راهی ساده برای ترك عادتى بد
-
0:01 - 0:03وقتی اولین بار یاد گرفتم مراقبه کنم،
-
0:03 - 0:06دستورالعمل این بود فقط
به تنفسم توجه کنم، -
0:06 - 0:08و وقتی حواسم پرت میشد،
ذهنم را دوباره به آن معطوف کنم. -
0:09 - 0:10راحت به نظر میرسید.
-
0:11 - 0:14خب من در این خلوتگاههای آرام مینشینم،
-
0:14 - 0:17عرقریزان وسط زمستان.
-
0:17 - 0:21از هر فرصتی برای چرت زدن استفاده میکنم
چون واقعا کاری سختیه. -
0:21 - 0:23راستش، خسته کننده بود.
-
0:23 - 0:25دستورالعمل بحد کافی آسان بود
-
0:25 - 0:27اما من یک چیز خیلی مهمی را نمیفهمیدم.
-
0:28 - 0:31خب چرا توجه کردن اینقدر دشواره؟
-
0:31 - 0:33خب تحقیقات نشان داده
-
0:33 - 0:36که حتی وقتی سعی دارید به چیزی توجه کنید--
-
0:36 - 0:37شاید مثل این سخنرانی--
-
0:37 - 0:39در مرحلهای،
-
0:39 - 0:41حدود نیمی از ما
غرق خیال پردازی میشویم، -
0:41 - 0:43یا تمایل شدید به چک کردن
اخبار توییتری داریم. -
0:44 - 0:46در اینجا چه اتفاقی میفته؟
-
0:47 - 0:50معلوم شده که ما مشغول جنگیدن
یکی از تکاملی-حفاظتیترین -
0:50 - 0:53فرایندهای یادگیری شناخته شده
کنونی در علوم هستیم، -
0:53 - 0:55حفاظت آن
-
0:55 - 0:57برمیگرده به ابتداییترین
سیستمهای عصبی شناخته شده از سوی انسان. -
0:58 - 0:59این فرآیند یادگیری مبتنی بر پاداش
-
1:00 - 1:02تقویت منفی و مثبت نامیده میشه،
-
1:02 - 1:03و عمدتا اینطوره.
-
1:04 - 1:06ما خوراکی را میبینیم
که به نظرمان خوبه، -
1:06 - 1:09مغز ما میگه،« کالریها! ... بقا یافتن!»
-
1:09 - 1:10غذا را میخوریم، مزهاش میکنیم--
-
1:10 - 1:11خوشمزه است.
-
1:11 - 1:13و بخصوص با شکر،
-
1:13 - 1:15بدن ما علامتی برای
مغزمان میفرستد که میگه -
1:15 - 1:18«یادت باشه چی میخوری
و از کجا پیدایش کردی.» -
1:19 - 1:22این خاطره وابسته به بافت را کنار میگذاریم
-
1:22 - 1:24و یاد میگیریم که دفعه بعد
این فرایند را تکرار کنیم. -
1:25 - 1:26دیدن خوراکی،
-
1:26 - 1:27خورن خوراکی، لذت ببردن،
-
1:27 - 1:29باز تکرار کردن آن.
-
1:29 - 1:32انگیزش، رفتار، پاداش.
-
1:32 - 1:33راحته، نه؟
-
1:34 - 1:36خب بعد از مدتی مغز خلاق ما میگه،
-
1:36 - 1:37«میدانی که میتوانی
-
1:37 - 1:41این روش را بکار ببری برای کارهایی
علاوه بر بیاد آوردن اینه که غذا کجاست. -
1:41 - 1:43میدانی دفعه بعدی که خیلی سرحال نیستی،
-
1:43 - 1:47چرا سعی نمیکنی چیز بخوری که به تو حس
خوبی میده؟» -
1:48 - 1:50از مغزمان بابت این ایده عالی ممنونیم،
-
1:50 - 1:51این را امتحان کنید و
سریع یاد بگیرید -
1:51 - 1:55که اگرموقع عصبانیت یا غم
شکلات یا بستنی بخوریم، -
1:55 - 1:56حالمان بهتر میشه.
