Uma forma simples de abandonar um mau hábito

Será que podemos abandonar maus hábitos, sendo mais curiosos em relação a eles? O psiquiatra Judson Brewer estuda a relação entre atenção e vício: de fumar a comer demais, e a todas as outras coisas que fazemos, mesmo sabendo que nos fazem mal. Saiba mais sobre o mecanismo de desenvolvimento de hábitos e descubra uma tática simples, mas profunda, que talvez ajude você a vencer na próxima vez em que sentir muita vontade de fumar, comer um lanche ou ler uma mensagem de texto enquanto dirige.

Quando comecei a aprender a meditar,

a instrução era simplesmente
prestar atenção à minha respiração

e, se me distraísse,
voltar a me concentrar.

Parecia muito simples,

mas eu me sentava em silêncio,

suando minhas camisas em pleno inverno.

Eu cochilava sempre que podia
porque era muito trabalho.

Na verdade, era exaustivo.

A instrução era bem simples,
mas algo importante estava faltando.

Por que é tão difícil prestar atenção?

Bem, estudos mostram

que, mesmo quando realmente tentamos
prestar atenção em algo,

como, por exemplo, esta palestra,

em algum momento,

cerca de metade das pessoas
começa a se distrair

ou a ter vontade de ver
o "feed" do Twitter.

Então, o que está acontecendo?

Na verdade, estamos passando
por um dos processos de aprendizado

mais evolutivamente conservados
atualmente conhecidos na ciência,

conservado ao mais básico sistema
nervoso que o homem já viu.

Esse processo baseado em recompensa
é chamado de reforço positivo ou negativo,

e basicamente funciona assim:

vemos um alimento que parece bom

e nosso cérebro diz:
"Calorias! Sobrevivência!"

Nós comemos, provamos... o sabor é bom.

Principalmente com açúcar,

nosso corpo envia um sinal
a nosso cérebro, que diz:

"Lembre o que está comendo
e onde achou isso".

Nós abandonamos essa memória
dependente de contexto

e aprendemos a repetir
o processo da próxima vez.

Ver comida, comer, sentir-se bem, repetir.

Gatilho, comportamento, recompensa.

Simples, não?

Depois de um tempo,
nosso cérebro criativo diz:

"Sabe de uma coisa?

Dá pra usar isso para mais
do que só lembrar onde está a comida.

Quando se sentir mal de novo,

que tal tentar comer algo bom
pra se sentir melhor?"

Graças ao nosso cérebro pela grande ideia;

tente isso e aprenda rápido

que, se comemos chocolate ou sorvete
quando estamos com raiva ou tristes,

nos sentimos melhor.

É o mesmo processo,
só que com um gatilho diferente.

Em vez de um sinal de fome
vindo do nosso estômago,

um sinal emocional de sentir-se triste
aciona o desejo de comer.

Talvez, em nossa adolescência,
tenhamos sido nerds na escola

e, ao vermos jovens rebeldes fumando
do lado de fora, pensávamos:

"É, quero ser 'descolado'",
e começamos a fumar.

O cara do Marlboro não era um idiota,
e isso não era por acaso.

Veja alguém descolado,
fume para ser descolado,

sinta-se bem, repita.

Gatilho, comportamento, recompensa.

Sempre que fazemos isso,
aprendemos a repetir o processo

e ele se torna um hábito.

Então, depois,

sentir-se estressado desencadeia
um desejo de fumar

ou de comer algo doce.

Com esses mesmos processos cerebrais,

passamos de aprender a sobreviver

a literalmente nos matar
com esses hábitos.

A obesidade e o tabagismo

estão entre as principais causas evitáveis
de morbidez e mortalidade no mundo.

Então, voltemos à minha respiração.

E se, em vez de lutarmos com nosso cérebro
ou tentarmos nos forçar a prestar atenção,

aproveitarmos esse processo natural
de aprendizado baseado em recompensa,

acrescentando um "truque"?

E se ficássemos muito curiosos

sobre o que aconteceu
em nossa experiência momentânea?

Vou dar um exemplo.

Em meu laboratório,
estudamos se treinar a atenção

poderia ajudar as pessoas
a parar de fumar.

Bom, assim como me forçar a prestar
atenção à minha respiração,

elas poderiam se forçar a deixar de fumar.

A maioria delas já tinha tentado isso
sem sucesso; seis vezes, em média.

Bom, treinando a atenção,

deixamos de forçar
e colocamos o foco em ser curiosos.

Na verdade, nós até as mandávamos fumar.

Sério? Isso mesmo.
Dissemos: "Podem fumar.

Só tenha realmente curiosidade
de saber como é quando o fizer".

E o que elas notaram?

Bem, eis um exemplo
de uma das nossas fumantes.

Ela disse: "Fumo consciente:

tem cheiro de queijo fedorento
e gosto de produtos químicos.

Eca!"

Ela sabia, cognitivamente,
que fumar lhe fazia mal

e por isso entrou em nosso programa.

O que ela descobriu apenas fumando
de forma consciente e curiosa

foi que fumar tem gosto de bosta.

(Risos)

Ela passou do conhecimento à sabedoria,

passou de saber em sua mente
que fumar lhe fazia mal

a sabê-lo em seu corpo.

Assim, o encanto do fumo se desfez.

Ela começou a se desencantar
por seu próprio comportamento.

Bem, o córtex pré-frontal,

a parte mais jovem do nosso cérebro
numa perspectiva evolucionária,

entende, em nível intelectual,
que não devemos fumar

e tenta ao máximo nos ajudar
a mudar nosso comportamento,

a parar de fumar,

a não comer aquele segundo,
terceiro, quarto biscoito.

Chamamos isso de controle cognitivo.

Estamos usando a cognição
para controlar nosso comportamento.

Infelizmente, essa também é
a primeira parte do nosso cérebro

que se desliga quando nos estressamos,
o que não nos ajuda.

Bom, todos sabemos o que é isso.

Ficamos bem mais propensos
a gritar com nossa esposa e filhos

quando estamos estressados ou cansados,
mesmo que saibamos que isso não ajuda.

Simplesmente não conseguimos evitar.

Quando o córtex pré-frontal se desliga,
voltamos aos nossos velhos hábitos,

razão pela qual esse
desencantamento é tão importante.

Ver o que ganhamos com nossos hábitos
nos ajuda a compreendê-los

de forma mais profunda,
com nosso corpo,

e assim não temos
que nos forçar a ter controle

ou a nos abster de certo comportamento.

Na verdade, simplesmente perdemos
o interesse em praticá-lo.

É disso que se trata a atenção:

ver com clareza o que ganhamos quando
nos pegamos tendo esses comportamentos,

nos desencantar de forma visceral

e, a partir desse momento
de desencantamento, desistir daquilo.

Isso não quer dizer que..."Puf!"...
vamos magicamente parar de fumar,

mas que, com o tempo,
ao aprendermos a ver mais claramente

os resultados de nossas ações,

abrimos mão de antigos hábitos
e criamos novos.

O paradoxo nisso
é que a atenção é simplesmente

estar realmente interessado
em ficar mais próximo e íntimo

daquilo que realmente acontece
em nosso corpo e mente aqui e ali,

uma disposição de nos voltarmos
para a nossa experiência

em vez de tentar fazer com que
desejos ruins vão embora

o mais rápido possível,

e essa disposição de nos voltarmos
para a nossa experiência

tem a ajuda da curiosidade,
que é naturalmente recompensadora.

Como é ter curiosidade?

É bom.

E o que acontece quando ficamos curiosos?

Começamos a perceber que os desejos
são simplesmente sensações corporais:

de aperto, de tensão, de inquietude...

e que essas sensações corporais vêm e vão.

São experiências muito pequenas
que podemos gerenciar aqui e ali,

em vez de sermos surrados
por um desejo enorme e assustador

que nos sufoca.

Em outras palavras,
quando ficamos curiosos,

deixamos os nossos padrões
de comportamento antigos,

reativos e baseados em medo
e passamos a ser.

Nós nos tornamos cientistas interiores,

ansiosamente aguardando
aquela próxima pequena informação.

Isso pode parecer simples demais
para influenciar o comportamento,

mas, em um estudo,
descobrimos que treinar a atenção

era duas vezes melhor que a melhor
terapia para deixar de fumar.

Então, de fato funciona.

Quando estudamos o cérebro
de meditadores experientes,

descobrimos que partes da rede neural
do processamento autorreferencial,

chamada de rede em modo padrão,
estavam em jogo.

Uma hipótese atual
é a de que uma região dessa rede,

chamada de giro posterior do cíngulo,

é ativada não necessariamente
pelo desejo em si,

mas quando somos pegos, sugados por ele,
quando ele nos domina.

Por outro lado, quando nos liberamos,
quando saímos desse processo,

só por estarmos curiosamente
atentos ao que está acontecendo,

essa mesma região cerebral se aquieta.

Estamos testamos um aplicativo e programas
on-line de treinamento de atenção

que têm como alvo
esses mecanismos fundamentais

e, ironicamente, usam a mesma tecnologia
que nos leva à distração

para nos ajudar a deixar nossos padrões
insalubres de comportamento,

como fumar, comer por estresse
e outros comportamentos viciantes.

Lembram que falei da memória
dependente de contexto?

As pessoas poderão usar essas
ferramentas nas pontas dos dedos

nos contextos que mais importam.

Assim, poderemos ajudá-las
usar sua capacidade interior

de estar curiosamente atentas

na hora em que bater a vontade de fumar,
de comer por estresse ou o que for.

Se você não fumar nem comer por estresse,

talvez quando sentir de novo vontade
de ver seu e-mail quando estiver entediado

ou quando quiser se distrair no trabalho,

ou talvez de responder compulsivamente
aquela mensagem de texto ao volante,

veja se consegue usar
essa capacidade natural,

apenas ficando curioso e atento

ao que acontece em seu corpo
e mente naquele momento.

Será apenas mais uma chance

de perpetuar um dos nossos infindáveis
e exaustivos ciclos de hábito,

ou de abandoná-lo.

Em vez de ver mensagens de texto,
respondê-las compulsivamente

e se sentir um pouquinho melhor,

perceba o desejo, tenha curiosidade,

sinta a alegria de abrir mão e repita.

Obrigado.

(Aplausos)