一个简单的方式戒掉坏习惯
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0:00 - 0:03当我第一次学习冥想的时候,
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0:03 - 0:06得到的指示就是,
简单地注意自己的呼吸, -
0:06 - 0:09而当我的心思开始游走了,
就把它拉回来。 -
0:09 - 0:11听起来很简单。
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0:11 - 0:14但当我在静坐冥想时,
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0:14 - 0:17即使在冬天也会让我汗流浃背。
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0:17 - 0:21我抓到机会就会小睡片刻,
因为真的很辛苦。 -
0:21 - 0:23实际上,是精疲力竭了。
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0:23 - 0:25指示是很简单,
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0:25 - 0:28但我错过了很多重要之地方。
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0:28 - 0:31那为什么专注会这么困难呢?
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0:31 - 0:33根据研究指出,
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0:33 - 0:36就算是我们尝试着专注于一些事情 --
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0:36 - 0:37就好像这个演讲 --
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0:37 - 0:39到某个时间点,
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0:39 - 0:41我们当中会有一半的人,
都会恍惚进入神游状态, -
0:41 - 0:45或是会有一股冲动,
想去查看一下推特的内容。 -
0:45 - 0:47这到底是怎么回事呢?
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0:47 - 0:51原来我们与之抗争的,
是一种最近被科学界发现的 -- -
0:51 - 0:53「演化保守的学习过程」,
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0:53 - 0:55它会被保存在
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0:55 - 0:58人类所知的最基本神经系统里面。
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0:58 - 0:59这类奖励为本的学习过程,
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1:00 - 1:02称之为正强化和负强化,
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1:02 - 1:04基本上是这样运行的。
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1:04 - 1:06我们看到了看起来好吃的食物,
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1:06 - 1:09我们的大脑会说:「卡路里!...生存!」
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1:09 - 1:10然后我们把食物吃下去,
我们尝了味道-- -
1:10 - 1:11嘗起來不錯。
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1:11 - 1:13尤其是有加糖的,
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1:13 - 1:15我们的身体就会向大脑发出讯息说,
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1:15 - 1:19「要记住你吃的是什么和在哪里找到的。」
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1:19 - 1:22我们种下了这「情境关连」的记忆,
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1:22 - 1:24且学懂了下次再重覆这个过程。
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1:25 - 1:26看到食物、
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1:26 - 1:27吃下食物、感觉很好。
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1:27 - 1:29重覆。
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1:29 - 1:32触发、行为、奖励。
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1:32 - 1:34很简单,对不对?
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1:34 - 1:36然后过一阵子后,
我们富有创意的脑袋就会说: -
1:36 - 1:37「 你知道吗?
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1:37 - 1:41你不只可以利用这个过程
来记住食物在哪里, -
1:41 - 1:43而且还可以在下一次你感觉糟糕时,
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1:43 - 1:48尝试吃一些好吃的食物,
来让你感觉好一点? 」 -
1:48 - 1:50我们要感谢自己的脑袋里
有这么好的点子, -
1:50 - 1:51试着做且学得快,
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1:51 - 1:55就是当我们生气或是伤心的时候,
如果我们吃下巧克力或雪糕, -
1:55 - 1:57我们的感觉就会好一点。
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1:57 - 1:58同样的过程,
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1:58 - 2:00只是用不一样的触发方式
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2:00 - 2:03來代替原本我们胃里的饥饿讯息,
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2:03 - 2:05这种情感上的讯息--感到伤心--
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2:05 - 2:07触发了想吃的冲动。
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2:07 - 2:11也許在我們年輕的時候,
曾经也是个书呆子, -
2:11 - 2:14我们看到这些叛逆的小子
在外面抽烟,我们就在想, -
2:14 - 2:16" 嘿!我也想要耍酷 "
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2:16 - 2:18于是我们开始抽烟。
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2:18 - 2:22所以万宝路的男人看起来不呆,
这并不意外。 -
2:22 - 2:23看到别人耍酷,
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2:23 - 2:24抽烟耍酷,
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2:24 - 2:26感觉良好,重覆。
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2:26 - 2:29触发、行为、奖励。
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2:29 - 2:30每一次我们这样做,
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2:30 - 2:32我们学会了去重覆这个过程,
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2:32 - 2:34並养成了习惯。
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2:34 - 2:35所以之後,
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2:35 - 2:39感觉有压力的时候,
就会触发欲望去抽烟 -
2:39 - 2:41或是去吃一些甜的东西。
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2:41 - 2:44这些相同的大脑过程,
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2:44 - 2:46让我们经历了从学习到生存,
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2:46 - 2:49到简直是用这些习惯
在残害着我们自己的过程。 -
2:49 - 2:50肥胖和抽烟
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2:50 - 2:55是全世界数一数二會引發
病殘及死亡的可预防疾病。 -
2:55 - 2:58所以,回到我的呼吸。
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2:58 - 3:00假设我们不要再跟脑袋去抗争,
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3:00 - 3:03也不要再强逼自己去专注,
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3:03 - 3:07而是借助这个天然的、
以奖励为本的学习过程...... -
3:07 - 3:08然后稍微改变扭转一下?
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3:09 - 3:11假如我们变得很好奇,
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3:11 - 3:13想了解自己的瞬间体验
到底是怎样一回事? -
3:13 - 3:15我给各位一个例子。
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3:15 - 3:16在我的实验室,
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3:16 - 3:19我们研究冥想的训练
是不是可以帮助人们戒掉抽烟。 -
3:19 - 3:23其实,就像尝试着强迫自己
去专注于呼吸一样, -
3:23 - 3:26他们也可以尝试着去强迫自己戒烟。
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3:26 - 3:29他们大部份人之前都尝试過了,
但都失败-- -
3:29 - 3:32平均来说,尝试过六次。
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3:32 - 3:33现在,用冥想的训练方法,
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3:33 - 3:38我们把强迫的那部份去掉,
取而代之的是专注于好奇。 -
3:38 - 3:41事实上,我们甚至告诉他们去抽烟。
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3:41 - 3:43什么?是呀,我们说," 去抽烟就对了,
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3:43 - 3:46只是在抽烟的时候,真心的去好奇一下
抽烟到底是怎么回事。 " -
3:46 - 3:48结果他们觉察到了什么?
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3:48 - 3:51让我们来看看其中的一位抽烟者怎么说。
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3:51 - 3:53她说,「 专注地抽烟:
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3:53 - 3:54烟的味道闻起来就像发臭的奶酪,
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3:54 - 3:56尝起来则像化学制品,
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3:56 - 3:58超恶心! 」
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3:58 - 4:01其实在认知上,她知道,抽烟会危害她,
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4:01 - 4:04正因如此,她参加我们的计划。
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4:04 - 4:08她发现,在抽烟的时候,
只要好奇地去体会, -
4:08 - 4:12就会察觉到烟的味道像大便。
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4:12 - 4:14(笑声)
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4:14 - 4:18现在,她从知识升华到智慧。
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4:18 - 4:21她从脑袋里开始了解到骨子里去,
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4:22 - 4:24明白了抽烟对她有害,
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4:24 - 4:26这时抽烟的魔咒就会被破解。
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4:26 - 4:31她开始对她的行为觉悟。
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4:31 - 4:33其实,前额叶皮质,
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4:33 - 4:37从进化的角度来看,
那是我们大脑最年轻的部份, -
4:37 - 4:41它明白,理智上我们不应该抽烟。
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4:41 - 4:45然后它尝试尽最大的努力,
