Билиони бактерии, вируси и гъбички живеят върху и вътре в нас,
да поддържаме добра и балансирана връзка с тях
е изгодно за нас.
Заедно те образуват чревната микробиома,
една богата екосистема, която извършва разнообразие от функции в нашето тяло.
Чревните бактерии разграждат храни, които тялото не може да смели,
произвеждат важни хранителни вещества,
регулират имунната система
и ни предпазват от вредни микроби.
Все още нямаме точния модел
на добрите бактерии, от които се нуждаят червата,
но знаем какво е важно за здрава микробиома:
наличието на различни видове бактерии.
Много фактори засягат микробиома ни,
включително околната среда,
лекарства като антибиотици,
и дори това дали сме родени от цезарово сечение или не.
Диетата също е едно от основните фактори
за здравето на нашите черва.
И дори да не можем да контролираме всички тези фактори
можем да манипулираме баланса на нашите микроби
като обръщаме внимание на това, което ядем.
Фибрите от плодове, зеленчуци, сушени плодове, бобови и пълнозърнести храни
са най-доброто гориво за бактериите в червата.
Когато бактериите преработват фибри
произвеждат къса верига мастни киселини, която подхранва чревната бариера,
за подобряване на имунната функция
и може да помогне за предотвратяване на възпаления, което намалява риска от рак.
И колкото повече фибри ядеш,
повече бактерии, които усвояват фибри ще колонизират червата.
В едно скорошно проучване учените замениха богата на фибри диета
на група южноафриканци от селски райони
за диета с високо съдържание на мазнини и месо на група от афро-американци.
След 2 седмици много мазнини и малко фибри, диетата от западен стил,
в африканската група са се увеличили възпаленията на червата
както и намаляване на бутиратите.
Това е мастна киселина с къса верига което намалява риска от рак на дебелото черво.
А групата, която премина към диета с високо съдържание на фибри и ниско на мазнини
получи обратния резултат.
И така, какво не работи при чревните бактерии
когато ядете обработени храна с ниско съдържание на фибри?
Ниското съдържание на фибри означава по-малко гориво за бактериите в червата.
По същество те умират.
Това води до по-малко разнообразие
и гладни бактерии.
Всъщност някои дори могат да започнат да се хранят от лигавичния слой.
Ние също така знаем какви конкретни храни
могат да повлияят на чревните бактерии.
В скорошно проучване на микробиомата,
учените установиха, че плодове,
зеленчуци,
чай,
кафе,
червено вино,
и тъмен шоколад
са причина за по-голямо бактериално разнообразие.
Тези храни съдържат полифеноли,
които са антиоксидантни съединения от естествен произход.
От друга страна,
храни с високо съдържание на млечна мазнина като пълномаслено мляко,
и безалкохолни напитки, подсладени със захар,
се свързват с намаляване на разнообразието.
Как се приготвя храната също е от значение.
Ако пресните храни се обработват по-малко, обикновено имат повече фибри
и осигуряват по-добро гориво.
Леко задушени,
соте
или сурови зеленчуци
са по-полезни от пържените ястия.
Можете да приготвяте храната, така че да насърчите по-добри бактерии,
като естествени пробиотици.
Ферментиралите храни са пълни с полезни пробиотични бактерии,
като лактобацил
и бифидобактерии.
Първоначално са се използвали като начин за запазване на храната
преди изобретяването на охлаждането,
ферментацията е все още традиционна практика в целия свят.
Храни като кимчи,
кисело зеле,
темпе,
и комбуча
осигуряват разнообразие и жизненост на нашата диета.
Киселото мляко е друга ферментирала храна
която може да предложи полезни бактерии на червата.
Това не означава, че всички кисели млека са добри за нас.
Марките с твърде много захар и без достатъчно бактерии
всъщност не помагат.
Това са само общи насоки.
Необходими са повече изследвания преди напълно да разберем
как точно тези храни взаимодейства с нашата микробиома.
Виждаме положителните взаимоотношения,
но вътрешността на нашите черва е трудно място за наблюдение.
Например, в момента не знаем
дали тези храни са отговорни директно за промените в разнообразието,
или нещо по-сложно се случва.
Докато изследваме огромния неоткрит терен на нашите вътрешности,
знаем колко е важно здравето на храносмилателната ни микробиома.
Голямата новина е че имаме властта да
развиваме бактериите в стомаха ни.
Напълнете ги с фибри
пресни и ферментирали храни,
и можете да се доверите на червата си да запазите здравето си.