Un modo semplice per battere le cattive abitudini

Judson Brewer studia le relazioni esistenti tra consapevolezza e dipendenza: dal fumare, al mangiare troppo, a tutte quelle cose che facciamo pur sapendo che sono nocive per noi.

Quando ho iniziato la meditazione,

dovevo solamente ascoltare
il mio respiro,

e rimanere concentrato.

Sembrava abbastanza facile.

Eppure durante queste sessioni,

sudavo tantissimo nonostante
fosse pieno inverno,

dormivo ogni volta che potevo
perché era davvero stancante.

Anzi, estenuante.

Le istruzioni erano molto semplici,

ma mi mancava qualcosa
di molto importante.

Perché è così difficile stare attenti?

Alcune ricerche dimostrano

che anche quando cerchiamo
di concentrarci su qualcosa -

per esempio questa conferenza -

a un certo punto,

circa la metà di noi
comincerà a fantasticare,

o avvertirà l'impulso
di controllare Twitter.

Ma perché?

È perché cerchiamo di contrastare
uno dei processi di apprendimento

maggiormente preservati dall'evoluzione
che la scienza conosca,

che è conservato persino

nel sistema nervoso più
basilare oggi conosciuto.

Questo sistema,
basato sulla ricompensa,

è chiamato rinforzo
positivo e negativo,

e funziona più o meno così.

Quando vediamo del buon cibo,

il nostro cervello dice:
"Calorie! Sopravvivenza!"

Mangiamo il cibo,
lo gustiamo -

è buono.

Soprattutto se zuccherato,

i nostri corpi mandano un
segnale al cervello:

"Ricordati cosa stai mangiando
e dove l'hai trovato."

Assimiliamo questo ricordo
legato al contesto

e impariamo a ripetere lo
stesso processo in futuro.

Vediamo il cibo,

lo mangiamo, ci piace,

ripetiamo.

Stimolo, comportamento, ricompensa.

Semplice, no?

Dopo un po',
il nostro cervello creativo ci dice:

"Sai una cosa?

Puoi usarlo non solo
per ricordarti dov'è il cibo.

La prossima volta che
non ti senti bene,

perché non provi a mangiare
qualcosa che ti fa sentire meglio?"

Ringraziamo il nostro cervello per l'idea,

proviamo a farlo e impariamo che

se mangiamo cioccolata o gelato
quando siamo tristi o arrabbiati,

ci sentiamo meglio.

Lo stesso processo,

uno stimolo diverso.

Invece del segnale della fame
proveniente dallo stomaco,

un segnale emotivo - la tristezza -

ci induce a mangiare.

Quando eravamo adolescenti,

magari eravamo sfigati,

guardavamo quei ragazzi ribelli
fumare e pensavamo:

"Vorrei essere come loro."

Così iniziammo a fumare.

Il Marlboro Man non era
un imbranato, e non era un caso.

Vediamo i "fighi",

Fumiamo per essere "fighi",

ci sentiamo bene. Ripetiamo.

Stimolo, comportamento ricompensa.

Ogni volta che lo facciamo

impariamo a ripetere il processo

e diventa un'abitudine.

In seguito,

sentirsi stressati innesca
il bisogno di fumare una sigaretta

o mangiare qualcosa di dolce.

Vedete che con questi stessi
processi cerebrali,

siamo passati dalla sopravvivenza

ad un comportamento suicida
dovuto a queste abitudini.

L'obesità e il fumo

sono tra le cause principali e prevenibili
di morbilità e mortalità nel mondo.

Ma torniamo al mio respiro.

Se invece di combattere
il nostro cervello,

o sforzarci di prestare attenzione,

usassimo questo processo naturale
d'apprendimento basato sulla ricompensa...

ma con un colpo di scena?

E se invece volessimo capire

cosa succede durante la nostra
esperienza momentanea?

Vi faccio un esempio.

Nel mio laboratorio,

studiamo se l'addestramento consapevole
può far smettere di fumare.

Proprio come io mi sforzo
di concentrarmi sul mio respiro,

anche i fumatori possono sforzarsi
di smettere di fumare.

La maggior parte di loro ci ha
provato e non c'è riuscita -

mediamente sei volte.

Con l'addestramento consapevole

non obblighiamo ma invece
ci concentriamo sulla curiosità.

Abbiamo addirittura detto loro di fumare.

Abbiamo detto: "Forza, fumate pure,

fate solo attenzione a cosa
provate quando lo fate."

Sapete cosa hanno notato?

Ecco un commento
da parte di uno dei fumatori.

Ha detto: "Fumare consapevolmente:

puzza di formaggio

e sa di sostanze chimiche,

CHE SCHIFO!"

Questa persona si rendeva conto
che fumare le faceva male,

per questo fa parte della ricerca.

Quello che ha scoperto, fumando con
un atteggiamento curioso e consapevole

è che fumare fa schifo!

(Risate)

Ora è passata dalla
conoscenza alla saggezza.

