1
00:00:00,760 --> 00:00:02,616
כשהתחלתי ללמוד מדיטציה

2
00:00:02,640 --> 00:00:05,696
ההנחיה היתה פשוט לשים לב לנשימות שלי

3
00:00:05,720 --> 00:00:08,360
וכשהמחשבות שלי התפזרו,
להחזיר אותן למקום.

4
00:00:08,640 --> 00:00:10,000
זה נשמע פשוט למדי.

5
00:00:10,680 --> 00:00:13,896
ועדיין, הייתי יושב באותן סדנאות שתיקה,

6
00:00:13,920 --> 00:00:17,256
מזיע בחולצה שלי באמצע החורף.

7
00:00:17,280 --> 00:00:20,616
הייתי מנמנם בכל הזדמנות, 
כי זו היתה עבודה ממש קשה.

8
00:00:20,640 --> 00:00:22,640
למעשה זה היה מתיש.

9
00:00:23,400 --> 00:00:25,136
ההנחיה היתה די פשוטה

10
00:00:25,160 --> 00:00:27,280
אבל החמצתי משהו מאוד חשוב.

11
00:00:28,320 --> 00:00:30,560
אז למה כל כך קשה לשים לב?

12
00:00:31,080 --> 00:00:32,536
ובכן, מחקרים מראים

13
00:00:32,560 --> 00:00:35,736
שאפילו כשאנחנו מאוד מנסים 
לשים לב למשהו --

14
00:00:35,760 --> 00:00:37,336
כמו אולי ההרצאה הזאת --

15
00:00:37,360 --> 00:00:38,576
בנקודה מסוימת,

16
00:00:38,600 --> 00:00:40,936
בערך חצי מאתנו יחלמו בהקיץ,

17
00:00:40,960 --> 00:00:43,040
או שנרצה לבדוק את הטוויטר שלנו.

18
00:00:44,360 --> 00:00:45,880
אז מה קורה כאן?

19
00:00:47,000 --> 00:00:50,456
מסתבר שאנחנו נאבקים באחד
מתהליכי הלמידה

20
00:00:50,480 --> 00:00:53,336
השמורים ביותר מבחינה אבולוציונית,
הידועים למדע,

21
00:00:53,370 --> 00:00:57,040
השמור במערכת העצבים 
הבסיסית ביותר הידועה לאדם.

22
00:00:57,840 --> 00:00:59,496
תהליך למידה זה, המבוסס על גמול,

23
00:00:59,520 --> 00:01:01,696
נקרא חיזוק חיובי ושלילי,

24
00:01:01,720 --> 00:01:03,280
ובעצם פועל ככה.

25
00:01:04,200 --> 00:01:05,896
אנחנו רואים אוכל שנראה טעים,

26
00:01:05,920 --> 00:01:08,616
והמוח שלנו אומר, "קלוריות! ... הישרדות!"

27
00:01:08,640 --> 00:01:11,406
אנחנו אוכלים את האוכל, טועמים אותו --
זה טעים.

28
00:01:11,406 --> 00:01:12,936
ובמיוחד בסוכר,

29
00:01:12,960 --> 00:01:15,216
הגוף שלנו שולח מסר למוח שאומר,

30
00:01:15,240 --> 00:01:18,480
"תזכור מה שאתה אוכל ואיפה מצאת אותו".

31
00:01:19,280 --> 00:01:22,016
אנחנו משמרים את הזיכרון תלוי ההקשר הזה,

32
00:01:22,040 --> 00:01:24,496
ולומדים לחזור על התהליך בפעם הבאה.

33
00:01:24,520 --> 00:01:27,416
רואים אוכל, אוכלים את האוכל, 
מרגישים טוב,

34
00:01:27,480 --> 00:01:28,936
וחוזר חלילה.

35
00:01:28,960 --> 00:01:31,576
טריגר, התנהגות, גמול.

36
00:01:31,600 --> 00:01:32,800
פשוט, נכון?

