דרך פשוטה לשבור הרגל רע
-
0:01 - 0:03כשהתחלתי ללמוד מדיטציה
-
0:03 - 0:06ההנחיה היתה פשוט לשים לב לנשימות שלי
-
0:06 - 0:08וכשהמחשבות שלי התפזרו,
להחזיר אותן למקום. -
0:09 - 0:10זה נשמע פשוט למדי.
-
0:11 - 0:14ועדיין, הייתי יושב באותן סדנאות שתיקה,
-
0:14 - 0:17מזיע בחולצה שלי באמצע החורף.
-
0:17 - 0:21הייתי מנמנם בכל הזדמנות,
כי זו היתה עבודה ממש קשה. -
0:21 - 0:23למעשה זה היה מתיש.
-
0:23 - 0:25ההנחיה היתה די פשוטה
-
0:25 - 0:27אבל החמצתי משהו מאוד חשוב.
-
0:28 - 0:31אז למה כל כך קשה לשים לב?
-
0:31 - 0:33ובכן, מחקרים מראים
-
0:33 - 0:36שאפילו כשאנחנו מאוד מנסים
לשים לב למשהו -- -
0:36 - 0:37כמו אולי ההרצאה הזאת --
-
0:37 - 0:39בנקודה מסוימת,
-
0:39 - 0:41בערך חצי מאתנו יחלמו בהקיץ,
-
0:41 - 0:43או שנרצה לבדוק את הטוויטר שלנו.
-
0:44 - 0:46אז מה קורה כאן?
-
0:47 - 0:50מסתבר שאנחנו נאבקים באחד
מתהליכי הלמידה -
0:50 - 0:53השמורים ביותר מבחינה אבולוציונית,
הידועים למדע, -
0:53 - 0:57השמור במערכת העצבים
הבסיסית ביותר הידועה לאדם. -
0:58 - 0:59תהליך למידה זה, המבוסס על גמול,
-
1:00 - 1:02נקרא חיזוק חיובי ושלילי,
-
1:02 - 1:03ובעצם פועל ככה.
-
1:04 - 1:06אנחנו רואים אוכל שנראה טעים,
-
1:06 - 1:09והמוח שלנו אומר, "קלוריות! ... הישרדות!"
-
1:09 - 1:11אנחנו אוכלים את האוכל, טועמים אותו --
זה טעים. -
1:11 - 1:13ובמיוחד בסוכר,
-
1:13 - 1:15הגוף שלנו שולח מסר למוח שאומר,
-
1:15 - 1:18"תזכור מה שאתה אוכל ואיפה מצאת אותו".
-
1:19 - 1:22אנחנו משמרים את הזיכרון תלוי ההקשר הזה,
-
1:22 - 1:24ולומדים לחזור על התהליך בפעם הבאה.
-
1:25 - 1:27רואים אוכל, אוכלים את האוכל,
מרגישים טוב, -
1:27 - 1:29וחוזר חלילה.
-
1:29 - 1:32טריגר, התנהגות, גמול.
-
1:32 - 1:33פשוט, נכון?
-
1:34 - 1:36לאחר זמן מה, המוח היצירתי שלנו אומר,
-
1:36 - 1:37"אתה יודע מה?
-
1:37 - 1:41"אתה יכול להשתמש בזה לא רק
כדי לזכור איפה האוכל נמצא. -
1:41 - 1:43"בפעם הבאה שתרגיש רע,
-
1:43 - 1:47"למה שלא תנסה לאכול משהו טעים,
וככה תרגיש טוב יותר?" -
1:48 - 1:50אנחנו מודים למוח שלנו על הרעיון האדיר,
-
1:50 - 1:51מנסים ולומדים מהר
-
1:51 - 1:55שאם אנחנו אוכלים שוקולד או גלידה
כשאנחנו כועסים או עצובים, -
1:55 - 1:56אנחנו מרגישים טוב יותר.
