Cara mudah untuk menghentikan kebiasaan buruk

Apakah kebiasaan buruk bisa dihentikan dengan rasa penasaran? Psikiater Judson Brewer meneliti hubungan antara kesadaran dan kecanduan -- mulai dari merokok, makan berlebihan, sampai semua hal lain yang kita lakukan meskipun tahu itu buruk bagi kita. Pelajari lebih lanjut tentang mekanisme pengembangan kebiasaan dan temukan taktik simpel, tetapi mendalam yang mungkin bisa membantu mengalahkan keinginan berikutnya untuk merokok, mencamil, atau memeriksa pesan teks saat menyetir.

Saat pertama belajar bermeditasi,

saya hanya diminta fokus pada pernapasan,

dan saat pikiran mengembara,
kembali fokus.

Kedengarannya cukup simpel.

Tapi saya duduk diam,

berkeringat sampai menembus kaus
di tengah musim dingin.

Saya tidur sebentar setiap bisa
karena itu sungguh sangat sulit.

Bahkan melelahkan.

Instruksinya cukup simpel,

tapi ada hal sangat penting
yang saya lewatkan.

Jadi, kenapa sulit sekali untuk fokus?

Riset menunjukkan

bahwa saat kita benar-benar
mencoba untuk fokus pun --

seperti fokus pada ceramah ini --

pada suatu saat, kira-kira separuh
dari kita akan mulai melamun

atau terdorong untuk mengecek Twitter.

Jadi, apa yang terjadi?

Ternyata kita sedang melawan
salah satu proses belajar

yang paling tak berubah
sepanjang sejarah sains,

yang berasal dari sistem saraf
paling dasar yang dikenal manusia.

Proses belajar berbasis manfaat ini
disebut penguatan positif dan negatif,

dan intinya seperti ini.

Kita lihat makanan yang tampak enak,

otak kita bilang, "Kalori,
selamatkan diri!"

Kita cicipi makanannya, ternyata enak.

Terutama dengan gula,

tubuh mengirim sinyal ke otak yang bilang,

"Ingat apa yang kamu makan
dan di mana menemukannya."

Kita membentuk memori
yang bergantung pada konteks ini

dan belajar mengulang prosesnya lain kali.

Lihat makanan, makan,
merasa senang, ulangi.

Pemicu, perilaku, manfaat.

Simpel, kan?

Setelah beberapa lama,
otak kreatif bilang,

"Kamu tahu?

Ini tak hanya bisa digunakan
untuk mengingat di mana makanan itu.

Jika kapan-kapan
perasaan kamu tak enak lagi,

coba saja makan makanan enak
agar perasaanmu senang."

Kita berterima kasih
atas ide hebat otak kita,

mencobanya, dan segera tahu

bahwa jika kita makan cokelat
atau es krim saat marah atau sedih,

kita jadi lebih senang.

Prosesnya sama,
yang berbeda hanya pemicunya.

Bukannya sinyal lapar dari perut,

sinyal emosi ini -- perasaan sedih --

memicu dorongan untuk makan.

Mungkin saat remaja,

kita kutu buku di sekolah

dan lihat anak-anak nakal
merokok di luar dan berpikir,

"Hei, aku ingin jadi keren."

Jadi, kita mulai merokok.

Perokok itu bukan orang aneh,
dan itu bukan kebetulan.

Lihat ada yang keren,

merokok agar keren,

merasa senang, ulangi.

Pemicu, perilaku, manfaat.

Setiap melakukan ini,
kita belajar mengulangi prosesnya,

dan itu menjadi kebiasaan.

Jadi, nantinya,

perasaan stres memicu
dorongan untuk merokok

atau makan makanan manis.

Dengan proses otak yang sama ini,

kita beralih dari belajar bertahan hidup

jadi mencelakakan diri
dengan kebiasaan ini.

Obesitas dan merokok

adalah beberapa penyebab utama morbiditas
dan mortalitas di dunia yang bisa dicegah.

Kembali ke pernapasan saya.

Bagaimana jika bukannya melawan otak,

atau mencoba memaksakan diri untuk fokus,

kita manfaatkan proses belajar alami
berbasis manfaat ini,

tapi beri sentuhan lain?

Bagaimana jika kita jadi penasaran

tentang apa yang terjadi
di pengalaman singkat kita?

Saya akan beri contoh.

Di lab, kami belajar apa latihan kesadaran
bisa bantu orang berhenti merokok.

Seperti mencoba memaksakan diri
untuk fokus pada pernapasan saya,

mereka bisa coba memaksakan diri
untuk berhenti merokok.

Kebanyakan sudah mencoba ini
sebelumnya dan gagal --

rata-rata enam kali.

Dengan latihan kesadaran,
kami buang sedikit soal memaksa

dan fokus pada rasa penasaran.

Bahkan, kami menyuruh mereka merokok.

Apa? Ya, kami bilang, "Silakan merokok,

tapi benar-benar penasaran
bagaimana rasanya saat merokok."

Apa yang mereka perhatikan?

Ini contoh dari salah satu perokok kami.

Katanya, "Merokok dengan penuh sadar:

baunya seperti keju bau,
dan rasanya seperti bahan kimia.

Jijik!"

Dia tahu secara kognitif
bahwa merokok itu tak baik baginya,

makanya dia ikut program kami.

Yang dia temukan hanya dengan sadar
dan penasaran saat merokok

adalah merokok itu rasanya tak enak.

(Tertawa)

Dia beralih dari pengetahuan
ke kebijaksanaan.

Dia beralih dari tahu di pikirannya
bahwa merokok itu buruk baginya

menjadi sangat yakin,

dan pesona merokok pun hilang.

