Jednostavan način da se rešimo loše navike

Da li se možemo rešiti loših navika tako što ćemo postati radoznaliji kada se radi o njima? Psihijatar Džadson Bruer proučava odnos između usredsređenosti uma i zavisnosti - od pušenja i prejedanja do svih onih drugih stvari koje radimo iako znamo da su loše za nas. Saznajte više o mehanizmu izgradnje navika i otkrijte jednostavnu, ali mudru taktiku koja vam može pomoći da pobedite svoju narednu želju da pušite, užinate ili proverite SMS za vreme vožnje.

Kada sam počeo da učim da meditiram,

uputstvo je jednostavno glasilo:
obratiti pažnju na disanje,

a kada um odluta, ponovo usmeriti pažnju.

Zvučalo je prilično prosto.

Ipak, sedeo bih u tim mirnim odajama

dok mi je znoj probijao majicu usred zime.

Dremao bih kad god bih našao priliku,
jer je to zaista bilo naporno.

Zapravo, bilo je iscrpljujuće.

Uputstvo je bilo sasvim jednostavno,

ali mu je nedostajalo nešto veoma važno.

Dakle, zašto je tako teško
usmeriti pažnju?

Pa, istraživanja pokazuju

da čak i kada zaista nastojimo
da obratimo pažnju na nešto,

kao na primer ovaj govor,

u nekom trenutku,

polovina nas će odlutati u sanjarenje,

ili će dobiti potrebu
da proveri šta ima novo na Tviteru.

Dakle, o čemu se tu radi?

Ispostavilo se da se borimo
sa jednim od najbolje očuvanih

procesa učenja u evoluciji
za koje nauka trenutno zna,

onog koji se održao

još od najosnovnijih nervnih sistema
poznatih čovečanstvu.

Ovaj proces učenja
po principu nagrađivanja

naziva se pozitivno
ili negativno potkrepljenje

i u suštini se odvija na sledeći način.

Vidimo hranu koja dobro izgleda,

a naš mozak kaže:
„Kalorije! Preživljavanje!“

Jedemo hranu, okusimo je -

dobrog je ukusa.

Naročito kada je sa šećerom,

naše telo šalje signal mozgu
koji poručuje:

„Zapamti šta jedeš i gde si to pronašao.“

Uskladištimo to sećanje vezano za kontekst

i naučimo da sledeći put ponovimo proces.

Vidiš hranu,

pojedeš hranu, osećaš se dobro,

ponovi.

Okidač, ponašanje, nagrada.

Jednostavno, zar ne?

Pa, posle izvesnog vremena,
naš kreativni mozak kaže:

„Znaš šta?

Ovo se može koristi i za druge stvari,
pored pamćenja gde se nalazi hrana.

Znaš, sledeći put kad se osećaš loše,

zašto ne probaš da pojedeš nešto dobro
da bi se osećao bolje?“

Zahvalimo se mozgu na sjajnoj ideji,

probamo to i ubrzo naučimo

da ako pojedemo čokoladu ili sladoled
kada smo ljuti ili tužni,

osećamo se bolje.

Isti proces,

samo drugačiji okidač.

Umesto signala gladi iz našeg stomaka,

emocionalni signal, osećanje tuge,

pokreće tu potrebu za jelom.

Možda smo u tinejdžersko doba

bili štreberi u školi,

pa vidimo onu buntovnu decu
napolju kako puše i pomislimo:

„Hej, hoću da budem kul.“

I tako počnemo da pušimo.

Tip sa Marlboro reklama nije bio šonjavko
i to nije bila slučajnost.

Vidite kul,

pušite da biste bili kul,

osećate se dobro, ponovite.

Okidač, ponašanje, nagrada.

I svaki put kada to uradimo,

naučimo da ponavljamo proces

i to postane navika.

Tako kasnije,

osećanje da smo pod stresom
pokreće tu potrebu da zapalimo cigaretu

ili da pojedemo nešto slatko.

