Koristi dobrega spanca - Shai Marcu

Ogled celotne lekcije: http://ed.ted.com/lessons/the-benefits-of-a-good-night-s-sleep-shai-marcu

Štiri zjutraj je in čez osem ur imate izpit. Dneve in dneve ste študirali, a se vam ne zdi, da ste pripravljeni. Bi še eno kavo in nadaljevali z učenjem? Ali bi bilo bolje, da greste spat? Shai Marcu zagovarja drugo možnost in pokaže, kako globok spanec preoblikuje vaše možgane, kar je bistveno za delovanje spomina.

Lekcija: Shai Marcu, animacija: Javier Saldeña

Ura je štiri zjutraj.
Čez osem ur imate pomemben izpit,

potem pa še klavirski recital.

Učili ste se in vadili cele dneve,
a še vedno se ne počutite pripravljeni.

Kaj storiti?

Lahko spijete še eno kavo

ter še nekaj ur študirate in vadite,

a verjemite,

morda je bolje odložiti knjige in note

ter iti spat.

Spanec zavzema skoraj tretjino življenja,

a številni mu ne namenimo dovolj
pozornosti in skrbi.

Pogosto je za to kriv velik nesporazum.

Spanje ni izguba časa,

ni samo počitek, ko smo opravili
vse pomembno delo.

Ne, gre za ključen čas,

v katerem telo uravnoteži in uredi
vse svoje temeljne sisteme,

vpliva na dihanje

in ureja vse od prekrvavitve do rasti
in imunskega sistema.

Super, ampak o tem se boste spraševali
šele po izpitu, ne?

Ne tako hitro.

Izkaže se, da je spanec ključen
tudi za možgane,

saj petina vaše krvi

gre skoznje, ko spite.

In medtem ko spite,

se možgani intenzivno restrukturirajo,

kar je nujno za delovanje spomina.

Na prvi pogled

naša moč spomina ni nič posebnega.

Psiholog Herman Ebbinghaus
je v 19. stoletju pokazal,

da ponavadi v prvih dvajsetih minutah

pozabimo 40 odstotkov novega materiala,

čemur pravimo krivulja pozabljanja.

A to izgubo lahko preprečimo
z utrjevanjem spomina,

torej s premikanjem informacij

iz šibkega kratkoročnega spomina
v bolj trajen dolgoročni spomin.

Temu pripomore pomemben del možganov,

ki se mu reče hipokampus.

Njegov pomen za dolgoročni spomin

je v 50-ih letih prejšnjega stoletja
dokazala Brenda Milner

z raziskavo na pacientu H.M.

Ko so mu odstranili hipokampus,

je H.M. imel težave
s kratkoročnim spominom,

vendar se je s ponavljanjem lahko naučil
opravljati fizične naloge.

Brez hipokampusa

je tudi težko oblikoval
dolgoročne spomine.

Ta primer je med drugim razkril,

da je hipokampus posebej dejaven

pri utrjevanju dolgoročnega
deklarativnega spomina,

recimo glede dejstev in konceptov,
ki jih morate znati za tisti izpit,

bolj kot proceduralnega spomina,

recimo premikanje prstov, da bi
obvladali tisti recital.

Milnerjeva in potem v 90. letih
Eric Kandel

sta razvila model postopka
utrjevanja spomina.

Senzorični podatki so prepisani

in začasno zabeleženi v nevronih
kot kratkoročni spomin.

Potem potujejo v hipokampus,

ki utrdi in okrepi nevrone
v tem delu skorje.

Zaradi nevroplastičnosti

se oblikujejo novi sinaptični vozli,
kar omogoči nove povezave med nevroni

in utrdi nevronsko mrežo,

kamor se bo informacija vrnila
kot dolgoročni spomin.

Zakaj si potem zapomnimo nekatere stvari,
drugih pa ne?

Obstajajo načini, kako vplivati

na obseg in učinek spomina.

Recimo, spomini, ki nastanejo
ob močnejših občutjih

ali med stresom,

so močnejši, ker je hipokampus
povezan s čustvi.

A eden bistvenih dejavnikov
za utrjevanje spomina

je, uganili ste,

dober spanec.

Spanje je sestavljeno iz štirih faz,

najgloblji sta t.i. spanje počasnih valov

in faza hitrega gibanja zrkel (REM).

EEG naprave, ki merijo te faze spanja,

so pokazale, da se električni impulzi

gibljejo med možganskim deblom,
hipokampusom, talamusom in skorjo,

ki so postaje pri oblikovanju spomina.

Različne faze spanca pomagajo utrditi

različne tipe spomina.

Med ne-REM spanjem počasnih valov

se deklarativni spomin kodira
v začasno skladišče

v zadnjem delu hipokampusa.

Skorja in hipokampus ga s stalnim
medsebojnim dialogom

vedno znova reaktivirata,

kar spomin postopoma prenese
v dolgoročno skladišče v skorji.

REM spanje pa z dejavnostjo,
podobno tisti v budnem stanju,

pomaga utrjevati proceduralni spomin.

Študije kažejo,

da če zaspite tri ure po tem,
ko ste se naučili formule,

ter uro po tem, ko ste vadili lestvico,
bo to prineslo najboljši rezultat.

Morda zdaj razumete,
zakaj premalo spanca

ne samo da na dolgi rok škodi zdravju,

ampak tudi preprečuje,

da bi si zapomnili
znanje in vaje prejšnjega večera.

To pomeni, da nasvet "prespi vso stvar",
res deluje.

Ko pomislite na notranje spremembe

ter nove povezave, ki nastanejo,
ko drnjohate,

bi lahko rekli, da dober spanec

vsako jutro prinese nove in boljše možgane,

pripravljene na nove izzive.