Kötü bir alışkanlığı bırakmanın basit bir yolu

Kötü alışkanlıklardan, onları daha fazla merak ederek kurtulabilir miyiz? Psikiyatrist Judson Brewer - sigaradan, bizim için kötü olduğunu bildiğimiz halde fazlasıyla yediğimiz her şeye kadar - farkındalık ve bağımlılık arasındaki ilişkiyi inceliyor. Alışkanlıkların gelişme mekanizmaları hakkında daha fazla bilgi sahibi olun ve bir sonraki sigara içme, atıştırma ya da araba kullanırken mesajlaşma dürtünüzü bastırmanıza yardımcı olacak, basit ama etkili bir yöntemi keşfedin.

Meditasyonu öğrenmeye başladığımda

öğretilen ilk şey yalnızca nefesime
dikkat etmemdi

ve kafam karıştığında,
bunu aklıma getirmek.

Oldukça basit gibi gelmişti.

Bu sessiz inzivalara çekildiğimde

kışın ortasında tişört ile terliyordum.

Bulduğum her fırsatta kestiriyordum
çünkü gerçekten zor bir işti.

Aslında yorucuydu.

Eğitim oldukça basitti

fakat çok önemli bir şeyi
kaçırıyordum.

Dikkat etmek neden bu kadar zordur?

Pekala, çalışmalar

bir şeye gerçekten dikkat etmeyi
denediğimiz zamanlarda bile --

mesela bu konuşma gibi --

bir noktada insanların

yarısının bir hayale dalacağını
ya da Twitter'a

bakma dürtüsüne sahip olacağını
gösteriyor.

Peki bu esnada neler oluyor?

Anlaşılan o ki; bilimde halen bilinen,
evrimsel açıdan en çok korunan

bir öğrenme süreciyle, insanların bildiği
en temel sinir

sistemlerinde korunan bir

öğrenme süreciyle savaşıyoruz.

Ödüle dayalı öğrenme süreci,

pozitif ve negatif teşvik olarak
adlandırılır

ve şu şekilde devam eder.

Güzel görünen bir yemek görürüz,

beynimiz "Kaloriler! ... Hayatta kalma!"
der.

Yemeği yeriz, tadına bakarız --

lezzetlidir.

Özellikle de şeker olduğu zaman

vücudumuz beynimize "Ne yediğini ve onu
nereden

bulduğunu hatırla" diyen bir sinyal
gönderir.

Biz de bu bağlama bağlı belleği
bir kenara koyarız ve

bir sonrakinde bu süreci tekrarlamayı
öğreniriz.

Yemeği gör,

yemeği ye, iyi hisset,

tekrarla.

Dürtü, davranış, ödül.

Basit, değil mi?

Pekala, bir süre sonra yaratıcı beynimiz şunu

söyler; "Biliyor musun?

Bu yöntemi yemeğin nerede olduğunu
hatırlamak dışında da kullanabilirsin.

Yani, kötü hissettiğin zaman neden

güzel bir şeyler yemeyi denemiyorsun?
Böylece iyi hissedersin."

Beynimize bu muhteşem fikir için teşekkür

ederiz, bunu deneriz ve kızgın

ya da mutsuz olduğumuzda çikolata ya da
dondurma yersek iyi

hissettiğimizi öğreniriz.

Aynı süreç,

yalnızca farklı bir dürtü.

Mideden gelen açlık sinyali yerine bu

duygusal sinyal -- mutsuz hissetmek --

yeme dürtümüzü tetikler.

Belki de gençlik yıllarımızda

inek bir öğrenciydik ve

dışarıda sigara içen asi çocukları görüp
şöyle düşünüyorduk,

"Ben de havalı olmalıyım."

Böylece sigara içmeye başladık.

Marlboro Adamı, ezik değildi ve
bu bir tesadüf de değildi.

Havalı bak,

sigara içerek havalı ol,

iyi hisset. Tekrar et.

Dürtü, davranış, ödül.

Bunu her yaptığımızda ise

bu süreci tekrar etmeyi öğreniriz ve

bu alışkanlık haline gelir.

Sonra, stres hissi

sigara içme ya da bir şeyler yeme

dürtüsünü tetikler.

Şimdi, yine aynı beyin süreci ile

hayatta kalmayı öğrenmekten, bu

alışkanlıklarla kendimizi gerçekten
öldürmeye geçiş yaptık.

Obezite ve sigara içmek

dünyada hastalık ve ölümün en öncü
nedenleri arasındadır.

Nefesime geri dönüyorum.

Beyinlerimizle savaşmak ya da kendimizi

dikkat etmeye zorlamayı denemek yerine,
bu doğal,

ödüle dayalı öğrenme sürecine erişim
sağlasak ... fakat bir değişiklik yapsak

ne olurdu?

Bir anlık deneyimimiz içerisinde neler

olduğu konusunu gerçekten merak etseydik
ne olurdu?

Size bir örnek vereceğim.

Dikkatlilik eğitiminin

sigarayı bırakma konusunda işe yarayıp
yaramayacağı üzerinde çalıştık.

Tıpkı benim, kendimi nefesime dikkat
etmeye zorlamayı denemem gibi;

onlar da kendilerini sigarayı bırakmaya
zorlamayı deneyebilirlerdi.

Çoğunluğu bunu daha önce denedi
ve başarısız oldu --

ortalama altı kez.

Dikkatlilik eğitiminde, zorlama

yerine, meraklı olmak konusuna odaklandık.

Aslında, onlara sigara içmelerini bile
söyledik.

Ne? Evet, onlara şöyle dedik; "Sigara

içmeye devam edin, yalnızca onu yaptığınız
zaman ne olduğunu merak edin."

Peki neyi fark ettiler?

İşte size sigara içen bir kişiden
bir örnek. Dedi ki;

"Dikkatle sigara içmek:

bozuk peynir gibi kokuyor

ve kimyasal gibi tadı var,

İĞRENÇ!"

Programımıza katılmasının nedeni,
kavramsal açıdan sigara içmenin onun

için kötü olduğunu biliyor
olmasıydı.

Sigara içerken yalnızca merak ederek
keşfettiği şey ise

sigaranın tadının bok gibi olduğuydu.

(Gülüşmeler)

Artık, bilgiden bilgeliğe doğru geçti.

Kafasının içerisinde sigara içmenin kötü
olduğunu bilmekten;

bunu iliklerine kadar bilme eylemine
geçti ve

sigara büyüsü bozuldu.

Bu davranışa karşı inancını
yitirmeye başladı.

Artık, evrimsel açıdan beynimizin en genç

kısmı olan prefrontal korteks; düşünsel
bir seviyede,

sigara içmememiz gerektiğini anlıyor.

Davranışımızı değiştirmemiz için, sigara
içmeyi bırakmamız için,

ikinci, üçüncü ve dördüncü

kurabiyeyi yemeyi bırakmamız için
elinden geleni yapıyor.

Buna bilişsel kontrol diyoruz.

Davranışımızı kontrol etmek için
bilişselliği kullanıyoruz.

Ne yazık ki, stres altına

girdiğimiz zaman beynimizde devre dışı

kalan ilk kısım da burası ve bu durum

hiç de faydalı değil.

Şimdi bunu kendi deneyimlerimize
bağlayabiliriz.

Faydalı olmayacağını biliyor olsak da,
stresli veya yorgun iken

eşimize veya çocuklarımıza bağırma

gibi şeyler yapmaya daha yatkınızdır.

Kendimizi tutamayız.

Prefrontal korteks devre dışı kaldığında

eski alışkanlıklarımıza döneriz ve bu

inanç yitiminin önemli olmasının
nedeni budur.

Alışkanlıklarımızdan edindiğimiz

şeyleri görmek, onları -daha derinden-

tamamen anlamaya yardımcı olur,

böylelikle ondan kaçınmak ya da onu
engellemek

için kendimizi zorlamamız gerekmez.

Sadece, öncelikle onu yapma konusuyla daha
az ilgileniriz.

Dikkatlilik de bununla ilgilidir:

Davranışlarımız içerisindeyken ne
edindiğimizi açık şekilde görmek,

içgüdüsel bir düzeyde inancımızı yitirmek

ve bu inançsız duruştan doğal olarak
gitmesini sağlamak.

Bu, büyülü bir şekilde, puf diye, sigarayı
bırakmamız anlamına gelmez.

Fakat zamanla, eylemlerimizin sonuçlarını
daha da net

görmeyi öğrendikçe, eski

alışkanlıklarımızı bırakır, yenilerini
oluştururuz.

Buradaki çelişki şu;

dikkatlilik yalnızca, her an vücudumuzda
ve zihnimizde

gerçekten olan şeylere
kişisel

olarak yaklaşma konusuyla gerçekten

ilgilenmek ile ilgilidir.

Hoş olmayan istekler yaratmayı
denemektense kendi

deneyimimize dönme istekliliği,
olabildiğince çabuk yok olan bir şeydir.

Bu kendi deneyimimize yönelik
istekliliğimiz ise

merak tarafından desteklenir ve

bu da doğal olarak ödüllendiricidir.

Merak nasıl bir şeydir?

İyi hissettirir.

Merak ettiğimiz zaman ne olur?

Bu isteklerin vücut hislerinden
ibaret olduğunu fark etmeye başlarız --

ah, gerginlik, heyecan,

huzursuzluk var --

ve bu vücut hisleri gelirler ve giderler.

Bunlar, bizi boğan büyük, korkunç istekler

içerisinde boğulmaktansa; zaman zaman

yönetebileceğimiz, tek ısırımlık

deneyim parçalarıdır.

Yani, merak ettiğimiz zaman eski,

korku esaslı, tepkili alışkanlık
biçimlerimizin dışına çıkarız

ve var olmaya adım atarız.

Bir sonraki veri noktasını sabırsızlıkla

bekleyen, içsel bilim adamına dönüşürüz.

Bu, davranışı etkilemek için çok basit
gözükebilir.

Fakat bir çalışmada, dikkatlilik
eğitiminin sigarayı

bırakmada, altın standart yönteminden
iki kat daha iyi olduğunu gördük.

Yani gerçekten işe yarıyor.

Deneyimli meditasyoncuların
beyinlerini incelediğimiz zaman,

varsayılan mod ağı adındaki, sinirsel bir
öz göndergesel sürecin

parçalarının işlediğini

keşfettik.

Yaygın bir hipotez, bu ağın, arka singulat
korteksi adındaki

bir bölgesinin muhakkak isteklerle değil,

aynı zamanda içine girdiğimiz, içine
çekildiğimiz

ve bize bir yanlış yapıldığı zaman aktif
hale geldiğini

söylemektedir.

Buna karşın, oluruna bıraktığımızda --

yalnızca ne olduğunu merakla

fark ederek sürecin dışına adım
attığımız zaman --

beynin aynı bölgesi sakinleşir.

Şimdilerde bu öz mekanizmaları hedef alan
uygulama ve çevrimiçi dikkatlilik eğitimi

programları deniyoruz ve ironik olarak;

sigara içme, stres yemeği ve diğer
bağımlılık içeren davranış biçimlerimizin

dışına çıkmamıza yardımcı olan dikkat
dağınıklığına

bizi iten teknolojiyi kullanıyoruz.

Bağlama bağlı bellekle ilgili kısmı
hatırlıyor musunuz?

En fazla önem içeren bağlamlarda,
insanların parmak uçlarına

bu araçları getirebiliriz.

Böylelikle, sigara içme,

stresliyken yemek yeme ya da başka bir
dürtü oluştuğunda merak

ile farkındalık yaşamaları için öz
güçlerini kullanmalarını sağlayabiliriz.

Yani eğer sigara içmez ve stres yemeği

yemezseniz, belki de bir sonraki sıkılma
anınızda postanızı kontrol etme

dürtüsü hissettiğinizde veya işinizden
uzak

kalmak istediğinizde veya belki de araba
kullanırken mesaja cevap yazmak

istediğinizde; bu doğal beceriye
erişip erişemediğinize bir bakın,

yalnızca o anda zihninizde

ve vücudunuzda ne olduğunun merakla
farkına varın.

Sonsuz ve yorucu alışkanlık

döngülerimizden bir tanesini
kalıcılaştırmak ... veya bırakmak için bu

başka bir şans olacaktır.

Mesajı görmek, dürtü etkisiyle mesaja
cevap yazmak,

birazcık iyi hissetmek yerine --

dürtüyü fark edin,

merak edin,

serbest bırakmanın keyfini hissedin

ve tekrarlayın.

Teşekkürler.

(Alkış)