悪い習慣を断ち切るシンプルな方法
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0:01 - 0:03私が瞑想を習い始めたとき
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0:03 - 0:06指示はこんな簡単なものでした
「呼吸を意識しましょう -
0:06 - 0:08雑念が浮かんだら
呼吸に意識を戻しましょう」 -
0:09 - 0:10そのくらい簡単だと思いました
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0:11 - 0:14でも実際に 瞑想の合宿研修で
座禅を組んでみると -
0:14 - 0:17真冬なのにＴシャツ１枚で
汗だくになりました -
0:17 - 0:21時間を見つけては 昼寝をしました
結構疲れるからです -
0:21 - 0:23実際 体力がもちませんでした
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0:23 - 0:25簡単な指示にもかかわらず
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0:25 - 0:27私には 肝心な何かが
つかめていなかったのです -
0:28 - 0:31注意を保つのは
なぜ こんなに難しいのでしょう？ -
0:31 - 0:33いくつかの研究によると
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0:33 - 0:35一生懸命 何かに集中しようとしても
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0:35 - 0:37例えば このトークを聞くにしても
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0:37 - 0:38ある時点から
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0:38 - 0:41半分ぐらいの人が
上の空になったり -
0:41 - 0:43Twitterを見たくなったりするそうです
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0:44 - 0:46なぜ こうなるのでしょう？
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0:47 - 0:50実は こんなとき人は
現在知られている学習プロセスの中で -
0:50 - 0:53最も原始的なものの
１つと戦っています -
0:53 - 0:54最も基本的だと
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0:54 - 0:57研究からわかっている神経系に
刻み込まれたプロセスです -
0:58 - 0:59これは報酬に基づく学習プロセスで
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1:00 - 1:01「正の強化」および「負の強化」と呼ばれ
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1:01 - 1:03基本はこんな仕組みです
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1:04 - 1:06例えばおいしそうな食べ物を見ると
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1:06 - 1:09「カロリーだ！ 食べて生き残れ！」と
脳は命じます -
1:09 - 1:10そして口に入れ 味わい
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1:10 - 1:11おいしさに満足します
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1:11 - 1:13特に砂糖が入っていると
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1:13 - 1:15体から脳へ
こんな信号が送られます -
1:15 - 1:18「今 食べたものと
どこで見つけたかを記憶せよ」 -
1:19 - 1:22私たちはこれを「文脈依存記憶」として
脳内にとどめて -
1:22 - 1:24そのプロセスを次回も繰り返すことを
学習します -
1:25 - 1:26食べ物を見る
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1:26 - 1:27食べる そしていい気分になる
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1:27 - 1:29繰り返す
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1:29 - 1:32トリガー（きっかけ）→行動→報酬
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1:32 - 1:33簡単ですね
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1:34 - 1:36やがて 独創的な脳はこう思い付きます
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1:36 - 1:37「なあ ちょっと
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1:37 - 1:41単純に 食べ物の在りかを
覚えとくだけじゃなく -
1:41 - 1:43今度 気分が落ち込んだとき
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1:43 - 1:47何か食べてみたら
気分がよくなるんじゃないか？」と -
1:48 - 1:50それを 私たちは脳に言われるがまま実行し
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1:50 - 1:51その結果を覚えてしまいます
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1:51 - 1:55悲しいときや頭にきたとき
チョコレートやアイスクリームを食べると -
1:55 - 1:56気が紛れますよね
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1:57 - 1:58これも 同じプロセスです
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1:58 - 2:00トリガーが違うだけ
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2:00 - 2:03胃から発せられる 空腹のシグナルではなく
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2:03 - 2:05感情のシグナル つまり「悲しみ」が
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2:05 - 2:06食欲のトリガーとなるのです
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2:07 - 2:09例えば 私らが10代の頃
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2:09 - 2:11学校では「オタク」だったのが
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2:12 - 2:14外ではワルぶって
喫煙してる連中がいたのを -
2:14 - 2:16「カッコイイ」と思って
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2:16 - 2:17自分もマネしてみたとか
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2:18 - 2:22タバコ広告のモデルが本当にカッコいい
時代もありましたからね -
2:22 - 2:23カッコいい姿を見る
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2:23 - 2:24カッコよくなるために吸う
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2:24 - 2:26いい気分になる だから繰り返す
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2:26 - 2:28これも「トリガー→行動→報酬」です
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2:29 - 2:30これを実行するたびに
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2:30 - 2:32同じプロセスを繰り返して学習し
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2:32 - 2:33これが 習慣になります
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2:34 - 2:35こうして
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2:35 - 2:39強いストレスが トリガーとなり
タバコが吸いたくてたまらなくなったり -
2:39 - 2:41甘いものが欲しくなったりします
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2:41 - 2:44一方 脳の同じプロセスによって
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2:44 - 2:46生き延びるための学習が
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2:46 - 2:49悪習と化し 文字どおり
自殺行為となってしまっています -
2:49 - 2:50例えば肥満や喫煙は
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2:50 - 2:55世界の罹患・死亡要因の中でも
回避できるものの代表的な例です -
2:55 - 2:57呼吸の話に戻りますが
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2:58 - 3:00自分の脳に抵抗したり
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3:00 - 3:03無理に何かに意識を向けようとする代わりに
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3:03 - 3:07「報酬に基づく学習プロセス」を
活用してみるのはどうでしょう -
3:07 - 3:08コツがあるんですよ
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3:09 - 3:11呼吸する間
自分の体が経験することに -
3:11 - 3:13ひたすら注意を向けるんです
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3:13 - 3:15例を挙げますね
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3:15 - 3:16私の研究室では
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3:16 - 3:19マインドフルネス・トレーニングが
禁煙に有効かどうかを研究しました -
3:19 - 3:23私が無理して呼吸に意識を
向けようとしたのと同じように -
3:23 - 3:26無理やり喫煙の習慣を断とうとする
というやり方もありました -
3:26 - 3:29参加者の大半はそうやって禁煙を試み
挫折を経験した人でした -
3:29 - 3:31平均６回失敗していました
-
3:32 - 3:33でも このトレーニングでは
