WEBVTT

00:00:06.965 --> 00:00:12.590
Билиони бактерии, вируси и гъбички 
живеят върху и вътре в нас,

00:00:12.590 --> 00:00:15.389
да поддържаме добра и 
балансирана връзка с тях

00:00:15.389 --> 00:00:17.450
е изгодно за нас.

00:00:17.450 --> 00:00:20.270
Заедно те образуват чревната микробиома,

00:00:20.270 --> 00:00:24.880
една богата екосистема, която извършва
разнообразие от функции в нашето тяло.

00:00:24.880 --> 00:00:28.771
Чревните бактерии разграждат
храни, които тялото не може да смели,

00:00:28.771 --> 00:00:30.621
произвеждат важни хранителни вещества,

00:00:30.621 --> 00:00:32.490
регулират имунната система

00:00:32.490 --> 00:00:35.461
и ни предпазват от вредни микроби.

00:00:35.461 --> 00:00:37.560
Все още нямаме точния модел

00:00:37.560 --> 00:00:41.751
на добрите бактерии, от които 
се нуждаят червата,

00:00:41.751 --> 00:00:44.672
но знаем какво е важно 
за здрава микробиома:

00:00:44.672 --> 00:00:47.281
наличието на различни видове бактерии.

00:00:47.281 --> 00:00:49.601
Много фактори засягат микробиома ни,

00:00:49.601 --> 00:00:51.241
включително околната среда,

00:00:51.241 --> 00:00:53.270
лекарства като антибиотици,

00:00:53.270 --> 00:00:57.922
и дори това дали сме родени 
от цезарово сечение или не.

00:00:57.922 --> 00:01:01.121
Диетата също е едно от основните фактори

00:01:01.121 --> 00:01:03.471
за здравето на нашите черва.

00:01:03.471 --> 00:01:06.021
И дори да не можем да контролираме 
всички тези фактори

00:01:06.021 --> 00:01:08.632
можем да манипулираме
баланса на нашите микроби

00:01:08.632 --> 00:01:11.712
като обръщаме внимание на това,
което ядем.

00:01:11.712 --> 00:01:17.572
Фибрите от плодове, зеленчуци, сушени 
плодове, бобови и пълнозърнести храни

00:01:17.572 --> 00:01:21.151
са най-доброто гориво
за бактериите в червата.

00:01:21.151 --> 00:01:23.022
Когато бактериите преработват фибри

00:01:23.022 --> 00:01:27.235
произвеждат къса верига мастни киселини, 
която подхранва чревната бариера,

00:01:27.235 --> 00:01:30.192
за подобряване на имунната функция

00:01:30.192 --> 00:01:34.716
и може да помогне за предотвратяване на 
възпаления, което намалява риска от рак.

00:01:34.716 --> 00:01:36.426
И колкото повече фибри ядеш,

00:01:36.426 --> 00:01:40.904
повече бактерии, които усвояват фибри ще колонизират червата.

00:01:40.904 --> 00:01:45.123
В едно скорошно проучване учените
замениха богата на фибри диета

00:01:45.123 --> 00:01:47.363
на група южноафриканци от селски райони

00:01:47.363 --> 00:01:52.624
за диета с високо съдържание на мазнини
и месо на група от афро-американци.

00:01:52.624 --> 00:01:57.054
След 2 седмици много мазнини и малко
фибри, диетата от западен стил,

00:01:57.054 --> 00:02:00.962
в африканската група са се увеличили 
възпаленията на червата

00:02:00.962 --> 00:02:03.525
както и намаляване на бутиратите.

00:02:03.525 --> 00:02:07.903
Това е мастна киселина с къса верига което 
намалява риска от рак на дебелото черво.

00:02:07.903 --> 00:02:11.654
А групата, която премина към диета с високо 
съдържание на фибри и ниско на мазнини

00:02:11.654 --> 00:02:14.623
получи обратния резултат.

00:02:14.623 --> 00:02:17.183
И така, какво не работи
при чревните бактерии

00:02:17.183 --> 00:02:20.183
когато ядете обработени храна 
с ниско съдържание на фибри?

00:02:20.183 --> 00:02:24.093
Ниското съдържание на фибри означава 
по-малко гориво за бактериите в червата.

00:02:24.093 --> 00:02:27.583
По същество те умират.

00:02:27.583 --> 00:02:29.804
Това води до по-малко разнообразие

00:02:29.804 --> 00:02:32.074
и гладни бактерии.

00:02:32.074 --> 00:02:36.043
Всъщност някои дори могат да започнат
да се хранят от лигавичния слой.

00:02:36.043 --> 00:02:38.175
Ние също така знаем
какви конкретни храни

00:02:38.175 --> 00:02:40.805
могат да повлияят
на чревните бактерии.

