0:00:06.965,0:00:12.590
Với việc có hàng ngàn tỉ vi khuẩn, virus, [br]và nấm mốc sống trên hoặc trong cơ thể,

0:00:12.590,0:00:15.389
duy trì mối quan hệ tốt và ổn định [br]với nhóm sinh vật này

0:00:15.389,0:00:17.450
là rất có lợi cho cơ thể chúng ta.

0:00:17.450,0:00:20.270
Tất cả chúng tạo nên [br]hệ vi sinh vật đường ruột,

0:00:20.270,0:00:24.880
một hệ sinh thái phong phú [br]thực hiện nhiều chức năng của cơ thể.

0:00:24.880,0:00:28.771
Vi khuẩn đường ruột có thể phân giải [br]thức ăn khó tiêu đối với cơ thể,

0:00:28.771,0:00:30.621
tạo ra dưỡng chất cần thiết,

0:00:30.621,0:00:32.490
điều hòa hệ miễn dịch,

0:00:32.490,0:00:35.951
đồng thời bảo vệ cơ thể [br]khỏi những mầm bệnh có hại.

0:00:35.951,0:00:37.560
Dù chúng ta chưa xác định

0:00:37.560,0:00:41.751
một cách chính xác những loại vi khuẩn [br]có lợi mà đường ruột khỏe mạnh cần,

0:00:41.751,0:00:44.672
nhưng chúng ta biết điều cần thiết [br]đối với một hệ vi sinh tốt

0:00:44.672,0:00:47.511
là nó phải có nhiều loài vi khuẩn.

0:00:47.511,0:00:49.711
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hệ vi sinh,

0:00:49.711,0:00:51.091
bao gồm môi trường sống,

0:00:51.091,0:00:53.270
các loại thuốc - như kháng sinh,

0:00:53.270,0:00:57.922
và thậm chí cả việc chúng ta [br]có được sinh ra bằng cách đẻ mổ hay không.

0:00:57.922,0:01:01.121
Chế độ ăn uống cũng là một trong [br]số các yếu tố ảnh hưởng hàng đầu

0:01:01.121,0:01:03.611
đến thể trạng của đường ruột.

0:01:03.611,0:01:06.021
Dù không thể kiểm soát hết các yếu tố này,

0:01:06.021,0:01:08.372
ta vẫn có thể duy trì [br]sự cân bằng của hệ vi sinh

0:01:08.372,0:01:11.712
bằng cách chú ý đến những gì ta ăn.

0:01:11.712,0:01:17.572
Chất xơ từ các loại thực phẩm như [br]hoa quả, rau, quả hạch, đậu, và ngũ cốc

0:01:17.572,0:01:21.151
là loại thức ăn tốt nhất [br]cho vi khuẩn đường ruột.

0:01:21.151,0:01:23.022
Khi vi khuẩn tiêu hóa chất xơ,

0:01:23.022,0:01:27.235
chúng sẽ tạo ra acid béo chuỗi ngắn [br]giúp củng cố thành ruột,

0:01:27.235,0:01:30.192
cải thiện chức năng miễn dịch,

0:01:30.192,0:01:34.716
và giúp phòng ngừa viêm ruột, [br]qua đó giảm nguy cơ ung thư.

0:01:34.716,0:01:36.426
Bạn càng tiêu thụ nhiều chất xơ...

0:01:36.426,0:01:40.904
... thì càng có nhiều vi khuẩn tiêu hóa [br]chất xơ sống trong ruột của bạn.

0:01:40.904,0:01:45.123
Theo một nghiên cứu gần đây, người ta đã [br]đổi chế độ ăn cân đối, giàu chất xơ

0:01:45.123,0:01:47.363
của một nhóm người Nam Phi [br]sống ở nông thôn

0:01:47.363,0:01:52.624
với chế độ ăn nhiều béo và nhiều thịt [br]của một nhóm người Mĩ gốc Phi.

0:01:52.624,0:01:57.054
Chỉ sau hai tuần thực hiện chế độ [br]ít xơ nhiều béo kiểu phương Tây,

0:01:57.054,0:02:00.962
nhóm người châu Phi sống ở nông thôn [br]cho thấy dấu hiệu gia tăng viêm ruột kết,

0:02:00.962,0:02:03.525
cũng như sụt giảm lượng butyrate,

0:02:03.525,0:02:08.163
một loại acid béo chuỗi ngắn được cho là [br]làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

0:02:08.163,0:02:11.574
Trong khi đó, nhóm đổi qua [br]chế độ ăn nhiều xơ và ít béo

0:02:11.574,0:02:14.943
lại cho kết quả trái ngược.

0:02:14.943,0:02:20.183
Vậy khi ta ăn đồ chế biến sẵn ít chất xơ [br]thì đường ruột sẽ gặp vấn đề gì?

0:02:20.183,0:02:24.093
Ít chất xơ đồng nghĩa với [br]ít thức ăn cho vi khuẩn đường ruột,

0:02:24.093,0:02:27.583
qua đó về cơ bản là vi khuẩn sẽ [br]không còn thức ăn và dần sẽ chết đi.

0:02:27.583,0:02:29.804
Điều này khiến hệ vi sinh kém đa dạng

0:02:29.804,0:02:32.074
và vi khuẩn bị đói.

0:02:32.074,0:02:36.633
Trên thực tế, một số vi khuẩn sẽ [br]tấn công lớp màng nhầy ở thành ruột.