È passata dal sapere razionalmente
che fumare le faceva male

alla completa interiorizzazione,

e così ha rotto l'incantesimo.

Ha cominciato a essere disillusa
dal proprio comportamento.

La corteccia prefrontale,

la parte più giovane del nostro cervello,
dal punto di vista evolutivo,

capisce, a livello intellettuale, che
non dovremmo fumare.

E tenta in tutti i modi di farci
cambiare comportamento,

e farci smettere di fumare,

e farci smettere di mangiare un secondo,
terzo o quarto biscotto.

È il "controllo cognitivo".

Usiamo la cognizione
per controllare il comportamento.

Sfortunatamente,

è anche la prima parte del cervello

che si spegne quando siamo stressati,

il che non aiuta.

Tutti noi possiamo
identificarci in questo.

È molto più facile che urliamo
ai nostri bambini o compagni

quando siamo stanchi o stressati,

anche se sappiamo
che non serve a molto.

Non riusciamo a trattenerci.

Quando la corteccia
prefrontale si spegne,

ricadiamo nelle nostre vecchie abitudini;

è per questo che la disillusione
è cruciale.

Vedere i risultati delle abitudini

ci aiuta a capirle più a fondo -

a interiorizzarle -

così da non doverci più
sforzare di trattenere

o frenare il nostro comportamento.

Saremo meno interessati
a farlo dall'inizio.

Questo è il segreto della consapevolezza:

Vedere chiaramente i risultati del
nostro comportamento

e rimanerne disillusi a livello viscerale;

e da questa posizione
di disillusione, lasciar perdere.

Non sto dicendo che magicamente
smettiamo di fumare.

Ma quando cominciamo
a vedere sempre più chiaramente

i risultati delle nostre azioni,

lasciamo le vecchie abitudini
e ne formiamo di nuove.

Il paradosso qui

è che la consapevolezza è legata
al puro interesse

di avvicinarci veramente

a quello che succede
nel nostro corpo e nella mente

di minuto in minuto.

La volontà di
analizzare l'esperienza

invece di cercare di scacciare
desideri non sani il prima possibile.

E la volontà di
analizzare l'esperienza

è sostenuta dalla curiosità,

che è naturalmente gratificante.

Che sensazione dà la curiosità?

Una bella sensazione.

E cosa succede quando siamo curiosi?

Cominciamo ad accorgerci che le voglie
sono fatte di sensazioni -

tensione, agitazione,

inquietudine -

e queste sensazioni
vanno e vengono.

Sono piccoli assaggi di esperienze

che gestiamo di volta in volta

invece di venire schiacciati
da queste voglie spaventose

che ci soffocano.

In altre parole, quando siamo curiosi

ci allontaniamo dal nostro vecchio schema
di abitudini basate sulla paura

e cominciamo a esistere.

Diventiamo scienziati interiori

dove aspettiamo avidamente
il prossimo punto dati.

Magari vi sembrerà troppo semplicistico
per poter influenzare il comportamento.

Uno studio dimostra che
l'addestramento consapevole

è molto più efficace della tradizionale
terapia per smettere di fumare.

E quindi funziona.

Analizzando il cervello
degli esperti di meditazione,

scoprimmo che alcune parti della rete
neuronale del processo autoreferenziale,

la Default Mode Network,

erano coinvolte.

Un'ipotesi è che
una regione di questa rete,

la corteccia cingolata posteriore,

sia attivata
non necessariamente dalle voglie,

ma quando ci facciam prendere,
quando siamo risucchiati,

allora ci porta via.

Al contrario, quando ci arrendiamo -

quando usciamo dal processo

solamente con la curiosità di
sapere cosa succede -

questa stessa regione si calma.

Stiamo testando delle app e un programma
interattivo di addestramento consapevole

che colpisca questi meccanismi

e che usi la stessa tecnologia
che ci distrae

per aiutarci a smettere
le abitudini malsane

di fumare, di mangiare sotto stress
e altri comportamenti di dipendenza.

Ricordate cosa ho detto del
ricordo legato al contesto?

Possiamo mettere questi strumenti
alla portata di tutti

nel contesto che è più importante.

Possiamo
aiutare le persone

a incanalare la loro capacità intrinseca
di essere curiosi

proprio quando la necessità di fumare
o di mangiare compulsivamente ha inizio.

Quindi se non fumi
e non ti ingozzi,

magari senti la necessità di controllare
la posta quando sei annoiato

o cerchi di distrarti dal lavoro,

o magari rispondi immediatamente
a un SMS mentre guidi,

prova a connetterti alla capacità innata

di essere consapevole
con curiosità

di quello che succede a corpo e mente
in quel momento.

Sarà un'occasione

di reiterare una delle nostre infinite
ed estenuanti abitudini..

o di uscirne.

Invece di vedere un SMS
rispondere immediatamente

sendendosi un po' meglio..

Accorgiti della necessità,

sii curioso,

senti la gioia di lasciar perdere

e ripeti.

Grazie

(Applauso)