כשהתחלתי ללמוד מדיטציה
ההנחיה היתה פשוט לשים לב לנשימות שלי
וכשהמחשבות שלי התפזרו, להחזיר אותן למקום.
זה נשמע פשוט למדי.
ועדיין, הייתי יושב באותן סדנאות שתיקה,
מזיע בחולצה שלי באמצע החורף.
הייתי מנמנם בכל הזדמנות, כי זו היתה עבודה ממש קשה.
למעשה זה היה מתיש.
ההנחיה היתה די פשוטה
אבל החמצתי משהו מאוד חשוב.
אז למה כל כך קשה לשים לב?
ובכן, מחקרים מראים
שאפילו כשאנחנו מאוד מנסים לשים לב למשהו --
כמו אולי ההרצאה הזאת --
בנקודה מסוימת,
בערך חצי מאתנו יחלמו בהקיץ,
או שנרצה לבדוק את הטוויטר שלנו.
אז מה קורה כאן?
מסתבר שאנחנו נאבקים באחד מתהליכי הלמידה
השמורים ביותר מבחינה אבולוציונית, הידועים למדע,
השמור במערכת העצבים הבסיסית ביותר הידועה לאדם.
תהליך למידה זה, המבוסס על גמול,
נקרא חיזוק חיובי ושלילי,
ובעצם פועל ככה.
אנחנו רואים אוכל שנראה טעים,
והמוח שלנו אומר, "קלוריות! ... הישרדות!"
אנחנו אוכלים את האוכל, טועמים אותו -- זה טעים.
ובמיוחד בסוכר,
הגוף שלנו שולח מסר למוח שאומר,
"תזכור מה שאתה אוכל ואיפה מצאת אותו".
אנחנו משמרים את הזיכרון תלוי ההקשר הזה,
ולומדים לחזור על התהליך בפעם הבאה.
רואים אוכל, אוכלים את האוכל, מרגישים טוב,
וחוזר חלילה.
טריגר, התנהגות, גמול.
פשוט, נכון?
לאחר זמן מה, המוח היצירתי שלנו אומר,
"אתה יודע מה?
"אתה יכול להשתמש בזה לא רק כדי לזכור איפה האוכל נמצא.
"בפעם הבאה שתרגיש רע,
"למה שלא תנסה לאכול משהו טעים, וככה תרגיש טוב יותר?"
אנחנו מודים למוח שלנו על הרעיון האדיר,
מנסים ולומדים מהר
שאם אנחנו אוכלים שוקולד או גלידה כשאנחנו כועסים או עצובים,
אנחנו מרגישים טוב יותר.
אותו תהליך,
רק טריגר שונה.
במקום שסימן הרעב הזה יגיע מהבטן שלנו,
הסימן האמוציונלי הזה -- העצבות --
מביא לרצון לאכול.
אולי במהלך שנות העשרה שלנו,
היינו החנונים בבית הספר,
וראינו את הילדים המרדניים מעשנים בחוץ,
וחשבנו: "היי, אני רוצה להיות קול."
והתחלנו לעשן.
איש המרלבורו לא היה חנון, וזה לא היה במקרה.
תראה מה זה קול,
תעשן להיות קול בעצמך,
תרגיש טוב, תחזור שנית.
טריגר, התנהגות, גמול.
ובכל פעם שעושים את זה,
אנחנו לומדים לחזור על התהליך,
והוא הופך להיות הרגל
אז מאוחר יותר,
ההרגשה של מתח מעוררת את הצורך לעשן סיגריה,
או לאכול משהו מתוק.
עכשיו, יחד עם אותם תהליכים מוחיים,
עברנו מהלמידה לשרוד
לממש הרג עצמי בעזרת אותם הרגלים.
השמנת יתר ועישון
הם בין הגורמים המובילים לתחלואה ותמותה בעולם, הניתנים למניעה.
אז חזרה לנשימות שלי.
מה אם במקום להילחם במוח שלנו,
או לנסות לכפות על עצמנו לשים לב,
היינו מצליחים להתחבר לאותו תהליך למידה טבעי המבוסס על גמול,
אבל בתוספת טויסט?
