Τα οφέλη ενός καλού ύπνου τη νύχτα - Σάι Μάρκου

Δείτε ολόκληρο το μάθημα: http://ed.ted.com/lessons/the-benefits-of-a-good-night-s-sleep-shai-marcu

Είναι 4 π.μ. και το μεγάλο τεστ είναι σε 8 ώρες. Μελετάτε εδώ και μέρες, αλλά ακόμη δεν αισθάνεστε έτοιμοι. Θα πρέπει να πιείτε μία άλλη μία κούπα καφέ περνώντας τις επόμενες ώρες μελετώντας πυρετωδώς; Ή θα πρέπει να πάτε για ύπνο; Ο Σάι Μάρκου υποστηρίζει την τελευταία άποψη, δείχνοντας πώς ο ύπνος αναδομεί τον εγκέφαλο με τρόπο καίριο για τη λειτουργία της μνήμης.

Μάθημα από τον Σάι Μάρκου, κινούμενη απεικόνιση από τον Χαβιέρ Σαλδένια.

Είναι 4 π.μ.,

το μεγάλο διαγώνισμα είναι σε οκτώ ώρες,

και ακολουθεί ένα ρεσιτάλ πιάνου.

Μελετάτε και εξασκείστε για μέρες,
αλλά ακόμη δεν αισθάνεστε έτοιμοι.

Οπότε τι μπορείτε να κάνετε;

Λοιπόν, μπορείτε να πιείτε έναν ακόμη καφέ

περνώντας λίγες ακόμη ώρες
πυρετώδους μελέτης και εξάσκησης,

όμως είτε το πιστεύετε είτε όχι,

ίσως είναι καλύτερα να κλείσετε τα βιβλία,
να βάλετε στην άκρη τη μουσική,

και να πάτε για ύπνο.

Ο ύπνος καταλαμβάνει σχεδόν
το 1/3 της ζωής μας,

αλλά οι περισσότεροι δίνουμε αναπάντεχα
λίγη προσοχή και φροντίδα σ' αυτόν.

Αυτή η παραμέληση είναι συχνά αποτέλεσμα
μιας μεγάλης παρανόησης.

Ο ύπνος δεν είναι χάσιμο χρόνου,

ή απλώς ένας τρόπος να ξεκουραστούμε
όταν όλη η σημαντική δουλειά έχει γίνει.

Αντιθέτως, είναι μια κρίσιμη λειτουργία,

που κατά τη διάρκειά της το σώμα ισορροπεί
και ρυθμίζει τα ζωτικά του συστήματα,

επηρεάζοντας την αναπνοή,

και ρυθμίζοντας από την κυκλοφορία ως
την ανάπτυξη και την ανοσολογική απόκριση.

Υπέροχα, αλλά μπορείτε να ανησυχήσετε
για όλα αυτά μετά το τεστ, σωστά;

Λοιπόν, όχι τόσο γρήγορα.

Αποδεικνύεται ότι ο ύπνος
είναι σημαντικός και για τον εγκέφαλο,

με το 1/5 της κυκλοφορίας
του αίματος στο σώμα

να διοχετεύεται σ' αυτόν
καθώς αποκοιμιέστε.

Αυτό που συμβαίνει
στον εγκέφαλό σας ενώ κοιμάστε

είναι μια έντονα δραστήρια
περίοδος αναδόμησης

που είναι καίρια για το
πώς λειτουργεί η μνήμη.

Με μία πρώτη ματιά,

η ικανότητά μας να θυμόμαστε πράγματα
δε μοιάζει καθόλου εντυπωσιακή.

Ο Χέρμαν Έμπινγκχαους,
ψυχολόγος του 19ου αιώνα,

έδειξε ότι φυσιολογικά ξεχνάμε
40% του νέου υλικού

μέσα στα πρώτα 20 λεπτά,

ένα φαινόμενο γνωστό
ως η καμπύλη της λήθης.

Όμως αυτή η απώλεια μπορεί να αποτραπεί
μέσω της παγίωσης της μνήμης,

της διαδικασίας κατά την οποία
οι πληροφορίες κινούνται

από την φευγαλέα βραχυπρόθεσμη μνήμη μας
στην πιο στέρεα μακροπρόθεσμη μνήμη μας.

Η παγίωση γίνεται με τη βοήθεια
ενός σημαντικού τμήματος του εγκεφάλου,

γνωστού ως ιππόκαμπος.

Ο ρόλος του στον σχηματισμό
της μακροπρόθεσμης μνήμης

αποδείχθηκε τη δεκαετία του 1950
από την Μπρέντα Μίλνερ

στην έρευνά της
με έναν ασθενή γνωστό ως Χ.Μ.

Μετά την αφαίρεση του ιππόκαμπού του,

η ικανότητα του Χ.Μ. να σχηματίζει
νέες βραχυπρόθεσμες μνήμες καταστράφηκε,

αλλά μπορούσε να μάθει χειρωνακτικές
εργασίες μέσω της επανάληψης.

