1
00:00:00,000 --> 00:00:02,666
当我第一次学习冥想的时候，

2
00:00:02,666 --> 00:00:05,756
得到的指示就是，
简单地注意自己的呼吸，

3
00:00:05,756 --> 00:00:08,785
而当我的心思开始游走了，
就把它拉回来。

4
00:00:08,785 --> 00:00:10,700
听起来很简单。

5
00:00:10,700 --> 00:00:13,916
但当我在静坐冥想时，

6
00:00:13,920 --> 00:00:17,286
即使在冬天也会让我汗流浃背。

7
00:00:17,286 --> 00:00:20,656
我抓到机会就会小睡片刻，
因为真的很辛苦。

8
00:00:20,656 --> 00:00:23,400
实际上，是精疲力竭了。

9
00:00:23,400 --> 00:00:25,136
指示是很简单，

10
00:00:25,160 --> 00:00:28,330
但我错过了很多重要之地方。

11
00:00:28,330 --> 00:00:31,080
那为什么专注会这么困难呢？

12
00:00:31,080 --> 00:00:32,536
根据研究指出，

13
00:00:32,560 --> 00:00:35,736
就算是我们尝试着专注于一些事情 --

14
00:00:35,760 --> 00:00:37,336
就好像这个演讲 --

15
00:00:37,360 --> 00:00:38,576
到某个时间点，

16
00:00:38,600 --> 00:00:40,936
我们当中会有一半的人，
都会恍惚进入神游状态，

17
00:00:40,960 --> 00:00:44,580
或是会有一股冲动，
想去查看一下推特的内容。

18
00:00:44,590 --> 00:00:46,900
这到底是怎么回事呢？

19
00:00:47,000 --> 00:00:51,006
原来我们与之抗争的，
是一种最近被科学界发现的 --

20
00:00:51,006 --> 00:00:53,336
「演化保守的学习过程」，

21
00:00:53,360 --> 00:00:55,096
它会被保存在

22
00:00:55,096 --> 00:00:57,830
人类所知的最基本神经系统里面。

23
00:00:57,840 --> 00:00:59,496
这类奖励为本的学习过程，

24
00:00:59,520 --> 00:01:01,696
称之为正强化和负强化，

25
00:01:01,720 --> 00:01:04,220
基本上是这样运行的。

26
00:01:04,220 --> 00:01:05,896
我们看到了看起来好吃的食物，

27
00:01:05,920 --> 00:01:08,616
我们的大脑会说：「卡路里！...生存！」

28
00:01:08,640 --> 00:01:10,136
然后我们把食物吃下去，
我们尝了味道--

29
00:01:10,160 --> 00:01:11,376
嘗起來不錯。

30
00:01:11,400 --> 00:01:12,936
尤其是有加糖的，

31
00:01:12,960 --> 00:01:15,216
我们的身体就会向大脑发出讯息说，

32
00:01:15,240 --> 00:01:19,190
「要记住你吃的是什么和在哪里找到的。」

33
00:01:19,280 --> 00:01:22,016
我们种下了这「情境关连」的记忆，

34
00:01:22,040 --> 00:01:24,496
且学懂了下次再重覆这个过程。

35
00:01:24,520 --> 00:01:25,736
看到食物、

36
00:01:25,760 --> 00:01:27,450
吃下食物、感觉很好。

37
00:01:27,450 --> 00:01:28,936
重覆。

38
00:01:28,940 --> 00:01:31,576
触发、行为、奖励。

39
00:01:31,580 --> 00:01:33,670
很简单，对不对？

40
00:01:33,670 --> 00:01:36,106
然后过一阵子后，
我们富有创意的脑袋就会说：

41
00:01:36,106 --> 00:01:37,290
「 你知道吗？

42
00:01:37,290 --> 00:01:40,976
你不只可以利用这个过程
来记住食物在哪里，

43
00:01:40,976 --> 00:01:43,206
而且还可以在下一次你感觉糟糕时，

44
00:01:43,206 --> 00:01:47,630
尝试吃一些好吃的食物，
来让你感觉好一点？ 」

45
00:01:47,630 --> 00:01:49,690
我们要感谢自己的脑袋里
有这么好的点子，

46
00:01:49,690 --> 00:01:51,436
试着做且学得快，

47
00:01:51,436 --> 00:01:54,656