37
00:01:33,920 --> 00:01:36,056
לאחר זמן מה, המוח היצירתי שלנו אומר,

38
00:01:36,080 --> 00:01:37,296
"אתה יודע מה?

39
00:01:37,320 --> 00:01:40,936
"אתה יכול להשתמש בזה לא רק 
כדי לזכור איפה האוכל נמצא.

40
00:01:40,960 --> 00:01:43,136
"בפעם הבאה שתרגיש רע,

41
00:01:43,160 --> 00:01:46,600
"למה שלא תנסה לאכול משהו טעים,
וככה תרגיש טוב יותר?"

42
00:01:47,720 --> 00:01:49,736
אנחנו מודים למוח שלנו על הרעיון האדיר,

43
00:01:49,760 --> 00:01:51,336
מנסים ולומדים מהר

44
00:01:51,360 --> 00:01:54,656
שאם אנחנו אוכלים שוקולד או גלידה 
כשאנחנו כועסים או עצובים,

45
00:01:54,680 --> 00:01:55,880
אנחנו מרגישים טוב יותר.

46
00:01:56,640 --> 00:01:58,016
אותו תהליך,

47
00:01:58,040 --> 00:01:59,776
רק טריגר שונה.

48
00:01:59,800 --> 00:02:02,896
במקום שסימן הרעב הזה יגיע מהבטן שלנו,

49
00:02:02,920 --> 00:02:04,896
הסימן האמוציונלי הזה -- העצבות --

50
00:02:04,920 --> 00:02:06,200
מביא לרצון לאכול.

51
00:02:07,040 --> 00:02:08,560
אולי במהלך שנות העשרה שלנו,

52
00:02:09,199 --> 00:02:10,600
היינו החנונים בבית הספר,

53
00:02:11,600 --> 00:02:14,000
וראינו את הילדים המרדניים מעשנים בחוץ,

54
00:02:14,000 --> 00:02:15,686
וחשבנו: "היי, אני רוצה להיות קול."

55
00:02:15,686 --> 00:02:16,800
והתחלנו לעשן.

56
00:02:17,800 --> 00:02:21,536
איש המרלבורו לא היה חנון,
וזה לא היה במקרה.

57
00:02:21,560 --> 00:02:22,776
תראה מה זה קול,

58
00:02:22,800 --> 00:02:24,096
תעשן להיות קול בעצמך,

59
00:02:24,120 --> 00:02:25,936
תרגיש טוב, תחזור שנית.

60
00:02:25,960 --> 00:02:27,960
טריגר, התנהגות, גמול.

61
00:02:28,640 --> 00:02:29,896
ובכל פעם שעושים את זה,

62
00:02:29,920 --> 00:02:31,936
אנחנו לומדים לחזור על התהליך,

63
00:02:31,960 --> 00:02:33,200
והוא הופך להיות הרגל

64
00:02:33,920 --> 00:02:35,216
אז מאוחר יותר,

65
00:02:35,240 --> 00:02:38,856
ההרגשה של מתח מעוררת את הצורך לעשן סיגריה,

66
00:02:38,880 --> 00:02:40,280
או לאכול משהו מתוק.

67
00:02:41,200 --> 00:02:44,136
עכשיו, יחד עם אותם תהליכים מוחיים,

68
00:02:44,160 --> 00:02:46,056
עברנו מהלמידה לשרוד

69
00:02:46,080 --> 00:02:48,936
לממש הרג עצמי בעזרת אותם הרגלים.

70
00:02:48,960 --> 00:02:50,216
השמנת יתר ועישון

71
00:02:50,240 --> 00:02:54,520
הם בין הגורמים המובילים לתחלואה 
ותמותה בעולם, הניתנים למניעה.

72
00:02:55,480 --> 00:02:56,880
אז חזרה לנשימות שלי.

73
00:02:57,720 --> 00:03:00,096
מה אם במקום להילחם במוח שלנו,

74
00:03:00,120 --> 00:03:02,656
או לנסות לכפות על עצמנו לשים לב,

75
00:03:02,680 --> 00:03:06,696
היינו מצליחים להתחבר לאותו 
תהליך למידה טבעי המבוסס על גמול,

76
00:03:06,720 --> 00:03:07,920
אבל בתוספת טויסט?