-
1:57 - 1:58אותו תהליך,
-
1:58 - 2:00רק טריגר שונה.
-
2:00 - 2:03במקום שסימן הרעב הזה יגיע מהבטן שלנו,
-
2:03 - 2:05הסימן האמוציונלי הזה -- העצבות --
-
2:05 - 2:06מביא לרצון לאכול.
-
2:07 - 2:09אולי במהלך שנות העשרה שלנו,
-
2:09 - 2:11היינו החנונים בבית הספר,
-
2:12 - 2:14וראינו את הילדים המרדניים מעשנים בחוץ,
-
2:14 - 2:16וחשבנו: "היי, אני רוצה להיות קול."
-
2:16 - 2:17והתחלנו לעשן.
-
2:18 - 2:22איש המרלבורו לא היה חנון,
וזה לא היה במקרה. -
2:22 - 2:23תראה מה זה קול,
-
2:23 - 2:24תעשן להיות קול בעצמך,
-
2:24 - 2:26תרגיש טוב, תחזור שנית.
-
2:26 - 2:28טריגר, התנהגות, גמול.
-
2:29 - 2:30ובכל פעם שעושים את זה,
-
2:30 - 2:32אנחנו לומדים לחזור על התהליך,
-
2:32 - 2:33והוא הופך להיות הרגל
-
2:34 - 2:35אז מאוחר יותר,
-
2:35 - 2:39ההרגשה של מתח מעוררת את הצורך לעשן סיגריה,
-
2:39 - 2:40או לאכול משהו מתוק.
-
2:41 - 2:44עכשיו, יחד עם אותם תהליכים מוחיים,
-
2:44 - 2:46עברנו מהלמידה לשרוד
-
2:46 - 2:49לממש הרג עצמי בעזרת אותם הרגלים.
-
2:49 - 2:50השמנת יתר ועישון
-
2:50 - 2:55הם בין הגורמים המובילים לתחלואה
ותמותה בעולם, הניתנים למניעה. -
2:55 - 2:57אז חזרה לנשימות שלי.
-
2:58 - 3:00מה אם במקום להילחם במוח שלנו,
-
3:00 - 3:03או לנסות לכפות על עצמנו לשים לב,
-
3:03 - 3:07היינו מצליחים להתחבר לאותו
תהליך למידה טבעי המבוסס על גמול, -
3:07 - 3:08אבל בתוספת טויסט?
-
3:09 - 3:11מה אם במקום זה נהיים ממש סקרניים
-
3:11 - 3:13לגבי מה שקורה בחוויה שלנו של אותו הרגע?
-
3:13 - 3:15אתן לכם דוגמא.
-
3:15 - 3:16במעבדה שלי, אנחנו לומדים
-
3:16 - 3:19אם תרגול של קשיבות
יכול לסייע לאנשים להפסיק לעשן. -
3:19 - 3:23עכשיו, בדיוק כמו שאני מנסה
לכפות על עצמי לשים לב לנשימות שלי, -
3:23 - 3:26הם יכולים לנסות לכפות על עצמם להפסיק לעשן.
-
3:26 - 3:29ורובם ניסו זאת בעבר ונכשלו --
-
3:29 - 3:31שש פעמים, בממוצע.
-
3:32 - 3:33עכשיו, בעזרת תרגול קשיבות,
-
3:33 - 3:37הורדנו את הקטע של הכפייה
ובמקום התמקדנו בסקרנות. -
3:38 - 3:41למעשה, אפילו אמרנו להם לעשן.
-
3:41 - 3:43מה? כן, אמרנו "לכו תעשנו,
-
3:43 - 3:46"רק תהיו ממש סקרניים לגבי
החוויה של העישון שלכם". -
3:46 - 3:48ובמה הם הבחינו?
-
3:48 - 3:51ובכן, הנה דוגמא מאחת המעשנות שלנו.
