Cara mudah untuk menghentikan kebiasaan buruk
-
0:01 - 0:03Saat pertama belajar bermeditasi,
-
0:03 - 0:06saya hanya diminta fokus pada pernapasan,
-
0:06 - 0:08dan saat pikiran mengembara,
kembali fokus. -
0:09 - 0:10Kedengarannya cukup simpel.
-
0:11 - 0:14Tapi saya duduk diam,
-
0:14 - 0:17berkeringat sampai menembus kaus
di tengah musim dingin. -
0:17 - 0:20Saya tidur sebentar setiap bisa
karena itu sungguh sangat sulit. -
0:21 - 0:23Bahkan melelahkan.
-
0:23 - 0:25Instruksinya cukup simpel,
-
0:25 - 0:27tapi ada hal sangat penting
yang saya lewatkan. -
0:28 - 0:30Jadi, kenapa sulit sekali untuk fokus?
-
0:31 - 0:33Riset menunjukkan
-
0:33 - 0:35bahwa saat kita benar-benar
mencoba untuk fokus pun -- -
0:35 - 0:37seperti fokus pada ceramah ini --
-
0:37 - 0:41pada suatu saat, kira-kira separuh
dari kita akan mulai melamun -
0:41 - 0:43atau terdorong untuk mengecek Twitter.
-
0:44 - 0:46Jadi, apa yang terjadi?
-
0:47 - 0:50Ternyata kita sedang melawan
salah satu proses belajar -
0:50 - 0:53yang paling tak berubah
sepanjang sejarah sains, -
0:53 - 0:57yang berasal dari sistem saraf
paling dasar yang dikenal manusia. -
0:58 - 1:01Proses belajar berbasis manfaat ini
disebut penguatan positif dan negatif, -
1:01 - 1:03dan intinya seperti ini.
-
1:04 - 1:06Kita lihat makanan yang tampak enak,
-
1:06 - 1:08otak kita bilang, "Kalori,
selamatkan diri!" -
1:09 - 1:11Kita cicipi makanannya, ternyata enak.
-
1:11 - 1:13Terutama dengan gula,
-
1:13 - 1:15tubuh mengirim sinyal ke otak yang bilang,
-
1:15 - 1:17"Ingat apa yang kamu makan
dan di mana menemukannya." -
1:19 - 1:22Kita membentuk memori
yang bergantung pada konteks ini -
1:22 - 1:24dan belajar mengulang prosesnya lain kali.
-
1:24 - 1:28Lihat makanan, makan,
merasa senang, ulangi. -
1:29 - 1:31Pemicu, perilaku, manfaat.
-
1:32 - 1:33Simpel, kan?
-
1:34 - 1:36Setelah beberapa lama,
otak kreatif bilang, -
1:36 - 1:37"Kamu tahu?
-
1:37 - 1:40Ini tak hanya bisa digunakan
untuk mengingat di mana makanan itu. -
1:41 - 1:43Jika kapan-kapan
perasaan kamu tak enak lagi, -
1:43 - 1:47coba saja makan makanan enak
agar perasaanmu senang." -
1:48 - 1:50Kita berterima kasih
atas ide hebat otak kita, -
1:50 - 1:51mencobanya, dan segera tahu
-
1:51 - 1:55bahwa jika kita makan cokelat
atau es krim saat marah atau sedih, -
1:55 - 1:56kita jadi lebih senang.
-
1:57 - 1:59Prosesnya sama,
yang berbeda hanya pemicunya. -
2:00 - 2:03Bukannya sinyal lapar dari perut,
-
2:03 - 2:05sinyal emosi ini -- perasaan sedih --
-
2:05 - 2:06memicu dorongan untuk makan.
-
2:07 - 2:09Mungkin saat remaja,
-
2:09 - 2:11kita kutu buku di sekolah
-
2:11 - 2:14dan lihat anak-anak nakal
merokok di luar dan berpikir, -
2:14 - 2:15"Hei, aku ingin jadi keren."
-
2:15 - 2:17Jadi, kita mulai merokok.
-
2:18 - 2:21Perokok itu bukan orang aneh,
dan itu bukan kebetulan. -
2:22 - 2:23Lihat ada yang keren,
-
2:23 - 2:24merokok agar keren,
-
2:24 - 2:26merasa senang, ulangi.