-
1:57 - 1:58همان فرایند،
-
1:58 - 2:00فقط با انگیزهای متفاوت.
-
2:00 - 2:03بجای این علامت گرسنگی که
از شکممان میاد، -
2:03 - 2:05این علامت عاطفی-- احساس غم--
-
2:05 - 2:06انگیزه ما برای میل به خوردن میشه.
-
2:07 - 2:09شاید در سالهای نوجوانی،
-
2:09 - 2:11در مدرسه بچه خرخوان بودیم
-
2:12 - 2:14و آن بیرون بچههای یاغی را
در حال سیگار کشیدن دیدیم و فکر کردیم -
2:14 - 2:16«منم میخوام باحال باشم.»
-
2:16 - 2:17پس شروع به سیگار کشیدن میکنیم.
-
2:18 - 2:22مرد مالبرویی پخمه نبود،
و تصادفی در کار نبود. -
2:22 - 2:23باحال بودن را ببین،
-
2:23 - 2:24سیگار بکش باحال باشی،
-
2:24 - 2:26حس خوبیه. تکرار کن.
-
2:26 - 2:28انگیزش، رفتار، پاداش.
-
2:29 - 2:30و هر بار که این را انجام میدهیم،
-
2:30 - 2:32میاموزیم که فرایند را تکرار کنیم
-
2:32 - 2:33و عادتمان میشه.
-
2:34 - 2:35پس بعدا،
-
2:35 - 2:39در هنگام فشار واضطراب
تمایل به سیگار کشیدن داریم -
2:39 - 2:40یا خوردن چیزی شیرین.
-
2:41 - 2:44اکنون، با همین فرایندهای مغزی
-
2:44 - 2:46از یادگیری به بقاء و
-
2:46 - 2:49کشتن خودمان با این عادتها
در معنای واقعی کلمه کردیم. -
2:49 - 2:50چاقی مفرط و سیگار کشیدن
-
2:50 - 2:55از دلایل عمده قابل پیشگیری مرگ و میر
و ناخوشی در جهان است. -
2:55 - 2:57برگردیم به نفس کشیدنم.
-
2:58 - 3:00چطور میشه اگر جای مبارزه با مغزهایمان،
-
3:00 - 3:03یا سعی برای وادار کردن خویش به توجه کردن،
-
3:03 - 3:07در عوض این فرایند یادگیری طبیعی
مبتنی بر پاداش را به کار ببریم.. -
3:07 - 3:08اما با یک ترفند اضافه؟
-
3:09 - 3:11چطور میشه اگر واقعا فقط کنجکاو بشیم
-
3:11 - 3:13درباره آنچه در تجربه گذرا ما اتفاق میفته؟
-
3:13 - 3:15برایتان مثالی میزنم.
-
3:15 - 3:16در آزمایشگاهم،
-
3:16 - 3:19به مطالعه این پرداختیم که آیا آموزش آگاهی
میتواند به ترک سیگار در افراد کمک کنه. -
3:19 - 3:23اکنون، درست مثل وادار کردن خودم در
تمرکز روی نفس کشیدنم -
3:23 - 3:26آنها باید خودشان را
مجبور به ترک سیگار کنند. -
3:26 - 3:29و اکثریت آنها قبلا این کار را کردهاند و
ناموفق بودهاند-- -
3:29 - 3:31به طور متوسط شش بار.
-
3:32 - 3:33اکنون، با آموزش آگاهی،
-
3:33 - 3:37ما مورد اجبار را کنار گذاشتیم
و در عوض بر کنجکاو بودن تمرکز کردیم. -
3:38 - 3:41در واقع، حتی به آنها گفتیم سیگار بکشند.
-
3:41 - 3:43چی؟ آره، گفتیم، « بروید و سیگار بکشید،
-
3:43 - 3:46فقط این بار نسبت به حالتی که موقع
سیگار کشیدن دارید کنجکاو باشید.» -
3:46 - 3:48و آنها به چه چیزی پی بردند؟
-
3:48 - 3:51خب در اینجا مثالی از یکی
سیگاریهای ما هست. -
3:51 - 3:53اون گفت،« سیگار کشیدن آگاهانه
-
3:53 - 3:54مثل پنیر بوگندوست
-
3:54 - 3:56و مزه مواد شیمیایی میده،
-
3:56 - 3:57مزخرفه!»
-
3:58 - 4:01خب، او با علم و ادراک به این که
سیگار کشیدن براش بده، -
4:01 - 4:03به برنامه ما ملحق گردید.
-
4:04 - 4:08آنچه او فقط از کنجکاو بودن کشف کرد
این آگاهی بود که -
4:08 - 4:11سیگار کشیدن مزه گُه ميدهد.
-
4:11 - 4:13(خنده)
-
4:14 - 4:18اکنون او از مرحله آگاهی به دانایی رسیده.
-
4:18 - 4:21او علاوه بر این آگاهی توی ذهنش که
سیگار کشیدن برایش بده، -
4:22 - 4:24با پوست و استخوانش هم به این دانش رسده
-
4:24 - 4:26طلسم جادوی سیگار کشیدنش باطل شده.
-
4:26 - 4:30او شروع کرد به سرخورده شدن
از این رفتار خودش. -
4:31 - 4:33اکنون کورتکس جلو مغز سر،
-
4:33 - 4:37جوانترین بخش مغز ما از دید تکاملی،
-
4:37 - 4:41در سطح هوشمندانهای پی میبره که
ما نباید سیگار بکشیم. -
4:41 - 4:45و سخت تلاش میکنه
تا رفتار ما را تغییر بده، -
4:45 - 4:46تا جلوی سیگار کشیدن ما را بگیره،
-
4:46 - 4:50تا کمک کنه به این که آن کلوچه دوم، سوم
یا چهارم را نخوریم. -
4:51 - 4:52اسمش را گذاشتیم مهار شناختی.
-
4:52 - 4:55ما از شناخت برای مهار
رفتار خویش استفاده میکنیم. -
4:56 - 4:57متاسفانه،
-
4:57 - 4:59اینجا نخستین مرحله از مغز ماست
-
4:59 - 5:01که موقع دچار شدن به استرس
ارتباطش قطع میشه، -
5:01 - 5:02که آنقدر موثر نیست.
-
5:02 - 5:05الان همه میتوانیم با این
در تجربه خودمان ارتباط برقرار کنیم. -
5:05 - 5:08موقع خستگی یا استرس اغلب کارهایی مثل
داد زدن -
5:08 - 5:10سر همسر یا فرزندانمان را انجام میدادیم،
-
5:10 - 5:12هر چند میدانیم کمکی نخواهد کرد.
-
5:12 - 5:14اما دست خودمان نیست.
-
5:15 - 5:17وقتی کورتکس جلو مغز سر
ارتباطش قطع میشه، -
5:17 - 5:20برمیگردیم سر عادات قدیمیمان،
-
5:20 - 5:22برای همینه که این
رهایی از طلسم خیلی مهمه. -
5:22 - 5:24مشاهده آنچه از عاداتمان
کسب میکنیم -
5:24 - 5:26به درک عمیقترشان کمک میکنه --
-
5:26 - 5:28که با پوست و استخوان
آن را بفهمیم. -
5:28 - 5:30پس نباید خود را مجبور به جلوگیری
-
5:30 - 5:32یا محدود کردن نسبت رفتاری کنیم.
-
5:32 - 5:34فقط این که کمتر به انجام آن
در گام اول هستیم. -
5:34 - 5:37و آگاهی تماما حول و حوش همین مساله است:
-
5:37 - 5:41مشاهده واقع شفاف از آنچه از رفتارهایمان
کسب میکنیم، -
5:42 - 5:45منجر به رهایی درونی از طلسم آنها شده
-
5:45 - 5:48و از این لحظه رهایی هست که بطور طبیعی
بیخیال میشیم. -
5:49 - 5:52خب این به معنی نیست که بگیم
با جادو سیگار کشیدن را ترک میکنیم. -
5:52 - 5:55اما با گذر زمان، همانطور که شروع به دیدن
هر چه شفافتر -
5:55 - 5:56نتایج اعمال خویش میکنیم،
-
5:56 - 5:59عادات قدیمی را ترک کرده و
عادات جدید را شکل میدهیم. -
6:00 - 6:01پارداکس موجود
-
6:01 - 6:04اینه که آگاهی فقط
درباره واقعا علاقمند بودن -
6:04 - 6:06به نزدیک شدن و شخصی کردن
-
6:06 - 6:08چیزیه که در واقع توی جسم
و ذهنم ما هر لحظه -
6:08 - 6:10اتفاق میفته.