就是当我们生气或是伤心的时候，
如果我们吃下巧克力或雪糕，

48
00:01:54,680 --> 00:01:56,620
我们的感觉就会好一点。

49
00:01:56,640 --> 00:01:58,066
同样的过程，

50
00:01:58,066 --> 00:01:59,806
只是用不一样的触发方式

51
00:01:59,806 --> 00:02:02,936
來代替原本我们胃里的饥饿讯息，

52
00:02:02,936 --> 00:02:04,916
这种情感上的讯息--感到伤心--

53
00:02:04,926 --> 00:02:07,060
触发了想吃的冲动。

54
00:02:07,060 --> 00:02:11,220
也許在我們年輕的時候，
曾经也是个书呆子，

55
00:02:11,220 --> 00:02:14,260
我们看到这些叛逆的小子
在外面抽烟，我们就在想，

56
00:02:14,260 --> 00:02:15,796
" 嘿！我也想要耍酷 "

57
00:02:15,796 --> 00:02:17,800
于是我们开始抽烟。

58
00:02:17,800 --> 00:02:21,566
所以万宝路的男人看起来不呆，
这并不意外。

59
00:02:21,566 --> 00:02:22,806
看到别人耍酷，

60
00:02:22,806 --> 00:02:24,126
抽烟耍酷，

61
00:02:24,126 --> 00:02:25,976
感觉良好，重覆。

62
00:02:25,976 --> 00:02:28,520
触发、行为、奖励。

63
00:02:28,520 --> 00:02:29,916
每一次我们这样做，

64
00:02:29,926 --> 00:02:31,986
我们学会了去重覆这个过程，

65
00:02:31,986 --> 00:02:33,790
並养成了习惯。

66
00:02:33,790 --> 00:02:35,266
所以之後，

67
00:02:35,266 --> 00:02:38,856
感觉有压力的时候，
就会触发欲望去抽烟

68
00:02:38,880 --> 00:02:41,190
或是去吃一些甜的东西。

69
00:02:41,200 --> 00:02:44,186
这些相同的大脑过程，

70
00:02:44,186 --> 00:02:46,096
让我们经历了从学习到生存，

71
00:02:46,096 --> 00:02:48,946
到简直是用这些习惯
在残害着我们自己的过程。

72
00:02:48,960 --> 00:02:50,496
肥胖和抽烟

73
00:02:50,496 --> 00:02:55,460
是全世界数一数二會引發
病殘及死亡的可预防疾病。

74
00:02:55,480 --> 00:02:57,700
所以，回到我的呼吸。

75
00:02:57,720 --> 00:03:00,096
假设我们不要再跟脑袋去抗争，

76
00:03:00,120 --> 00:03:02,656
也不要再强逼自己去专注，

77
00:03:02,680 --> 00:03:06,696
而是借助这个天然的、
以奖励为本的学习过程......

78
00:03:06,720 --> 00:03:08,480
然后稍微改变扭转一下？

79
00:03:08,520 --> 00:03:10,576
假如我们变得很好奇，

80
00:03:10,600 --> 00:03:13,096
想了解自己的瞬间体验
到底是怎样一回事？

81
00:03:13,120 --> 00:03:14,656
我给各位一个例子。

82
00:03:14,680 --> 00:03:15,896
在我的实验室，

83
00:03:15,920 --> 00:03:19,256
我们研究冥想的训练
是不是可以帮助人们戒掉抽烟。

84
00:03:19,280 --> 00:03:22,936
其实，就像尝试着强迫自己
去专注于呼吸一样，

85
00:03:22,960 --> 00:03:26,216
他们也可以尝试着去强迫自己戒烟。

86
00:03:26,240 --> 00:03:29,176
他们大部份人之前都尝试過了，
但都失败--

87
00:03:29,200 --> 00:03:31,640
平均来说，尝试过六次。

88
00:03:31,640 --> 00:03:33,456
现在，用冥想的训练方法，

89
00:03:33,480 --> 00:03:37,650
我们把强迫的那部份去掉，
取而代之的是专注于好奇。

90
00:03:37,650 --> 00:03:40,836
事实上，我们甚至告诉他们去抽烟。

91
00:03:40,840 --> 00:03:42,896
什么？是呀，我们说，" 去抽烟就对了，

92
00:03:42,896 --> 00:03:46,376
只是在抽烟的时候，真心的去好奇一下
抽烟到底是怎么回事。 "

93
00:03:46,400 --> 00:03:48,166
结果他们觉察到了什么？

94
00:03:48,166 --> 00:03:50,816
让我们来看看其中的一位抽烟者怎么说。

95
00:03:50,840 --> 00:03:52,576
她说，「 专注地抽烟：

96
00:03:52,600 --> 00:03:54,326
烟的味道闻起来就像发臭的奶酪，

97
00:03:54,326 --> 00:03:56,036
尝起来则像化学制品，

98
00:03:56,036 --> 00:03:57,670
超恶心！ 」

99
00:03:57,680 --> 00:04:01,056
其实在认知上，她知道，抽烟会危害她，

100
00:04:01,080 --> 00:04:03,620
正因如此，她参加我们的计划。

101
00:04:03,680 --> 00:04:08,216
她发现，在抽烟的时候，
只要好奇地去体会，

102
00:04:08,240 --> 00:04:11,956
就会察觉到烟的味道像大便。

103
00:04:11,956 --> 00:04:14,300
（笑声）

104
00:04:14,360 --> 00:04:18,375
现在，她从知识升华到智慧。

105
00:04:18,399 --> 00:04:21,495
她从脑袋里开始了解到骨子里去，

106
00:04:21,519 --> 00:04:23,976
明白了抽烟对她有害，

107
00:04:24,000 --> 00:04:26,296
这时抽烟的魔咒就会被破解。

108
00:04:26,320 --> 00:04:30,720
她开始对她的行为觉悟。

109
00:04:30,770 --> 00:04:33,056
其实，前额叶皮质，

110
00:04:33,080 --> 00:04:36,616
从进化的角度来看，
那是我们大脑最年轻的部份，

111
00:04:36,640 --> 00:04:40,696
它明白，理智上我们不应该抽烟。

112
00:04:40,720 --> 00:04:44,536
然后它尝试尽最大的努力，
去帮助我们改变自己的行为、

113
00:04:44,560 --> 00:04:46,666
帮助我们戒烟、

114
00:04:46,666 --> 00:04:50,640
帮助我们戒掉吃第二块、
第三块、第四块曲奇饼。

115
00:04:50,640 --> 00:04:52,456
我们称之为「认知控制」。

116
00:04:52,480 --> 00:04:55,600
我们用认知去控制自己的行为。

117
00:04:55,600 --> 00:04:57,176
很不幸的是，

118
00:04:57,200 --> 00:04:59,136
当我们过度劳累时，
这也是我们脑袋里，

119
00:04:59,160 --> 00:05:01,206
率先离线的部份，

120
00:05:01,206 --> 00:05:02,496
所以不太能够帮得上忙。

121
00:05:02,496 --> 00:05:04,957
其实我们大家都可以找到
自己类似的经验。

122
00:05:04,981 --> 00:05:07,470
当我们压力过大或是很劳累时，

123
00:05:07,470 --> 00:05:10,076
我们有很大的可能，
会向自己的伴侣或小孩吼叫，

124
00:05:10,076 --> 00:05:12,136
虽然我们知道，
这样的吼叫并没有帮助。

125
00:05:12,160 --> 00:05:15,150
只是我们控制不了自己。

126
00:05:15,150 --> 00:05:17,366
在前额叶皮质处于离线状态时，

127
00:05:17,366 --> 00:05:19,536
我们会坠落回老习惯，

128
00:05:19,560 --> 00:05:22,446
这是为什么觉悟是这么的重要。

129
00:05:22,446 --> 00:05:24,096
明白我们如何养成习惯

130
00:05:24,120 --> 00:05:26,190
可以帮助我们从更深的层次去了解它们--

131
00:05:26,190 --> 00:05:27,576
让我们从骨子里去明白，

132
00:05:27,600 --> 00:05:29,856
那我们就不需要再强逼自己去憋住

133
00:05:29,880 --> 00:05:31,616
或是去遏止自己的行为。