去帮助我们改变自己的行为、 -
4:45 - 4:47帮助我们戒烟、
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4:47 - 4:51帮助我们戒掉吃第二块、
第三块、第四块曲奇饼。 -
4:51 - 4:52我们称之为「认知控制」。
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4:52 - 4:56我们用认知去控制自己的行为。
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4:56 - 4:57很不幸的是,
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4:57 - 4:59当我们过度劳累时,
这也是我们脑袋里, -
4:59 - 5:01率先离线的部份,
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5:01 - 5:02所以不太能够帮得上忙。
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5:02 - 5:05其实我们大家都可以找到
自己类似的经验。 -
5:05 - 5:07当我们压力过大或是很劳累时,
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5:07 - 5:10我们有很大的可能,
会向自己的伴侣或小孩吼叫, -
5:10 - 5:12虽然我们知道,
这样的吼叫并没有帮助。 -
5:12 - 5:15只是我们控制不了自己。
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5:15 - 5:17在前额叶皮质处于离线状态时,
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5:17 - 5:20我们会坠落回老习惯,
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5:20 - 5:22这是为什么觉悟是这么的重要。
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5:22 - 5:24明白我们如何养成习惯
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5:24 - 5:26可以帮助我们从更深的层次去了解它们--
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5:26 - 5:28让我们从骨子里去明白,
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5:28 - 5:30那我们就不需要再强逼自己去憋住
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5:30 - 5:32或是去遏止自己的行为。
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5:32 - 5:34我们只是在一开始的时候
没兴趣去做这件事。 -
5:34 - 5:37这就是冥想:
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5:37 - 5:42当我们被自己的行为绊住的时候,
要看清楚我们得到的是什么, -
5:42 - 5:45发自内心层次的觉悟,
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5:45 - 5:49在觉悟的状态下,
自然地停止这种行为。 -
5:49 - 5:52這並不是,神奇的 " 噗 "的一声,
我们就戒烟了。 -
5:52 - 5:55而是日积月累,当我们学会
看得愈来愈清楚 -
5:55 - 5:56我们行为所导致的结果,
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5:56 - 6:00我们就会摒除掉老习惯,
而养成了新的习惯。 -
6:00 - 6:01吊诡的是,
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6:01 - 6:04冥想是,打从内心的感到有兴趣,
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6:04 - 6:07每时每刻地去仔细体会
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6:07 - 6:10到底我们的身体和心智,发生了什么事。
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6:10 - 6:13将这种意愿转换成我们的体验
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6:13 - 6:16而不是尝试尽快地
把不好的瘾念去除。 -
6:16 - 6:19而将我们的意愿转换成体验
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6:19 - 6:21是源自好奇,
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6:21 - 6:23那是先天性的奖励。
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6:23 - 6:25好奇的感觉是怎样的呢?
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6:25 - 6:27感觉很好。
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6:27 - 6:29我们感到好奇的时候会发生什么事情呢?
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6:29 - 6:33我们会开始察觉到,瘾念其实单就是
从身体的感官所造成 -- -
6:33 - 6:35噢,那里很紧张,那边有压力
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6:35 - 6:37那边烦躁不安--
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6:37 - 6:40这些身体的感觉来来去去。
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6:40 - 6:43这些都是我们时时刻刻
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6:43 - 6:45都可以处理好的小体验,
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6:45 - 6:48而不是被这巨大可怕的
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6:48 - 6:50瘾念所击倒。
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6:50 - 6:53换句话说,当我们感到好奇時,
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6:53 - 6:58我们就走出旧有的、恐惧为本的、
回应式的习惯模式, -
6:58 - 7:00我们从而踏进了当下。
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7:00 - 7:04我们成为了热切地期待着下一个数据点的
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7:04 - 7:06内心科学家。
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7:06 - 7:11这听起来,好像沒那容易
可以影响行为。 -