77
00:03:08,520 --> 00:03:10,576
מה אם במקום זה נהיים ממש סקרניים

78
00:03:10,600 --> 00:03:13,096
לגבי מה שקורה בחוויה שלנו של אותו הרגע?

79
00:03:13,120 --> 00:03:14,656
אתן לכם דוגמא.

80
00:03:14,680 --> 00:03:15,896
במעבדה שלי, אנחנו לומדים

81
00:03:15,920 --> 00:03:19,256
אם תרגול של קשיבות
יכול לסייע לאנשים להפסיק לעשן.

82
00:03:19,280 --> 00:03:22,936
עכשיו, בדיוק כמו שאני מנסה 
לכפות על עצמי לשים לב לנשימות שלי,

83
00:03:22,960 --> 00:03:26,216
הם יכולים לנסות לכפות על עצמם להפסיק לעשן.

84
00:03:26,240 --> 00:03:29,176
ורובם ניסו זאת בעבר ונכשלו --

85
00:03:29,200 --> 00:03:31,120
שש פעמים, בממוצע.

86
00:03:31,960 --> 00:03:33,456
עכשיו, בעזרת תרגול קשיבות,

87
00:03:33,480 --> 00:03:36,800
הורדנו את הקטע של הכפייה 
ובמקום התמקדנו בסקרנות.

88
00:03:37,600 --> 00:03:40,816
למעשה, אפילו אמרנו להם לעשן.

89
00:03:40,840 --> 00:03:42,816
מה? כן, אמרנו "לכו תעשנו,

90
00:03:42,840 --> 00:03:46,376
"רק תהיו ממש סקרניים לגבי 
החוויה של העישון שלכם".

91
00:03:46,400 --> 00:03:48,096
ובמה הם הבחינו?

92
00:03:48,120 --> 00:03:50,816
ובכן, הנה דוגמא מאחת המעשנות שלנו.

93
00:03:50,840 --> 00:03:52,576
היא אמרה, "עישון קשוב:

94
00:03:52,600 --> 00:03:54,216
"מריח כמו גבינה מסריחה

95
00:03:54,240 --> 00:03:55,856
"ויש לו טעם של כימיקלים,

96
00:03:55,880 --> 00:03:57,080
"איכס!"

97
00:03:57,680 --> 00:04:01,056
עכשיו, היא יודעת באופן שכלתני
שעישון מזיק לה,

98
00:04:01,080 --> 00:04:02,960
לכן היא הצטרפה לתכנית שלנו.

99
00:04:03,680 --> 00:04:08,216
מה שהיא גילתה בעזרת 
סקרנות מודעת בזמן שהיא עישנה,

100
00:04:08,240 --> 00:04:11,376
הוא שלעישון יש טעם של חרא.

101
00:04:11,400 --> 00:04:13,080
(צחוק)

102
00:04:14,360 --> 00:04:18,375
עכשיו, היא עברה מידע לחוכמה.

103
00:04:18,399 --> 00:04:21,495
היא עברה מלדעת בראש שלה שהעישון מזיק לה

104
00:04:21,519 --> 00:04:23,976
ללדעת את זה בעצמות שלה,

105
00:04:24,000 --> 00:04:26,296
והקסם של העישון נשבר.

106
00:04:26,320 --> 00:04:29,680
היא התחילה להתפכח מההתנהגות שלה.

107
00:04:30,960 --> 00:04:33,056
עכשיו, הקורטקס הפרה-פרונטלי,

108
00:04:33,080 --> 00:04:36,616
החלק הצעיר ביותר של מוחנו, 
מנקודת מבט אבולוציונית,

109
00:04:36,640 --> 00:04:40,696
מבין ברמה האינטלקטואלית שלא כדאי לנו לעשן.

110
00:04:40,720 --> 00:04:44,536
והוא מנסה בכל כוחו לעזור לנו 
לשנות את ההתנהגות שלנו

111
00:04:44,560 --> 00:04:45,896
לעזור לנו להפסיק לעשן,

112
00:04:45,920 --> 00:04:50,040
לעזור לנו להפסיק לאכול את העוגיה 
השניה, השלישית והרביעית.

113
00:04:50,960 --> 00:04:52,456
קוראים לזה שליטה קוגניטיבית.

114
00:04:52,480 --> 00:04:55,280
אנחנו משתמשים בחשיבה 
כדי לשלוט בהתנהגות שלנו

115
00:04:55,960 --> 00:04:57,176
לרוע המזל,

116
00:04:57,200 --> 00:04:59,136
זהו גם החלק הראשון במוח שלנו

117
00:04:59,160 --> 00:05:01,176
שמתנתק כשאנחנו נלחצים,

118
00:05:01,200 --> 00:05:02,456
דבר שלא ממש עוזר לנו.

119
00:05:02,480 --> 00:05:04,957
עכשיו, כולנו יכולים 
להתחבר לחוויות האישיות שלנו.

120
00:05:04,981 --> 00:05:08,136
סביר יותר שנעשה דברים 
כמו לצעוק על בני הזוג או הילדים שלנו

121
00:05:08,160 --> 00:05:09,776
כשאנחנו לחוצים או עייפים,

122
00:05:09,800 --> 00:05:12,136
למרות שאנחנו יודעים שזה לא יעזור.

123
00:05:12,160 --> 00:05:14,420
פשוט קשה לנו לשלוט בעצמנו.

124
00:05:15,120 --> 00:05:17,296
כשהקורטקס הפרה-פרונטלי מתנתק,

125
00:05:17,320 --> 00:05:19,536
אנחנו חוזרים לדפוסים הישנים שלנו,

126
00:05:19,560 --> 00:05:22,416
לכן ההתפכחות הזו כל כך חשובה.

127
00:05:22,440 --> 00:05:24,376
ההבנה של מה שאנחנו מקבלים מההרגלים שלנו

128
00:05:24,376 --> 00:05:26,296
מסייעת לנו להבין אותם ברמה עמוקה יותר --

129
00:05:26,320 --> 00:05:27,576
לדעת בעצמות שלנו,

130
00:05:27,600 --> 00:05:29,856
כך שאנחנו לא צריכים לכפות על עצמנו להתאפק

131
00:05:29,880 --> 00:05:31,616
או לרסן את ההתנהגות שלנו.

132
00:05:31,640 --> 00:05:34,416
אנחנו פשוט פחות מעוניינים 
לעשות את זה מלכתחילה.

133
00:05:34,440 --> 00:05:36,976
וזאת המטרה של קשיבות.

134
00:05:37,000 --> 00:05:40,680
לראות בבירור מה שאנחנו מקבלים 
כשאנחנו שוקעים בהרגלים שלנו,

135
00:05:41,560 --> 00:05:45,136
ההתפכחות מאשליה מבפנים,

136
00:05:45,160 --> 00:05:48,280
ומתוך ההתפכחות הזאת, לשחרר באופן טבעי.

137
00:05:48,920 --> 00:05:52,416
אני לא אומר שבאורח קסם נפסיק לעשן.

138
00:05:52,440 --> 00:05:55,056
אבל לאורך זמן, כשאנחנו לומדים 
לראות יותר בבהירות

139
00:05:55,080 --> 00:05:56,416
את תוצאות ההתנהגויות שלנו,

140
00:05:56,440 --> 00:05:59,080
אנחנו משחררים הרגלים ישנים 
ויוצרים הרגלים חדשים.

141
00:06:00,120 --> 00:06:01,456
הפרדוקס כאן הוא

142
00:06:01,480 --> 00:06:04,296
שקשיבות היא רק התעניינות מוגברת

143
00:06:04,320 --> 00:06:05,736
והתעמקות

144
00:06:05,760 --> 00:06:08,336
במה שבעצם קורה בגוף ובראש שלנו

145
00:06:08,360 --> 00:06:09,976
מרגע לרגע.

146
00:06:10,000 --> 00:06:12,296
הרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו

147
00:06:12,320 --> 00:06:16,000
במקום לנסות להפסיק את הרצונות
הלא נעימים במהירות האפשרית.

148
00:06:16,760 --> 00:06:19,336
והרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו

149
00:06:19,360 --> 00:06:21,216
מקבל תמיכה בעזרת הסקרנות שלנו

150
00:06:21,240 --> 00:06:22,976
שהיא מתגמלת בעצמה באופן טבעי

151
00:06:23,000 --> 00:06:24,736
איך סקרנות מרגישה?

152
00:06:24,760 --> 00:06:25,960
היא מרגישה טוב.

153
00:06:27,040 --> 00:06:29,346
ומה קורה כאשר אנחנו נהיים סקרניים?

154
00:06:29,370 --> 00:06:32,816
אנחנו מתחילים לשים לב שהדחפים 
למעשה מורכבים מתחושות גוף --

155
00:06:32,840 --> 00:06:35,096
או, יש לחץ, יש מתח,

156
00:06:35,120 --> 00:06:36,776
יש חוסר שקט --

157
00:06:36,800 --> 00:06:39,240
ושאותן תחושות גוף באות והולכות.

158
00:06:39,880 --> 00:06:42,856
הן פיסות קטנות של חוויות

159
00:06:42,880 --> 00:06:44,896
שאנחנו יכולים לנהל מרגע לרגע

160
00:06:44,920 --> 00:06:49,056
במקום לחטוף בראש מהדחף הענק והמפחיד הזה

161
00:06:49,080 --> 00:06:50,456
שאנחנו נחנקים ממנו.

162
00:06:50,480 --> 00:06:52,976
במילים אחרות, כאשר אנחנו נהיים סקרניים,

163
00:06:53,000 --> 00:06:57,736
אנחנו יוצאים מדפוסי ההתנהגות הישנים, 
המבוססים על פחד ותגובה,

164
00:06:57,760 --> 00:06:59,976
ואנחנו מתחילים להיות.

165
00:07:00,000 --> 00:07:02,896
אנחנו הופכים למדען הפנימי הזה

166
00:07:02,920 --> 00:07:06,136
כאשר אנחנו מחכים בקוצר רוח 
לפיסת המידע הבאה.

167
00:07:06,160 --> 00:07:10,696
עכשיו, יכול להיות שזה נשמע פשטני מדי 
כדי שישפיע על התנהגות.

168
00:07:10,720 --> 00:07:13,176
אבל במחקר אחד, מצאנו שתרגול מודעות קשובה

169
00:07:13,200 --> 00:07:17,096
יעיל פי שניים מהתרפיה הטובה ביותר 
בעזרה לאנשים בהפסקת עישון.

170
00:07:17,120 --> 00:07:18,560
אז זה ממש עובד.

171
00:07:19,800 --> 00:07:22,616
וכאשר חקרנו את המוחות של 
אנשים שמתרגלים מדיטציה

172
00:07:22,640 --> 00:07:26,456
מצאנו שחלקים מהרשת העצבית 
לעיבוד התנהגות עצמית

173
00:07:26,480 --> 00:07:28,056
הנקראים רשת מצב ברירת מחדל

174
00:07:28,080 --> 00:07:29,296
שיחקו כאן תפקיד.

175
00:07:29,320 --> 00:07:32,256
עכשיו, אחת ההשערות הנוכחיות היא 
שחלק מהרשת הזאת,

176
00:07:32,280 --> 00:07:34,496
הנקרא קליפת הרצועה האחורית,

177
00:07:34,520 --> 00:07:37,256
מופעל לאו דווקא בגלל הדחף עצמו

178
00:07:37,280 --> 00:07:39,896
אלא כאשר אנחנו מסתבכים בו, 
כאשר אנחנו נשאבים פנימה,

179
00:07:39,920 --> 00:07:41,616
והוא לוקח אותנו איתו.