-
6:10 - 6:12و این آگاهی معطوف شدن به تجربهمان
-
6:12 - 6:16بجای تلاش در جهت دور شدن سریع
تا حد ممکن از ایجاد تمایلات ناخوشاینده. -
6:17 - 6:19و این آگاهی معطوف شدن به تجربهمان
-
6:19 - 6:21از جانب کنجکاوی پشتیبانی میشه
-
6:21 - 6:23که ذاتا پرارزشه.
-
6:23 - 6:25کنجکاوی چه حسی دارد؟
-
6:25 - 6:26خوبه.
-
6:27 - 6:29و چه اتفاقی میفته وقتی کنجکاو بشیم؟
-
6:29 - 6:33شروع میکنیم به پی بردن به این نکته که
تمایلات ناشی از شور و هیجانات جسمی هست-- -
6:33 - 6:35مثل فشار، تنش،
-
6:35 - 6:37بیقراری--
-
6:37 - 6:39و این هیجانات که میایند و میروند.
-
6:40 - 6:43بخاطر این تجربههای خرد هست که
-
6:43 - 6:45قدرت مهار لحظه به لحظه اوضاع را داریم
-
6:45 - 6:49در غیر اینصورت که خود را با این
تمایلات -
6:49 - 6:50ترسناک عظیم خفه میکنیم.
-
6:50 - 6:53بعبارت دیگر موقع کنجکاوی
-
6:53 - 6:58از الگوهای عادتی قدیمی، واکنشی و
مبتنی بر ترسمان پا بیرون میگذاریم -
6:58 - 7:00و همانی میشیم که باشد باشیم.
-
7:00 - 7:03تبدیل به این دانشمند درونی میشیم
-
7:03 - 7:06که مشتاقانه منتظر رفتن به
نقطه دادههای بعدی است -
7:06 - 7:11خب الان شاید از لحاظ تاثیرگذاری بر
رفتار خیلی ساده به نظر برسه. -
7:11 - 7:13اما در یک بررسی
پی بردیم که آموزش آگاهی -
7:13 - 7:17دو برابر بهتر از تداوی استاندارد طلایی
در کمک به اشخاص در ترک سیگار کشیدن بوده. -
7:17 - 7:19پس در واقع موثره.
-
7:20 - 7:23و وقتی ما مغزهای مراقبهگرهای باتجربه
را بررسی کردیم، -
7:23 - 7:26پی بردیم که بخشهایی از یک شبکه عصبی از
پردازش خود ارجاعی -
7:26 - 7:28به اسم شبکه حالت پیش فرض
-
7:28 - 7:29تو بازیه.
-
7:29 - 7:32الان یک فرضیه رایج این هست
که یک ناحیه از این شبکه، -
7:32 - 7:34به نام قشر کمربندی پشتی،
-
7:35 - 7:37که لزوما با ولع یافتن خودبخودی
فعال نمیگرده -
7:37 - 7:40بلکه زمانی اتفاق میفته
که ما گرفتارش شده و در آن غرق میشیم -
7:40 - 7:42و ما را همراه خود به سواری میبره.
-
7:42 - 7:44در مقابل، وقتی بیخیال میشیم--
-
7:44 - 7:45تنها با کنجکاوی آگاهانه از
-
7:45 - 7:48آنچه در حال اتفاق است
از این فرایند خارج میشیم-- -
7:48 - 7:50همان ناحیه از مغز آرام میشه.
