Une façon simple de chasser ses mauvaises habitudes

Pouvons-nous chasser nos mauvaises habitudes en étant plus curieux à propos de ces dernières ? Le psychiatre Judson Brewer étudie la relation entre la pleine conscience et l'addiction -- du tabagisme à la boulimie, jusqu'à toutes ces autres choses que nous faisons même si nous les savons mauvaises pour nous. Apprenez-en plus sur le mécanisme de développement d'une habitude et découvrez une tactique simple mais profonde qui pourrait vous aider à vaincre votre prochaine envie de fumer, de grignoter ou de lire un SMS pendant que vous conduisez.

Quand j'ai débuté la méditation,

la consigne était de
prêter attention à ma respiration

et de rappeler mon esprit
quand il s'égarait.

Cela semblait assez simple.

Pourtant, lorsque j'allais
à des retraites silencieuses,

je transpirais à travers mes t-shirts
au milieu de l'hiver.

Je faisais énornément de siestes
parce que c'était beaucoup de travail.

En réalité, c'était épuisant.

La consigne était assez simple,

mais une chose importante m'échappait.

Pourquoi est-il si difficile
d'être attentif ?

Eh bien, des études montrent

que même quand nous essayons
vraiment d'être attentif à quelque chose,

comme à cette présentation,

à un moment donné,

la moitié d'entre nous
commencera à rêvasser,

ou aura envie de regarder
son flux Twitter.

D'où vient donc le problème ?

Il se trouve que nous combattons
l'un des processus d'apprentissage

les plus conservés au cours de
l'évolution de la science,

qui a été conservé

dans le système nerveux
le plus basique connu.

Cet apprentissage basé sur la récompense

est appelé renforcement positif et négatif

et fonctionne de la façon suivante :

nous voyons de la nourriture
qui paraît bonne,

notre cerveau nous dit :
« Des calories ! ...Survie ! »

Nous mangeons cette nourriture

et ça a bon goût.

Et, surtout avec le sucre,

le corps envoie un signal
au cerveau qui dit :

« Rappelle-toi ce que tu manges
et où tu l'as trouvé. »

Nous imposons cette mémoire
dépendant du contexte

et apprenons à répéter le processus
la fois suivante.

Je vois de la nourriture,

je mange, je me sens bien,

je recommence.

Déclencheur, comportement, récompense.

Simple, n'est-ce pas ?

Eh bien, avec le temps,
notre cerveau créatif dit :

« Tu sais quoi ?

Tu peux t'en servir pour autre chose que
juste te rappeler où est la nourriture.

La prochaine fois que tu te sens mal,

pourquoi ne pas essayer de manger
pour te sentir mieux ? »

Nous remercions notre cerveau
pour l'idée,

nous essayons et apprenons vite

que si nous mangeons du chocolat
ou de la glace quand nous sommes tristes,

nous nous sentons mieux.

Même processus,

mais avec un déclencheur différent.

Au lieu du signal de faim
venant de notre estomac,

le signal émotionnel,
se sentir triste,

déclenche l'envie de manger.

Peut-être qu'à l'adolescence

nous étions un geek à l'école,

et en voyant les rebelles
fumer dehors, nous pensions :

« Je veux être cool moi aussi. »

Alors nous commençons à fumer.

Le Marlboro Man n'était pas
un ringard et ce n'était pas accidentel.

Je vois des gens cools,

je fume pour être cool,

je me sens bien, je recommence.

Déclencheur, comportement, récompense.

Chaque fois que nous faisons ça,

nous apprenons à répéter le processus

et ça devient une habitude.

Ainsi, plus tard,

se sentir stressé déclenche
cette envie de fumer une cigarette

ou de manger quelque chose.

A présent, avec ces mêmes
processus cérébraux,

nous sommes passés
d'apprendre à survivre,

jusqu'à littéralement nous tuer
avec nos habitudes.

L'obésité et le tabagisme

font partie des premières causes évitables
de morbidité et de mortalité au monde.

Revenons à ma respiration.

Imaginez qu'au lieu de lutter
contre notre cerveau,

ou d'essayer de nous forcer
à être attentif,

nous profitions de cet apprentissage
naturel basé sur la récompense...

mais avec une variante ?

Imaginez que l'on devienne
vraiment curieux

à propos de ce qu'il se passe
dans le moment présent ?

Je vous donne un exemple.

Dans mon labo,
nous avons tenté de savoir

si la pleine conscience
pouvait aider à arrêter de fumer.

Tout comme me forcer à
prêter attention à ma respiration,

ils esssayaient de se forcer
à arrêter de fumer.

La majorité d'entre eux
avait essayé cela et avait échoué

en moyenne six fois.

Avec la pleine conscience,

nous nous sommes concentrés
sur le fait d'être curieux.

En fait, nous leur avons
même dit de fumer.

Oui, nous leur avons dit :
« Allez-y, fumez,

soyez juste curieux à propos de ce que
ça fait quand vous le faites. »

Et qu'est-ce qu'ils ont remarqué ?

Eh bien voici un exemple venant
de l'un de nos fumeurs.

Elle a dit : « Fumer en pleine conscience,

ça sent le fromage qui pue

et ça a un goût de produits chimiques,

BEURK ! »

Elle savait bien, intellectuellement,
que fumer était mauvais pour elle,

c'est pour ça qu'elle a rejoint
notre programme.

Elle a alors découvert, en fumant
de façon consciente et curieuse,

que fumer a un goût de merde.