180
00:07:41,640 --> 00:07:43,736
בניגוד לכך, כאשר אנחנו משחררים --

181
00:07:43,760 --> 00:07:45,136
יוצאים מהתהליך

182
00:07:45,160 --> 00:07:47,656
רק על ידי כך שאנחנו נהיים סקרניים 
באופן מודע למה שקורה --

183
00:07:47,680 --> 00:07:49,800
אותו חלק במוח נרגע.

184
00:07:51,320 --> 00:07:55,416
אנחנו עכשיו בוחנים אפליקציות ותכניות 
אינטרנטיות לתרגול מודעות קשובה

185
00:07:55,440 --> 00:07:58,576
שמתמקדות באותם מנגנונים עיקריים

186
00:07:58,600 --> 00:08:03,096
ובאופן אירוני, משתמשים באותן 
טכנולוגיות של הסחת דעת

187
00:08:03,120 --> 00:08:05,656
כך שיעזרו לנו לצאת מדפוסי 
ההתנהגות המזיקים שלנו

188
00:08:05,680 --> 00:08:09,696
של עישון, אכילה כפייתית 
והתנהגויות ממכרות אחרות.

189
00:08:09,720 --> 00:08:12,296
עכשיו, זוכרים את החלק על זיכרון תלוי הקשר?

190
00:08:12,320 --> 00:08:15,216
אנחנו יכולים לשלוח את הכלים האלה 
לקצות האצבעות של אנשים

191
00:08:15,240 --> 00:08:17,496
בהקשרים החשובים ביותר.

192
00:08:17,520 --> 00:08:18,736
כך שנוכל לעזור להם

193
00:08:18,760 --> 00:08:21,736
להתחבר ליכולת המולדת שלהם 
להיות סקרניים באופן מודע

194
00:08:21,760 --> 00:08:25,680
בדיוק כאשר הדחף לעשן או לאכול 
או לעשות כל דבר עולה.

195
00:08:26,640 --> 00:08:28,456
אם אתה לא מעשנים, או אכלניים כפייתיים

196
00:08:28,480 --> 00:08:32,135
אולי בפעם הבאה שתרגישו את הדחף הזה 
לבדוק את האימייל שלכם כאשר אתם משועממים,

197
00:08:32,159 --> 00:08:34,399
או כאשר אתם מנסים למצוא 
הסחות דעת במהלך יום עבודה,

198
00:08:34,423 --> 00:08:38,222
או אולי לענות באופן כפייתי 
להודעת SMS בזמן שאתם נוהגים,

199
00:08:39,080 --> 00:08:42,936
תבדקו אם אתם יכולים להתחבר 
ליכולת הטבעית הזאת,

200
00:08:42,960 --> 00:08:44,216
רק להיות סקרניים באופן מודע

201
00:08:44,240 --> 00:08:47,176
למה שקורה בגוף ובראש שלכם באותו רגע.

202
00:08:47,200 --> 00:08:48,656
זאת תהיה הזדמנות נוספת

203
00:08:48,680 --> 00:08:52,336
להמשיך את אחת מלולאות ההרגל 
האינסופיות והמתישות שלנו ...

204
00:08:52,360 --> 00:08:53,600
או לצאת ממנה.

205
00:08:54,080 --> 00:08:56,976
במקום לראות הודעת SMS 
ולענות חזרה באופן כפייתי,

206
00:08:57,000 --> 00:08:58,736
תרגישו קצת יותר טוב --

207
00:08:58,760 --> 00:09:00,216
שימו לב לדחף,

208
00:09:00,240 --> 00:09:01,696
תהיו סקרניים,

209
00:09:01,720 --> 00:09:03,656
תרגישו את האושר שבלשחרר

210
00:09:03,680 --> 00:09:04,880
ותחזרו על זה שוב.

211
00:09:05,440 --> 00:09:06,656
תודה רבה.

212
00:09:06,680 --> 00:09:09,040
(מחיאות כפיים)