-
2:26 - 2:28Pemicu, perilaku, manfaat.
-
2:29 - 2:32Setiap melakukan ini,
kita belajar mengulangi prosesnya, -
2:32 - 2:33dan itu menjadi kebiasaan.
-
2:34 - 2:35Jadi, nantinya,
-
2:35 - 2:38perasaan stres memicu
dorongan untuk merokok -
2:39 - 2:40atau makan makanan manis.
-
2:41 - 2:44Dengan proses otak yang sama ini,
-
2:44 - 2:46kita beralih dari belajar bertahan hidup
-
2:46 - 2:49jadi mencelakakan diri
dengan kebiasaan ini. -
2:49 - 2:50Obesitas dan merokok
-
2:50 - 2:54adalah beberapa penyebab utama morbiditas
dan mortalitas di dunia yang bisa dicegah. -
2:55 - 2:57Kembali ke pernapasan saya.
-
2:58 - 3:00Bagaimana jika bukannya melawan otak,
-
3:00 - 3:03atau mencoba memaksakan diri untuk fokus,
-
3:03 - 3:06kita manfaatkan proses belajar alami
berbasis manfaat ini, -
3:07 - 3:08tapi beri sentuhan lain?
-
3:08 - 3:10Bagaimana jika kita jadi penasaran
-
3:10 - 3:13tentang apa yang terjadi
di pengalaman singkat kita? -
3:13 - 3:14Saya akan beri contoh.
-
3:15 - 3:18Di lab, kami belajar apa latihan kesadaran
bisa bantu orang berhenti merokok. -
3:19 - 3:23Seperti mencoba memaksakan diri
untuk fokus pada pernapasan saya, -
3:23 - 3:26mereka bisa coba memaksakan diri
untuk berhenti merokok. -
3:26 - 3:29Kebanyakan sudah mencoba ini
sebelumnya dan gagal -- -
3:29 - 3:31rata-rata enam kali.
-
3:32 - 3:35Dengan latihan kesadaran,
kami buang sedikit soal memaksa -
3:35 - 3:37dan fokus pada rasa penasaran.
-
3:38 - 3:40Bahkan, kami menyuruh mereka merokok.
-
3:41 - 3:43Apa? Ya, kami bilang, "Silakan merokok,
-
3:43 - 3:46tapi benar-benar penasaran
bagaimana rasanya saat merokok." -
3:46 - 3:48Apa yang mereka perhatikan?
-
3:48 - 3:50Ini contoh dari salah satu perokok kami.
-
3:51 - 3:53Katanya, "Merokok dengan penuh sadar:
-
3:53 - 3:56baunya seperti keju bau,
dan rasanya seperti bahan kimia. -
3:56 - 3:57Jijik!"
-
3:58 - 4:01Dia tahu secara kognitif
bahwa merokok itu tak baik baginya, -
4:01 - 4:03makanya dia ikut program kami.
-
4:04 - 4:08Yang dia temukan hanya dengan sadar
dan penasaran saat merokok -
4:08 - 4:11adalah merokok itu rasanya tak enak.
-
4:11 - 4:13(Tertawa)
-
4:14 - 4:18Dia beralih dari pengetahuan
ke kebijaksanaan. -
4:18 - 4:21Dia beralih dari tahu di pikirannya
bahwa merokok itu buruk baginya -
4:21 - 4:24menjadi sangat yakin,
-
4:24 - 4:26dan pesona merokok pun hilang.
-
4:26 - 4:30Dia mulai tersadar dari perilakunya.
-
4:31 - 4:33Prefrontal cortex,
-
4:33 - 4:37bagian termuda dari otak kita
dari sudut pandang evolusi-- -
4:37 - 4:41paham pada tingkat intelektual
bahwa sebaiknya kita tak merokok, -
4:41 - 4:44dan berusaha sekuat tenaga
membantu kita mengubah perilaku, -
4:44 - 4:46membantu berhenti merokok,
-
4:46 - 4:50membantu berhenti makan
kue kedua, ketiga, keempat itu. -
4:51 - 4:52Ini disebut kontrol kognitif.
-
4:52 - 4:55Kognisi digunakan
untuk mengontrol perilaku. -
4:56 - 4:57Sayangnya,
-
4:57 - 5:01ini juga bagian pertama dari otak
yang tak aktif saat kita stres, -
5:01 - 5:02dan itu tak terlalu membantu.