Dia mulai tersadar dari perilakunya.

Prefrontal cortex,

bagian termuda dari otak kita
dari sudut pandang evolusi--

paham pada tingkat intelektual
bahwa sebaiknya kita tak merokok,

dan berusaha sekuat tenaga
membantu kita mengubah perilaku,

membantu berhenti merokok,

membantu berhenti makan
kue kedua, ketiga, keempat itu.

Ini disebut kontrol kognitif.

Kognisi digunakan
untuk mengontrol perilaku.

Sayangnya,

ini juga bagian pertama dari otak
yang tak aktif saat kita stres,

dan itu tak terlalu membantu.

Kita semua bisa kaitkan ini
dengan pengalaman kita.

Kita cenderung lakukan hal-hal
seperti membentak pasangan atau anak

saat stres atau lelah
meski tahu itu tak akan membantu.

Kita tak bisa menahan diri.

Saat prefrontal cortex tak aktif,

kita kembali ke kebiasaan lama,

makanya kita harus menyadarkan diri.

Melihat hasil kebiasaan kita

membantu kita memahaminya
di tingkat lebih dalam,

benar-benar meyakininya

agar tak perlu memaksa untuk menahan
atau membatasi diri dari perilaku.

Kita hanya kurang tertarik
untuk melakukannya sejak awal.

Inilah inti kesadaran:

melihat dengan sangat jernih hasilnya
saat kita terjebak dalam perilaku,

menyadarkan diri
pada tingkat yang mendalam,

dan dengan menyadarkan diri ini,
tentu kita akan melepaskannya.

Bukan berarti kita tiba-tiba
berhenti merokok.

Tapi seiring kita belajar melihat
hasil tindakan kita dengan lebih jernih,

kita lepaskan kebiasaan lama
dan membentuk kebiasaan baru.

Paradoksnya di sini

adalah inti kesadaran
hanyalah benar-benar tertarik

untuk lebih mengenali

apa yang sebenarnya terjadi
di tubuh dan pikiran

dari waktu ke waktu.

Kesediaan untuk mengamati pengalaman,

bukannya mencoba menghilangkan
hasrat buruk secepat mungkin.

Kesediaan untuk mengamati pengalaman ini

didukung oleh rasa penasaran,

yang tentunya bermanfaat.

Seperti apa rasa penasaran?

Rasanya menyenangkan.

Apa yang terjadi saat kita penasaran?

Kita mulai perhatikan bahwa hasrat
hanya terdiri dari sensasi tubuh --

ada sesak, ada ketegangan,

ada kegelisahan --

dan sensasi tubuh ini datang dan pergi.

Ini adalah potongan kecil dari pengalaman

yang bisa kita tangani
dari waktu ke waktu,

bukannya dihajar
hasrat besar dan menakutkan

yang membuat kita tercekik.

Dengan kata lain, saat penasaran,

kita keluar dari pola kebiasaan lama
yang reaktif dan berdasarkan rasa takut,

dan kita menjadi ada.

Kita jadi berjiwa ilmuwan

yang tak sabar menunggu
poin data berikutnya.

Mungkin ini terdengar terlalu simpel
untuk memengaruhi perilaku.

Tapi dalam satu riset,
kami dapati latihan kesadaran

dua kali lebih baik dari terapi terbaik
dalam membantu orang berhenti merokok.

Jadi, itu benar-benar berhasil.

Saat meneliti otak
ahli meditasi berpengalaman,

kami menemukan jaringan saraf yang aktif
saat mengaitkan informasi dengan diri,

yang disebut jaringan
mode default, ternyata aktif.

Satu hipotesis saat ini
adalah wilayah jaringan

yang disebut
posterior cingulate cortex ini

belum tentu diaktifkan
oleh hasrat itu sendiri,

tapi saat kita terjebak
di dalamnya, saat kita hanyut,

itu akan menipu kita.

Sebaliknya, saat kita melepaskan --

keluar dari proses itu

hanya dengan menyadari
apa yang sedang terjadi --

wilayah otak ini menjadi tenang.

Kami sedang menguji aplikasi
dan program latihan kesadaran daring

yang menargetkan mekanisme inti ini

dan, ironisnya, menggunakan teknologi
yang membuat perhatian kita teralih

untuk membantu kita keluar
dari pola kebiasaan tak sehat,

yaitu merokok, makan saat stres,
dan perilaku adiktif lainnya.

Ingat memori yang bergantung
pada konteks itu?

Kami bisa membuat alat ini
mudah dijangkau orang

dalam konteks yang paling penting

agar kami bisa membantu mereka
memanfaatkan kapasitas bawaan

untuk sadar dan penasaran itu

tepat saat hasrat untuk merokok,
makan stres, atau apa pun itu muncul.

Jika tak merokok atau makan saat stres,

mungkin jika Anda merasakan dorongan
untuk mengecek surel saat bosan,

atau coba mengalihkan
perhatian dari pekerjaan,

atau mungkin secara kompulsif
menanggapi pesan teks saat mengemudi,

coba manfaatkan kapasitas alami ini,

sadar dan penasaran saja

tentang apa yang terjadi
di tubuh dan pikiran saat itu.

Itu akan jadi kesempatan
untuk mengabadikan

salah satu lingkaran kebiasaan
yang tak ada habisnya dan melelahkan

atau keluar dari itu.

Daripada melihat pesan teks
dan membalasnya secara kompulsif,

buat perasaan sedikit lebih baik --

perhatikan dorongannya,

jadi penasaran,

rasakan nikmatnya melepaskan,

dan ulangi.

Terima kasih.

(Tepuk tangan)