7:11 - 7:13但在一份研究报告里面,
我们发现冥想的训练, -
7:13 - 7:17在帮助人们戒烟的这事情上,
比黄金标准治疗法好 2 倍 -
7:17 - 7:20所以冥想真的有效。
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7:20 - 7:23当我们研究资深冥想者的大脑时,
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7:23 - 7:26我们发现了神经网络里面
「自我指认流程」的部分 -
7:26 - 7:28被称为「预设模式的网络」
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7:28 - 7:29正在产生引响。
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7:29 - 7:32目前有一个关于这个
网络所在区域的假设, -
7:32 - 7:34称为「后扣带回皮质」,
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7:35 - 7:37会因为瘾念本身而引发不必要的启动,
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7:37 - 7:40但当我们被它牵绊住,
当我们被吸进去的时候, -
7:40 - 7:42它就会欺骗我们。
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7:42 - 7:44相反来说,如果我们不去有意识地--
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7:44 - 7:45从里走出来,
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7:45 - 7:48只是单纯的好奇
到底发生什么事情-- -
7:48 - 7:51同一区域的大脑就会安静下来。
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7:51 - 7:55现在我们在测试手机应用程式和
以网路为基础的冥想训练课程, -
7:55 - 7:59目标就是这些核心机制,
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7:59 - 8:03而讽刺的是,竟是使用
同一种也会让我们分心的科技 -
8:03 - 8:06来帮助我们脱离自己不健康的习惯模式,
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8:06 - 8:10像是吸烟、因压力而狂吃
和其他上瘾的行为。 -
8:10 - 8:12现在,还记得刚才提过的情境记忆吗?
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8:12 - 8:15我们可以把这些最重要的
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8:15 - 8:17内容工具传递到人们的指尖。
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8:18 - 8:19所以我们可以帮助他们
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8:19 - 8:22在渴望抽烟、遇压力乱吃或
任何不好的欲望浮现的时候, -
8:22 - 8:26利用他们的内心能力
去好奇地意识正确, -
8:26 - 8:29所以如果你不抽烟、
也没有因为压力而狂吃, -
8:29 - 8:32也許在下一次你无聊的时候
有股衝動想去检查电邮, -
8:32 - 8:34或是你想在工作时间透一下气,
-
8:34 - 8:39又或在开车时,
有不得不回覆讯息的义务, -
8:39 - 8:43看看你是不是可以
借助这先天的能力, -
8:43 - 8:44就单纯的好奇
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8:44 - 8:47到底那一刻,你的身体和心智
在发生什么事。 -
8:47 - 8:49这可能提供了一个机会
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8:49 - 8:52让你持续保有这个永无止境
和消耗性的恶性循环...... -
8:52 - 8:54或是摆脱掉它。
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8:54 - 8:57看见讯息时,不要再--不得不的回覆
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8:57 - 8:59反而应该是有蛮好的感觉--
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8:59 - 9:00察觉到冲动,
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9:00 - 9:02感到好奇,
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9:02 - 9:04感受一下不去做它的快感,
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9:04 - 9:05然后重覆。
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9:05 - 9:07谢谢。
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9:07 - 9:09(掌声)
- Title:
- 一个简单的方式戒掉坏习惯
- Speaker:
- 贾德森.布鲁尔
- Description:
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我们可以藉由对坏习惯的好奇,进而戒掉它们吗?心理学者贾德森.布鲁尔(Judson Brewer)研究冥想与嗜瘾两者的关系--从抽烟到暴饮暴食,以至到其他那些--我们明明知道有害却又照做的事情。多了解习惯的形成机制,就会发现到一个简单而有效的方法,在你下回犯烟瘾、想吃零食或开车想回覆讯息的时候,它可能可以帮助你戒掉这些不好的习惯。
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 09:24
Coco Shen approved Chinese, Simplified subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Coco Shen edited Chinese, Simplified subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Coco Shen edited Chinese, Simplified subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Coco Shen edited Chinese, Simplified subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Xiaoya Song accepted Chinese, Simplified subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Xiaoya Song edited Chinese, Simplified subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Xiaoya Song edited Chinese, Simplified subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
易帆 余 edited Chinese, Simplified subtitles for A simple way to break a bad habit |