Ảnh hưởng của thức ăn lên đường ruột - Shilpa Ravella

Xem toàn bộ bài giảng tại địa chỉ: http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-gut-shilpa-ravella

Vi khuẩn đường ruột có thể phân giải những thức ăn khó tiêu đối với cơ thể, tạo ra dưỡng chất cần thiết, điều hòa hệ miễn dịch, đồng thời bảo vệ cơ thể trước mầm bệnh có hại. Dù con người chúng ta không thể kiểm soát tất cả những yếu tố bảo đảm hệ vi sinh vật đường ruột luôn khỏe mạnh, chúng ta có thể giữ nó luôn ổn định bằng cách quan tâm đến những thực phẩm ta tiêu thụ. Shilpa Ravella sẽ chia sẻ những thực phẩm có lợi nhất giúp cho đường ruột khỏe mạnh.

Bải học bởi Shilpa Ravella, minh hoạ bởi Andrew Foerster.

Với việc có hàng ngàn tỉ vi khuẩn, virus,
và nấm mốc sống trên hoặc trong cơ thể,

duy trì mối quan hệ tốt và ổn định
với nhóm sinh vật này

là rất có lợi cho cơ thể chúng ta.

Tất cả chúng tạo nên
hệ vi sinh vật đường ruột,

một hệ sinh thái phong phú
thực hiện nhiều chức năng của cơ thể.

Vi khuẩn đường ruột có thể phân giải
thức ăn khó tiêu đối với cơ thể,

tạo ra dưỡng chất cần thiết,

điều hòa hệ miễn dịch,

đồng thời bảo vệ cơ thể
khỏi những mầm bệnh có hại.

Dù chúng ta chưa xác định

một cách chính xác những loại vi khuẩn
có lợi mà đường ruột khỏe mạnh cần,

nhưng chúng ta biết điều cần thiết
đối với một hệ vi sinh tốt

là nó phải có nhiều loài vi khuẩn.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hệ vi sinh,

bao gồm môi trường sống,

các loại thuốc - như kháng sinh,

và thậm chí cả việc chúng ta
có được sinh ra bằng cách đẻ mổ hay không.

Chế độ ăn uống cũng là một trong
số các yếu tố ảnh hưởng hàng đầu

đến thể trạng của đường ruột.

Dù không thể kiểm soát hết các yếu tố này,

ta vẫn có thể duy trì
sự cân bằng của hệ vi sinh

bằng cách chú ý đến những gì ta ăn.

Chất xơ từ các loại thực phẩm như
hoa quả, rau, quả hạch, đậu, và ngũ cốc

là loại thức ăn tốt nhất
cho vi khuẩn đường ruột.

Khi vi khuẩn tiêu hóa chất xơ,

chúng sẽ tạo ra acid béo chuỗi ngắn
giúp củng cố thành ruột,

cải thiện chức năng miễn dịch,

và giúp phòng ngừa viêm ruột,
qua đó giảm nguy cơ ung thư.

Bạn càng tiêu thụ nhiều chất xơ...

... thì càng có nhiều vi khuẩn tiêu hóa
chất xơ sống trong ruột của bạn.

Theo một nghiên cứu gần đây, người ta đã
đổi chế độ ăn cân đối, giàu chất xơ

của một nhóm người Nam Phi
sống ở nông thôn

với chế độ ăn nhiều béo và nhiều thịt
của một nhóm người Mĩ gốc Phi.

Chỉ sau hai tuần thực hiện chế độ
ít xơ nhiều béo kiểu phương Tây,

nhóm người châu Phi sống ở nông thôn
cho thấy dấu hiệu gia tăng viêm ruột kết,

cũng như sụt giảm lượng butyrate,

một loại acid béo chuỗi ngắn được cho là
làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Trong khi đó, nhóm đổi qua
chế độ ăn nhiều xơ và ít béo

lại cho kết quả trái ngược.

Vậy khi ta ăn đồ chế biến sẵn ít chất xơ
thì đường ruột sẽ gặp vấn đề gì?

Ít chất xơ đồng nghĩa với
ít thức ăn cho vi khuẩn đường ruột,

qua đó về cơ bản là vi khuẩn sẽ
không còn thức ăn và dần sẽ chết đi.

Điều này khiến hệ vi sinh kém đa dạng

và vi khuẩn bị đói.

Trên thực tế, một số vi khuẩn sẽ
tấn công lớp màng nhầy ở thành ruột.

Chúng ta còn biết những loại đồ ăn cụ thể
có thể tác động đến hệ vi sinh đường ruột.

Trong một nghiên cứu gần đây
về hệ vi sinh,

các nhà khoa học thấy rằng hoa quả,

rau,

trà,

cà phê,

rượu vang đỏ,

và sôcôla đen

đều có liên quan đến
sự gia tăng tính đa dạng vi sinh vật.

Các loại thực phẩm này
chứa các polyphenol,

vốn là các hợp chất chống oxi hóa
xuất hiện tự nhiên.

Mặt khác,

thức ăn giàu chất béo,

như sữa tươi nguyên kem
hay nước ngọt có ga,

đều liên quan đến
sự suy giảm tính đa dạng.

Cách chế biến thực phẩm cũng quan trọng.

Những thực phẩm tươi sống được sơ chế
nhìn chung chứa nhiều chất xơ

và mang lại năng lượng tốt hơn;

nên các món hấp sơ,

món xào,

hay rau sống

nhìn chung sẽ có lợi cho cơ thể
hơn các món rán.

Ngoài ra, có những cách chế biến
thức ăn giúp đưa vi khuẩn có lợi,

hay còn gọi là lợi khuẩn, vào trong ruột.

Thực phẩm lên men chứa
rất nhiều lợi khuẩn có ích,

như lactobacillus

và bifidobacteria.

Vốn là một cách bảo quản thức ăn

trước khi tủ lạnh được phát minh,

lên men thực phẩm là
phương pháp cổ truyền trên toàn cầu.

Các món ăn như kim chi,

dưa cải,

bánh tempeh,

và trà kombucha

mang lại sự đa dạng và bổ dưỡng
cho chế độ ăn uống của chúng ta.

Sữa chua là một loại thức ăn lên men khác
có thể giúp đưa lợi khuẩn vào đường ruột,

dù không có nghĩa là
mọi loại sữa chua đều có ích cho chúng ta.

Những loại quá nhiều đường
và không đủ vi khuẩn

thật sự không bổ dưỡng.

Đây chỉ là một số nguyên tắc chung.

Cần có nhiều nghiên cứu nữa
trước khi ta biết tường tận

chính xác từng loại thực phẩm sẽ
tương tác như thế nào với hệ vi sinh vật.

Ta thấy sự liên quan tích cực,

nhưng bên trong đường ruột là
nơi rất khó để quan sát trực tiếp.

Ví dụ, hiện ta vẫn chưa biết

liệu những thực phẩm này
trực tiếp làm thay đổi tính đa dạng,

hay có điều gì đó phức tạp hơn xảy ra.

Dù ta chỉ vừa bắt đầu khám phá
thế giới ít động chạm bên trong ruột,

ta đã có cái nhìn sơ qua về sự cần thiết
của hệ vi sinh với sức khỏe tiêu hóa.

Tin vui là ta có khả năng
làm tăng lượng vi khuẩn trong bụng.

Ăn nhiều chất xơ,

thực phẩm tươi và lên men,

và bạn có thể tin tưởng rằng
hệ ruột sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh.