Hoe ontstaat spiergroei? - Jeffrey Siegel

Bekijk hier de volledige les: https://ed.ted.com/lessons/what-makes-muscles-grow-jeffrey-siegel

We hebben meer dan 600 spieren in ons lichaam die ons sterk en bij elkaar houden, en ons helpen te bewegen. Je spieren hebben ook continu je aandacht nodig, omdat de manier waarop je ze dagelijks behandelt, bepaalt of ze zullen verschrompelen of groeien. Jeffrey Siegel vertelt hoe een goede combinatie van slaap, voeding en beweging je spieren zo groot en sterk mogelijk houden.

Les door Jeffrey Siegel, animatie door Brett Underhill

Spieren.

We hebben er meer dan 600.

Ze vormen tussen de 33% en 50%
van ons lichaamsgewicht,

en samen met bindweefsel

houden ze ons bij elkaar en sterk,
en helpen ons te bewegen.

Of krachtsport nou wel of niet
je vrijetijdsbesteding is,

spieren hebben continu je aandacht nodig,

omdat de manier waarop
je ze dagelijks behandelt,

bepaalt of ze zullen
verschrompelen of groeien.

Stel je staat klaar voor een deur
om hem open te trekken.

Je brein en spieren zijn prima in staat
om je te helpen dit doel te bereiken.

Eerst sturen je hersenen een signaal om
de zenuwcellen aan te drijven in je arm.

Wanneer die dit bericht
ontvangen, vuren ze af,

waardoor spieren
samentrekken en ontspannen,

welke aan de botten trekken in je arm
en de nodige beweging produceren.

Hoe groter de uitdaging,
des te meer de hersensignalen groeien

en hoe meer motoreenheden
het inschakelt om je taak te vervullen.

Maar wat als de deur
is gemaakt van stevig ijzer?

Op dit moment zijn
jouw armspieren op zichzelf

niet in staat om voldoende spankracht
te produceren om haar te openen,

dus vraagt je brein
andere spieren om hulp.

Je zet je voeten op de grond,
spant je buik en strekt je rug

om genoeg kracht te produceren
om haar open te rukken.

Je zenuwstelsel heeft zojuist
de middelen benut waarover je al beschikt,

andere spieren,

om te voldoen aan de eis.

Terwijl dit allemaal gebeurt,

ondergaan je spieren
een andere soort cellulaire verandering.

Zodra je ze blootstelt aan stress
ervaren ze microscopische schade,

wat in dit verband gewenst is.

Als reactie daarop
laten de beschadigde cellen

inflammatoire moleculen vrij,
genaamd cytokinen,

die het immuunsysteem activeren
om de blessure te herstellen.

Hier ontstaat de magische spieropbouw.

Hoe groter de schade aan het spierweefsel,

des te meer je lichaam nodig heeft
om zichzelf te herstellen.

De resulterende cyclus
van schade en herstel

maakt uiteindelijk
spieren groter en sterker:

ze passen zich aan
aan geleidelijk grotere eisen.

Aangezien ons lichaam al is aangepast
aan de meeste dagelijkse bezigheden,

produceren ze meestal
niet voldoende stress

om nieuwe spieropbouw te stimuleren.

Om meer spiermassa op te bouwen
in een proces genaamd hypertrofie,

moeten onze cellen worden blootgesteld
aan grotere werklasten dan ze gewend zijn.

Sterker nog, als je niet continu
je spieren weerstand biedt,

zullen ze verschrompelen

middels het zogenaamde
spieratrofie-proces.

Het blootstellen van de spier
aan een hogere spanning, daarentegen,

vooral terwijl de spier zich verlengt,

ook wel excentrische contractie genoemd,

produceert effectieve training
voor meer opbouw.

Toch rekenen spieren op meer
dan enkel activiteit om te groeien.

Zonder goede voeding, hormonen en rust

zou je lichaam niet in staat zijn
om beschadigde spiervezels te herstellen.

Proteïne in ons dieet
onderhoudt de spiermassa

door bouwblokken
voor nieuw weefsel aan te bieden

in de vorm van aminozuren.

Voldoende eiwitinname in combinatie
met natuurlijk voorkomende hormonen,

zoals insuline-achtige
groeifactor en testosteron,

brengen het lichaam in een toestand
waarin weefsel herstelt en groeit.

Dit vitale herstelproces vindt
voornamelijk plaats wanneer we rusten,

vooral als we 's nachts slapen.

Geslacht en leeftijd
beïnvloeden dit herstelmechanisme,

daarom hebben jonge mannen
met meer testosteron

een streepje voor in het spieropbouwspel.

Genetische factoren spelen ook een rol in
iemands capaciteit om spieren te kweken.

Sommige mensen hebben
sterkere afweerreacties op spierschade

en zijn beter in staat om beschadigde
spiervezels te herstellen en vervangen,

waardoor hun spieropbouw toeneemt.

Het lichaam reageert
op de eisen die je stelt.

Als je je spieren scheurt,
goed eet, rust en dit herhaalt,

creëer je de gelegenheid om je spieren
zo groot en sterk mogelijk te maken.

Spieren zijn zoals het leven:

zinvolle groei
vereist uitdaging en stress.