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3:34 - 3:37参加者に何かを強制するのではなく
好奇心を持つように促しました -
3:38 - 3:41実際 喫煙を勧めさえしました
-
3:41 - 3:43本当です
「どうぞ吸ってください -
3:43 - 3:46どんな気分になるか
関心を持って観察してみてください」と -
3:46 - 3:48さて その結果は？
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3:48 - 3:51ある参加者のコメントを紹介します
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3:51 - 3:53「マインドフルネス喫煙は
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3:53 - 3:54臭いチーズみたいなニオイで
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3:54 - 3:56薬臭い味だった
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3:56 - 3:57オエッ！」
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3:58 - 4:01彼女はもともと 喫煙が良くないという
認識があったからこそ -
4:01 - 4:03私たちのプログラムに参加したわけです
-
4:04 - 4:08そんな彼女が 喫煙したときの感覚に
興味を持つことで発見したのは -
4:08 - 4:11「タバコはクソまずい」ってことでした
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4:11 - 4:13（笑）
-
4:14 - 4:18こうして彼女の中で
知識が知恵に変わりました -
4:18 - 4:21「喫煙は良くない」と
頭で理解しているだけの段階を抜けて -
4:22 - 4:24つくづく 骨身に染みたので
-
4:24 - 4:26喫煙の魔法は解けました
-
4:26 - 4:30タバコを吸うという自分の行為に
幻滅するようになったんです -
4:31 - 4:33このとき 前頭前野は
-
4:33 - 4:37ここは脳の進化の過程では
最後に生まれた部分ですが -
4:37 - 4:41知能の域では
喫煙すべきではないと理解しています -
4:41 - 4:45そんな前頭前野は 一生懸命
人が行動を変えられるよう -
4:45 - 4:46つまり喫煙をやめたり
-
4:46 - 4:50２つ目 ３つ目 ４つ目のクッキーには
手を出さないように助けようとします -
4:51 - 4:52「認知的制御」というものです
-
4:52 - 4:55人間は 行動を制御するために
認知を使うんです -
4:56 - 4:57しかし 残念なことに
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4:57 - 4:59この前頭前野は 強いストレスを受けると
-
4:59 - 5:01働かなくなってしまうので
-
5:01 - 5:02それほど役に立ちません
-
5:02 - 5:05これは皆さんも日常で
経験していることでしょう -
5:05 - 5:08配偶者や子どもに
つい怒鳴ってしまうこと ありますよね -
5:08 - 5:10ストレスや疲れがたまっていると
-
5:10 - 5:12そんなことしても意味がないと
分かっていても -
5:12 - 5:14自分が抑えられなくなります
-
5:15 - 5:17前頭前野が働かなくなると
-
5:17 - 5:20昔ながらの習慣に逆戻りしてしまいます
-
5:20 - 5:22自分自身の行為への幻滅が重要な理由は
ここにあります -
5:22 - 5:24習慣に従った結果を見つめることで
-
5:24 - 5:26骨身に染みるほど深いレベルで
-
5:26 - 5:28悪習の実態を自覚できます
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5:28 - 5:29こうすると 行動を無理に抑えたり
-
5:30 - 5:31我慢したりすることもなくなります
-
5:31 - 5:34そもそも その行為自体への興味が
薄まるからです -
5:34 - 5:37これがマインドフルネスの神髄です
-
5:37 - 5:41悪習にとらわれた結果を
客観的に見据え -
5:42 - 5:45心底 嫌気がさすことで
-
5:45 - 5:48昔の悪い習慣から自然に
離れることができるんです -
5:49 - 5:52魔法のように 一瞬にして
禁煙できるわけではないですが -
5:52 - 5:55時間をかけて
少しずつ 自分の行動の結果への -
5:55 - 5:56自覚が深まるにつれ
-
5:56 - 5:59自然に昔の習慣が離れていき
新しい習慣が形成されます -
6:00 - 6:01ただし 矛盾があるんです
-
6:02 - 6:04マインドフルネスで大事なのは
関心を向けることです -
6:04 - 6:06移り行く一瞬一瞬の中で
-
6:06 - 6:08自分の体と心に起こることのすべてを
-
6:08 - 6:10敏感に感じ取ろうとすることです
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6:10 - 6:12良からぬ欲望を遠ざけようと焦るよりも
-
6:12 - 6:16自分自身の体験に意識を
向けようとする意欲— -
6:17 - 6:19つまりこの
体験に意識を向ける意欲の -
6:19 - 6:21土台となっている好奇心には
-
6:21 - 6:23満足感をもたらす性質があります
-
6:23 - 6:25好奇心って
-
6:25 - 6:26いい気分ですよね
-
6:27 - 6:29好奇心を持つと
人はどうなるでしょうか？ -
6:29 - 6:33欲求の正体は身体感覚に過ぎないと
気づけるようになります -
6:33 - 6:35つまり緊張や不安感
-
6:35 - 6:37そわそわ感などです
-
6:37 - 6:39この身体感覚は 現れたり消えたりします
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6:40 - 6:43自分の中で起きる 小さな体験であり
-