מה אם במקום זה נהיים ממש סקרניים
לגבי מה שקורה בחוויה שלנו של אותו הרגע?
אתן לכם דוגמא.
במעבדה שלי, אנחנו לומדים
אם תרגול של קשיבות יכול לסייע לאנשים להפסיק לעשן.
עכשיו, בדיוק כמו שאני מנסה לכפות על עצמי לשים לב לנשימות שלי,
הם יכולים לנסות לכפות על עצמם להפסיק לעשן.
ורובם ניסו זאת בעבר ונכשלו --
שש פעמים, בממוצע.
עכשיו, בעזרת תרגול קשיבות,
הורדנו את הקטע של הכפייה ובמקום התמקדנו בסקרנות.
למעשה, אפילו אמרנו להם לעשן.
מה? כן, אמרנו "לכו תעשנו,
"רק תהיו ממש סקרניים לגבי החוויה של העישון שלכם".
ובמה הם הבחינו?
ובכן, הנה דוגמא מאחת המעשנות שלנו.
היא אמרה, "עישון קשוב:
"מריח כמו גבינה מסריחה
"ויש לו טעם של כימיקלים,
"איכס!"
עכשיו, היא יודעת באופן שכלתני שעישון מזיק לה,
לכן היא הצטרפה לתכנית שלנו.
מה שהיא גילתה בעזרת סקרנות מודעת בזמן שהיא עישנה,
הוא שלעישון יש טעם של חרא.
(צחוק)
עכשיו, היא עברה מידע לחוכמה.
היא עברה מלדעת בראש שלה שהעישון מזיק לה
ללדעת את זה בעצמות שלה,
והקסם של העישון נשבר.
היא התחילה להתפכח מההתנהגות שלה.
עכשיו, הקורטקס הפרה-פרונטלי,
החלק הצעיר ביותר של מוחנו, מנקודת מבט אבולוציונית,
מבין ברמה האינטלקטואלית שלא כדאי לנו לעשן.
והוא מנסה בכל כוחו לעזור לנו לשנות את ההתנהגות שלנו
לעזור לנו להפסיק לעשן,
לעזור לנו להפסיק לאכול את העוגיה השניה, השלישית והרביעית.
קוראים לזה שליטה קוגניטיבית.
אנחנו משתמשים בחשיבה כדי לשלוט בהתנהגות שלנו
לרוע המזל,
זהו גם החלק הראשון במוח שלנו
שמתנתק כשאנחנו נלחצים,
דבר שלא ממש עוזר לנו.
עכשיו, כולנו יכולים להתחבר לחוויות האישיות שלנו.
סביר יותר שנעשה דברים כמו לצעוק על בני הזוג או הילדים שלנו
כשאנחנו לחוצים או עייפים,
למרות שאנחנו יודעים שזה לא יעזור.
פשוט קשה לנו לשלוט בעצמנו.
כשהקורטקס הפרה-פרונטלי מתנתק,
אנחנו חוזרים לדפוסים הישנים שלנו,
לכן ההתפכחות הזו כל כך חשובה.
ההבנה של מה שאנחנו מקבלים מההרגלים שלנו
מסייעת לנו להבין אותם ברמה עמוקה יותר --
לדעת בעצמות שלנו,
כך שאנחנו לא צריכים לכפות על עצמנו להתאפק
או לרסן את ההתנהגות שלנו.
אנחנו פשוט פחות מעוניינים לעשות את זה מלכתחילה.
וזאת המטרה של קשיבות.
לראות בבירור מה שאנחנו מקבלים כשאנחנו שוקעים בהרגלים שלנו,
ההתפכחות מאשליה מבפנים,
ומתוך ההתפכחות הזאת, לשחרר באופן טבעי.
אני לא אומר שבאורח קסם נפסיק לעשן.
אבל לאורך זמן, כשאנחנו לומדים לראות יותר בבהירות
את תוצאות ההתנהגויות שלנו,
אנחנו משחררים הרגלים ישנים ויוצרים הרגלים חדשים.
הפרדוקס כאן הוא
שקשיבות היא רק התעניינות מוגברת
והתעמקות
במה שבעצם קורה בגוף ובראש שלנו
מרגע לרגע.
הרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו
במקום לנסות להפסיק את הרצונות הלא נעימים במהירות האפשרית.
והרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו
מקבל תמיכה בעזרת הסקרנות שלנו
שהיא מתגמלת בעצמה באופן טבעי
איך סקרנות מרגישה?
היא מרגישה טוב.
ומה קורה כאשר אנחנו נהיים סקרניים?
אנחנו מתחילים לשים לב שהדחפים למעשה מורכבים מתחושות גוף --
או, יש לחץ, יש מתח,
יש חוסר שקט --
ושאותן תחושות גוף באות והולכות.
הן פיסות קטנות של חוויות
שאנחנו יכולים לנהל מרגע לרגע
במקום לחטוף בראש מהדחף הענק והמפחיד הזה
שאנחנו נחנקים ממנו.
במילים אחרות, כאשר אנחנו נהיים סקרניים,
אנחנו יוצאים מדפוסי ההתנהגות הישנים, המבוססים על פחד ותגובה,
ואנחנו מתחילים להיות.
אנחנו הופכים למדען הפנימי הזה
כאשר אנחנו מחכים בקוצר רוח לפיסת המידע הבאה.
עכשיו, יכול להיות שזה נשמע פשטני מדי כדי שישפיע על התנהגות.
אבל במחקר אחד, מצאנו שתרגול מודעות קשובה
יעיל פי שניים מהתרפיה הטובה ביותר בעזרה לאנשים בהפסקת עישון.
אז זה ממש עובד.
וכאשר חקרנו את המוחות של אנשים שמתרגלים מדיטציה
מצאנו שחלקים מהרשת העצבית לעיבוד התנהגות עצמית
הנקראים רשת מצב ברירת מחדל
שיחקו כאן תפקיד.
עכשיו, אחת ההשערות הנוכחיות היא שחלק מהרשת הזאת,
הנקרא קליפת הרצועה האחורית,
מופעל לאו דווקא בגלל הדחף עצמו
אלא כאשר אנחנו מסתבכים בו, כאשר אנחנו נשאבים פנימה,
והוא לוקח אותנו איתו.
בניגוד לכך, כאשר אנחנו משחררים --
יוצאים מהתהליך
רק על ידי כך שאנחנו נהיים סקרניים באופן מודע למה שקורה --
אותו חלק במוח נרגע.
אנחנו עכשיו בוחנים אפליקציות ותכניות אינטרנטיות לתרגול מודעות קשובה
שמתמקדות באותם מנגנונים עיקריים
ובאופן אירוני, משתמשים באותן טכנולוגיות של הסחת דעת
כך שיעזרו לנו לצאת מדפוסי ההתנהגות המזיקים שלנו
של עישון, אכילה כפייתית והתנהגויות ממכרות אחרות.
עכשיו, זוכרים את החלק על זיכרון תלוי הקשר?
אנחנו יכולים לשלוח את הכלים האלה לקצות האצבעות של אנשים
בהקשרים החשובים ביותר.
כך שנוכל לעזור להם
להתחבר ליכולת המולדת שלהם להיות סקרניים באופן מודע
בדיוק כאשר הדחף לעשן או לאכול או לעשות כל דבר עולה.
אם אתה לא מעשנים, או אכלניים כפייתיים
אולי בפעם הבאה שתרגישו את הדחף הזה לבדוק את האימייל שלכם כאשר אתם משועממים,
או כאשר אתם מנסים למצוא הסחות דעת במהלך יום עבודה,
או אולי לענות באופן כפייתי להודעת SMS בזמן שאתם נוהגים,
תבדקו אם אתם יכולים להתחבר ליכולת הטבעית הזאת,
רק להיות סקרניים באופן מודע
למה שקורה בגוף ובראש שלכם באותו רגע.
זאת תהיה הזדמנות נוספת
להמשיך את אחת מלולאות ההרגל האינסופיות והמתישות שלנו ...
או לצאת ממנה.
במקום לראות הודעת SMS ולענות חזרה באופן כפייתי,
תרגישו קצת יותר טוב --
שימו לב לדחף,
תהיו סקרניים,
תרגישו את האושר שבלשחרר
ותחזרו על זה שוב.
תודה רבה.
(מחיאות כפיים)