-
5:02 - 5:05Kita semua bisa kaitkan ini
dengan pengalaman kita. -
5:05 - 5:08Kita cenderung lakukan hal-hal
seperti membentak pasangan atau anak -
5:08 - 5:12saat stres atau lelah
meski tahu itu tak akan membantu. -
5:12 - 5:13Kita tak bisa menahan diri.
-
5:15 - 5:17Saat prefrontal cortex tak aktif,
-
5:17 - 5:20kita kembali ke kebiasaan lama,
-
5:20 - 5:22makanya kita harus menyadarkan diri.
-
5:22 - 5:24Melihat hasil kebiasaan kita
-
5:24 - 5:26membantu kita memahaminya
di tingkat lebih dalam, -
5:26 - 5:27benar-benar meyakininya
-
5:27 - 5:31agar tak perlu memaksa untuk menahan
atau membatasi diri dari perilaku. -
5:31 - 5:34Kita hanya kurang tertarik
untuk melakukannya sejak awal. -
5:34 - 5:36Inilah inti kesadaran:
-
5:37 - 5:41melihat dengan sangat jernih hasilnya
saat kita terjebak dalam perilaku, -
5:42 - 5:45menyadarkan diri
pada tingkat yang mendalam, -
5:45 - 5:48dan dengan menyadarkan diri ini,
tentu kita akan melepaskannya. -
5:49 - 5:52Bukan berarti kita tiba-tiba
berhenti merokok. -
5:52 - 5:56Tapi seiring kita belajar melihat
hasil tindakan kita dengan lebih jernih, -
5:56 - 5:59kita lepaskan kebiasaan lama
dan membentuk kebiasaan baru. -
6:00 - 6:01Paradoksnya di sini
-
6:01 - 6:04adalah inti kesadaran
hanyalah benar-benar tertarik -
6:04 - 6:06untuk lebih mengenali
-
6:06 - 6:08apa yang sebenarnya terjadi
di tubuh dan pikiran -
6:08 - 6:09dari waktu ke waktu.
-
6:10 - 6:12Kesediaan untuk mengamati pengalaman,
-
6:12 - 6:16bukannya mencoba menghilangkan
hasrat buruk secepat mungkin. -
6:17 - 6:19Kesediaan untuk mengamati pengalaman ini
-
6:19 - 6:21didukung oleh rasa penasaran,
-
6:21 - 6:23yang tentunya bermanfaat.
-
6:23 - 6:24Seperti apa rasa penasaran?
-
6:25 - 6:26Rasanya menyenangkan.
-
6:27 - 6:29Apa yang terjadi saat kita penasaran?
-
6:29 - 6:33Kita mulai perhatikan bahwa hasrat
hanya terdiri dari sensasi tubuh -- -
6:33 - 6:35ada sesak, ada ketegangan,
-
6:35 - 6:36ada kegelisahan --
-
6:37 - 6:39dan sensasi tubuh ini datang dan pergi.
-
6:40 - 6:42Ini adalah potongan kecil dari pengalaman
-
6:43 - 6:45yang bisa kita tangani
dari waktu ke waktu, -
6:45 - 6:49bukannya dihajar
hasrat besar dan menakutkan -
6:49 - 6:50yang membuat kita tercekik.
-
6:50 - 6:53Dengan kata lain, saat penasaran,
-
6:53 - 6:57kita keluar dari pola kebiasaan lama
yang reaktif dan berdasarkan rasa takut, -
6:58 - 7:00dan kita menjadi ada.
-
7:00 - 7:03Kita jadi berjiwa ilmuwan
-
7:03 - 7:05yang tak sabar menunggu
poin data berikutnya. -
7:06 - 7:10Mungkin ini terdengar terlalu simpel
untuk memengaruhi perilaku. -
7:11 - 7:13Tapi dalam satu riset,
kami dapati latihan kesadaran -
7:13 - 7:17dua kali lebih baik dari terapi terbaik
dalam membantu orang berhenti merokok. -
7:17 - 7:19Jadi, itu benar-benar berhasil.