0:02:36.633,0:02:41.183
Chúng ta còn biết những loại đồ ăn cụ thể [br]có thể tác động đến hệ vi sinh đường ruột.

0:02:41.183,0:02:43.345
Trong một nghiên cứu gần đây [br]về hệ vi sinh,

0:02:43.345,0:02:45.135
các nhà khoa học thấy rằng hoa quả,

0:02:45.135,0:02:45.855
rau,

0:02:45.855,0:02:46.614
trà,

0:02:46.614,0:02:47.364
cà phê,

0:02:47.364,0:02:48.264
rượu vang đỏ,

0:02:48.264,0:02:49.283
và sôcôla đen

0:02:49.283,0:02:53.154
đều có liên quan đến [br]sự gia tăng tính đa dạng vi sinh vật.

0:02:53.154,0:02:55.954
Các loại thực phẩm này [br]chứa các polyphenol,

0:02:55.954,0:03:00.105
vốn là các hợp chất chống oxi hóa [br]xuất hiện tự nhiên.

0:03:00.105,0:03:01.164
Mặt khác,

0:03:01.164,0:03:02.815
thức ăn giàu chất béo,

0:03:02.815,0:03:05.495
như sữa tươi nguyên kem [br]hay nước ngọt có ga,

0:03:05.495,0:03:08.564
đều liên quan đến [br]sự suy giảm tính đa dạng.

0:03:08.564,0:03:11.064
Cách chế biến thực phẩm cũng quan trọng.

0:03:11.064,0:03:14.515
Những thực phẩm tươi sống được sơ chế [br]nhìn chung chứa nhiều chất xơ

0:03:14.515,0:03:16.754
và mang lại năng lượng tốt hơn;

0:03:16.754,0:03:17.835
nên các món hấp sơ,

0:03:17.835,0:03:18.596
món xào,

0:03:18.596,0:03:19.678
hay rau sống

0:03:19.678,0:03:23.255
nhìn chung sẽ có lợi cho cơ thể [br]hơn các món rán.

0:03:23.255,0:03:27.785
Ngoài ra, có những cách chế biến [br]thức ăn giúp đưa vi khuẩn có lợi,

0:03:27.785,0:03:31.445
hay còn gọi là lợi khuẩn, vào trong ruột.

0:03:31.445,0:03:35.364
Thực phẩm lên men chứa[br]rất nhiều lợi khuẩn có ích,

0:03:35.364,0:03:36.555
như lactobacillus

0:03:36.555,0:03:38.554
và bifidobacteria.

0:03:38.554,0:03:40.965
Vốn là một cách bảo quản thức ăn

0:03:40.965,0:03:43.385
trước khi tủ lạnh được phát minh,

0:03:43.385,0:03:47.137
lên men thực phẩm là [br]phương pháp cổ truyền trên toàn cầu.

0:03:47.137,0:03:48.315
Các món ăn như kim chi,

0:03:48.315,0:03:49.156
dưa cải,

0:03:49.156,0:03:50.096
bánh tempeh,

0:03:50.096,0:03:51.025
và trà kombucha

0:03:51.025,0:03:54.196
mang lại sự đa dạng và bổ dưỡng [br]cho chế độ ăn uống của chúng ta.

0:03:54.196,0:03:58.766
Sữa chua là một loại thức ăn lên men khác [br]có thể giúp đưa lợi khuẩn vào đường ruột,

0:03:58.766,0:04:02.876
dù không có nghĩa là [br]mọi loại sữa chua đều có ích cho chúng ta.

0:04:02.876,0:04:05.227
Những loại quá nhiều đường [br]và không đủ vi khuẩn

0:04:05.227,0:04:07.526
thật sự không bổ dưỡng.

0:04:07.526,0:04:09.197
Đây chỉ là một số nguyên tắc chung.

0:04:09.197,0:04:11.817
Cần có nhiều nghiên cứu nữa [br]trước khi ta biết tường tận

0:04:11.817,0:04:16.686
chính xác từng loại thực phẩm sẽ[br]tương tác như thế nào với hệ vi sinh vật.

0:04:16.686,0:04:18.247
Ta thấy sự liên quan tích cực,

0:04:18.247,0:04:23.403
nhưng bên trong đường ruột là [br]nơi rất khó để quan sát trực tiếp.

0:04:23.403,0:04:25.257
Ví dụ, hiện ta vẫn chưa biết

0:04:25.257,0:04:28.908
liệu những thực phẩm này [br]trực tiếp làm thay đổi tính đa dạng,

0:04:28.908,0:04:32.377
hay có điều gì đó phức tạp hơn xảy ra.

0:04:32.377,0:04:36.341
Dù ta chỉ vừa bắt đầu khám phá [br]thế giới ít động chạm bên trong ruột,

0:04:36.341,0:04:42.168
ta đã có cái nhìn sơ qua về sự cần thiết[br]của hệ vi sinh với sức khỏe tiêu hóa.

0:04:42.168,0:04:47.817
Tin vui là ta có khả năng [br]làm tăng lượng vi khuẩn trong bụng.

0:04:47.817,0:04:49.017
Ăn nhiều chất xơ,

0:04:49.017,0:04:50.667
thực phẩm tươi và lên men,

0:04:50.667,0:04:53.998
và bạn có thể tin tưởng rằng [br]hệ ruột sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh.