Как храната, която ядеш, влияе на червата ти - Шилпа Равела

За да видите пълния урок: http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-afects-your-gut-shilpa-ravella

Бактериите в червата ни разграждат храната, която тялото не може да усвои, произвеждат важни хранителни вещества, регулират имунната система и ви предпазва от вредните микроби. И въпреки че не можем да контролираме всички фактори, които влияят върху поддържането на здрава чревна микробиома, можем да манипулираме баланса на нашите микроби, като обръщаме внимание на това, което ядем. Шилпа Равела споделя най-добрите храни за здрави черва.

Урок от Шилпа Равела, анимация от Андрю Фьорстер.

Билиони бактерии, вируси и гъбички
живеят върху и вътре в нас,

да поддържаме добра и
балансирана връзка с тях

е изгодно за нас.

Заедно те образуват чревната микробиома,

една богата екосистема, която извършва
разнообразие от функции в нашето тяло.

Чревните бактерии разграждат
храни, които тялото не може да смели,

произвеждат важни хранителни вещества,

регулират имунната система

и ни предпазват от вредни микроби.

Все още нямаме точния модел

на добрите бактерии, от които
се нуждаят червата,

но знаем какво е важно
за здрава микробиома:

наличието на различни видове бактерии.

Много фактори засягат микробиома ни,

включително околната среда,

лекарства като антибиотици,

и дори това дали сме родени
от цезарово сечение или не.

Диетата също е едно от основните фактори

за здравето на нашите черва.

И дори да не можем да контролираме
всички тези фактори

можем да манипулираме
баланса на нашите микроби

като обръщаме внимание на това,
което ядем.

Фибрите от плодове, зеленчуци, сушени
плодове, бобови и пълнозърнести храни

са най-доброто гориво
за бактериите в червата.

Когато бактериите преработват фибри

произвеждат къса верига мастни киселини,
която подхранва чревната бариера,

за подобряване на имунната функция

и може да помогне за предотвратяване на
възпаления, което намалява риска от рак.

И колкото повече фибри ядеш,

повече бактерии, които усвояват фибри ще колонизират червата.

В едно скорошно проучване учените
замениха богата на фибри диета

на група южноафриканци от селски райони

за диета с високо съдържание на мазнини
и месо на група от афро-американци.

След 2 седмици много мазнини и малко
фибри, диетата от западен стил,

в африканската група са се увеличили
възпаленията на червата

както и намаляване на бутиратите.

Това е мастна киселина с къса верига което
намалява риска от рак на дебелото черво.

А групата, която премина към диета с високо
съдържание на фибри и ниско на мазнини

получи обратния резултат.

И така, какво не работи
при чревните бактерии

когато ядете обработени храна
с ниско съдържание на фибри?

Ниското съдържание на фибри означава
по-малко гориво за бактериите в червата.

По същество те умират.

Това води до по-малко разнообразие

и гладни бактерии.

Всъщност някои дори могат да започнат
да се хранят от лигавичния слой.

Ние също така знаем
какви конкретни храни

могат да повлияят
на чревните бактерии.

В скорошно проучване на микробиомата,

учените установиха, че плодове,

зеленчуци,

чай,

кафе,

червено вино,

и тъмен шоколад

са причина за по-голямо
бактериално разнообразие.

Тези храни съдържат полифеноли,

които са антиоксидантни съединения
от естествен произход.

От друга страна,

храни с високо съдържание на млечна
мазнина като пълномаслено мляко,

и безалкохолни напитки,
подсладени със захар,

се свързват с намаляване
на разнообразието.

Как се приготвя храната
също е от значение.

Ако пресните храни се обработват
по-малко, обикновено имат повече фибри

и осигуряват по-добро гориво.

Леко задушени,

соте

или сурови зеленчуци

са по-полезни от пържените ястия.

Можете да приготвяте храната, така
че да насърчите по-добри бактерии,

като естествени пробиотици.

Ферментиралите храни са
пълни с полезни пробиотични бактерии,

като лактобацил

и бифидобактерии.

Първоначално са се използвали като
начин за запазване на храната

преди изобретяването на охлаждането,

ферментацията е все още
традиционна практика в целия свят.

Храни като кимчи,

кисело зеле,

темпе,

и комбуча

осигуряват разнообразие
и жизненост на нашата диета.

Киселото мляко е друга ферментирала храна

която може да предложи
полезни бактерии на червата.

Това не означава, че всички
кисели млека са добри за нас.

Марките с твърде много захар
и без достатъчно бактерии

всъщност не помагат.

Това са само общи насоки.

Необходими са повече изследвания
преди напълно да разберем

как точно тези храни взаимодейства
с нашата микробиома.

Виждаме положителните взаимоотношения,

но вътрешността на нашите черва е
трудно място за наблюдение.

Например, в момента не знаем

дали тези храни са отговорни
директно за промените в разнообразието,

или нещо по-сложно се случва.

Докато изследваме огромния неоткрит
терен на нашите вътрешности,

знаем колко е важно здравето на
храносмилателната ни микробиома.

Голямата новина е че имаме властта да

развиваме бактериите в стомаха ни.

Напълнете ги с фибри

пресни и ферментирали храни,

и можете да се доверите на червата си
да запазите здравето си.