Едноставен начин да се ослободите од лоша навика

Можеме ли да се ослободиме од лошите навики така што ќе бидеме љубопитни за нив? Психијатарот Џадсон Бруер ја проучува врската меѓу медитацијата и зависноста -- од пушење до прејадување, па сè до оние нешта кои ги правиме иако знаеме дека се лоши за нас. Научете повеќе за механизмот преку кој се формира навиката и откријте едноставна, но моќна тактика која можеби ќе ви помогне да ја надминете потребата за пушење, грицкање или проверување на пораки додека возите.

Кога првпат учев да медитирам,

ми беше дадена инструкција едноставно
да го набљудувам дишењето,

а кога ќе залутам со умот,
пак да се вратам на дишењето.

Звучеше едноставно.

Но кога ќе отидев да медитирам, се
потев во маица, иако беше зима.

Секогаш кога ќе ми се укажеше прилика
гледав да дремнам

бидејќи беше многу тешко.

Всушност, беше исцрпувачко.

Инструкцијата беше многу едноставна,

но јас испуштав нешто навистина важно.

Зошто е толку тешко да одржуваш внимание?

Студиите покажуваат

дека дури и кога навистина
се обидуваме да внимаваме на нешто --

како на овој говор --

во одреден момент,

околу половина од нас
залутуваат со мислите,

или имаат потреба
да проверат Твитер.

Што всушност се случува?

Ние се бориме со еден од
најстарите процеси

на учење кој е продукт
на долгата еволуција,

процес на учење кој се среќава

и кај наједноставните нервни системи
познати на човекот.

Овој процес на учење
заснован на награди

се вика позитивно
и негативно поткрепување,

и во основа оди вака.

Ќе видиме храна која изгледа добро,

нашиот мозок вели, "Калории! ...
Преживување!"

Ја јадеме храната, ја вкусуваме --

има добар вкус.

И особено ако има шеќер,

нашите тела испраќаат сигнал
до мозокот, кој вели,

"Запамти што јадеш и од каде
си го нашол тоа."

Го зачувуваме ова контекстуално сеќавање

и учиме да го повторуваме процесот
и следниот пат.

Гледаш храна,

јадеш храна, добро се чувствуваш,

повтори.

Поттик, однесување, награда.

Едноставно, така?

После некое време, нашите
креативни мозоци велат,

"Знаеш што?

Може да ме користиш и за друго,
а не само за памтење каде е храната.

Знаеш, следниот пат кога ќе ти биде лошо,

зошто не пробаш нешто вкусно
за да се чувствуваш подобро?"

Му благодариме на мозокот за оваа
одлична идеја,

пробај и брзо ќе научиш

дека ако јадеш чоколадо или сладолед
кога си лут или тажен,

потоа подобро се чувствуваш.

Ист процес,

само друг поттик.

Наместо сигналот на глад
кој доаѓа од стомакот,

емоционалниот сигнал -- тагата --

го активира нагонот за јадење.

Можеби во тинејџерските години,

сме биле бубалица во школо,

и сме виделе како фраерите
надвор пушат и сме помислиле,

"Еј, сакам и јас да сум фраер."

И сме почнале да пушиме.

"Марлборо Мажот" не беше шутрак,
а тоа не е случајно.

Гледаш фраер,

пушиш за да си фраер,

убаво ти е. Повтори.

Поттик, однесување, награда.

И секој пат кога го правиме ова,

учиме да го повторуваме процесот

и ни станува навика.

Па подоцна,

самиот стрес ја активира
потребата да пушиме цигари

или да јадеме нешто благо.

Значи, способноста да формираме
навика

прво ни помагала да преживееме,

а сега буквално нè убива.

Дебелината и пушењето

се меѓу водечките причинители на
морбидност и смртност во светот.

Да се навратам на моето дишење.

Што ако наместо да се бориме
со нашиот мозок,

наместо да се присилуваме да внимаваме,

ако наместо тоа го користиме природниот,
процес на учење заснован на награди,

но со мала измена?

Што ако едноставно станеме љубопитни

за тоа што ни се случува во самиот момент?

Ќе ви дадам пример.

Во мојата лабораторија, истражувавме

дали медитацијата може да им помогне
на луѓето да се откажат од пушењето.

Исто како што јас се присилував
да внимавам на дишењето,

тие би можеле да се натераат
самите себе да прекинат со пушењето.

Повеќето од нив го пробале веќе ова,
но безуспешно --

во просек, шест пати.

Преку медитацијата,

не вршиме присила, туку
се обидуваме да ја користиме љубопитноста.

Всушност, дури и им кажавме да пушат.

Што? Да, им рековме, "Слободно пушете,

само бидете навистина љубопитни
за тоа како е кога го правите тоа."

И што забележаа?

Еве еден пример од еден од нашите пушачи.

Таа рече, "Потполно свесно пушење:

мириса на расипано сирење

и има вкус на хемикалии,

Одвратно!"

На интелектуално ниво таа
знаеше дека пушењето е лошо за неа,

затоа и се приклучи на нашата програма.

Она што откри едноставно со тоа што
беше љубопитно свесна додека пушеше

е дека пушењето има вкус на гомна.

(Смеа)

Напредуваше од знаење кон мудрост.

Дотогаш знаеше со главата дека
пушењето е лошо за неа,

а тогаш знаењето ѝ се врежа и во коските

и клетвата наречена пушење беше симната.

Таа почна да го преиспитува
своето однесување.

Префронталниот кортекс,

најмладиот дел од мозокот
гледано еволуциски,

на интелектуално ниво разбира
дека не треба да пушиме.

И се труди да ни помогне да го
смениме однесувањето,

да ни помогне да не пушиме,

да ни помогне да прекинеме
со јадењето на благи работи.

Ова го нарекуваме когнитивна контрола.

Ја користиме когницијата за да го
контролираме сопственото однесување.

За жал,

ова е и првиот дел од нашиот мозок

што се исклучува кога сме под стрес,

што не е добро.

Сите сме имале такво искуство.

Многу почесто им се дереме
на партнерите и децата

тогаш кога сме уморни или под стрес,

иако знаеме дека тоа нема да ни помогне.

Едноставно не можеме да одолееме.

Кога ќе се исклучи префронталниот кортекс,

ни се враќаат старите навики,

и токму затоа нивното преиспитување
е многу важно.

Гледајќи што ни носат навиките

ни помага да ги разбереме суштински --

да ги спознаеме длабоко

а со самото тоа и нема да имаме

потреба со сила да го
контролираме однесувањето.

Тоа едноставно нас не нè интересира.

Медитацијата се состои од ова:

Да видиме јасно што ни се
случува кога правиме нешто,

да се ослободиме од илузиите
и од оваа позиција

да оставиме работите да течат
по својот тек природно.

Не велам дека, наеднаш ќе
престанеме да пушиме.

Но со тек на време, како што
учиме да гледаме сè појасно,

резултатот од тоа е

ослободување од старите и
градење на нови навики.

Парадоксот е тоа

што медитацијата подразбира љубопитност

и желба за спознавање на она

што всушност се случува
во нашите тела и умови

од еден до друг момент.

Тоа е спремност да се свртиме
кон нашето доживување

наместо да се обидуваме да ги
потиснеме непријатните чувства.

Спремноста да се свртиме кон
нашето доживување

е поддржана од љубопитноста,

која природно ни носи задоволство.

Какво е чувството кога си љубопитен?

Тогаш ни е убаво.

И што се случува кога сме љубопитни?

Почнуваме да забележуваме дека нагоните
се состојат од телесни сензации --

ту напнатост, ту тензија,

или немир --

и дека овие телесни сензации
доаѓаат и си одат.

Ова се малечки делчиња од нашето искуство

со кои можеме да се носиме
од еден до друг момент

наместо да дозволиме да нè проголта

големиот и страшен нагон.

Со други зборови, кога сме љубопитни,

ние се ослободуваме од нашите стари,
реактивни навики водени од страв,

и зачекоруваме во бивствувањето.

Стануваме научник на внатрешниот свет

каде со нетрпение го чекаме
следниот податок.

Ова можеби ви звучи како многу едноставно
за да може да влијае врз однесувањето.

Но во една студија, откривме
дека медитацијата

е двапати подобра од најдобрата терапија
за откажување на цигарите.

Значи функционира.

Кога ги проучувавме мозоците на
искусни медитатори,

откривме дека улога играат делови
од нервната мрежа за себе-процесирање.

Оваа мрежа е позната како мрежа на

вообичаен режим.

Моментално постои теза дека
еден регион од оваа мрежа,

наречен постериорен цингулатен кортекс,

се активира не од самиот нагон

туку тогаш кога тој ќе нè зароби,
кога ќе не вшмука,

и ќе почне да нè вози.

Од друга страна пак, кога

ќе излеземе од овој процес

со самото тоа што сме љубопитно
свесни за она што се случува --

истиот овој мозочен регион се гаси.

Моментално тестираме апликација
и онлајн програми за медитација

кои ги таргетираат овие клучни механизми

и, иронично, ја користиме технологијата
која ни го одвлекува вниманието,

овојпат за да ни помогне да се
ослободиме од нездравите навики

како што е пушењето, јадење за време
на стрес и другите зависности.

Е сега, нели рековме дека
меморијата зависи од контекстот?

Овие алатки можеме да им
ги понудиме на луѓето

токму тогаш кога им се најпотребни.

Можеме да им помогнеме

да го разбудат нивниот вроден
капацитет за љубопитна свесност

токму кога ќе се појави нагонот за
пушење, јадење или што да е.

Ако не пушите или не ве тера
да јадете кога сте под стрес,

можеби некогаш ќе осетите потреба
да го проверите мејлот кога ви е досадно,

или ќе пробате да не мислите на работата,

или непрекинато ќе одговарате
на пораки додека возите,

во тој момент пробајте да го
разбудите овој природен капацитет,

бидете едноставно љубопитни и свесни

за тоа што се ви се случува во телото
и умот во самиот момент.

Тоа ќе биде уште една прилика

да ги зајакнеме уште
повеќе нашите навики

или да се ослободиме од нив.

Наместо компулзивно да
враќате на пораките,

како би се чувствувале подобро,

забележете го нагонот,

станете љубопитни,

осетете ја радоста на
слободното препуштање

и така повторувајте.

Ви благодарам.

(Аплауз)