Warum Diäten meistens nicht funktionieren

In den USA haben 80 % der Mädchen im Alter von 10 schon einmal eine Diät gemacht. In diesem ehrlichen, unverblümten Vortrag erzählt Neurowissenschaftlerin Sandra Aamodt ihre persönliche Geschichte als Hintergrund für wichtige Erkenntnisse darüber, wie unser Gehirn unseren Körper steuert. Dabei erklärt sie die wissenschaftlichen Erkenntnisse für die Gründe dafür, dass Diäten nicht nur meistens nicht funktionieren, sondern wahrscheinlich mehr schaden als nutzen. Sie macht Vorschläge, wie man ein weniger auf Diäten zentriertes Leben führen kann - auf intuitive Art und Weise.

Vor dreieinhalb Jahren

habe ich eine der besten Entscheidungen
meines Lebens getroffen.

Mein Vorsatz für das neue Jahr war,

mit Diät halten aufzuhören, mir keine
Sorgen mehr über mein Gewicht zu machen

und zu lernen, achtsamer zu essen.

Jetzt esse ich, wann immer ich Hunger habe

und ich habe 10 Pfund abgenommen.

Das bin ich im Alter von 13 Jahren,

als ich meine erste Diät anfing.

Wenn ich das jetzt sehe,
denke ich:

Du hast keine Diät,

sondern einen Modeberater gebraucht.

(Gelächter)

Aber ich habe gedacht,
ich müsste Gewicht verlieren,

und als ich es wieder drauf hatte,

habe ich mir das natürlich
selbst vorgeworfen.

Und die nächsten drei Jahrzehnte

war ich ständig auf
oder zwischen diversen Diäten.

Egal was ich versucht habe,

das Gewicht, das ich abgenommen hatte,
kam immer wieder zurück.

Ich bin sicher, die meisten von Ihnen
kennen das Gefühl.

Als Neurowissenschaftlerin

habe ich gegrübelt:
Warum ist das so schwer?

Offensichtlich hängt
das eigene Gewicht davon ab,

wieviel man isst
und wieviel Energie man verbrennt.

Aber vielen Menschen ist nicht klar,

dass Hunger und Energieverbrauch

vom Gehirn kontrolliert werden.

Das ist uns meistens nicht bewusst.

Das Gehirn macht eine Menge
seiner Arbeit hinter den Kulissen,

und das ist auch gut so,

weil das Bewusstsein --

wie sage ich das höflich? --

sich leicht ablenken lässt.

Es ist gut ,dass Sie nicht
daran denken müssen zu atmen,

wenn Sie einen spannenden Film sehen.

Sie vergessen nicht, wie man läuft,

obwohl Sie darüber nachdenken,
was Sie zu Abend essen wollen.

Ihr Gehirn hat außerdem
einen eigenen Sinn dafür,

was Sie wiegen sollten,

egal was Sie bewusst dazu meinen.

Das nennt man den "Sollwert",

aber das ist ein irreführender Begriff,

weil es eigentlich ein Bereich

von etwa 10 bis 15 Pfund ist.

Sie können mit Ihrem Lebensstil
Ihr Gewicht

in diesem Bereich hoch und runter bewegen,

aber es ist viel, viel schwerer
außerhalb davon zu bleiben.

Der Hypothalamus ist der Bereich
im Gehirn,

der das Körpergewicht regelt.

Dort gibt es mehr als
ein Dutzend chemische Signale,

die den Körper dazu bringen,
Gewicht zuzulegen;

mehr als ein weiteres Dutzend,
die ihm sagen abzunehmen,

und das System funktioniert
wie ein Thermostat,

der auf Signale vom Körper reagiert

indem er Hunger, Aktivität
und Stoffwechsel reguliert,

um trotz wechselnder Umstände
Ihr Gewicht stabil zu halten.

Das ist es, was ein Thermostat macht,
stimmt's?

Es hält die Temperatur im Haus konstant,

während sich das Wetter draußen ändert.

Jetzt können Sie natürlich versuchen,

die Temperatur im Winter zu ändern,
indem Sie ein Fenster aufmachen,

aber das ändert nicht die
eingestellte Temperatur im Thermostat,

denn das wird die Heizung anwerfen,

um das Haus wieder warm zu bekommen.

Ihr Gehirn arbeitet ganz genau so;

es reagiert auf Gewichtsverlust
mit mächtigen Werkzeugen,

um Ihren Körper auf das,

was er für normal hält, zurückzubringen.

Wenn Sie viel abnehmen,

reagiert das Gehirn,
als würden Sie verhungern,

und egal, ob Sie vorher dünn
oder dick waren,

die Reaktion Ihres Gehirns
ist genau dieselbe.

Es wäre toll, wenn das Gehirn wüsste,

ob Sie Gewicht verlieren sollten
oder nicht,

aber das weiß es nicht.

Wenn Sie wirklich viel abnehmen,

bekommen Sie Hunger

und Ihre Muskeln verbrennen
weniger Energie.

Dr. Rudy Leibel von der
Columbia Universität

hat herausgefunden, dass Menschen,

die 10 % ihres Körpergewichts
verloren haben,

250 bis 400 Kalorien weniger verbrennen,

weil ihr Stoffwechsel unterdrückt wird.