Pomoću istih procesa u mozgu,

stigli smo od učenja da bismo preživeli

bukvalno do ubijanja nas samih
ovim navikama.

Gojaznost i pušenje
su među vodećim uzrocima

morbiditeta i mortaliteta u svetu
koji se mogu sprečiti.

Vratimo se na moje disanje.

Šta ako umesto borbe sa mozgom

ili nastojanja da se nateramo
da usmerimo pažnju,

iskoristimo ovaj prirodni proces
učenja na principu nagrađivanja...

ali uz dodatni preokret?

Šta ako umesto toga postanemo
veoma radoznali

u pogledu toga šta se dešava
u našem trenutnom iskustvu?

Daću vam primer.

U mojoj laboratoriji,

izučavali smo da li vežbanje
usredsređenosti uma

može pomoći ljudima
da se odviknu od pušenja.

Baš kao što je slučaj
i kod mog primoravanja

da obratim pažnju na svoj dah,

oni bi mogli da probaju
da nateraju sebe da prestanu da puše.

Većina njih je to već probala
i nije uspela u tome,

šest puta u proseku.

Kod vežbanja usredsređenosti uma

odustali smo od tog dela primoravanja

i umesto toga se fokusirali
na radoznalost.

Zapravo, čak smo im rekli da puše.

Šta? Da, rekli smo: „Slobodno pušite,

samo budite zaista znatiželjni
kako je to kada pušite.“

I šta su primetili?

Evo primera od jednog od naših pušača.

Rekla je: „Usredsređeno pušenje:

ima miris smrdljivog sira

i ukus hemikalija,

fuj!“

Ona je kognitivno znala
da je pušenje loše za nju;

zato se i priključila našem programu.

Samo radoznalom svesnošću dok je pušila,

otkrila je da pušenje ima ukus izmeta.

(Smeh)

Prešla je sa znanja na mudrost.

Prešla je put od znanja u glavi
da je pušenje loše za nju

do znanja u svojoj srži,

i time je prestala čarolija pušenja.

Postala je oslobođena začaranosti
u svom ponašanju.

Prefrontalni korteks,

najmlađi deo našeg mozga
iz evolutivne perspektive,

razume na intelektualnom nivou
da ne treba da pušimo

i daje sve od sebe da bi nam pomogao
da promenimo svoje ponašanje,

da bi nam pomogao
da prestanemo da pušimo,

da bi pomogao da prestanemo da jedemo
taj drugi, treći, četvrti kolačić.

To nazivamo kognitivnom kontrolom.

Koristimo kogniciju
da bismo kontrolisali svoje ponašanje.

Nažalost,

to je takođe prvi deo našeg mozga

koji se gasi kada smo pod stresom,

što baš i nije od pomoći.

Svi možemo ovo povezati
sa sopstvenim iskustvom.

Mnogo su veći izgledi
da ćemo vikati na supružnika ili decu

kada smo pod stresom ili umorni,

iako znamo da to neće biti od pomoći.

Prosto ne možemo da se uzdržimo.

Kada se prefrontalni korteks ugasi,

vraćamo se našim starim navikama,

a zbog toga je tako važno
to oslobađanje od čarolija.

Sagledavanje onoga što dobijamo navikama

pomaže nam da ih razumemo
na dubljem nivou -

da ih upoznamo do srži

tako da ne moramo da se obuzdavamo

ili uzdržavamo od nekog ponašanja.

Samo nas manje zanima da ga upražnjavamo.

A u tome je suština usredsređenosti uma:

jasno sagledavanje onoga što dobijamo
kada se zaokupimo našim ponašanjima,

oslobađanje od začaranosti
na visceralnom nivou

i sa te tačke kada nestaje začaranost,
prirodno oslobađanje.

To ne znači da, puf,
magično prestajemo da pušimo,

već vremenom učimo
da sve jasnije sagledavamo

posledice naših postupaka,

oslobađamo se starih navika
i stvaramo nove.

Ovde je paradoks

u tome što se usredsređenost uma
samo odnosi na stvarno interesovanje

za postajanje bliskim i intimnim

sa onim što se zaista dešava
u našem telu i umu

u svakom pojedinačnom trenutku.

Spremnost da se okrenemo ka našem iskustvu

umesto da nastojimo da neprijatne želje
oteramo što je brže moguće.

A ta spremnost da se okrenemo
prema svom iskustvu

podupire radoznalost,

koja po svojoj prirodi nagrađuje.

Kakav osećaj pruža radoznalost?

Dobar osećaj.

A šta se dogodi kada postanemo radoznali?

Počinjemo da primećujemo da su želje
prosto sačinjene od telesnih senzacija -

o, ovde je stegnuto, tu je napeto,

tamo je nemirno -

a te telesne senzacije dođu i prođu.

To su delići iskustva

sa kojima možemo izaći na kraj
iz trenutka u trenutak

umesto da se davimo
u tim ogromnim, zastrašujućim željama

koje nas guše.

Drugim rečima, kada postanemo znatiželjni,

istupamo iz naših starih,
reaktivnih šablona zasnovanih na strahu

i uskačemo u postojanje.

Postajemo unutrašnji naučnici

koji željno iščekuju sledeći podatak.

Ovo može zvučati previše pojednostavljeno
da bi uticalo na ponašanje,

ali u jednoj studiji smo otkrili
da je obuka usredsređivanja uma

bila dva puta uspešnija
od dobre stare terapije

u pomaganju ljudima
da se odviknu od pušenja.

Dakle, zaista deluje.

A kada smo izučavali mozgove
ljudi iskusnih u meditaciji,

otkrili smo da su delovi neuralne mreže
samoreferentnog procesa

zvanog podrazumevani režim mreže

bili u stanju igre.

Jedna od sadašnjih hipoteza
je da se područje ove mreže,

zvano posteriorni cingulatni korteks,

ne aktivira nužno samom željom za nečim,

već kada nas ona obuhvati,
kada nas proguta

i počne da upravlja nama.

Nasuprot tome, kada pustimo,

kada izađemo iz tog procesa

samo time što postanemo
radoznalo svesni dešavanja,

ista ta oblast mozga se umiri.

Testiramo aplikacije i programe obuke
usredsređenosti uma na internetu

koje su usmerene
na te suštinske mehanizme

i, ironično, koriste istu tehnologiju
koja nas vodi ka odvraćanju pažnje

da nam pomognu da izađemo
iz naših obrazaca nezdravih navika

pušenja, prejedanja usled stresa
i drugih zavisničkih ponašanja.

Sećate se onog dela o sećanju
koje je vezano za kontekst?

Možemo da obezbedimo da ova sredstva
budu ljudima na raspolaganju

u kontekstima koji su najvažniji.

Tako im možemo pomoći

da urone u svoju prirodnu sposobnost
radoznale svesnosti

baš kada ta potreba za pušenjem

ili jelom usled stresa
i tome slično naiđe.

Ako ne pušite i ne jedete zbog stresa,

možda sledeći put kada osetite potrebu
da proverite imejl kada vam je dosadno,

ili pokušavate da sebi
skrenete pažnju sa posla,

ili možda kompulzivno odgovorite
na SMS dok vozite,

vidite da li možete uroniti
u ovu prirodnu sposobnost,

samo budite radoznalo svesni

onoga što se dešava
u vašem telu i umu u tom trenutku.

Biće to još jedna prilika da vrtimo u krug

jednu od naših beskonačnih
i iscrpljujućih navika...

ili da izađemo iz nje.

Umesto da vidimo poruku,
kompulzivno odgovorimo,

osećamo se malo bolje,

primetite taj poriv,

postanite znatiželjni,

osetite radost puštanja

i ponovite.

Hvala.

(Aplauz)