Ett enkelt sätt att bryta en dålig vana

Kan vi bryta dåliga vanor genom att bli mer nyfikna på dem? Psykiatern Judson Brewer studerar hur mindfulness påverkar beroende - från rökning till frossande eller annat vi gör som vi inte ens vet är dåligt för oss. Lär dig mer om hur vanor bildas och upptäck ett enkelt men djupverkande knep som kanske kan hjälpa dig övervinna ditt nästa sug efter att röka, småäta eller att kolla sms medan du kör bil.

När jag först lärde mig meditera

blev jag instruerad
att tänka på andningen,

och att när tankarna vandrade,
tänka på andningen igen.

Det lät enkelt.

Ändå satt jag på de där tysta retreaten

och blötte ner t-shirtar
med svett mitt i vintern.

Jag sov så ofta jag fick chansen
för det var verkligen hårt arbete.

Det var utmattande.

Instruktionen var enkel

men jag missade något väldigt viktigt.

Varför är det så svårt
att vara uppmärksam?

Jo, studier visar

att även när vi verkligen
försöker vara uppmärksamma på något -

som till exempel det här föredraget -

kommer ungefär hälften av oss

någon gång att flyta iväg i en dagdröm

eller känna att vi måste
kolla vårt twitterflöde.

Vad är det som händer här?

Det visar sig att vi kämpar mot
en av de mest uråldriga läroprocesser

som vetenskapen känner till,

en som finns

i de mest grundläggande delarna
av vårt nervsystem.

Den belöningsbaserade läroprocessen

kallas positiv och negativ förstärkning,

och går till ungefär så här.

Vi ser mat som ser god ut,

vår hjärna säger,
"Kalorier! ... Överlevnad!"

Vi äter maten, vi smakar på den -

den smakar gott.

Och speciellt med socker

skickar våra kroppar en signal
till hjärnan som säger,

"Kom ihåg vad du äter
och var du hittade det."

Vi skapar ett kontextberoende minne

och lär oss att göra likadant nästa gång.

Ser mat,

äter mat, mår bra,

upprepa.

Utlösande faktor, beteende, belöning.

Enkelt, eller hur?

Men efter ett tag
säger våra kreativa hjärnor,

"Vet du vad?

Du kan använda det här till mer
än att bara minnas var maten finns.

Nästa gång du mår dåligt,

varför inte försöka äta något gott
så att du mår bättre?"

Vi tackar våra hjärnor
för den smarta idén,

testar det och lär oss snabbt

att om vi äter choklad eller glass
när vi är arga eller ledsna

så mår vi bättre.

Samma process,

bara en annan utlösande faktor.

Istället för en hungersignal
som kommer från magen

får vi en känslosignal - ledsenhet -

som utlöser begäret att äta.

Vi kanske är i tonåren,

är nördar i skolan,

och ser rebelliska ungdomar
som röker utomhus och vi tänker,

"Jag vill också vara cool."

Så vi börjar röka.

Marlboro Man var ingen tönt,
och det var ingen tillfällighet.

Se något coolt,

röker för att bli cool, mår bra.

Upprepa.

Utlösande faktor, beteende, belöning.

Och varje gång vi gör det här

lär vi oss att upprepa processen

och det blir en vana.

Senare skapar stressen

ett begär att vilja röka en cigarett

eller att äta något sött.

Med samma slags hjärnprocesser

har vi gått från att lära oss att överleva

till att bokstavligen döda oss själva
med de här vanorna.

Fetma och rökning

är bland de största förebyggbara orsakerna
till sjuklighet och dödlighet i världen.

Tillbaka till min andning.

Tänk om vi istället för
att kämpa mot våra hjärnor

eller försöka tvinga oss
att vara uppmärksamma

istället kunde använda oss
av den här naturliga,

belöningsbaserade läroprocessen,
men ta den ett steg längre?

Tänk om vi blev väldigt nyfikna

på vad vi upplever i ögonblicket?

Jag ska ge er ett exempel.

I mitt labb

studerar vi om träning i mindfulness
kan hjälpa folk att sluta röka.

På samma sätt som jag
försöker tvinga mig själv

att uppmärksamma min andning
skulle de kunna tvinga sig att sluta röka.

Majoriteten hade försökt det förut
och misslyckats - i snitt sex gånger.

När vi tränade mindfulness
struntade vi att tvinga oss

och fokuserade istället på
att vara nyfikna.

Jag sa till och med åt dem att röka.

Va? Ja, jag sa, "Rök ni bara,

bara ni är ordentligt nyfikna på
hur det känns när ni gör det."

Vad lade de märke till?

Här är ett exempel från en av våra rökare.

Hon sa, "Medveten rökning

luktar som äcklig ost

och smakar kemikalier,

BLÄ!"

Hon visste på ett kognitivt plan
och rökning var dåligt för henne,

det var därför hon gick med
i vårt program.

Vad hon märkte när hon rökte
på ett medvetet sätt

var att rökning smakar skit.

(Skratt)

Hon gick från kunskap till visdom.

Hon gick från att veta i huvudet
att rökning var dåligt för henne

till att veta det i kroppen,

vilket bröt rökningens förtrollning.