Das ist eine Menge Essen.

Das bedeutet, dass jemand
nach einer erfolgreichen Diät

für immer so viel weniger essen muss

als jemand mit demselben Gewicht,

der schon immer dünn war.

Aus der Perspektive der Evolution
ergibt es Sinn,

dass der Körper den Gewichtsverlust
verhindern will.

War das Essen knapp,
war das Überleben unserer Vorfahren

davon abhängig, Energie zu sparen

und wieder zuzunehmen,
wenn Essen verfügbar war;

das hat sie vor der
nächsten Knappheit geschützt.

In der Geschichte der Menschheit

war Hunger ein viel größeres Problem,

als zu viel zu essen.

Das könnte eine traurige Tatsache erklären:

Sollwerte können steigen,

aber sie sinken kaum.

Wenn Ihre Mutter also mal erwähnt hat,

dass das Leben nicht fair sei:

Das ist es, was sie gemeint hat.

(Gelächter)

Erfolgreiche Diäten senken
nicht Ihren Sollwert.

Selbst wenn Sie das verlorene Gewicht

für ganze sieben Jahre halten,

wird Ihr Gehirn weiterhin versuchen,
dass Sie wieder zunehmen.

Wäre der Gewichtsverlust die Folge
einer langen Hungersnot,

dann wäre diese Reaktion sinnvoll.

In unserer modernen Welt
mit Drive-Through-Burgern

funktioniert das für viele von uns
nicht so gut.

Dieser Unterschied zwischen
der Zeit unserer Vorfahren

und unserer reichhaltigen Gegenwart

ist der Grund, warum Dr. Yoni Freedhoff

von der Universität Ottawa

einige seiner Patienten gern
in eine Zeit zurückbringen würde,

in der weniger Nahrung verfügbar war;

und es ist auch der Grund,

wieso das Ändern unserer Ernährungsweise

die effektivste Lösung

gegen Übergewicht ist.

Leider kann zeitweises Zunehmen

dauerhaft werden.

Wenn Sie zu lange
ein hohes Gewicht behalten,

vermutlich einige Jahre bei den meisten,

könnte Ihr Gehirn entscheiden,
dass dies das neue Normalgewicht ist.

Psychologen ordnen Essende
in zwei Gruppen ein,

diejenigen, die auf ihren Hunger hören

und diejenigen, die versuchen ihr Essen

durch Willenskraft zu kontrollieren, wie es
die meisten Menschen auf Diät machen.

Nennen wir sie intuitive Esser
und kontrollierte Esser.

Das interessante ist, dass intuitive Esser

eher weniger zu Übergewicht neigen,

und sie verbringen weniger Zeit damit,
über Essen nachzudenken.

Kontrollierte Esser sind anfälliger dafür,

zu viel zu essen,
durch den Einfluss von Werbung,

übergroßen Portionen
und All-you-can-eat-Buffets.

Und eine kleine Schwäche

wie das Essen einer Kugel Eiscreme

führt bei kontrollierten Essern eher

zu einer Essattacke.

Kinder sind besonders anfällig

für diesen Kreislauf von Diät
und Essattacken.

Mehrere Langzeitstudien haben gezeigt,

dass Mädchen, die in
frühen Teenager-Jahren Diäten machen,

nach fünf Jahren drei mal so häufig

übergewichtig sind,

selbst wenn sie bei einem
normalen Gewicht angefangen haben;

und bei all diesen Studien
hat man herausgefunden,

dass die gleichen Faktoren,

die eine Gewichtszunahme vorhersagen,

auch die Entwicklung von Essstörungen
vorhersagen.

Der andere Faktor war übrigens,

für die Eltern unter Ihnen,

von Familienmitgliedern in Bezug
auf ihr Gewicht

gehänselt zu werden.

Also machen Sie das nicht.

(Gelächter)

Ich habe fast alle meine Diagramme
zu Hause gelassen,

aber dieses eine konnte ich
dann doch nicht weglassen,

weil ich ein Geek bin
und so läuft das nunmal.

(Gelächter)

Das ist eine Studie über das Sterberisiko

über einen Zeitraum von 14 Jahren,

basierend auf vier gesunden Gewohnheiten:

genug Obst und Gemüse essen,

drei mal in der Woche Bewegung,

nicht rauchen

und Alkohol in Maßen.

Fangen wir mit den normalgewichtigen
Teilnehmern der Studie an.

Die Höhe der Balken ist das Sterberisiko

und die Zahlen null, eins, zwei, drei, vier

auf der horizontalen Achse

ist die Anzahl der gesunden
Angewohnheiten,

die eine Person hatte.

Und wie Sie es erwarten würden,
je gesünder der Lebensstil

umso weniger häufig starben die Menschen
im Laufe der Studie.

Jetzt schauen wir uns an,

was bei übergewichtigen Menschen passiert.

Diejenigen, die keine gesunden
Angewohnheiten hatten,

hatten ein höheres Sterberisiko.

