰会导致饮食混乱
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    特别是在小孩子当中出现
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    在美国，80%的10岁女孩
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    说她们在节食
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    我们的女儿们学会的是用错误的标尺
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    来衡量她们的价值
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    即使结果很好
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    节食还是既浪费时间又浪费精力
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    它消耗一种意志，而你可以将其用在
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    帮助你的孩子完成作业
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    或者完成一项重要的计划
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    因为意志十分有限
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    任何依赖坚持不懈的行动计划
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    当你把注意力分散到其他方面的时候
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    当你把注意力分散到其他方面的时候
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    最终一定会以失败告终
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    我来让大家做一下最后的思考
  • 11:47 - 11:50
    假如我们告诉所有那些节食的女孩子们
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    当她们觉得饿时吃东西是可以的将会怎么样？
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    假如我们教她们控制她们的食欲
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    而不是惧怕它？
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    我想她们大多数会变得更加快乐健康
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    当她们成年之后
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    她们中很多人可能会变瘦
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    我真希望在我13岁那年
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    有人告诉我这些
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    谢谢
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    （鼓掌）
Title:
为什么节食经常不起作用？
Speaker:
桑德拉•阿莫特
Description:

在美国，80%的女孩在她们10岁的时候便开始节食。在这个真实而质朴的演讲中，神经学家桑德拉•阿莫特用她自己的故事讲述了大脑是如何控制我们的身体的。她还探索了为什么节食不仅不起作用，而且其带来的危害比好处更多的科学规律。她真诚地提出了一些建议，提出了如何过不用痴迷于节食生活的一些想法。
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Video Language:
English
Team:
closed TED
Project:
TEDTalks
Duration:
12:42

Chinese, Simplified subtitles

Revisions

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