Λόγω της αφαίρεσης του ιππόκαμπού του,

η ικανότητα του Χ.Μ. να σχηματίζει
μακροπρόθεσμες μνήμες επίσης καταστράφηκε.

Αυτό που αποκάλυψε η περίπτωση,
μεταξύ άλλων,

ήταν ότι ο ιππόκαμπος
συμμετείχε συγκεκριμένα

στην παγίωση
της μακροχρόνιας δηλωτικής μνήμης,

όπως τα γεγονότα και οι έννοιες
που πρέπει να θυμάστε για το τεστ,

αντί της δηλωτικής μνήμης,

όπως οι κινήσεις των δαχτύλων που
πρέπει να τελειοποιήσετε για το ρεσιτάλ.

Τα ευρήματα της Μίλνερ και το έργο
του Έρικ Κάντελ τη δεκαετία του 90,

μας έδωσαν το σημερινό μοντέλο
του πώς λειτουργεί η διαδικασία παγίωσης.

Αισθητηριακά δεδομένα αρχικά μεταγράφονται

και καταχωρούνται προσωρινά
στους νευρώνες ως βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Από εκεί, ταξιδεύουν στον ιππόκαμπο,

που ενδυναμώνει και βελτιώνει
τους νευρώνες σ' αυτή τη φλοιώδη περιοχή.

Χάρη στο φαινόμενο της νευροπλαστικότητας,

σχηματίζονται νέες συνάψεις, επιτρέποντας
νέες συνδέσεις μεταξύ νευρώνων,

και ενδυναμώνοντας το νευρικό σύστημα

όπου η πληροφορία θα επιστρέψει
ως μακροχρόνια μνήμη.

Γιατί, λοιπόν θυμόμαστε
μερικά πράγματα και όχι άλλα;

Υπάρχουν μερικοί τρόποι να επηρεάσουμε

την έκταση και την αποδοτικότητα
της διατήρησης της μνήμης.

Για παράδειγμα, μνήμες που σχηματίζονται
σε περιόδους έντονων συναισθημάτων,

ή ακόμη και στρες,

θα καταγραφούν καλύτερα εξαιτίας
της σύνδεσης ιππόκαμπου-συναισθήματος.

Όμως ένας από τους βασικούς παράγοντες
που συντελεί στη παγίωση της μνήμης είναι,

το μαντέψατε,

ένας καλός ύπνος τη νύχτα.

Ο ύπνος αποτελείται από τέσσερα στάδια,

τα βαθύτερα των οποίων είναι γνωστά
ως ύπνος βραδέων κυμάτων

και ύπνος ταχείας
κίνησης των ματιών, REM.

Μηχανήματα ΗΕΓ που παρακολουθούν
ανθρώπους κατά τα στάδια αυτά

έχουν δείξει ηλεκτρικά ερεθίσματα

να κινούνται μεταξύ εγκεφαλικού στελέχους,
ιππόκαμπου, θαλάμου και φλοιού,

που λειτουργούν ως σταθμοί αναμετάδοσης
του σχηματισμού μνήμης.

Και έχει αποδειχθεί ότι τα διαφορετικά
στάδια ύπνου βοηθάνε στην παγίωση

αναμνήσεων διαφόρων ειδών.

Κατά τη διάρκεια
του ύπνου βραδέων κυμάτων,

η δηλωτική μνήμη κωδικοποιείται
σε έναν προσωρινό χώρο

στο πρόσθιο τμήμα του ιππόκαμπου.

Μέσω ενός συνεχούς διαλόγου
ανάμεσα στον φλοιό και τον ιππόκαμπο,

ενεργοποιείται κατ' επανάληψη,

οδηγώντας τη σταδιακή αναδιανομή της
στη μακροπρόθεσμη μνήμη στον φλοιό.

Ο ύπνος REM, από την άλλη, που μοιάζει
με τη δραστηριότητα του ξύπνιου εγκεφάλου,

συνδέεται με την παγίωση
της διαδικαστικής μνήμης.

Επομένως σύμφωνα με τις μελέτες,

το να πάτε για ύπνο 3 ώρες αφού
απομνημονεύσετε τους τύπους σας,

και 1 ώρα αφού εξασκηθείτε
στις κλίμακες θα ήταν το ιδανικότερο.

Ελπίζουμε τώρα να βλέπετε
ότι το να τσιγγουνεύεστε τον ύπνο

όχι μόνο βλάπτει μακροχρόνια
την υγεία σας,

αλλά και καθιστά λιγότερο απίθανο

το να διατηρήσετε τη γνώση
και την εξάσκηση της προηγούμενης νύχτας

που επιβεβαιώνει τη σοφία της φράσης
«κοιμηθείτε πριν ενεργήσετε».

Όταν σκεφτείτε
όλη την εσωτερική αναδόμηση

και τον σχηματισμό νέων συνδέσεων
που συμβαίνει ενώ κοιμάστε,

θα μπορούσατε να πείτε
ότι με σωστό ύπνο

θα ξυπνάτε κάθε πρωί
με έναν νέο και βελτιωμένο εγκέφαλο,

έτοιμο να αντιμετωπίσει
τις επικείμενες προκλήσεις.