Kommt nur eine der gesunden
Angewohnheiten hinzu,

landen übergewichtige Personen
wieder im normalen Bereich.

Für Übergewichtige ohne
gesunde Angewohnheiten

ist das Risiko sehr hoch, sieben mal höher

als bei der gesündesten Gruppe
in der Studie.

Ein gesunder Lebensstil hilft
Übergewichtigen aber auch.

Wenn Sie sich nur die Gruppe ansehen,

die alle vier gesunden Angewohnheiten hat,

sehen Sie, dass das Gewicht kaum
einen Unterschied macht.

Sie können Ihre Gesundheit
in den Griff bekommen,

indem Sie Ihren Lebensstil
in den Griff bekommen,

selbst wenn Sie kein Gewicht verlieren

und es dann halten können.

Diäten sind nicht sehr zuverlässig.

Fünf Jahre nach einer Diät

haben die meisten Menschen
ihr altes Gewicht wieder.

Vierzig Prozent von ihnen haben
sogar noch mehr zugenommen.

Wenn Sie sich das überlegen:

Das typische Ergebnis von Diäten ist,

dass Sie auf die Dauer
eher Gewicht zunehmen,

als Sie damit abnehmen.

Wenn ich Sie überzeugt habe,

dass Diäten problematisch sein könnten,

ist die nächste Frage, was machen wir jetzt?

Und meine Antwort, in einem Wort,
ist Achtsamkeit.

Ich sage nicht, dass Sie meditieren lernen

oder mit Yoga anfangen sollen.

Ich meine achtsames Essen:

Lernen Sie, die Signale des Körpers
zu verstehen,

damit Sie essen, wenn Sie Hunger haben

und aufhören, wenn Sie satt sind,

weil einiges an Gewichtszunahmen
darauf zurückgeht,

dass man isst,
obwohl man nicht hungrig ist.

Wie Sie vorgehen können?

Erlauben Sie sich zu essen,
so viel Sie wollen,

und dann finden Sie heraus,

was Ihrem Körper ein gutes Gefühl gibt.

Setzen Sie sich zu normalen Mahlzeiten
ohne Ablenkung hin.

Denken Sie nach,
wie sich Ihr Körper anfühlt,

wenn Sie anfangen zu essen
und wenn Sie aufhören,

und lassen Sie den Hunger entscheiden,

wann Sie fertig sein sollten.

Für diese Erkenntnis habe ich
ein Jahr gebraucht,

aber es hat sich wirklich gelohnt.

Ich bin in der Nähe von Essen
so viel entspannter,

als ich es jemals zuvor
in meinem Leben war.

Oft denke ich nicht daran.

Ich vergesse, dass wir Schokolade
im Haus haben.

Es ist als hätten Außerirdische
mein Gehirn übernommen.

Es ist einfach komplett anders.

Ich sollte erwähnen,

dass dieser Ansatz vermutlich
nicht zu einem Gewichtsverlust führt,

außer Sie essen oft,
wenn Sie nicht hungrig sind.

Aber die Ärzte kennen keinen Ansatz,

der bei vielen Menschen
zu signifikantem Abnehmen führt

und darum konzentrieren sich
viele Menschen jetzt darauf,

Gewichtszunahme vorzubeugen,

anstatt Gewichtsabnahme zu propagieren.

Es ist doch so:

Wenn Diäten funktionieren würden,
wären wir doch alle schon dünn.

(Gelächter)

Warum machen wir weiterhin
immer das Gleiche

und erwarten andere Ergebnisse?

Diäten wirken harmlos,

aber sie können tatsächlich
einige Kollateralschäden verursachen.

Im schlimmsten Fall ruinieren sie Leben:

Besessenheit vom Körpergewicht
führt zu Essstörungen,

vor allem bei kleinen Kindern.

In den USA sagen 80 % der
10-jährigen Mädchen,

dass sie schon einmal auf Diät waren.

Unsere Töchter haben gelernt,

ihren Wert in der falschen Einheit
zu messen.

Selbst im Idealfall

sind Diäten eine Verschwendung
von Zeit und Energie.

Sie verbrauchen Willenskraft,
die Sie benutzen könnten,

um Ihren Kindern bei den Hausaufgaben
zu helfen

oder dieses eine wichtige Projekt
bei der Arbeit fertigzustellen,

und weil Willenskraft endlich ist,

wird jede Strategie, die auf
konsistenter Anwendung beruht,

praktisch garantiert

schiefgehen,

sobald Ihre Aufmerksamkeit
sich etwas anderem zuwendet.

Ich möchte Ihnen noch
einen letzten Gedanken nahebringen.

Was würde wohl passieren,
wenn wir all diesen Mädchen auf Diät

sagen würden, dass sie essen dürfen,
wenn sie hungrig sind?

Was, wenn wir ihnen beibringen würden,
auf ihren Appetit zu hören,

statt ihn zu fürchten?

Vermutlich wären die meisten von ihnen
glücklicher und gesünder

und als Erwachsene

wären viele
von ihnen wahrscheinlich dünner.

Ich wünschte,
dass mir das jemand gesagt hätte,

damals als ich 13 war.

Vielen Dank.

(Applaus)