-
3:51 - 3:53היא אמרה, "עישון קשוב:
-
3:53 - 3:54"מריח כמו גבינה מסריחה
-
3:54 - 3:56"ויש לו טעם של כימיקלים,
-
3:56 - 3:57"איכס!"
-
3:58 - 4:01עכשיו, היא יודעת באופן שכלתני
שעישון מזיק לה, -
4:01 - 4:03לכן היא הצטרפה לתכנית שלנו.
-
4:04 - 4:08מה שהיא גילתה בעזרת
סקרנות מודעת בזמן שהיא עישנה, -
4:08 - 4:11הוא שלעישון יש טעם של חרא.
-
4:11 - 4:13(צחוק)
-
4:14 - 4:18עכשיו, היא עברה מידע לחוכמה.
-
4:18 - 4:21היא עברה מלדעת בראש שלה שהעישון מזיק לה
-
4:22 - 4:24ללדעת את זה בעצמות שלה,
-
4:24 - 4:26והקסם של העישון נשבר.
-
4:26 - 4:30היא התחילה להתפכח מההתנהגות שלה.
-
4:31 - 4:33עכשיו, הקורטקס הפרה-פרונטלי,
-
4:33 - 4:37החלק הצעיר ביותר של מוחנו,
מנקודת מבט אבולוציונית, -
4:37 - 4:41מבין ברמה האינטלקטואלית שלא כדאי לנו לעשן.
-
4:41 - 4:45והוא מנסה בכל כוחו לעזור לנו
לשנות את ההתנהגות שלנו -
4:45 - 4:46לעזור לנו להפסיק לעשן,
-
4:46 - 4:50לעזור לנו להפסיק לאכול את העוגיה
השניה, השלישית והרביעית. -
4:51 - 4:52קוראים לזה שליטה קוגניטיבית.
-
4:52 - 4:55אנחנו משתמשים בחשיבה
כדי לשלוט בהתנהגות שלנו -
4:56 - 4:57לרוע המזל,
-
4:57 - 4:59זהו גם החלק הראשון במוח שלנו
-
4:59 - 5:01שמתנתק כשאנחנו נלחצים,
-
5:01 - 5:02דבר שלא ממש עוזר לנו.
-
5:02 - 5:05עכשיו, כולנו יכולים
להתחבר לחוויות האישיות שלנו. -
5:05 - 5:08סביר יותר שנעשה דברים
כמו לצעוק על בני הזוג או הילדים שלנו -
5:08 - 5:10כשאנחנו לחוצים או עייפים,
-
5:10 - 5:12למרות שאנחנו יודעים שזה לא יעזור.
-
5:12 - 5:14פשוט קשה לנו לשלוט בעצמנו.
-
5:15 - 5:17כשהקורטקס הפרה-פרונטלי מתנתק,
-
5:17 - 5:20אנחנו חוזרים לדפוסים הישנים שלנו,
-
5:20 - 5:22לכן ההתפכחות הזו כל כך חשובה.
-
5:22 - 5:24ההבנה של מה שאנחנו מקבלים מההרגלים שלנו
-
5:24 - 5:26מסייעת לנו להבין אותם ברמה עמוקה יותר --
-
5:26 - 5:28לדעת בעצמות שלנו,
-
5:28 - 5:30כך שאנחנו לא צריכים לכפות על עצמנו להתאפק
-
5:30 - 5:32או לרסן את ההתנהגות שלנו.
-
5:32 - 5:34אנחנו פשוט פחות מעוניינים
לעשות את זה מלכתחילה. -
5:34 - 5:37וזאת המטרה של קשיבות.
-
5:37 - 5:41לראות בבירור מה שאנחנו מקבלים
כשאנחנו שוקעים בהרגלים שלנו, -
5:42 - 5:45ההתפכחות מאשליה מבפנים,
-
5:45 - 5:48ומתוך ההתפכחות הזאת, לשחרר באופן טבעי.
-
5:49 - 5:52אני לא אומר שבאורח קסם נפסיק לעשן.