-
7:51 - 7:55الان مشغول آزمایش اپلیکیشن و
برنامههای آموزشی آگاهی آنلاینی هستیم -
7:55 - 7:59که هدفشان این مکانیزمهای اصلی هست
-
7:59 - 8:03و طنز آن اینجاست که از همان فناوری
که محرک ما در حواسپرتیه -
8:03 - 8:06برای ترک الگوهای عادتی ناسالم خود
کمک میگیریم -
8:06 - 8:10از جمله کشیدن سیگار، پرخوری عصبی
و سایر عادات اعتیادآورمان. -
8:10 - 8:12الان آن بخش مربوط به
حافظه وابسته به متن را بیاد میارید؟ -
8:12 - 8:15میتوانیم این ابزار را به نوک انگشتان افراد
-
8:15 - 8:18در متنهای تاثیر گذار ارائه کنیم.
-
8:18 - 8:20پس قادریم به آنها وقتی که
میل شدید به کشیدن سیگار -
8:20 - 8:23یا پرخوری عصبی یا موارد مشابه
برای بهرهبرداری از قابلیت ذاتی خود -
8:23 - 8:26در جهت آگاهی کنجکاوانه بجا کمک کنیم
-
8:26 - 8:28پس اگر سیگار نمی کشید
یا پرخوری عصبی ندارید، -
8:28 - 8:32شاید دفعه بعد موقع داشتن این میل شدید
به ایمیل چک کردن در زمان بیحوصلگی -
8:32 - 8:34یا که سعی در پرت کردن حواستون
از کاری که میکنید -
8:34 - 8:38یا شاید دادن جواب اضطراری به
پیامکی در حین رانندگی ، -
8:39 - 8:42ببینید میتوانید دست به دامن
این قابلیت ذاتی بشید، -
8:42 - 8:45این که فقط نسبت به آنچه در آن لحظه
-
8:45 - 8:48در جسم و ذهن شما در حال اتفاق افتادنه
آگاهی کنجکاوانه داشته باشید. -
8:48 - 8:50این فقط یک شانس دیگری
-
8:50 - 8:53برای این که یکی از گرههای عادتی
تما عیار و پایان ناپذیرمان را دائمی کنیم -
8:53 - 8:55یا که از دستش راحت بشیم.
-
8:55 - 8:57بجای دیدن متن پیام،
خود را وادار به پاسخگویی کنید، -
8:57 - 8:59کمی احساس بهتری داشته باشید--
-
8:59 - 9:00متوجه اصرار باشید،
-
9:00 - 9:02کنجکاو باشید،
-
9:02 - 9:04مسرت ناشی از رها کردن را احساس کرده
-
9:04 - 9:05و تکرار کنید.
-
9:05 - 9:07متشکرم.
-
9:07 - 9:09(تشویق)
- Title:
- راهی ساده برای ترك عادتى بد
- Speaker:
- جودسان بروئر
- Description:
-
more » « less
آیا با کنجکاو بودن نسبت به عادتهای بدمان میتوانیم از شر آنها راحت شویم؟ جودسان بروئر، روانپزشک، به بررسی رابطه میان آگاهی و اعتیاد می‌پردازد-- از سیگار کشیدن گرفته تا پرخوری عصبی و کلی چیزهای دیگر که میدانیم چقدر برایمان بد هستند اما باز انجامشان میدهیم. بیشتر درباره مکانیزیم شکل‌گیری یک عادت و کشف روش ساده اما عمیقی بیاموزید که میتواند به فروکش کردن میل شما به روشن کردن سیگار بعدی، خوردن میان وعده یا چک کردن پیامکهای‌تان در حال رانندگی کمک کند.
- Video Language:
- English
- Team:
closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 09:24
|
soheila Jafari approved Persian subtitles for A simple way to break a bad habit | |
|
|
soheila Jafari edited Persian subtitles for A simple way to break a bad habit | |
|
|
soheila Jafari accepted Persian subtitles for A simple way to break a bad habit | |
|
|
soheila Jafari edited Persian subtitles for A simple way to break a bad habit | |
|
|
soheila Jafari edited Persian subtitles for A simple way to break a bad habit | |
|
|
soheila Jafari edited Persian subtitles for A simple way to break a bad habit | |
|
|
soheila Jafari edited Persian subtitles for A simple way to break a bad habit | |
|
Leila Ataei edited Persian subtitles for A simple way to break a bad habit |