6:43 - 6:45そのつど 自分で制御することも可能です
-
6:45 - 6:50私たちを苦しめる 巨大で恐ろしい欲求に
やられっぱなしにはなりません -
6:50 - 6:53言い換えると 好奇心を持つことで
-
6:53 - 6:58長年染み付いた 不安から来る
反射的な習慣行動から抜け出して -
6:58 - 7:00あるがままの自分を
認められるようになります -
7:00 - 7:03自分の内面に科学者が誕生し
-
7:03 - 7:06次のデータ点はどこだろうと
心待ちにするようになります -
7:06 - 7:11行動を変える方法として
安易すぎるように聞こえるかもしれませんが -
7:11 - 7:13ある研究で
マインドフルネスのトレーニングは -
7:13 - 7:17標準的な治療法に比べ 禁煙に
２倍の効果があると分かりました -
7:17 - 7:19実際に効き目があるわけです
-
7:20 - 7:23また 瞑想の達人の脳を調べたところ
-
7:23 - 7:26神経網の一部の
自己参照処理機能である— -
7:26 - 7:29デフォルトモードネットワーク（DMN）
が活性化していました -
7:29 - 7:32現存する仮説によると
DMNの一部の領域である― -
7:32 - 7:34後帯状皮質と呼ばれる部分は
-
7:35 - 7:37必ずしも 人が強い欲求を
抱いたときではなく -
7:37 - 7:40欲求にとらわれているときに
活性化するため -
7:40 - 7:42私たちはこれにだまされるそうです
-
7:42 - 7:44逆に その衝動から距離を置いて
-
7:44 - 7:45自分に起こっている変化を
-
7:45 - 7:48ただ注意深く観察することで
プロセスから抜け出せば -
7:48 - 7:50後帯状皮質の興奮は収まります
-
7:51 - 7:55さて現在 マインドフルネスを教える
オンラインコースとアプリを試験運用中です -
7:55 - 7:59これは 今お話しした脳のメカニズムに
働きかけて -
7:59 - 8:03皮肉にも 人々を
現実逃避に駆り立てている技術を活用して -
8:03 - 8:06不健康な習慣から抜け出すのに
役立てるというものです -
8:06 - 8:10例えば喫煙 ストレスからの過食
その他の依存的な習慣を断つためです -
8:10 - 8:12先ほど話した「文脈依存記憶」を
覚えていますか？ -
8:12 - 8:16このツールは その人にとって
一番大事な「文脈」で -
8:16 - 8:17すぐに使えます
-
8:18 - 8:18つまり 人々が
-
8:18 - 8:22タバコの誘惑を感じたり
ヤケ食いしたい衝動が起こったその場で -
8:22 - 8:26脳に本来備わる 注意深く意識する能力を
利用するのに役立てられるのです -
8:27 - 8:29喫煙やヤケ食いをしない人でも
-
8:29 - 8:32暇つぶしに
メールをチェックしたくなったり -
8:32 - 8:34仕事中に無関係なことを始めたくなったり
-
8:34 - 8:39車を運転している最中に
メールの返事をしたい衝動に駆られたりしたら -
8:39 - 8:43脳の本来の性質をうまく利用できるか
試してみてください -
8:43 - 8:44ただ好奇心を持ち
-
8:44 - 8:47その瞬間 体と心に起こっていることを
観察してみてください -
8:47 - 8:49これはチャンスです
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8:49 - 8:52終わりがなく 疲れるだけの悪循環に
一生付き合うか― -
8:52 - 8:54断ち切るかの分かれ道です
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8:54 - 8:57メールが来たら 反射的に
返信するのではなく -
8:57 - 8:59向き合い方を変えましょう
-
8:59 - 9:00衝動に気づいて
-
9:00 - 9:02それに関心を持ち
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9:02 - 9:04手放す喜びを感じてください
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9:04 - 9:05これを繰り返しましょう
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9:05 - 9:07ありがとうございました
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9:07 - 9:09（拍手）
- Title:
- 悪い習慣を断ち切るシンプルな方法
- Speaker:
- ジャドソン・ブルワー
- Description:
-
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つい引きずっている悪い習慣を新たな視点から捉え直すことで、その悪習を断ち切れるとしたらどうでしょう。 精神科医ジャドソン・ブルワーは、喫煙から過食に至るまで、よくないと自覚していても、どうしてもやめられない習慣、つまり依存症と「マインドフルネス」との関係を研究しています。習慣形成のメカニズムをまず詳しく学び、その知識をもとに、簡単に実行できるのに実は深い意味のある、悪習への対策を見つけましょう。今度こそ、つい一服、ほんの一口、車の運転中に一瞬だけメール…という誘惑に勝てるかもしれません。
- Video Language:
- English
- Team:
closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 09:24
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Riaki Ponist edited Japanese subtitles for A simple way to break a bad habit | |
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Mai O accepted Japanese subtitles for A simple way to break a bad habit | |
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