134
00:05:31,640 --> 00:05:34,416
我们只是在一开始的时候
没兴趣去做这件事。

135
00:05:34,440 --> 00:05:36,976
这就是冥想：

136
00:05:37,000 --> 00:05:41,900
当我们被自己的行为绊住的时候，
要看清楚我们得到的是什么，

137
00:05:41,900 --> 00:05:45,426
发自内心层次的觉悟，

138
00:05:45,426 --> 00:05:48,860
在觉悟的状态下，
自然地停止这种行为。

139
00:05:48,870 --> 00:05:52,416
這並不是，神奇的 " 噗 "的一声，
我们就戒烟了。

140
00:05:52,440 --> 00:05:55,056
而是日积月累，当我们学会
看得愈来愈清楚

141
00:05:55,080 --> 00:05:56,416
我们行为所导致的结果，

142
00:05:56,440 --> 00:06:00,020
我们就会摒除掉老习惯，
而养成了新的习惯。

143
00:06:00,120 --> 00:06:01,456
吊诡的是，

144
00:06:01,480 --> 00:06:04,296
冥想是，打从内心的感到有兴趣，

145
00:06:04,320 --> 00:06:06,516
每时每刻地去仔细体会

146
00:06:06,516 --> 00:06:09,946
到底我们的身体和心智，发生了什么事。

147
00:06:09,960 --> 00:06:13,106
将这种意愿转换成我们的体验

148
00:06:13,106 --> 00:06:16,470
而不是尝试尽快地
把不好的瘾念去除。

149
00:06:16,470 --> 00:06:19,336
而将我们的意愿转换成体验

150
00:06:19,360 --> 00:06:21,216
是源自好奇，

151
00:06:21,240 --> 00:06:22,976
那是先天性的奖励。

152
00:06:23,000 --> 00:06:24,926
好奇的感觉是怎样的呢？

153
00:06:24,926 --> 00:06:26,880
感觉很好。

154
00:06:26,880 --> 00:06:29,346
我们感到好奇的时候会发生什么事情呢？

155
00:06:29,370 --> 00:06:32,816
我们会开始察觉到，瘾念其实单就是
从身体的感官所造成 --

156
00:06:32,840 --> 00:06:35,096
噢，那里很紧张，那边有压力

157
00:06:35,120 --> 00:06:36,776
那边烦躁不安--

158
00:06:36,800 --> 00:06:39,860
这些身体的感觉来来去去。

159
00:06:39,880 --> 00:06:42,856
这些都是我们时时刻刻

160
00:06:42,880 --> 00:06:45,076
都可以处理好的小体验，

161
00:06:45,076 --> 00:06:47,920
而不是被这巨大可怕的

162
00:06:47,920 --> 00:06:50,456
瘾念所击倒。

163
00:06:50,480 --> 00:06:52,976
换句话说，当我们感到好奇時，

164
00:06:53,000 --> 00:06:57,736
我们就走出旧有的、恐惧为本的、
回应式的习惯模式，

165
00:06:57,760 --> 00:06:59,976
我们从而踏进了当下。

166
00:07:00,000 --> 00:07:04,106
我们成为了热切地期待着下一个数据点的

167
00:07:04,106 --> 00:07:06,136
内心科学家。

168
00:07:06,160 --> 00:07:10,696
这听起来，好像沒那容易
可以影响行为。

169
00:07:10,720 --> 00:07:13,176
但在一份研究报告里面，
我们发现冥想的训练，

170
00:07:13,200 --> 00:07:17,096
在帮助人们戒烟的这事情上，
比黄金标准治疗法好 2 倍

171
00:07:17,120 --> 00:07:19,720
所以冥想真的有效。

172
00:07:19,800 --> 00:07:22,616
当我们研究资深冥想者的大脑时，

173
00:07:22,640 --> 00:07:26,320
我们发现了神经网络里面
「自我指认流程」的部分

174
00:07:26,320 --> 00:07:28,056
被称为「预设模式的网络」

175
00:07:28,080 --> 00:07:29,296
正在产生引响。

176
00:07:29,320 --> 00:07:32,256
目前有一个关于这个
网络所在区域的假设，

177
00:07:32,280 --> 00:07:34,496
称为「后扣带回皮质」，

178
00:07:34,520 --> 00:07:37,256
会因为瘾念本身而引发不必要的启动，

179
00:07:37,280 --> 00:07:39,896
但当我们被它牵绊住，
当我们被吸进去的时候，

180
00:07:39,920 --> 00:07:41,616
它就会欺骗我们。

181
00:07:41,640 --> 00:07:43,736
相反来说，如果我们不去有意识地--

182
00:07:43,760 --> 00:07:45,136
从里走出来，

183
00:07:45,160 --> 00:07:48,216
只是单纯的好奇
到底发生什么事情--

184
00:07:48,216 --> 00:07:51,290
同一区域的大脑就会安静下来。

185
00:07:51,320 --> 00:07:55,416
现在我们在测试手机应用程式和
以网路为基础的冥想训练课程，

186
00:07:55,440 --> 00:07:58,576
目标就是这些核心机制，

187
00:07:58,600 --> 00:08:03,096
而讽刺的是，竟是使用
同一种也会让我们分心的科技

188
00:08:03,120 --> 00:08:05,656
来帮助我们脱离自己不健康的习惯模式，

189
00:08:05,680 --> 00:08:09,696
像是吸烟、因压力而狂吃
和其他上瘾的行为。

190
00:08:09,720 --> 00:08:12,296
现在，还记得刚才提过的情境记忆吗？

191
00:08:12,320 --> 00:08:15,030
我们可以把这些最重要的

192
00:08:15,030 --> 00:08:17,496
内容工具传递到人们的指尖。

193
00:08:17,520 --> 00:08:18,736
所以我们可以帮助他们

194
00:08:18,760 --> 00:08:22,206
在渴望抽烟、遇压力乱吃或
任何不好的欲望浮现的时候，

195
00:08:22,206 --> 00:08:26,440
利用他们的内心能力
去好奇地意识正确，

196
00:08:26,440 --> 00:08:28,606
所以如果你不抽烟、
也没有因为压力而狂吃，

197
00:08:28,606 --> 00:08:32,135
也許在下一次你无聊的时候
有股衝動想去检查电邮，

198
00:08:32,159 --> 00:08:34,399
或是你想在工作时间透一下气，

199
00:08:34,423 --> 00:08:38,970
又或在开车时，
有不得不回覆讯息的义务，

200
00:08:38,970 --> 00:08:42,936
看看你是不是可以
借助这先天的能力，

201
00:08:42,960 --> 00:08:44,216
就单纯的好奇

202
00:08:44,240 --> 00:08:47,176
到底那一刻，你的身体和心智
在发生什么事。

203
00:08:47,200 --> 00:08:48,656
这可能提供了一个机会

204
00:08:48,680 --> 00:08:52,336
让你持续保有这个永无止境
和消耗性的恶性循环......

205
00:08:52,360 --> 00:08:54,040
或是摆脱掉它。

206
00:08:54,080 --> 00:08:56,976
看见讯息时，不要再--不得不的回覆

207
00:08:57,000 --> 00:08:58,736
反而应该是有蛮好的感觉--

208
00:08:58,760 --> 00:09:00,216
察觉到冲动，

209
00:09:00,240 --> 00:09:01,696
感到好奇，

210
00:09:01,720 --> 00:09:03,656
感受一下不去做它的快感，

211
00:09:03,680 --> 00:09:05,390
然后重覆。

212
00:09:05,390 --> 00:09:06,656
谢谢。

213
00:09:06,680 --> 00:09:09,040
（掌声）