-
5:52 - 5:55אבל לאורך זמן, כשאנחנו לומדים
לראות יותר בבהירות -
5:55 - 5:56את תוצאות ההתנהגויות שלנו,
-
5:56 - 5:59אנחנו משחררים הרגלים ישנים
ויוצרים הרגלים חדשים. -
6:00 - 6:01הפרדוקס כאן הוא
-
6:01 - 6:04שקשיבות היא רק התעניינות מוגברת
-
6:04 - 6:06והתעמקות
-
6:06 - 6:08במה שבעצם קורה בגוף ובראש שלנו
-
6:08 - 6:10מרגע לרגע.
-
6:10 - 6:12הרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו
-
6:12 - 6:16במקום לנסות להפסיק את הרצונות
הלא נעימים במהירות האפשרית. -
6:17 - 6:19והרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו
-
6:19 - 6:21מקבל תמיכה בעזרת הסקרנות שלנו
-
6:21 - 6:23שהיא מתגמלת בעצמה באופן טבעי
-
6:23 - 6:25איך סקרנות מרגישה?
-
6:25 - 6:26היא מרגישה טוב.
-
6:27 - 6:29ומה קורה כאשר אנחנו נהיים סקרניים?
-
6:29 - 6:33אנחנו מתחילים לשים לב שהדחפים
למעשה מורכבים מתחושות גוף -- -
6:33 - 6:35או, יש לחץ, יש מתח,
-
6:35 - 6:37יש חוסר שקט --
-
6:37 - 6:39ושאותן תחושות גוף באות והולכות.
-
6:40 - 6:43הן פיסות קטנות של חוויות
-
6:43 - 6:45שאנחנו יכולים לנהל מרגע לרגע
-
6:45 - 6:49במקום לחטוף בראש מהדחף הענק והמפחיד הזה
-
6:49 - 6:50שאנחנו נחנקים ממנו.
-
6:50 - 6:53במילים אחרות, כאשר אנחנו נהיים סקרניים,
-
6:53 - 6:58אנחנו יוצאים מדפוסי ההתנהגות הישנים,
המבוססים על פחד ותגובה, -
6:58 - 7:00ואנחנו מתחילים להיות.
-
7:00 - 7:03אנחנו הופכים למדען הפנימי הזה
-
7:03 - 7:06כאשר אנחנו מחכים בקוצר רוח
לפיסת המידע הבאה. -
7:06 - 7:11עכשיו, יכול להיות שזה נשמע פשטני מדי
כדי שישפיע על התנהגות. -
7:11 - 7:13אבל במחקר אחד, מצאנו שתרגול מודעות קשובה
-
7:13 - 7:17יעיל פי שניים מהתרפיה הטובה ביותר
בעזרה לאנשים בהפסקת עישון. -
7:17 - 7:19אז זה ממש עובד.
-
7:20 - 7:23וכאשר חקרנו את המוחות של
אנשים שמתרגלים מדיטציה -
7:23 - 7:26מצאנו שחלקים מהרשת העצבית
לעיבוד התנהגות עצמית -
7:26 - 7:28הנקראים רשת מצב ברירת מחדל
-
7:28 - 7:29שיחקו כאן תפקיד.
-
7:29 - 7:32עכשיו, אחת ההשערות הנוכחיות היא
שחלק מהרשת הזאת, -
7:32 - 7:34הנקרא קליפת הרצועה האחורית,
-
7:35 - 7:37מופעל לאו דווקא בגלל הדחף עצמו
-
7:37 - 7:40אלא כאשר אנחנו מסתבכים בו,
כאשר אנחנו נשאבים פנימה, -
7:40 - 7:42והוא לוקח אותנו איתו.
-
7:42 - 7:44בניגוד לכך, כאשר אנחנו משחררים --
-
7:44 - 7:45יוצאים מהתהליך
-
7:45 - 7:48רק על ידי כך שאנחנו נהיים סקרניים
באופן מודע למה שקורה -- -
7:48 - 7:50אותו חלק במוח נרגע.