00:02:40.805 --> 00:02:42.935
В скорошно проучване на микробиомата,

00:02:42.935 --> 00:02:45.015
учените установиха, че плодове,

00:02:45.015 --> 00:02:45.864
зеленчуци,

00:02:45.864 --> 00:02:46.614
чай,

00:02:46.614 --> 00:02:47.364
кафе,

00:02:47.364 --> 00:02:48.263
червено вино,

00:02:48.263 --> 00:02:49.284
и тъмен шоколад

00:02:49.284 --> 00:02:53.154
са причина за по-голямо 
бактериално разнообразие.

00:02:53.154 --> 00:02:55.945
Тези храни съдържат полифеноли,

00:02:55.945 --> 00:03:00.114
които са антиоксидантни съединения 
от естествен произход.

00:03:00.114 --> 00:03:00.955
От друга страна,

00:03:00.955 --> 00:03:03.385
храни с високо съдържание на млечна 
мазнина като пълномаслено мляко,

00:03:03.385 --> 00:03:06.464
и безалкохолни напитки, 
подсладени със захар,

00:03:06.464 --> 00:03:09.074
се свързват с намаляване 
на разнообразието.

00:03:09.074 --> 00:03:11.595
Как се приготвя храната 
също е от значение.

00:03:11.595 --> 00:03:14.984
Ако пресните храни се обработват 
по-малко, обикновено имат повече фибри

00:03:14.984 --> 00:03:16.705
и осигуряват по-добро гориво.

00:03:16.705 --> 00:03:18.136
Леко задушени,

00:03:18.136 --> 00:03:18.968
соте

00:03:18.968 --> 00:03:19.975
или сурови зеленчуци

00:03:19.975 --> 00:03:23.255
са по-полезни от пържените ястия.

00:03:23.255 --> 00:03:27.785
Можете да приготвяте храната, така
че да насърчите по-добри бактерии,

00:03:27.785 --> 00:03:31.454
като естествени пробиотици.

00:03:31.454 --> 00:03:35.355
Ферментиралите храни са
пълни с полезни пробиотични бактерии,

00:03:35.355 --> 00:03:36.564
като лактобацил

00:03:36.564 --> 00:03:38.545
и бифидобактерии.

00:03:38.545 --> 00:03:41.645
Първоначално са се използвали като
начин за запазване на храната

00:03:41.645 --> 00:03:43.657
преди изобретяването на охлаждането,

00:03:43.657 --> 00:03:47.035
ферментацията е все още
традиционна практика в целия свят.

00:03:47.035 --> 00:03:48.316
Храни като кимчи,

00:03:48.316 --> 00:03:49.156
кисело зеле,

00:03:49.156 --> 00:03:50.095
темпе,

00:03:50.095 --> 00:03:51.026
и комбуча

00:03:51.026 --> 00:03:53.446
осигуряват разнообразие
и жизненост на нашата диета.

00:03:53.446 --> 00:03:55.766
Киселото мляко е друга ферментирала храна

00:03:55.766 --> 00:03:58.766
която може да предложи
полезни бактерии на червата.

00:03:58.766 --> 00:04:02.877
Това не означава, че всички 
кисели млека са добри за нас.

00:04:02.877 --> 00:04:05.856
Марките с твърде много захар
и без достатъчно бактерии

00:04:05.856 --> 00:04:07.527
всъщност не помагат.

00:04:07.527 --> 00:04:09.767
Това са само общи насоки.

00:04:09.767 --> 00:04:12.976
Необходими са повече изследвания
преди напълно да разберем

00:04:12.976 --> 00:04:16.687
как точно тези храни взаимодейства 
с нашата микробиома.

00:04:16.687 --> 00:04:18.253
Виждаме положителните взаимоотношения,

00:04:18.253 --> 00:04:23.397
но вътрешността на нашите черва е
трудно място за наблюдение.

00:04:23.397 --> 00:04:25.258
Например, в момента не знаем

00:04:25.258 --> 00:04:29.047
дали тези храни са отговорни
директно за промените в разнообразието,

00:04:29.047 --> 00:04:32.381
или нещо по-сложно се случва.

00:04:32.381 --> 00:04:36.338
Докато изследваме огромния неоткрит 
терен на нашите вътрешности,

00:04:36.338 --> 00:04:42.167
знаем колко е важно здравето на 
храносмилателната ни микробиома.

00:04:42.167 --> 00:04:44.817
Голямата новина е че имаме властта да

00:04:44.817 --> 00:04:47.817
развиваме бактериите в стомаха ни.

00:04:47.817 --> 00:04:49.017
Напълнете ги с фибри

00:04:49.017 --> 00:04:50.668
пресни и ферментирали храни,

00:04:50.668 --> 00:04:54.537
и можете да се доверите на червата си
да запазите здравето си.