Hon blev besviken på sitt eget beteende.

Prefrontala cortex,

den yngsta delen av hjärnan
ur ett evolutionärt perspektiv,

förstår på en intellektuell nivå
att vi inte borde röka.

Den försöker så gott den kan
att få oss att ändra vårt beteende,

att hjälpa oss att sluta röka,

att hjälpa oss att sluta äta
den där andra, tredje och fjärde kakan.

Vi kallar det kognitiv kontroll.

Vi använder kognition
för att kontrollera vårt beteende.

Tyvärr

är det här också
den första delen av hjärnan

som lägger ner när vi blir stressade,

vilket inte hjälper oss.

Vi har alla varit med om det här.

Vi skäller mycket oftare
på vår partner eller våra barn

när vi är stressade eller trötta,

även om vi vet att det
inte kommer att hjälpa.

Vi kan bara inte låta bli.

När prefrontala cortex blir inaktiv

faller vi tillbaka i gamla vanor,

vilket är orsaken till
att besvikelsen är så viktig.

Att se vad vi får ut av våra vanor

hjälper oss att förstå dem
på en djupare nivå -

att veta det i kroppen

så att vi inte måste tvinga oss själva

eller avhålla oss från ett beteende.

Vi är bara mindre intresserade
av att göra det överhuvudtaget.

Det är det här
som mindfulness handlar om:

Att titta ärligt på vad som händer
när vi fastnar i våra beteenden,

att bli besviken på en kroppslig nivå

och att utifrån den besvikelsen,
naturligt släppa taget.

Det betyder inte att vi, poff,
magiskt kommer att sluta röka.

Men över tid, när vi lär oss
att se mer och mer tydligt

vad våra handlingar leder till,

kan vi släppa gamla vanor och skapa nya.

Paradoxen här

är att mindfulness bara handlar om
att vara riktigt intresserad

av att komma nära

vad som verkligen händer
i våra kroppar och huvuden

i varje ögonblick.

Den här viljan att vända oss
in mot vår egen upplevelse

snarare än att försöka få obehagliga begär
att försvinna så fort som möjligt.

Och viljan att vända oss
mot vår egen upplevelse

stärks av vår nyfikenhet,

vilket ger en naturlig belöning.

Hur känns nyfikenhet?

Det känns bra.

Och vad händer när vi blir nyfikna?

Vi börjar lägga märke till att begär
bara består av förnimmelser i kroppen -

åh, där drar det åt, där är det spänt,

det finns en rastlöshet -

och att dessa förnimmelser kommer och går.

Det är korta små upplevelser

som vi kan hantera från stund till stund

istället för att bli krossade
av ett enormt, skrämmande begär

som kväver oss.

Med andra ord, när vi blir nyfikna

kliver vi ut ur våra gamla
rädslostyrda reaktiva vanemönster

och börjar finnas till i stunden.

Vi blir en slags inre vetenskapsman

som ivrigt väntar på nästa resultat.

Det här kan verka för enkelt
för att kunna påverka beteende.

Men i en studie har vi sett
att mindfulnessträning

var dubbelt så bra som den bästa terapin
för att hjälpa folk att sluta röka.

Det fungerar faktiskt.

Och när vi tittade på hjärnan
hos erfarna meditatörer

såg vi att delar av ett neuralt nätverk
som hanterar självreferenser,

det så kallade standardnätverket,

var aktivt.

En aktuell hypotes är
att en region i det här nätverket,

som kallas bakre gördelvindlingen,

inte aktiveras av begäret i sig,

utan av att fastna i det, när man sugs in

och det tar med oss på en åktur.

Däremot, när vi släpper taget -

kliver ur processen

genom att vara nyfiket medveten
om vad som händer -

då lugnar samma region ner sig.

Nu testar vi ett mindfulnessprogram
i en app och på webben

som riktar in sig på dessa
grundläggande mekanismer

och ironiskt nog använder samma teknik
som driver oss mot distraktioner

för att hjälpa oss att komma ifrån
våra ohälsosamma vanor

som rökning, stressätande
och andra beroendebeteenden.

Tänk tillbaka på det där
om kontextberoende minne?

Vi kan ge människor tillgång
till de här verktygen

i de kontexter där de betyder mest.

Så vi kan hjälpa dem

att komma åt sin medfödda förmåga
att vara nyfiket medveten

just när begäret att röka, stressäta
eller något liknande dyker upp.

Så om du inte röker eller stressäter,

kanske du, när du känner att du måste
kolla dina mail när du är uttråkad,

eller försöker distrahera dig på jobbet,

eller kanske tvångsmässigt svarar
på ett textmeddelande när du kör bil,

kan se om du kan komma åt
den naturliga förmågan,

att bara vara nyfiket medveten

om vad som händer i din kropp
och i ditt huvud i det ögonblicket.

Det ger dig en ny chans

att fortsätta i en av våra ändlösa
och utmattande vaneloopar,

eller att kliva ur den.

Istället för att se textmeddelande,
tvångsmässigt skicka ett tillbaka,

må lite bättre -

notera begäret,

bli nyfiken,

känn glädjen över att släppa taget

och upprepa.

Tack.

(Applåder)