-
7:20 - 7:23Saat meneliti otak
ahli meditasi berpengalaman, -
7:23 - 7:26kami menemukan jaringan saraf yang aktif
saat mengaitkan informasi dengan diri, -
7:26 - 7:29yang disebut jaringan
mode default, ternyata aktif. -
7:29 - 7:32Satu hipotesis saat ini
adalah wilayah jaringan -
7:32 - 7:34yang disebut
posterior cingulate cortex ini -
7:34 - 7:37belum tentu diaktifkan
oleh hasrat itu sendiri, -
7:37 - 7:40tapi saat kita terjebak
di dalamnya, saat kita hanyut, -
7:40 - 7:41itu akan menipu kita.
-
7:42 - 7:44Sebaliknya, saat kita melepaskan --
-
7:44 - 7:45keluar dari proses itu
-
7:45 - 7:48hanya dengan menyadari
apa yang sedang terjadi -- -
7:48 - 7:50wilayah otak ini menjadi tenang.
-
7:51 - 7:55Kami sedang menguji aplikasi
dan program latihan kesadaran daring -
7:55 - 7:58yang menargetkan mekanisme inti ini
-
7:59 - 8:03dan, ironisnya, menggunakan teknologi
yang membuat perhatian kita teralih -
8:03 - 8:06untuk membantu kita keluar
dari pola kebiasaan tak sehat, -
8:06 - 8:09yaitu merokok, makan saat stres,
dan perilaku adiktif lainnya. -
8:10 - 8:12Ingat memori yang bergantung
pada konteks itu? -
8:12 - 8:15Kami bisa membuat alat ini
mudah dijangkau orang -
8:15 - 8:17dalam konteks yang paling penting
-
8:17 - 8:20agar kami bisa membantu mereka
memanfaatkan kapasitas bawaan -
8:20 - 8:22untuk sadar dan penasaran itu
-
8:22 - 8:25tepat saat hasrat untuk merokok,
makan stres, atau apa pun itu muncul. -
8:27 - 8:28Jika tak merokok atau makan saat stres,
-
8:28 - 8:32mungkin jika Anda merasakan dorongan
untuk mengecek surel saat bosan, -
8:32 - 8:34atau coba mengalihkan
perhatian dari pekerjaan, -
8:34 - 8:38atau mungkin secara kompulsif
menanggapi pesan teks saat mengemudi, -
8:39 - 8:43coba manfaatkan kapasitas alami ini,
-
8:43 - 8:44sadar dan penasaran saja
-
8:44 - 8:47tentang apa yang terjadi
di tubuh dan pikiran saat itu. -
8:47 - 8:49Itu akan jadi kesempatan
untuk mengabadikan -
8:49 - 8:52salah satu lingkaran kebiasaan
yang tak ada habisnya dan melelahkan -
8:52 - 8:54atau keluar dari itu.
-
8:54 - 8:57Daripada melihat pesan teks
dan membalasnya secara kompulsif, -
8:57 - 8:59buat perasaan sedikit lebih baik --
-
8:59 - 9:00perhatikan dorongannya,
-
9:00 - 9:02jadi penasaran,
-
9:02 - 9:03rasakan nikmatnya melepaskan,
-
9:04 - 9:05dan ulangi.
-
9:05 - 9:06Terima kasih.
-
9:06 - 9:09(Tepuk tangan)
- Title:
- Cara mudah untuk menghentikan kebiasaan buruk
- Speaker:
- Judson Brewer
- Description:
-
Apakah kebiasaan buruk bisa dihentikan dengan rasa penasaran? Psikiater Judson Brewer meneliti hubungan antara kesadaran dan kecanduan -- mulai dari merokok, makan berlebihan, sampai semua hal lain yang kita lakukan meskipun tahu itu buruk bagi kita. Pelajari lebih lanjut tentang mekanisme pengembangan kebiasaan dan temukan taktik simpel, tetapi mendalam yang mungkin bisa membantu mengalahkan keinginan berikutnya untuk merokok, mencamil, atau memeriksa pesan teks saat menyetir.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 09:24
Ade Indarta approved Indonesian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Maria Nainggolan accepted Indonesian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Febrina H. Ariendhita edited Indonesian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Febrina H. Ariendhita edited Indonesian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
dhewiberta hardjono edited Indonesian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
dhewiberta hardjono edited Indonesian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
dhewiberta hardjono edited Indonesian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
dhewiberta hardjono edited Indonesian subtitles for A simple way to break a bad habit |