-
7:51 - 7:55אנחנו עכשיו בוחנים אפליקציות ותכניות
אינטרנטיות לתרגול מודעות קשובה -
7:55 - 7:59שמתמקדות באותם מנגנונים עיקריים
-
7:59 - 8:03ובאופן אירוני, משתמשים באותן
טכנולוגיות של הסחת דעת -
8:03 - 8:06כך שיעזרו לנו לצאת מדפוסי
ההתנהגות המזיקים שלנו -
8:06 - 8:10של עישון, אכילה כפייתית
והתנהגויות ממכרות אחרות. -
8:10 - 8:12עכשיו, זוכרים את החלק על זיכרון תלוי הקשר?
-
8:12 - 8:15אנחנו יכולים לשלוח את הכלים האלה
לקצות האצבעות של אנשים -
8:15 - 8:17בהקשרים החשובים ביותר.
-
8:18 - 8:19כך שנוכל לעזור להם
-
8:19 - 8:22להתחבר ליכולת המולדת שלהם
להיות סקרניים באופן מודע -
8:22 - 8:26בדיוק כאשר הדחף לעשן או לאכול
או לעשות כל דבר עולה. -
8:27 - 8:28אם אתה לא מעשנים, או אכלניים כפייתיים
-
8:28 - 8:32אולי בפעם הבאה שתרגישו את הדחף הזה
לבדוק את האימייל שלכם כאשר אתם משועממים, -
8:32 - 8:34או כאשר אתם מנסים למצוא
הסחות דעת במהלך יום עבודה, -
8:34 - 8:38או אולי לענות באופן כפייתי
להודעת SMS בזמן שאתם נוהגים, -
8:39 - 8:43תבדקו אם אתם יכולים להתחבר
ליכולת הטבעית הזאת, -
8:43 - 8:44רק להיות סקרניים באופן מודע
-
8:44 - 8:47למה שקורה בגוף ובראש שלכם באותו רגע.
-
8:47 - 8:49זאת תהיה הזדמנות נוספת
-
8:49 - 8:52להמשיך את אחת מלולאות ההרגל
האינסופיות והמתישות שלנו ... -
8:52 - 8:54או לצאת ממנה.
-
8:54 - 8:57במקום לראות הודעת SMS
ולענות חזרה באופן כפייתי, -
8:57 - 8:59תרגישו קצת יותר טוב --
-
8:59 - 9:00שימו לב לדחף,
-
9:00 - 9:02תהיו סקרניים,
-
9:02 - 9:04תרגישו את האושר שבלשחרר
-
9:04 - 9:05ותחזרו על זה שוב.
-
9:05 - 9:07תודה רבה.
-
9:07 - 9:09(מחיאות כפיים)
- Title:
- דרך פשוטה לשבור הרגל רע
- Speaker:
- ג'דסון ברואר
- Description:
-
האם אנחנו יכולים לשבור הרגלים רעים בלהיות יותר מודעים להם? הפסיכיאטר ג'דסון ברואר חוקר את היחסים בין מודעות להתמכרות -- מעישון להערכת יתר לכל הדברים האחרים שאנחנו עושים אפילו שאנחנו יודעים שהם רעים לנו. למדו עוד על המנגנון של התפתחות הרגל וגלו טקטיקה פשוטה אבל מעמיקה שאולי תעזור לכם להביס את הדחף הבא שלכם לעשן, לנשנש או לבדוק טקסטים בזמן נהיגה.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 09:24
Sigal Tifferet edited Hebrew subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Ido Dekkers approved Hebrew subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Zeeva Livshitz accepted Hebrew subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Zeeva Livshitz edited Hebrew subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Zeeva Livshitz edited Hebrew subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Zeeva Livshitz edited Hebrew subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Ido Dekkers edited Hebrew subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
Ido Dekkers edited Hebrew subtitles for A simple way to break a bad habit |