(Rires)

Elle est alors passée
du savoir à la sagesse.

Elle est passée de savoir
que fumer était mauvais pour elle

jusqu'à le sentir physiquement

et le sortilège de la cigarette
a été rompu.

Elle a commencé à être désenchantée
par son comportement.

Le cortex préfrontal,

la partie la plus jeune du cerveau
du point de vue de l'évolution,

comprend sur le plan intellectuel
que nous ne devrions pas fumer

et il fait tout son possible pour
nous aider à changer notre comportement,

pour nous aider à arrêter,

pour nous empêcher de manger ce deuxième,
ce troisième, ce quatrième gâteau.

On appele ça contrôle cognitif.

Nous utilisons la cognition pour
contrôler notre comportement.

Malheureusement,

c'est aussi la première partie
de notre cerveau

à se déconnecter quand nous stressons,

ce qui n'aide pas.

Nous avons tous déjà vécu
ce type d'expérience.

Nous sommes plus susceptibles de
crier sur nos proches

quand nous sommes stressés ou fatigués,

même si nous savons que
ça ne nous aidera pas.

C'est plus fort que nous.

Quand le cortex préfrontal se déconnecte,

nous retombons dans nos travers,

ce qui explique pourquoi
le désenchantement est si important.

Voir le résultat de nos habitudes

nous aide à les comprendre
plus profondément,

à le savoir physiquement

pour que nous n'ayons pas à nous retenir

ou réprimer notre comportement.

Nous sommes juste moins intéressés
par le faire à la base.

C'est là tout le principe
de la pleine conscience :

voir très clairement le résultat
de nos mauvaises habitudes,

devenir désenchanté à un niveau viscéral

et, à partir de cette
position désenchantée, lâcher prise.

Je ne dis pas que l'on puisse
arrêter de fumer comme par magie,

mais avec le temps, alors que
nous apprenons à mieux voir

le résultat de nos actions,

nous abandonnons nos vieilles habitudes
et en créons de nouvelles.

Le paradoxe ici

est que la pleine conscience
consiste juste à vouloir

se familiariser avec

ce qui se passe dans notre corps
et notre esprit

d'un moment à l'autre.

La volonté de nous tourner
vers notre expérience

plutôt que d'essayer de faire partir
des pulsions aussi vite que possible.

Et notre volonté de nous tourner
vers notre expérience

est appuyée par la curiosité,

ce qui est naturellement gratifiant.

Quel effet ça fait, la curiosité ?

Ça fait du bien.

Et que se passe-t-il
quand nous devenons curieux ?

Nous remarquons que nos pulsions
sont simplement faites de sensations.

Oh, il y a de la contraction,
de la tension,

de la nervosité,

et que ces sensations vont et viennent.

Ce sont des petits morceaux d'expériences

que nous gérons d'un moment à l'autre

plutôt que d'être écrasé par
cette énorme pulsion

qui nous étouffe.

En d'autres termes,
quand nous devenons curieux,

nous sortons de nos vieilles habitudes
réactives basées sur la peur

et nous apprenons à vivre dans le présent.

Nous devenons ce scientifique intérieur

qui attend avec impatience
la prochaine donnée.

Cela peut sembler trop simpliste
pour changer un comportement,

mais dans une étude, nous avons découvert
que la pleine conscience

était 2 fois plus bénéfique

que les meilleures thérapies
pour arrêter de fumer.

Cela marche donc vraiment.

Et quand nous avons étudié les cerveaux
de méditants expérimentés,

nous avons découvert que des parties
du réseau neuronal

du processus d'auto-référence,

appelé réseau du mode par défaut,

étaient en jeu.

Une hypothèse courante est
qu'une région de ce réseau,

appelée le cortex cingulaire postérieur,

n'est pas activée
par la pulsion elle-même,

mais quand nous sommes piégés par elle

et qu'elle nous emmène en balade.

A l'inverse, quand nous lâchons prise,

sortons du processus

en étant juste curieusement conscient
de ce qu'il se passe,

cette même région du cerveau se calme.

Actuellement, nous testons des programmes
d'entraînement de pleine conscience

qui visent ces mécanismes centraux

et, ironiquement, utilisent
la même technologie qui nous distrait

pour nous aider à sortir de
nos habitudes malsaines

de fumer, de manger pour évacuer le stress
et ainsi de suite.

Vous souvenez-vous
de la mémoire dépendant du contexte ?

Nous pouvons fournir ces outils
à la portée des gens

dans les contextes les plus importants.

Ainsi nous pouvons les aider

à profiter de cette capacité innée
à être curieusement conscient

juste quand cette envie de fumer,
de manger par stress ou autre survient.

Donc si vous ne fumez pas
ou ne mangez pas par stress,

peut-être qu'à la prochaine envie
compulsive de vérifier vos e-mails,

ou que vous essayez
d'échapper au travail,

ou peut-être de répondre compulsivement
à un message pendant que vous conduisez,

essayez de profiter de
cette capacité naturelle,

soyez curieusement conscient

de ce qu'il se passe dans votre corps
et esprit à ce moment.

Ce sera une chance de plus

de perpétuer un de nos cercles vicieux...

ou d'en sortir.

Au lieu de voir un texto,
répondre par reflexe et

se sentir mieux,

remarquez la pulsion,

devenez curieux,

soyez content de lâcher prise

et recommencez.

Merci.

(Applaudissements)